Ezt bezzeg végignézed

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Köszcsi

youtu.be/KKSQtQqLVdU ill "az a 10 ember ide, aki benne van a "kis" csoportba, többiek meg huzzanak""

Mell - váll vót atta, de a könyökömbe enyhe fájdalom van, lehet kapott.
Majd kiderül holnap bicepsz-tricepsznél mi van vele.

風林火山

Egyszerű, elég korrekt makrókkal rendelkező vacsora recept következik. Ha már unod a csirke-rizst és a tonhalat, egy próbát megér:
-3 tortilla lap: 120gramm, összesen ~60g CH
-150gramm zsírszegény sonka, pl. csirkemell, de én egy Auchanban kapható prosciutto cottot használok, aminek 100 grammjában van 20gramm fehérje, és minimális zsír (2.5 gramm) - 30gh fehérje (érdemes ilyen gépsonka jellegűvel próbálkodni, kicsit rosszabb fehérje/zsír aránnyal pl. a Sága selyemsonka is jó, ha árérzékeny vagy)
-egy csomag Szarvasi light szeletelt mozzarella: 29gramm fehérje, 12 gramm zsír

Összesen tehát 60gramm ch, 60gramm fehérje, 15-20 gramm zsír van benne.

Elkészíteni pofon egyszerű: fogod a kis tortilla lapokat, és az egyik felükre felhalmozod a sonkát és sajtot, majd ráhajtod a másik felét. Ezután alacsony/közepes tűzön egy serpenyőben kezded melegíteni - itt óvatosnak kell lenni, mert a tortilla nagyon könnyen megég. Nekem indukciós tűzhelyen, amin 9 a maximum fokozat, 4-5 között vált be. Viszonylag gyakran kell forgatni, hogy lásd, nem-e kap oda az alja. Ha már serceg, olvad a sajt, akkor alá lehet pörkölni egy pillanatra 7-es erősségen. De tényleg csak egy kicsit. Az egész lényege az, hogy a sajt megolvadjon, a sonka felmelegedjen, és egy picit megpiruljon a lapok külseje.

És kész is. Gyakorlatilag hosszabb időbe telt begépelnem ezt a fantasztikus "receptet", mint megcsinálni.
Lehet variálni, megkenheted a sonkát egy kis piros arannyal/haragos pistával, tehetsz bele zöldséget is, de olyat javaslok, ami nem ereszt nagyon levet, mert akkor átázik az étel.

Nem a világ legtisztább kajája, de a makrói szerintem elég jók, elkészíteni egy debil is el tudja, és pillanatok alatt megvan.

[ Szerkesztve ]

Szuper! Köszönjük szépen!

Még annyi, hogy ezt is ajánlanám hozzá: barbecue szósz, csak 2 g zsír / 100g és finom

Ja, meg 25g cukor.

Még mindig lightosabb mint egy majonézes torma 30g zsír / 100 g

Különben meg nem csak az számít, hanem a többi ch is ami benne van, azzal együtt meg 30 g ch
Na de különben is ne legyünk ennyire cukor fóbiások! Napi pár száz gramm belefér
Hozza a 'zerőt meg a géjnzt

[ Szerkesztve ]

Szerintem a cukor minden szempontbol rosszabb mint a zsir.

Az energiasűrűség szempontjából is? Ha kötekedhetek egy kicsit
trolling

Így van. Én is attól vagyok 118 kiló. Már elég szépen alakul a torrente fazon.

Nyárra ez meglehet még, ha így haladok. Persze nem az erő, hanem a kinézet:

[ Szerkesztve ]

Amióta ennyit zabálok, napi 3-szor brunyálok. Myfitnesspalbe nem léptem be amióta összeadtam a zabálós napom és 6000 kcal jött ki.

Én az évek alatt azt vettem eszre magamon, hogy ha elhagyom a rossz minosegu CH-t (cukor, kenyer), es bem nezem a zsirt (oldalas rizzsel, vajas abonett kenyer, sajtok, stb.), akkor szepen pucolodok ( nyilvan csak egy bizonyos szintig mukodik ez). De ahogy elkezdem enni a rosszminosegu CH-t bevizesedek es szep lassan zsirosodok.
Nyilvan a legrosszabb kombo az egyszeru cukor eok zsirral, de az en esetemben a cukorra kell fogyelni inkabb mint sem a zsirra.

Ha a tapasztalat ezt mutatja azzal nem szállhatok vitába.
Nyilván megvan a magyarázata, gondolok itt arra, hogy a cukor, kenyér megvonásával sokkal könnyebben maradsz a szintentartó kalóriabevitelednél, mintha nem vonnád meg magadtól ezeket, hozzáteszem ha nem trackelek ugyan így történik nálam is.

(#97262) kolosanyi: én meg kb 90 napja nem írtam bele semmit, de minden nap belépek, mert be van állítva az egyik tabra, ha megnyitom a böngészőt
Van is lelkiismeretfurdalásom minden nap miatta

[ Szerkesztve ]

Before-after:

Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs

Szerintem az nagy inzulinszint ingadozas egyszeru cukrok bevitelekor a jelentosebb ok, de ez csak tipp.
Ugye a cukrot gyorsan feldolgozza a szervezet es ha nem hasznalod el energiabefektetessel, akkor a felesleg elraktarozodik.

[ Szerkesztve ]

Ma pont oldalas volt rizzsel. Adta. Lábaztam jól ment 120ba guggoltam 12-t 4. sorozatban, szuperzettben közben lábtoló volt.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Videót kérünk....de nem az oldalasról

"Hagyjuk a szexualitást a hanyatló nyugat ópiumának!" ( Virág elvtárs)

Mikor nyered meg a tesztet?
Mikor lesz a döntő?

Keress meg, ha Data Engineer, Scientist szeretnél lenni!

Estijócsaj:

Nem csőkarú modell maca, van rajta izom...

Nem tetszik a haja.
Inkább ez.

"van rajta izom..."

A háj alatt biztosan...

"Hagyjuk a szexualitást a hanyatló nyugat ópiumának!" ( Virág elvtárs)

Biztos szereti a turbo rágót. Jó sokat meg kellett ennie, hogy kitapassza azt az ízléses izét a lábán

(#97271) syl5

Mikor nyerem meg hehe dec 16.-án. Viccet félretéve nem hiszem, hogy van esélyem a győzelemre.

(#97276) Radnix

Miért az olyan nehéz? Mondjuk a 4. sorozatra eléggé bedurrant a combom xD

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

A 30-as kalapács után ezt el is várjuk.

Tudsz már pipilni ?

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Itt egy nagyon komoly tömegnövelő edzésterv:

Első nap

Reggel: Hát

Húzódzkodás szűk fogással 4 8-10
Mellhez lehúzás fordított fogással 3 8-10
Döntött törzsű kétkezes evezés fordított fogással 2 8-10
Egykezes evezés 3 8-10
Egykezes evezés Hammer-gépen 3 8-10
Kábeles ülő evezés 3 8-10
Hiperhajlítás 2 10-12

Délután: Hát-Csuklya

Felhúzás 5 8-10
Áthúzás gépen 5 8-10
Vállvonogatás egykezesekkel 3 8-10 Kétkezes vállvonogatás hát mögött 3 8-10
Állig húzás 3 8-10

Második nap

Reggel: Mell

Tárogatás 5 8-10
Kétkezes nyomás ferde padon 3 8-10
Pec-deck gép 3 8-10
Fekvenyomás Smith-keretben 3 8-10
Kábeles keresztezés 3 8-10
Áthúzás egykezessel 2 8-10

Délután: Bicepsz, alkar és vádli

Kétkezes karhajlítás 5-6 8-10
Egykezes karhajlítás Scott-padon 3 8-10
Karhajlítás ferde padon 3 8-10
Kábeles kétkezes karhajlítás (a mozdulat felső része) 3 8-10
Kalapács-bicepsz 3 8-10
Csuklóbehúzás 3 8-10
Csuklófelhúzás 3 8-10
Ülő vádli 4 15
Álló vádli 4 15

Harmadik nap - pihenő

Negyedik nap

Reggel: Combhajlító

Lábhajlítás fekve 5-6 8-10
Lábhajlítás ülő gépen 3 8-10
Merevlábú felhúzás 3 8-10
Lábtolás (széles terpeszben, lábak a testtől távol) 2-3 8-10
Álló egylábas lábhajlítás 3 8-10
Lábemelés hátrafelé Gluteus-gépen (popsigép) 2 8-10

Délután: Combfeszítő

Lábnyújtás 2 10-15
Lábtolás 4 8-10
Hack-gépes guggolás 3 8-10
Kitörés kétkezes rúddal 3 8-10
Kitörés egykezesekkel 2 8-10
Smith-keretben rúd a mellen guggolás 2 8-10
Egylábas lábtolás 2 8-10
Combközelítés (ráfeszítéssel) 4 15
Lábnyútás 4-5 8-10

Ötödik nap

Reggel: Váll

Ülő oldalemelés 6 8-10
Hammer-gépes vállból nyomás 3 8-10
Kábeles oldalemelés 3 8-10
Előre emelés kétkezes rúddal 3 8-10
Hátsó-delta gépen 3 8-10
Kábeles oldalemelés hátsó deltára 3 8-10

Délután: Tricepsz

Letolás tricepsz-kötéllel 5-6 8-10
Szűk fogású fekvenyomás 3 8-10
Tolódzkodás 3 8-10
Tricepsznyújtás fejfölött egykezessel 3 8-10
Köteles tricepsznyújtás fej fölött 2 8-10
Egy karos kábeles tricepsznyújtás 2 8-10

a hasat minden reggeli edzés végén edzi: hasprés, köteles térdelő hasprés és lábemeléssel, 15 ismétléssel 3 sorozatban.

4:30

Versenyek előtt nagy intenzitású kardióedzés

5:30

Első étkezés: tojásfehérje, zabkása

6:30-7:30

Reggeli edzés

7:30

Edzés után BCAA-kat fogyaszt

7:45

Második étkezés: zabkása, tejsavó protein, gyümölcs

8-tól délig

biznisz, barnulás, pihi

Dél

Harmadik étkezés: hal, zöldségek, rizs

1:30-2:30

Délutáni edzés

2:30

BCAA-k edzés után, verseny előtt szauna

3:00

Negyedik étkezés: zabkása, tejsavó protein, gyümölcs

3:00-6:30

biznisz, barnulás, pihi

6:30

Ötödik étkezés: hal vagy más tengeri herkentyű, zöldségek

7-9

Relaxálás

9:00

Hatodik étkezés: tejsavó protein

9:15

Alvás...

Csak a Weider ad neked erőt és mindent lebíró akaratot!

You see, u believe that if a fridge falls off a minivan, you better swerve out of its way. I believe it's the fridge's job to swerve out of mine.

És ezt ki tudja végigcsinálni?

Amúgy az állig húzás nem csuklya gyakorlat. Azt ugye tudtad?

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

ez nem jó tömegnövelő ezésterv, mert csak 4x6-okat kellene csinálni, akkor jön a tömeg!

Én nem látom értelmét, hogy ezerféle gyakorlattal, nulla intenzitással szétbombázd magad. Sokkal többet ér ha 3-4 gyakorlatot megcsinál az ember, de azt koncentráltan, nagy intenzitással, rendesen végzi. Vagy ha meg intenzitás is van meg volumen is, akkor kell a kox.

Intenzitást lehet növelni a pihenőidő csökkentésével illetve a súlyok nagyságával is. De azt ugye a kolléga nem írta.
Annak én sem látom értelmét, hogy háromnál több gyakorlatot csináljon az ember tömegelés alatt, főleg kis izomkra pl. kar. Egy kezdő tömegelő edzésterv bővel elegendő ha heti 3 nap edzéssel operál. Nemhogy napi kettő és osztva + kardio is.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

kinek a terve ez? Verseny előtt tejsavó meg napi 3 zabkása.

aelod: az intenzitás a 1RM %-a nem az hogy mennyire izzadsz vagy fáradsz el. Legalábbis erőedzéses fogalom nem a köznapi.

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

ezt vettem észre én is. Lehet egy csomó oka nem tudom. Ahogy napközben (pláne reggel) szemét (nek mondható) ch-t eszek pláne zsírral (azaz mondjuk nem bírom megállni és szombat reggel zsömle van sonkával pl.) láthatóan elbaxódik a formám (ezt most kéretik megfelelő értelemben érteni azaz még xarabb lesz).

Meg amúgy se érzem jól magam ha napközben nagy mennyiségű ch-t eszek. Bedugul az orrom pl. De ez még hagyján normális ch-tól se érzem hogy javítana a fizikumomon. Bezzeg az esti pizza betölt mint az atom. Lehet mondjuk az egész csak kondicionálás kérdése.

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Az intenzitást nem csak az 1RM %ban lehet meghatározni. Az erőedzés halmazás belül sem. De azon belül sem minegy, hogy max erőt vagy erőállóképességet fejlesztetsz.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Ez nem Jay Cutler edzés terve?

Érdekes, a köldökömnél mérve 93 cm a hasam, 83 kg vagyok, mikor 80 kg voltam akkor volt 95 cm is a hasam...

hanem? Neked mit tanítanak az edzőiskolában az intenzitásról?

In terms of powerlifting programming, intensity, in my opinion, is the foremost consideration. For the unfamiliar, intensity doesn’t refer to your psychological state of arousal and it doesn’t refer to your level of effort in the gym. When we’re talking about programming, intensity generally refers to how heavy the weights are relative to your one rep max. In other words, if you’re capable of lifting 100lbs, and you’re about to do a set of 80lbs for reps, the relative intensity of this set would be 80%.

Azért nem lehet normálisan beszélni amúgy semmiről mert még az alap definíciókat se ugyanúgy használják az emberek.

Az utolsó mondatod meg nem is tudom hogy jött a képbe.

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Ez tiszta sor. Én azzal egészítettem ki, hogy az intenzitást nem csak a használt súly nagyságával lehet kifejezni illetve variálni.

Értem ezalatt: pl.

Guggolás 100kg-al 3 sorozat 6 ismétlés 2 perces pihenőkkel.
vagy
Guggolás 100kg-al 4 sorozat 6 ismétlésekkel 1 perces pihenőkkel.

Melyik volt a keményebb - intenzívebb - nehezebb edzés?

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Remélem ez csak saját eszmefuttatás és nem a gyúrósedző suliban tanították.

Mást jelent a hétköznapi életben az intenzitás, de még az erő- és állóképességi sportokban is.

Ha valaki törött lábbal csinál 10 felülést a kórházi ágyon az intenzív osztályon, akkor az egy intenzív edzés?

Az intenzitás ≠ lefáradás.

ha te 4x6-ot guggolsz 1 perces pihenőkkel, akkor az kardió és volumen, tehát állóképességi edzés, nem erőedzés
Mert rövidebb idő alatt végzel ugyanannyi izomfeszülést (TUT), ami így növelt volument jelent, nem intenzitást.

Másrészt ha ezt végre tudod hajtani, akkor a 100kg körülbelül a 8-9 ismétléses súlyod.

Intenzitásról akkor beszélünk ha olyan súllyal dolgozol, amivel max 5-6 ismétlést tudsz már a legelső sorozatban, frissen, kipihenten, közvetlen bemelegítés után.

[ Szerkesztve ]

Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs

ja pont erről beszéltem. Köznapi értelemben intenzitás - keménység használsz olyan kifejezést, aminek van külön jelentése az adott területen.

Az intenzitás ugyanakkora volt... mert a súly ha egy ember csinálta akkor az egy ismétléses maximumának ugyanaz a %-a

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Szerintem még középhaladó szinten is elég, ha az alap súlyzós erőgyakorlatokra fekteti a hangsúlyt az ember. Ott legyen meg a folyamatos fejlődés, a súlyok folyamatos növelése és kész. A többi csak kiegészítő gyakorlat, úgy is kell kezelni őket.

És mi van, ha nem tud súlyt növelni? A több ismétlés nem fog fejlődést hozni? Egy-két gyakorlathoz kezdőként is kevésnek érzem a két 15 ös egykezest, amivel itthon "bohóckodok".

"Egyformának lenni mindenkihez. Emberfeletti nagy szív kell ehhez." - Reményik Sándor

pontosan
vajon miért nem olimpiai versenyszám a csigás letolás és az ülővádli....???

(#97297): egy bizonyos határig, ott is inkább hipertrófia szintjén.
Hiába csinálsz 100 ismétlést a 15 kilóssal, az vajmi keveset fog javítani a felhúzásodon, guggolásodon, overheadpress, fekvenyomás, stb-n, de még azt garantálja, hogy 30 kilóval megy majd a bicepsz, mint egyeseknek.

Megfigyelésem szerint az átlag edzőtermi lakosnál ~13-14 ismétlés fölött már totál mindegy a súly, ez nagyjából 40-50 másodperces izomfeszülés jelent. Itt már annyira besavasodik az izom, hogy ismétlésszámot, csak viszonylag jelentős (10-20-30%-os) súlycsökkentéssel lehetne növelni, ami meg intenzitás szempontjából bukó. Ennek a tükörképe az amit a 15 kilóssal művelsz

[ Szerkesztve ]

Mʏ ᴘʜɪʟᴏsᴏᴘʜʏ ɪs: Iᴛ’s ɴᴏɴᴇ ᴏғ ᴍʏ ʙᴜsɪɴᴇss ᴡʜᴀᴛ ᴘᴇᴏᴘʟᴇ sᴀʏ ᴏғ ᴍᴇ ᴀɴᴅ ᴛʜɪɴᴋ ᴏғ ᴍᴇ. I ᴀᴍ ᴡʜᴀᴛ I ᴀᴍ ᴀɴᴅ I ᴅᴏ ᴡʜᴀᴛ I ᴅᴏ. I ᴇxᴘᴇᴄᴛ ɴᴏᴛʜɪɴɢ ᴀɴᴅ ᴀᴄᴄᴇᴘᴛ ᴇᴠᴇʀʏᴛʜɪɴɢ. Aɴᴅ ɪᴛ ᴍᴀᴋᴇs ʟɪғᴇ sᴏ ᴍᴜᴄʜ ᴇᴀsɪᴇʀ. - Sɪʀ Aɴᴛʜᴏɴʏ Hᴏᴘᴋɪɴs

és ezt higgyük el olyannak aki szerint a futástól is ugyanolyan izmos lesz az ember

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Azt hiszem értem. És ez azt is jelenti. hgy 13-14 ismétlésnél többet nem is érdemes csinálni? (Mármint kisebb súlyokkal sem?)

[ Szerkesztve ]

"Egyformának lenni mindenkihez. Emberfeletti nagy szív kell ehhez." - Reményik Sándor