És ez meg az első 5 kiló leadása után:

Komoly változás, le a kalappal

„Elvetsz egy cselekvést, és egy szokást aratsz. Elvetsz egy szokást, és egy jellemet aratsz. Elvetsz egy jellemet, és amit aratsz, az a sorsod.”

+1

Fred23

Nem értem a kérdést.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Mentzert is a helyen kell kezelni azert, o is meg Dorian Yates is olyan bemelegito sorozatokat vegeztek, ami atlag embernek siman sorozatnak felel meg. na meg ugye dropsetek, csak negativok bukasig vegzett sorozatok utan..hosszu time under loadok. igy mar ez nem is annyira 1 sorozatnak szamit ha szigoruan nezzuk. en is rengeteget olvastam HIT-et, Arthur Jones bulletineket anno, Mentzer konyveket stb. sot igy edzettem vagy egy evtizeden at, egesz jo eredmenyekkel sztem. foleg huszonevesen, tesztoszteron szint az egekben..
viszont azert ez az egy sorozatos edzes legtobbeknek nem optimalis izomtomeg noveles celjabol. pedig de szerette a lusta fejem ha nagyon top a technika, es a gyakorlat is siman vegezheto bukasig anatomiailag (ami pl guggolasnal, felhuzasnal) nem mindenkinek adatik meg akkor nem rossz, de sokszor nem eleg. lehet igy is izomtomeget novelni, de siman lehet, hogy csak 60-80%-at hozza a max elerheto fejlodesnek.
legujabb tanulmanyok szerint 10 sorozat korul van / izomcsoport / het
az ami optimalis legtobbeknek, vagy inkabb 10-20 kozott valahol. persze nyilvan intenzitason is sok mulik, ilyenkor azert nem csinalhatsz mindent bukasig.
ha erdekel meg mas irany is, akarsz edzestudomany temaban olvasgatni erdemes Dr. Andy Galpin interjukat meghallgatni mondjuk huberman podcaston. nagyon tanulsagos.
na meg Peter Attia podcastok is jok, bar ot inkabb a zone2, vo2 max aerob irany miatt.

[ Szerkesztve ]

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Köszi, de nem nagy dolog, mert az edzésmúltam sokat segített. Ha sosem sportoltam volna, csúnyábban tudtam volna csak lefogyni. És persze még távol a cél, minimum 15%-os testzsírra le szeretnék menni.

aelod: Ja, csak arra gondoltam, Neked 24 ismétlés lemehet akár egyben is, ha éppen alacsony intenzitáson dolgozol, nekem meg ez szinte már egy komplett edzés.

Viszont azt gondolom, időnként csak felmész magasabb intenzitásra is, és arra lennék kíváncsi, az 1RM-ed hány százalékával csinálsz maximum szetteket? Csinálsz például olyan sorozatot, aminél az intenzitás eléri az 1RM-ed 85 százalékát?

[ Szerkesztve ]

Szép eredmény! Le a kalappal de tényleg.

Nem tudom mivel nem nézek 1RM-et már nagyon régóta. Gépekkel dolgozom főként.

Bemásolom a legutolsó hát programom:

Hát váll

Melegites 2x6 húzóckodás

Melltámaszos evezés 95 6 static
Alsó csigás pados evezés 145 6 static
Felső csigás váltott karos lehúzás széles hátra
75 6 static szuperszett merev karos lehúzás kötéllel 75 12
Vállból nyomás ülve kézikkel 35 4
Oldalemelés 25 8
Alsó csigás kábeles oldalemelés 20 8
Vállvonogatás gépen 120 8
Ülve vállvonogatás tartás static 32.5 45mp
Álló vádli step padon váltott lábbal 12 static every rep
Lábemelés szettben haspréssel 4x20x20

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Grat. Hány éves vagy? Mikor váltottál életmódot?

30 sorozat egy edzésen egy izomcsoportra??

Nem nagyon tudom megítélni ezekből, de annyit látok, hogy van, ami elég intenzívnek tűnik.

Köszi, még úgy 3 hónapig fogok diétázni nagyjából úgy, ahogy most, aztán emelek egy kicsit a kalóriákon, és egyre jobb formával szeretnék 72 kiló lenni. Nekem egy sportos beach body fizikum elég lesz olyan 15%-os testzsírral, de persze ha esetleg szenvedés nélkül tudok jobbat is, akkor még jobban fogok örülni.

benfolds: Már nem is emlékszem pontosan, mikor váltottam életmódot, de 2019-ben volt az esküvőm, és akkor voltam kerek 100 kiló, és onnan nem sikerült lefogynom, pedig egyszer megpróbáltam, aztán mégis 110 kiló lettem valamikor 2021-ben, akkor döntöttem el, hogy megint rendesen fogok enni és edzeni is, és életmódot váltok. 43 éves vagyok.

[ Szerkesztve ]

Az első szám az a használt súly kg-ban a második pedig az ismétlés. Ez csak egy telefonos jegyzet amit átvezetek rendes edzésnaplóba.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

2 év meló van benne? Jól csináltad, hogy nem voltál türelmetlen. A bőrnyúlás sem vészes.

Akkor a sorozatok száma nem derül ki ebből?

De mert amit látsz az a munkasorozat pozitív bukásig. Ami annyit tesz, hogy önállóan már nem tudsz több ismétlést elvégezni. Így egy sorozat van. Előtte van 2-3 rávezetés de az 3-4 ismétlés ilyen feel szettek. Az is csak az első gyakorlatnál.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

jó, de ez így elég hányaveti akkor. bár az a lényeg, hogy te tudod, hogy mi mennyi.

és annak idején, amikor edzettél, akkor már el voltál hízva? vagy később híztál el?
amúgy számomra sokkal érdekesebb az elhízás pszichológiája, mint a fogyásé. tökömet se érdekli, hogy ki hogy fogy le, úgyis csak egyféleképpen lehet. de az, hogy miért lehet ennyire elhízni (el sem tudom képzelni, hogy mennyit kell ehhez enni), illetve hogy éli meg az, aki elhízik, na az már érdekesebb történet. én nagyon utálnám magamat, ha így néznék, meg hát gondolom, hogy rohadtul nem is "kényelmes".

ja. Lehet mondani hogy a régiek is izmosak voltak de azért az exercise science is fejlődött kicsit a 70-es évek óta.

Meg ez a Mentzer dolog is akkor miért nem a kései "megvilágosult" hatnaponta meg kéthetente edzést követjük ja az már hülyeség a korábbi elmélete meg még nem

Jelenleg a bukasig edzés divatba jött és helyes is mert tudományos tény de a volumen izmosodas összefüggés is egyértelmű. Egyébként edzesenként 4-6 esetleg 8 munkasorozat per testrész valszeg optimális és ha vki tényleg bukasig csinálja kb ennyi minőségi munkát tud végezni.

Volt ez az 52 szettes squad study felbuzdulva gondoltam mellre kipróbálom. Az alap edzéstervemben kb ez a 4-6 szett de heti kétszer. Heti két szettet rakok nem volt célom az 52 csak 10-12 hétig növelni a volument de már a hatodik héten látszik hogy lehetetlenség legalábbis ilyen intenzíven 46 évesen

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Gratu, szép átalakulás!

Remélem ezek után soha többé nem engeded meg magadnak hogy elhízz.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Nyilván
Meg azért ebből is látszik, hogy ez nálam erősen eltér az eredeti methodtól.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

jah, valojaban abban az idoben meg ez az edzesmodszer volt valemennyire tudomanyos, mert AJ meg Mentzer olyan szemszogbol kozelitettek meg, mig a volumenes oldal meg edzel sokat, tolts sok idot a teremben, hozzad a penzt es jo lesz alapon ment kb. na meg altalaban ritkan volt natural aki ezeket az orult volumenes edzeseket promotalta, nekem azert sem volt szimpi.
ma mar azert fejlodott sokat az edzestudmany.
a bukas jo is, en azota is bukasig edzek csak mondjuk nem az osszes sorozatnal. persze a bukas is mast jelent minden embernel..inkabb az a baj, hogy nemelyik gyakorlat, nemelyik izomcsoportnal sztem ez az egy sorozat nem elegendo, nem optimalis.
en ilyen teljes testes edzesterveket nyomtam, osszetett gyakorlatokkal. kb osszesen 10 sorozat + bemelegites. sokszor heti 1x vagy meg ritkabban. de pl vallra, mellre, tricepszre es bicepszre (pl izolalo gyakorlatok nelkul) azert ez nem volt optimalis, az tuti. fejlodtem igy is, de sztem lehetett volna tobbet is..
guggolassal mondjuk pont nem volt bajom. de nem minden gyakorlat ennyire effektiv, plane mindenkinek. ez a 20 ismetleses guggolas brutal volt. abbol nem kellett volna tobb volumen, az biztos
jarni nem tudtam utana, mindig utolso gyarkorlat volt, altalaban mentem hanyni utana
kb. 2 ev alatt el is jutottam naturalban 140x20-ig. 83 kg testsullyal, 9-11%, 180cm.
most mar 20 evvel kesobb inkabb ez a longevity training ami motival. na meg hip mobility miatt nem is huzok fel / guggolok durvan. inkabb bolgar split squatot csinalok gyerek sulyokkal..
meg nemreg elkezdtem kb. 10 sorozatot csinalni izomcsoportonkent...fura ilyen sok idot edzessel tolteni. de legalabb rovid szunetekkel kvazi zone2 aerobnak is elmegy

es fejlodtel ettol a durva mell volumen novelestol?

[ Szerkesztve ]

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Ezt a fejlődés dolgot soha nem merem egy dolognak tulajdonítani. De egyébként látom a mellizmomon de lehet inkább a +3kg karácsonyi testsúlynövekedest. Mindegy még próbálom de tényleg nem tudok 10+ sorozatot csinálni illetve tudok de az nem olyan

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Nagyon szép eredmény. Látod, a legtöbb ember hízik, ahogy idősödik, te az ellenkező irányba tartasz.
Én még ezt a képet láttam rólad: [link]
Egyébként az elhízott képeken többnek gondoltalak volna, mint 100-105 kg, de nyilván a magasság is lényeg, az miatt lehet csalóka.
Most meg látszanak már fent a kockák is, meg kerekedik a váll is. Az látszik a elfogyott képeden, hogy alapvetően keskeny csípő formád van, így még jobb, mert kijön a szélesebb váll.

Benfolds: Biztos van az elhízásnak mindenféle pszichológiai esete is, de van, hogy nem kell túlgondolni, egyszerűen lusta szar az ember és mellé szeret sokat enni. Engem is érint, 112-107 kg között mozgok: [link]
Édességet én nem sokat eszem, de a kaja mennyiség sok. Ahogy előttem is írták, sok kaja kell, hogy jóllakottság legyen (4000 kalóriát alulról súrolom, ha néha összeszámolom, hogy mi mennyi). Ezen könnyen lehet változtatni, kevesebbet kell enni. Itt jön az, hogy lusta szar az ember én ezt vállalom.
Hogy miként tekintek magamra? Ilyen mértékű dagadtságnál sehogy. Nincs bajom vele. Valószínűleg ezért is nem jön a motiváció, hogy "éhezzek". Persze van egy határ, arra azért figyelek, hogy tovább ne menjen, pl emiatt sem iszom üdítőket, stb...
Érdekes egyébként mert eléggé hipohonder vagyok és félek a betegségektől és a vérképemet is rendszeresen nézetem, félek a cigifüsttől, a szmogtól, az alkoholt sem csípem. Rá vagyok kattanva a vitaminokra, a gyümölcsökre és ha kimarad egy nap, amikor nem eszem salátát, akkor lelkiismeret furdalásom van. De emellett meg nem zavar a dagadtság jelenlegi mértéke. Fene tudja miért. Lehet hogy mégis pszichológiai eset az én példám is.

Aelod: vállból nyomásnál te hogy adod fel a 35-ös súlyokat?
Nekem a munkasorozat úgy néz ki, hogy 12x24kg, 10x26kg és 8x30kg. Váll erőben könnyen fejlődök, lassan átállás lesz az utolsóban 6x34-re, majd azt felvinni 8 ismétlésre. De nekem úgy 20 kg felett már nem kényelmes feladni úgy, hogy a térdemről lököm fel. Ezért úgy szoktam, hogy a testem mellett belendítem és úgy kerül kiindulási pozícióba. De 30 felett már nem az igazi ez, mert elég nagy lendület kell, hogy felérjen. Olyan 38-40 kgnál már nem is menne szerintem.

[ Szerkesztve ]

Felveszem és leülök a súlyt pedig a térdemhez közlebb rakom a combomra és "felrúgom" a kiinduló helyzetbe. Gyakorold be mert amit írtál felvétel módot az elég sérülés veszélyes.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Rám feljött mostanság 1-1.5kg, nagyjából mióta heavy dutyban edzek. De nem hiszem hogy zsír, mert a felső 4-6 kockám továbbra is látszik (attól függ honnan számoljuk őket). Most vagyok kb 83-83.5kg (magasság 178).
Lábamon továbbra se látszik a gyúrás.

Fred, továbbra is 19%-ra tippelsz? Sajnos nekem sehol nincsenek olyan jó fények mint nálad.

[ Szerkesztve ]

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Hogy ellensúlyozd kicsit, jöhet kép a csajodról

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

amugy gratu a fogyaszhoz, kemeny lehet ez a dieta. sztem leginkabb mentalisan kell ott lenni, hogy meg legyen a konzisztencia. en tuti lusta lennek hozza. ez a "longevity" alapu edzes most probalok, hogy minden nap (sot..) edzeni vagy aerobozni kellene nagyon nem izlik. (es aerobbol is 1 alkalom 4x4min vo2 max pl. gyilkos sprintek, hegyre futas stb...kellene hogy legyen ) meg ha bele is fer az ember napirendjebe..sokszor, sokaknak ugye teljesen eselytelen. irigylem aki ezt hosszu tavon tudja tartani. olyan mint a cold plunge. lehet hogy jo, egezseges, de az hogy en felkeles utan 2 percig uljek a jegben vagy hideg vizes zuhany ala alljak 2 percre...elismeresem, de csinalja akinek 2 anyja van

valszeg ki van tagulva a gyomrotok ha siman lemegy egyszerre ilyen mennyisegu kaja amit irtok. rostos dolgokbol lehet tobbet enni, hogy telitettebb erzes legyen.
de akkor en inkabb el se kezdek az anyagcsererol meselni ha fogyozas a tema, ha megfeszulok se tudnek kb. 11% fole menni aerob, edzes nelkul se. max 1-2 napra aztan visszaall. este 10kor egy toltott kaposzta 3 szelet kenyerrel, ra 500-1000 kcal edesseg no problem
varom mar hogy lelassuljon igy 41 korul, persze csak kicsit mert faraszto igy tomeget epiteni...nekem pl baromira nem esik jol sokat enni. amikor 20 eves voltam tobb izommal, 2 orankent tolnom kellett vmi turmixot amibe mindent belevagtam amit nem szegyelltem, annyira nem kivantam mar a szaraz kajat...

ilyesmi olcsobb allithato sulyzot probalt vki? gondolkozok egy ideje, hogy beruhazok, ujabban kezi sulyzoval edzek szinte kizarolag, kenyelmes lenne ha jol hasznalhato...

[ Szerkesztve ]

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Tippre 19,5%, de tippelhetne más is, kíváncsi lennék rá, az én becslésem hol áll a másokéihoz képest. A lényeg az, hogy szerintem még 20 alatt vagy valamivel. Én úgy 2 hónap múlva fogok itt tartani, ha minden jól alakul.

Szerk.: szerintem majd' mindenki hajlamos alulbecsülni a testzsírt. Nekem ez ránézésre biztosan nem 16%, legjobb esetben kerek 19%.

szőröscica: Tragikusan kajálunk úgy általában, de már egy kis jó példa is ösztönző lehet, mint most én a többieknek. Nem sokat hat, de egy keveset azért mégis. Például egyik húgom (165 cm) most eldöntötte, elkezd ő is fogyózni, célja a távoli 80 kiló. Úgy voltam vele, nem szólok bele, hogy az még bőven sok, simán jó, ha elindul a helyes úton, aztán majd később az Ő szeme is tán közeledik egy egészségesebb testképhez.

m3ss: Jól néz ki az a súlyzó, de nincs belőle kicsivel nagyobb kiadás?

[ Szerkesztve ]

19%-kal nem látszik ennyi a hasból.
Az én tippem 16.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Volt már ez a kép korábban is:

van nagyobb is, kb dupla aron. en is azon agyalok, de hat nem olcso..

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

A kép alapján stimmel amit írok.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

ez a nagyobbik sulyzo, 40 kg. 2 db 160e. mondjuk csak egyszer kell megvenni, ha jo minosegu egy eletre eleg.
ha mar itt tartunk, otletek egykezes sulyzoval vegezheto hat gyakorlatokra? ket kulonbozo huzodzkodast csinalok gyurun meg padon egykezes evezes. vmi otlet csigas gep nelkul mit csinalhatnek?

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

A kutya mindenedet, nem semmi!

Eladó: https://hardverapro.hu/aprok/hirdeto/persil/index.html

még egyszer vegyük át, ki hány sorozatot csinál izomcsoportonként egy edzésen, mert elég fura számok hangzottak el, kezdem elveszíteni a fonalat. wood, te tényleg csak 4-6-ot? tehát két izomcsoport egy edzésen, akkor csak 8-12 sorozat neked egy edzés?
mert én leragadtam a régi iskolánál, ami szerint 12-15 sorozat per izomcsoport, két izomcsoport per edzés, tehát összesen 24-30 sorozat edzésenként, heti 3-4 alkalommal.
más kérdés, hogy egy évig nyomtam a 15-öt testrészenként, aztán besokalltam, folyamatosan ko voltam, lementem 12-re, rá egy évre meg 9-re, de azt már kicsit lötyögésnek éreztem. aztán lesérültem, pár hónapja kezdem újra teljes testessel, de még mindig csak szinten tartás volumennel (ennek ellenére volt valamennyi fejlődés).

A lényeg, hogy annyi edzésmunkát végezz el olyan volumennel és edzésgyakorisággal amit ki tudsz pihenni és ami a legfontosabb, hogy legyen hipertrófia. Ha túl sok munkát végzel el akkor a szervezet csak növeli a CNS-t (központi idegrendszer fáradság) nő a calcium ion related fatigue (minél nagyobb a volumen annál több kalcium ion áramlik a citoplazmába) is. A közhiedelemmel ellentétben az izomban az edzés során nem mechanikai sérülés keletkezik hanem biokémiai. Utóbbit úgy lehet jobban elkerülni, hogy kevesebb volumenű, nagyobb intenzitású edzéseket végzünk növelve a MUR-t (Muscle Motor Unit Recruitement).
Szóval dióhéjban úgy edz, hogy az a leghatékonyabb legyen számodra.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

igen szamomra is kerdeses a minosege, tekintetbe veve hogy ez egy koppintas, az eredeti bowflex tobbszor ennyibe kerul

#185043benfolds
en is beleokoskodok nem biztos hogy jo otlet igy forumrol lemasolni valaki edzestervet anelkul, hogy ertened, latnad mit hogyan es miert csinal. ezert erdemes elmeletbe melyebben belemenni, hogy utana szemelyre tudd szabni a koncepciokat.
intenzitast is mindenki maskent ertelmezi, nem eleg annyit latnod, hogy xy 1 sorozatot huzoczkodik csak. nem mind1, hogy megall-e 3-mal bukas elott, vagy mondjuk az utolso 2 ismetles koncentrikus resze lesz 6-8 masodperc.
ha kezdo vagy, vagy nemelyik gyakorlat nem idealis neked plane nem erdemes eroltetni a technika rovasara a bukasig valo edzest.
amugy progresszio kezdoknel sztem jo ertekmero hogy jo-e amit csinalsz. sztem ha elkezd vki edzeni, akkor 1-2 evig, amig mondjuk el nem jutsz felhuzasban, guggolasban (persze ha egyaltalan csinalsz ilyet) naturalban 1.5-2x testsulykilogrammig 10-20 ismetlessel, addig folyamatos fejlodesnek kell lennie. minden heten vagy hasznalt sulyt, vagy suly alatt toltott idot tudnod kell novelni legtobb gyarkolatban, legalabbis nekem ez a tapasztalatom. ha nem akkor lehet hogy tuledzel, nem jo a technika, nem eleg az alvas, etkezes, keves a volumen, intenzitas, nem megfelelo a gyakorlat stb..

hmm gyerekek ez a bolgar split squat is gyilkos...es meg van az a hatranya, hogy ketszer kell vegigszenvedni, mert 2 laba van az embernek...
na pl en biztos nem fogok 10 sorozatot csinalni labra, ellenben vallra, mellre ugy latom jobban fejlodok 10 koruli heti sorozatszammal..szemben vallra pl. a korabbi 1 sorozat (+bemelegites) fejfolul nyomassal.
hatra meg elfogytam az otletekbol, de ott se latom ertelmet nalam a 10 sorozatnak, csinalok 2 set huzoczkodast meg 3 sorozat evezest ez 5 set es itt kifogytam az otletekbol. mondjuk ez ugye mar 5 sorozat bicepszre is, szoval arra sem kell mar csak par sorozat pluszban szerencsere...mondjuk ez mindig sokkal tobb, mint amit korabban csinaltam, semmi kulon bicepsz es tricepsz edzest nem csinaltam korabban
mondjuk huzodzkodasban en mar nagyon reg platon vagyok, lehet valamit varialnom is kellene, amiota az eszemet tudom +15 kg-mal huzodzkodok 7-8-at,, 45-60 sec. negativokkal probalom megtoldani, de valojaban ez se lendit tul ezen. a bicepsz edzes elkezdese sem. mondjuk bicepsznel pont nem erzem hogy barmit is csinalnek 1 perc alatti suly alatt toltott idovel, lehet megviccel az izomrostom es ki kellene probalnom 30+ ismetleses hosszabb sorozatokat?
vagy lehet a hasam visszafogna huzockodasnal? vagy annak kicsi az eselye? mert ugye azt se edzettem soha kulon
csinaltam most labemelest gyurun, es 15 utan keszen voltam

[ Szerkesztve ]

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Ez most a tudományos álláspont. Heti 10-20 sorozat ha közel bukasig akkor az alacsonyabb szám inkább.

Én push-pull- legs edzést csinálok mert igy van a legkisebb átfedés talán jobban lehet variálni lehet edzeni egymás utáni napokon meg ezt szeretem.

Tegnapi push. 4 sorozat nyomás egyenes padon kézi súlyzó. 4 sorozat Ferdenyomas gép meg peck deck két sorozat. Két tricepsz gyaki 2 sorozat. Oldalemeles gép meg előre emelés.

A nyomás első két sorozat nem bukasig meg a ferde is első nem bukasig 8-9 rpe azaz talán egyet kettőt tudtam volna nyomni. Utána bukás gépen még tudok variálni hogy lábbal rasegitek.

Mondjuk a harmadik nyomás után full be van durranva a mellem. A 8 sorozat halál. Bőven elég lenne 2-2-1 sorozat fenti gyakikbol.

Most januártól heti négy edzés lesz ezt rotalva.

Szeretem azt gondolni hogy ennyi tapasztalattal tudok olyan intenzívez edzeni hogy ez elég valszeg csak egy gyenge vén fax vagyok

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Lassan új számot írunk, de a vasak maradnak!

akkor hasonlo helyrol meritettunk sztem, mert en is eleg hasonlot kezdtem el par hete
push pull leg split, probalom hetente, idaig nem nagyon sikerult
egyelore ilyesmi + bemelegites. meg volumenen meg gyakorlatokon lehet kicsit alakitok, nemelyik gyakorlat magyar nevet nem tudom..

push
incline kezisulyzo 4x
fekvotamasz kerettel 3x
fejfolul nyomas kezisulyzoval 3x
oldalemeles 3x
dontott oldalemeles 2x
tricepsz karnyujtas? fekve kezisulyzoval 3x

idaig nyomtam tarogatast is kezisulyzoval de vallam nem szereti, ugyhogy azt most pihentetem, pedig jo lenne mert nehezen tudom a mellizmomat lefarasztani..

pull
huzodzkodas 2x
evezes egykezes 3x
bicepsz 45 fok padon 2x
labemeles 2x

lab
bolgar split squat 2x
merev labas felhuzas kezisulyzoval 3x

mondjuk ha ezeket osszeszamolom, nemelyiknel a 10-tol is messze vagyok, nem hogy a 20-tol...lehet a hat meg lab napon kicsit novelni kell meg a volument.
utolso 1 vagy 2 sorozat szinte minden gyakorlatnal bukasig, gyakran negativ is vagy dropset.
talaltam most egy regi kepet magamrol, tanulsag az lett, hogy ugy dontottem veszek egy trap bart felhuzni
idaig az volt a terv, hogy megszabadulok a nagy sulytarcsaimtol es atallok kizarolag kezire, de lehet megtartom megis oket, es elkezdek hex barral felhuzni. a sima felhuzas vmiert nem izlett ujabban, pedig regen nem volt vele bajom, de ugy latszik par evtized ules nem segitett
mondjuk eletemben nem probaltam meg trap barral felhuzni...

na meg azon gondolkozok, hogy nem-e keves feherje miatt lehetek platon itt-ott...lehet nincs is gond a tesztoszteron szintemmel..anyagcsere es feherje bevitel osszefuggesben van vajon? vagy feherje bevitel csak az izomtomegtol fugg? szoval ket azonos izomtomegu ember uannyi feherjet igenyel, meg akkor is ha mondjuk egyik ember anyagcsereje joval gyorsabb? ahogy nezem 100g+ korul kellene fogyasztanom feherjet, es siman lehet hogy bizonyos napokon nincs meg ez ha epp feherje szegeny kajat eszek. azert gyanus, mert most 2 het unnepi zabalas utan ranezesre izmosabb lettem

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Hát mondjuk a testsúly x 1,6g még tömegelésben se ártana. Mondjuk ha nincs normális étrend akkor elég bukó eleve a dolog sztem.

Nekem amikor kajám eszem amit főzök és nem ilyen ünnepi zabalas van akkor a 180gramm simán megvan de inkább 200. Ennyi talán nem kell de azért a 150-et négy kajabol nem olyan nehéz összeszedni. De van aki szerint 120 is elég.

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Nálam fehérjéből a bevitt kcal 25-28%-a jön. Van, aki szerint ez sok, más szerint meg kevés. Diétás 2000 kcal esetén ez 125-140g-ot jelent, és 59,25 kg zsírmentes tömeget (LBM) etet.

[ Szerkesztve ]