Ha már fekvenyomás, azt hiszem rá kell feküdnöm (höhö, ráfeküdni, érted), beégni azért nem akarok, választásom meg nincs. Keresek egy jó edzőt, hál' Istennek van Kaposváron ilyen. Követni fogom az utasításait, addig is itt egy netről vadászott terv:

Versenyfelkészülés

6 hetes intenzív RAW fekvenyomó versenyre felkészítő program:
Ebben a programban már ildomos a kiegészítők számát lecsökkenteni minimális szintre, hiszen a megemelt volumen miatt a tested úgyis megfelelő mértékben kifárad. Ha alapozás során végeztél kardió edzést, akkor azt már elhagyhatod, kivéve, ha fogyni kell a súlycsoportba. A lábedzés se fontos már ilyenkor. a 4. héttől kezdve versenyszabályok szerint végezd a gyakorlatokat.

1. hét
A nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 3 Amennyi megy
Szűknyomás (fekvenyomás kb 70%-ával) 3x3-6
Húzódzkodás

B nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
90% 2 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
Thruster 5x3 piramis
Híd

2. hét
A nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
95% 2 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
45fokos/30fokos nyomás (fekvenyomás kb 60%ával) 3x3-6
Lábemelés

B nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
92.5% 1 1
100% 1 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
Tollódzkodás 3xmax(súlyokkal nehezítve)
Húzódzkodás

3. hét
A nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
95% 1 1
105% (Ha sikerült akkor menjünk csak tovább) 1 1
107.5% (Ha sikerült akkor menjünk csak tovább) 1 1
110% 1 1
Szűknyomás (fekvenyomás kb 70%-ával) 3x3-6
Híd
B nap pihenő

4. hét
A nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
90% 2 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
Thruster 5x3 piramis
Lábemelés
B nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
95% 2 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
45fokos/30fokos nyomás (fekvenyomás kb 60%-ával) 3x3-6
Húzódzkodás

5. hét
A nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
92.5% 1 1
100% 1 Amennyi megy
80% 1 Amennyi megy
Tollódzkodás 3xmax (súlyokkal nehezítve)
Híd

B nap
Fekvenyomás
Rúd 1 10
35% 1 10
45% 1 5
55% 1 3
65% 1 3
75% 1 1
85% 1 1
95% 1 1
105% (Ha sikerült akkor menjünk csak tovább) 1 1
107.5% (Ha sikerült akkor menjünk csak tovább) 1 1
110% 1 1

6. hét

A nap
Fekvenyomás (kezdősúly beállítás) bemelegítés után a versenyen első fogásként bemutatni kívánt súllyal 3x1

B nap

Verseny

Jó edzést és sok sikert
ifj Lombosi János

[ Szerkesztve ]