LanyUs-
Nezd csak,kinalok egy extra elezos 4hetet.A fo csapasvonal a gyors futas,es legfelsobb zona megcelzasa.Cserebe,amit ilyenkor el kell engedni az a km gyujtes,hosszu tempok.
Heti 3db combos elezes:
- 10 x 200m 90-95% piheno 200m laaaasssu kocogas.Ha az elso 1-2 alkalommal erzed,hogy teljesen elfogy a szusz es egnek a labaid,akkor 2 x 5 x 200m-t csinalj,ergo felezd meg es tegyel bele kb 5perc laza kocogast kozejuk.Idovel azert illik csoffadt 10 x 200m-t kipreselni magadbol. Ha jol megy enyhe emelkedore is mehet a 200m felfele,de eloszor menjen sikabb vagy,akar enyhe lejtos reszen

- 5 x 800m v 3perc eros tempo,ez kb 3:55-4:05 neked most,piheno 3-5perc laza kocogas.Ha idovel jol megy NEM gyorsitod a 800-at,hanem a pihenot 3percre futod es elkezded felgyorsitani (addig nem is mered,csak kocogsz) ha idersz majd irj,leirom hogy szoktuk.De csak szepen sorjaban.

- 3-5k fokozo tempo,neked ez 4:30-4:00 kozotti fokozas,szoval nem fosod le a bokadat,ha a vege jol megy akkor megkuldheted az utolso 500-1000m-t

- Hetvegi hosszu roviduljon 16km eleg,es 5:30-tol gyorsabb ne legyel.

- Het kozben alacsony km,pihent legyel minden edzesre.Edzesek elejen alapos fokozos bemelegites es nehany db rovid gyorsito.Ez azert kell,hogy ne cincald szet magad a gyors munkaval.Het kozben egyeb test erosites (fekvotamasz,huzodzkodas,sulyozas,torzs stb. ) mehet,de ne annyi h izomlazasan mesz neki a futasoknak

4-6 het ilyen kell,aki lassabban all ra annak akar 8het is,ez kiderul,vannak reszponzivabb emberek,vannak akinek hosszabb a folyamat.Utana ket felmerovel lemered,mindkettore alaposan rapihensz.Egyik egy Cooper teszt ergo 12perc alatt annyi km,amennyi belefer.Masik pedig 5K felmero.
Mindkettot tessen sik(abb) teruleten csinalni.
Amikor lement,a felmero is.Utana indul a FM speci periodus (itt majd visszasirod,hogy minek kertel hosszu tempot es heti magas km-t mert lesz boven mindketto)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."