Igen, ez mondjuk eléggé általános edzésterv.

Majd ráírok a főnökre lehet, hogy konkretizálja már le az én esetemre ezt a tervet, hátha megszán!

Minél több embert ismerek, annál jobban szeretem a kutyámat...

[link]

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

[link]
Csak nehogy igy repuljon a keselyu...nagyjabol arrol szol a forditas,hogy magasan szallt a lathatatlan keselyu.A meglepetes erejevel tamad,de a kibaxott regi tehnikara mar nem szamitott es lelottek a szerbek. True story

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ja,tenyleg...bocsi

@Vertigo
- hosszu futas 18-25km melyben elso 5-6km laza,majd 10-12km konnyed tempo(maratonostol picit lassabb),a maradek pedig laza
nalad ez 5-6km @6:10-5:50 kozotti + 10-12km 5:30-5:15 kozotti konnyed tempo,a maradek laza az 6:00 vagy lassabb

- laza km gyujtes,vegen nehany repulo gyorsito - neked ez 6:00 koruli (-+10mp) a repulo gyorsito 10x 60-100m sikon vagy enyhe lejto megporgetve 85-90%os sprintre,vissza seta vagy kcogas.
- laza km gyujtes,neked ez 6:00 koruli (-+10mp) vegen nehany rovid emelkedo
ez 10x 8-10mp emelkedo (kozepesen meredek) megkuldve fel 90-95% (lefele seta)
- 6-8km celtempo neked ez bemelegites 6:00-5:45 fokozos 2-3km,majd 6-8km 4:55-4:50 amit ad,vegen kifutas laza 6:00 v lassabb.

Minden mas mozgas,keresztedzes,tura,bicaj stb. laza beszelgetos ritmuson mehet ez a negy edzes melle hetente.
2db erositest tegyel be,felsotest foleg ilyen fekvotamaszok,pull up stb. + torzs 2x 20-30perc eleg.Ha edzoterem is jatszik akkor kevesebb ismetles nagyobb sulyokkal bicepsz,mell,vall/hat,tricepsz,lab (also/felso resz)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Igen lehet altalanos edzesterv,de nem vagyok hajlando puszta kezzel naponta szekletmintat venni tole,majd ez alapjan es ahogy epp a 36ora napi valtasabol kijut felirni neki az aznapi penzumot.
Tessek kicsit megtanulni sajat edzestervet takolni
MINDEN hozzavalo elemet elmondtam mar itt,a kigyorsitas lehet kerdeses csak,de annal az okolszabaly,hogy celtol fuggoen sokszor a kevesebb=tobb. Utolso 7-10napon pedig mar nem lehet kondit epiteni,csak tulfaradni..lasd aki 6-7nappal az FM elott csinalta az utolso celedzest...az tuuul kozel van.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ahogy felenk mondjak:
"Ahol apritjak a fat,ott szall a forgacs!"
terhelj,pihenj,regeneralodj = fejlodj

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Megtanultam a leckét.

Vertigo, most nem 5K-ra fogsz rámenni? Vagy a FM terv majd azt követően kell?

Amúgy ezt kimondottan szokta ajánlani a főni, hogy kiélezni rövidebb távra, majd utána egy FM felkészülést is végigcsinálni. Aztán alapozás. Aztán megint mehet egy 5 vagy 10K felkészülés, majd FM, stb.

Ha combos alapja van neki,akkor mehet 5K ciklus + Fm ciklus + 5k ciklus egymas utan...nem kell ujraalapozni.
5K ciklus nalam minimal edzeshettel igy nezne ki:
4-6het (embere valogatja,de ha kikesziti a sok sebesseg akkor nem szabad tul sokaig csinalni...ahogy felenk mondjuk: feleszi az alapot)
heti negy edzes:
- hosszu laza 14-16km ebbol 2-3km laza,majd konnyed lenduletes 10km + a maradek laza. (itt a konnyed lenduletes kb 80%os pulzus,maratonos tempotol lassabb azert!)
- 200m-es elezos pl 10x200/200m a gyors az 5K celtempo, a lassu az 30mp-vel lassabb.(pl 3:45os sebesseg a celtempo akkor 45mp a gyors 200m es 75mp a lassu) ez folyamatos 4km igy...elotte be kell melegiteni alaposa,gyorsitok is
- laza regeneralo,vegen nehany repulo gyorsito (NEM befeszulni!)
- 1000m/1000m 3-5db ,a gyors 1000m 10K-5K sebesseg (ha 5db akkor inkabb 10K!) a lassu az itt laza,ahol ki tudja pihenni annyira laza. Ez elott az edzes is alapos bemelegites kell + nehany repulo gyorsito.Akinek nehezen jon a temposebesseg az ne feszegesse 5K celtempon,kezdje el az elso 1-2db gyorsat 10K versenytempon es ha beindul akkor a maradekot gyorsitsa. Erre az edzesre ugyelni kell,ez ki tudja egetni az embert

(a harmadik heten az 1000/1000m helyett egy 3K felmero menjen 5K versenyiramon + elotte alapos bemelegites olyan,mint amilyen majd az 5K verseny elott lesz).

minden mas edzes laza beszelgetos effort,akar tura,bicaj,uszas ,evezes stb.
heti egy erosites menjen,de inkabb csak szintentarto jelleggel (ne legyen utana izomlaz)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Célba érés után inkább a hosszabb 5-10perc lazítást választanám a nyújtás helyett...de te érzed

keddi tempó nap 88% HR-en és ugyanennyi % páratartalomban ✅ 9k 4:25 163 bpm
Direkt nem futok 10k-ig....nehogy a PB motiváljon...azt majd akkor ha percekkel döntöm meg

[ Szerkesztve ]

BESTSECRET MEGHÍVÓt szívesen küldök PM-ben.

Mit jelent a combos alap? Megnézném ezt én is, érdekel.

"Ha Istenhez szólunk, az ima; ha Isten szól hozzánk, az skizofrénia." "Mi ez, génkezelt lazac? Nem, csak háromszor visszafagyasztott hekk."

Rutinos heti km,nem ilyen serulesbol tertem vissza...ujra elhiztam...telefosott buvarruha a kondim stb...stb.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Meleg,para stb. mind el tudja tolni a HR-t nem baj,ha ilyenkor majd lassabb lesz a tempo amit dob,akkor lassabb.Osszel ha idealisabb feltetelek lesznek akkor adott pulzuson jonni fog a kraft.
Most ezt nem konkretan neked irtam,mert te latom jossz fel,mint a paksi budosviz

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Akkor alapoz fel egy mini 4 hetes insta alappal
2het laza km gyujtes,egy jobb napon mini tempocska 6-8km 80%os pulzuson (maratonos tempotol lassabb legyen) + minden napon a futas vegen nehany repulo gyorsito (ne feszulj bele,csak porgesd,vissza akar seta v kocogas)
2het laza km gyujtes + egy tempocska 8-10km 80%s pulzuson + egy hosszu futas laza.
4het utan mar elkedhetsz valasztani edzestervet/celt. Plane,hogy te azert rendelkezel futos multtal.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ennyire azért nem vagyok leeresztve, 70-es heteket hozom átlagban...

"Ha Istenhez szólunk, az ima; ha Isten szól hozzánk, az skizofrénia." "Mi ez, génkezelt lazac? Nem, csak háromszor visszafagyasztott hekk."

Akkor ugorj bele az 5K elezobe neked amugy is jol jonne egy kis ilyen porges a solo UB utan.
5K amugy trukkos,meg elezes utan se art nehanyszor raprobalni versenyeken...het kozben csak tartva a szintet.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Pont ezt csinálta egyik ismerős. Ultra után fogta és el kezdett élezni rövidekre, kb. 1-1,5 hónapig csinálta, eredménye az lett, hogy 7 km (tatai Öreg-tó kör) 29 p, valami franc tudja mi Zsámbék futás, 4,7 km 17:47. 50+-os faxi, s nagyon jól nyomja.

Mondjuk azt nem tudom milyen tempóról indult, de tudom nem volt ilyen gyors. Azt mondja, szerinte az "utazósebessége" is jobb lett így hosszútávon.

[ Szerkesztve ]

A ket ciklus nagyon jol kiegesziti egymast, persze az 5K ciklus joval rovidebb, mint egy FM+ tav ciklusa, de erdemes ezeket valtogatni
Akar a nyari melegre idoziteni az 5K ciklust, es akkor nem gond a kanikula.
Osszel meg ujra FM.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Na meg volt a tesztnap, nem lett tökéletes.
Reggel szemerkélő esőben mentem a boltba, na mondom ez így jó lesz. Spoiler! végig esett.... Fél 8 körül a bemelegítés során Rebel V2 pörgött, esőkabátban rövidnadrágban. Kicsit meg is áztam, a java ezután jött. A fő bemelegítés végeztével hazaértem. Rövidnadrág, sapka csere, új zokni, kabát le. Majd cipőcsere, Kinvara 12 és félcsupaszont indultam.
Aztán a száraz cipő tartott 5 percig, rommá ázott cipőben és folyamatosan eső, néhol szakadó esőben pörgettem.

3000m idő 11:03 3:41/km 334W Air Power 5 %
12 perces Copper távolság 3.25 Km 3:42/km 333W Air Power 5 %
5km idő 18:42 3:45/km 328W Air Power 5 %
Apró szépséghiba hogy benéztem a távot.... Megint!
Így ebben van némi "melegítés" is, illetve az órát is hamar állítottam le. De kapcsoltam és futottam hozzá picit....
Túl erősen indultam meg a legelején, de vitt a láb egy darabig. Aztán lassítottam picit cél-teljesítményre. 7 percig nagyon oké volt, 10 perc körül jött a sav. 13 percnél már a lábak voltak a szűk keresztmetszet, a savszint tetőzött. Igaz szorosan mögötte a tüdő is, leginkább a páratartalom miatt.
2 kilométeres látó távolságban, már szinte "köd" volt.
A pulzus is oké, bár közben sosem néztem. Egyedül a Teljesítmény figyelmeztetésekre (327 - 343 W) figyeltem és szedtem a lábam, ahogy éppen tudtam. Szerencsére görcs nem volt, csak a hazafele úton a jobb vádli. De végig kociztam a több mint 5 kilit vsszafelé. Akkor is szemerkélt végig, de legalább a nap nem sütött. Akkor vége lett volna mindennek....
Csóri Vista is meg némult a hazaúton, kapott vizet az is rendesen. Már hazafelé kivettem a jobbost, mert befolyt a víz. Visszatettem, de alig szólt utána. Remélem ha kiszárad minden okés lesz....
Az egyik szemem sír a másik nevet, ez van, volt.

Meteorológiai adatok a felhőből.
rainy Weather condition, 17 °C Temperature, 7 km/h Wind speed, E / 106 ° Wind direction, 90 % Humidity, 1019 hpa Pressure, 17 °C Wind chill factor, 17 °C Heat index

Adatok teljes időre /20 perc/ vonatkoztatva
Garmin Fenix 6X Pro: Garmin HRM3-SS pulzuspánt, Stryd next gen + Jaybird Vista2. Mert a zene az jó.

323 W avg. Power, Air Power 5 %, 181 spm
175 bpm avg. Heart rate, 182 bpm max. Heart rate, 91 % avg. Heart rate
93 % avg. Stryd_Humidity
18,5 °C avg. Stryd_Temperature, 19,3 °C max. Stryd_Temperature
Hazaút
27 perc 227 W avg. Power, 179 spm, Air Power 3 %
130 bpm avg. Heart rate, 138 bpm max. Heart rate

Garmin Fenix 3 HR: Kalenji HRB 500 pulzusmérő, Stryd gen2, Garmin Tempe külső hőmérő
319 W avg. Power, Air Power 3 %, 181 spm
176 bpm avg. Heart rate, 202 bpm max. Heart rate
17.0 °C Átlagos hőmérséklet, 18.0 °C Maximális hőmérséklet
Hazaút
27 perc 223 W avg. Power, 179 spm, Air Power 2 %
160 bpm avg. Heart rate, 193 bpm max. Heart rate

Érdekes miket mér ez a Kalenji pulzusmérő... Épp néztem hazafelé a Fenix 3-at 170 bpm feletti pulzussal kocogok.
Közbe pedig mintha kitisztult volna minden, ránézek a Fenix 6X Pro-ra 130 bpm mondom oké.

[ Szerkesztve ]

Stryd Next Gen

Nekem júliusban lesz cooper teszt. Tavaly 2900 m körül futottam, remélem idén is menni fog annyi. Pár száz méter plusz minusz nem számít.
Fülledt meleg volt ma, eső előtti idő. Csak úgy dőlt rólam a víz mire haza értem a futásból. De nem baj, jobban esik az ebéd: )

Iphone 8, Adidas ultraboost 22, Casio G-Shock GBD-200-9ER

Bravo
A pulzus alapjan ezt beedzve (megfeleloen) felmaratonig ki lehetne tartani 3:45-on (1:19 legalja),de mindenkeppen 1:20 alatti felmarcsara.
Persze ahhoz tudni kell folyamatosan futni 90%-os tempoval
A sebesseg mar megvan hozza, tempo-allokepesseg ami fejlesztendo.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Jó lesz kezdésnek egy 1:25 körüli félmaraton is.

Igaz ezt a Teljesítmény alapú tervet igen elengedem.
Jövő héten ha minden jól megy szabin leszek, úgyhogy túrázok egy pár napot. Így lesz egy kis pihenés, mellé 800+m körüli magasságban alvás magasság, napközben hullámvasút. A 70 kilóm mellé ~1 kiló ruházat, plusz max 15 kilós zsákkal. De akkor már ilyen 4 liter vizet is harcolva a magasan fekvő alvó helyhez.

Arra kíváncsi lennék ha nem lett volna 90+% páratartalom, illetve nem bőrig ázva kell futnom mennyivel lett volna másabb az egész. Az mindenképpen jó hogy nem sütött a nap.

[ Szerkesztve ]

Stryd Next Gen

Igen, most itteni tanácsra - IS - kipróbálok egy 5K felkészülést, de nem PB-re, se nem a Garmin által nekem most legjobbnak javasolt időre, hagyok magamnak egy kicsit. 20:17-et ír ki most a Garmin 5K-ra, de valamit nagyon elmér szerintem Hozzátenném, hogy egyik általa mondott tempónak sem mernék nekiugrani se, még a közelében sem lennék.

Viszont most, hogy skippelem Jeffet és kifutottam Amyt, most ezen a héten a 2 napomon, amikor egyáltalán ki tudok menni futni, azon a már annyira hiányolt "hegyes-völgyes-lec@romos" futást fogok tolni, már nagyon hiányzik. Amikor beteszem az órát a zsebembe és egyszerűen csak futok egyet. Fel az erdőbe, mezőre, stb... Amynél nem csináltam ezt, mert szó szerint betartottam, amiket mondott 17 héten keresztül. Mert ugyebár az egyik legfontosabb, hogy a futás közben az ember ne veszítse el pont a futás örömét, ne legyen megcsömörlött.

Minél több embert ismerek, annál jobban szeretem a kutyámat...

de azt tudod ugye, hogy hiaba ad edzestervet ugy futsz, ahogy akarsz?
legfeljebb kajabal, de bal also gomb nalam siman kilep, es akkor atvalt normal futiba.

Nekem anno 50-es vo2max körül írt 22/46 perces 5/10k-t, s 60-hoz közel voltam már, amikor ezek sikerültek is. #garmintrollrunner

"Ha Istenhez szólunk, az ima; ha Isten szól hozzánk, az skizofrénia." "Mi ez, génkezelt lazac? Nem, csak háromszor visszafagyasztott hekk."

Jók ezek a tervek, amiket precízen betartva (jobb esetben) ki tudsz futni valami vágyott célidőt, de így van ahogy írod is, a futás öröméért futást azért tartsuk szem előtt.
Nekem is az első utam a félmaraton után terepre vezetett. Más kérdés, hogy onnan elég hamar hazakergetett egy komoly kis vihar.

Vo2max-ról annyit, hogy a napokban 57 lett...erre ma futok egy elég tempósat és visszadobott 56ra

BESTSECRET MEGHÍVÓt szívesen küldök PM-ben.

Fuss 75% maxhren egy laza 10-12 kilcsit valamelyik reggel hűvösben, és egyből vissza fogja rakni.

"Ha Istenhez szólunk, az ima; ha Isten szól hozzánk, az skizofrénia." "Mi ez, génkezelt lazac? Nem, csak háromszor visszafagyasztott hekk."

Csütörtök lesz az a nap....holnap 6-7k Z2 lesz...lehet arra is észbekap

[ Szerkesztve ]

BESTSECRET MEGHÍVÓt szívesen küldök PM-ben.

Akkor asszem az lesz, hogy elkezdek... futosgálni )

Néha meg megpofozom néhány repülővel a végét, meg kicsit megtolom a közepét, nehogy beragadjak.

Minél több embert ismerek, annál jobban szeretem a kutyámat...

Valahogy a Z5 tartományról megfeledkezel, de a négyről is, pedig vannak olyanok is.

Run fasta, eat cipőpaszta

Na igen, viszont ez esetben én vagyok a régi technika, az analóg ember.
Lesz ám rácsodálkozás...remélem nem az én részemről.
Ma is futottam egy hangyányit, akkora pára volt, hogy néhol már szinte gőzt szipákoltam be. Esett fél napig, aztán 22 fok.
Mikor fáradt voltam végig a stadion lebegett a szemem előtt és a tömeg, aki felállva szurkol. Csak ismétlődtek a 400m-ek. Szerintem a végére már hallucináltam is.
Lezabált a pára igen tisztességesen. Holnap még rövidebb, de te ezt már holnap olvasod, mivel már horkolsz, homlokodra pottyantva a 12kg-os girjával.

Run fasta, eat cipőpaszta

New Balance Rebel v3 (a szürke színű) a BestSecreten elég jó áron van, kb 25k. Igaz nem olyan jó, mint a v2 volt pár hónapja, de a v3-t még nem láttam ennyiért sehol.

"Együtt vagyunk senkik"

Top4running-on vannak jofele akciok, cipok, futoovek, polok, kiegeszitok. Sok Salomon elegge akciodus, es meret is van.
Phantasm [link]
S/lab Phantasm (nekem ilyen versenycipom van) [link]
De van Ultraboost, Adizero stb. szurjetek meretre, nezzetek korul!

Tényleg egész jó kis akciók vannak itt, ugyanakkor - tudom, hogy az én hülyeségem, amin változtatni kellene - a Salomon számomra elsősorban terepcipő gyártó. Mondom ezt úgy, hogy a Speedcross 5-öt imádom, viszont a nem terep Salomonokkal semmi tapasztalatom nincs.

"Együtt vagyunk senkik"

Ma volt Z4 ... a Z5 az necces, az általában a Z4 elbaltázott túltolásából lesz....azt lehetőleg tényleg kerülöm. Lehet te ma Z5ben toltad a végét, az írásod alapján

[ Szerkesztve ]

BESTSECRET MEGHÍVÓt szívesen küldök PM-ben.

Egyelőre ömlik a víz az égből....lehet ebből nem lesz Z2 délelőtt 🤔

BESTSECRET MEGHÍVÓt szívesen küldök PM-ben.