Saját nem profi szokásaim:
- otthon pár "focista" lábkörzés - térd fel, és oldalra, le
- térd fel és kilépés/ rúgás egyenesen előre, láb vissza magam alá, eközben lábfejet is lehet mozgatni
- bokakörzés lazán
- karkörzés. Igen, kar. Serkenti a keringést, a magam részéről elég sokat mozgok vállban, törzsben, nem biztos, hogy hatékonyan, de így jön
- előbbiek miatt, és mert de is panaszkodsz a derekadra: derékkörzés, törzshajlítás lazán

Szóval indulás előtt nem nyújtok, csak melegítek otthon.
Megteszek pár száz métert, és csinálok pár bokakörzést, térdkörzést, mert jólesik.
Nagyjából 1 km után szoktam kicsit több időt szánni boka nyújtásra, pár guggolás, lábkörzés, és vádli-comb nyújtás. Ezt követően ~ 50-50 m sarokemelés, térdemelés, 2-3x 50m sprint (villanyoszloptól villanyoszlopig). Na ez után kiköpöm a tüdőm, és belekezdek a laza, hosszabb galoppba, amibe beletolok néha 50-100m erős tempót (zenefüggő ).

Ha fegyencedzés gyakorlatait csinálom, akkor az nagyjából 5km után következik. A "4-es pozícióval" nyújtok térdre is (egyik lábad átveted a másikon, és lefelé nyomod, egyenes háttal hatékony). Ezután vagy haza (szokásos helyről 1km), vagy még egy laza 2-3km.
Otthon lerázom a lábaim, és nyújtok a földön - legalábbis kellene, de utóbbi már néha elmarad... , viszont mindig járkálok kicsit mezítláb, és csinálok pár bokaerősítő gyakorlatot (előre-hátra hintázás, lépegetés külső és belső élen).

"A szél fú, a zöld fű. A Föld kering, a Nap korong..."