Meg kell tanulnod először edzeni és rá fogsz jönni, hogy mi jó Neked és mi nem.
Meg kell érteni, hogy ami másnak jó, Neked nem feltétlenül fog működni. Nem vagyunk egyformák.
Én bro splitben edzek, nálam az jön be a legjobban, mert így intenzív edzés mellett legyilkolok 60 perc alatt egy izomcsoportot. 2 izomcsoportnál már a második mindig kevesebbet kap, hiszen fárad a szervezet.
De van, akinek az vált be.

https://utdetailing.hu/

És kezdőként mi a biztosíték arra, hogy totál rosszat választasz? Azt nem mondták?

Személyi edzőre meg nincs pénzem és nem is fizetnék érte annyit

Mennyit? Nem olcsó ez tény de a megszerzett tapasztalatát és tudását adja neked (legalább is hozzáértő kezekben) amire már nem kell "elköltened" éveket.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Egy rossz terv még mindig jobb mint ha terv nélkül edz valaki.
Másik meg ha nagyobb súlyt tudsz megmozgatni izmosabb is lettél ilyen egyszerű. 🤷‍♂️

You'll Never Walk Alone

Hidd el mindegy melyik edzésprogramot használod. Texas, Method, 531, 5x5, Madcow és még sorolhatnám.
Lineárisan emeled a súlyokat edzésről edzésre vagy hétről hétre.
Egyszer csak eléred a platót és redditen azt írják nem eszel eleget.
Visszább veszed a súlyokat kezdesz egy új ciklust, megint platózól, ha jól csináltad most nehezebb súllyal, mint az előzőnél. És ez így megy tovább végtelen ciklusban, hogy programozó nyelvvel éljek.

4-5 alapgyakorlat elég, ha erőt növelsz, vagy kifejezetten erőemelő akarsz lenni. Ehhez ugye rengeteg kalória kell és rengeteg idő az életedből.
Nagy súlyoknál nagy a sérülésveszély és a stressz.

Ha kidolgozott izmos test a cél, akkor kellenek az izolációs gyakorlatok is. Kellenek a nagysúlyos alapgyakorlatok is, viszont nagyobb ismétlés tartományban.

Ha konkrét edzéstervet akarsz, akkor kiindulásnak jó a Sárga kapszulában található 3 napos edzésterv.

Spock says, “Logic clearly dictates that the needs of the many outweigh the needs of the few.” Captain Kirk answers, “Or the one.”

Egy rossz terv még mindig jobb mint ha terv nélkül edz valaki.

Egy rossz method után felmerülő problémákat sokkal nehezebb kijavítani mint ha nem követsz egy tervet sem.

Másik meg ha nagyobb súlyt tudsz megmozgatni izmosabb is lettél ilyen egyszerű.

Már bocs de ez egy nettó baromság amit a Szuliék kezdtek el terjeszteni. Csak egy példa. Lasha Talahadze 2015-ben 247-et lökött súlyemelésben majd 2019-ben 267 kg-os világcsúcsot. Súlya ugyan annyi volt, izmosabb nem lett.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Öhmm, nem ilyen egyszerű.
Ha szabályos kivitelezést is beteszed az egyenletbe, akkor már egy fokkal közelebb vagyunk a valósághoz, de még az sem fedi le azt, hogy milyen gyakorlatokat raksz bele a tervbe.
Látok én nagy súlyokkal galambozva T-rudas evezni embereket. Viccnek is rossz..

[ Szerkesztve ]

https://utdetailing.hu/

Eddig kb. ezt csináltam, lineáris progresszióval. 3 edzés, 4-5 nap folytonosan.

A:
Deadlift 3x5+
OHP 3x5+
Húzodzkodás szélesen 4x8
Vállból nyomás kézisúlyzóval (OHP miatt lehet fölös) 4x8
Oldalemelés 4x8
Evezés gépen 4x8
Lehúzás mellhez 4x8 (húzodzkodás miatt lehet fölös)
Face pull 4x12-15
Előre emelés 4x8

B:
Fekvenyomás 3x5+
Fekvnyomás ferdén 3x5+
Fekvenyomás ferdén súlyzóval 4x8
Tolódzkodás súllyal 4x8
Húzodzkodás szűken 4x8
Hammer curl 4x8
Biceps curl 4x8
Bicepsz csigán kötéllel 4x8
Skullcrusher 4x8
Letolás kötéttel 4x8
Letolás rúddal 4x8
Triceps extension 1 kezes súlyzóval 4x8

C:
Guggolás 3x5+
Lábtoló 3x5+
Combfeszítő 4x8
Combhajlító 4x8
Vádli 4x8
Has 2 x 6 gyakorlat

De még mindig több következtetést tudsz belőle levonni mint ha minden héten mast edzel.

Nézd meg hogy milyen nehézséggel lökte azt a 247 és 267kgt.

Én már 3 éve minden edzésem jegyzetelem és videozom. A verseny sulyom kb 1kg változott meg is erősebb és izmosabb lettem.
[kép]

You'll Never Walk Alone

De még mindig több következtetést tudsz belőle levonni mint ha minden héten mast edzel.

Minden héten mást? Osztott edzés tervvel adott napon adott izmot edzel. Testépítő jellegű edzésen nem az a lényeg, hogy mennyit nyomtál múlt héten. Kit érdekel. Ha nincs kedved nyomni rúddal nyomsz kézivel 45%-on, tárogatsz, gépen nyomsz, ezernyi variáció van. Miért kellene leragadni egy adott gyakorlatnál csak azért mert lehet loggolni? Mást is lehet loggolni. Nincs programhoz kötve, hogy márpedig fel kell állj a 200-al 6x mert ez van leírva. Ha előtte nap nem tudtál aludni enni rendesen akkor is megcsinálod? Kétlem. Ezért nem alkalmazható a poweres blokk periodizáció ilyen szűk látókörűen ha hipertrófia a cél.

Nézd meg hogy milyen nehézséggel lökte azt a 247 és 267kgt.

Láttam, viszont nem értem, hogy jön ez az erősebb=izmosabb megállapításhoz?

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Igazából erre azt mondom, hogy egy jó poweres edzésterv.
Minden nap két erőfejlesztő gyakorlat alacsony ismétlésszámmal, utána kiegészítő gyakorlatok.
A 4x8 itt viszont legyen 3x10-15. Igazából kifulladásig.Ezeknél a gyakorlatoknál akkora súlyt válassz, hogy az utolsó 2-3 ismétlésnél össze kelljen szedned minden erődet. Ki kell tapasztalnod, hogy ez mekkora súly lesz.
Vádli pedig legyen 3x20-25.

B napnál ezt kivenném: Fekvenyomás ferdén súlyzóval 4x8
Helyette tárogatás 3x12-15.

Ugyanezen a napon 5 tricepsz gyakorlatod van.
Végig bírod csinálni? Nem sok?

Spock says, “Logic clearly dictates that the needs of the many outweigh the needs of the few.” Captain Kirk answers, “Or the one.”

Egy FST7 edzéstől is összeszarod magad, pedig nem a nagy súlyokról szól.

https://utdetailing.hu/

Igazából erre azt mondom, hogy egy jó poweres edzésterv.
Szóval inkább erő növelésre jó, mint sem "esztétikumra"?

Ugyanezen a napon 5 tricepsz gyakorlatod van.
Nem, igazából a vége felé már bicepszre is inkább ötöt csináltam. (lehet ezért mondják, hogy a karomon látszik a legjobban?)

Az alap elképzelés jó. Az 531 egy jó edzésprogram arra, hogy ötvözd az erőemelést a testépítéssel.
Megcsinálod az aznapi főgyakorlatot, utána csinálsz testépítő jellegű kiegészítő gyakorlatokat.
Más kérdés, hogy olyan gyakorlatokat kéne végezned, amik a főgyakorlatot erősítik.

Pl.:

Fekvenyomás 5/3/1
Fekvenyomás ferdepadon kézi súlyzóval 3x10
Döntött törzsű evezés 3x10
Tolódzkodás 3x10
Skullcrusher 3x10

A lényeg, hogy döntsd el mit akarsz. Erőemelni vagy testépíteni. Máshogy kell megközelíteni. Egyedül az étkezés az ami egyformán fontos. az edzésmódszer más.

Spock says, “Logic clearly dictates that the needs of the many outweigh the needs of the few.” Captain Kirk answers, “Or the one.”

A lényeg, hogy nem kell túlbonyolítani.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Lassan befejezem az athleanx beaxst programot, elegge adta. Nagyon sok uj dolgot probaltam ki alatta, egeszen uj megvilagitasba helyezte a konditermet. Viszont nem akarom ujrakezdeni mert sok gyakorlat van benne ami egeszseges also hatat kivan, es az enyem elromlott kicsit. Szerintem kezdodo porckorongservem van, ugyhogy deadlifteket, guggolasokat, meg mindenfele also hatat gyilkolo gyakorlatokat ki fogom hagyni.

Sajat edzestervet fogok csinalni, kettot mar ossze is raktam. Heti 5x jarok.

1-es:
hat + bicepsz
lab + vall + tricepsz
hat + mell
lab + vall
mell + bicepsz + tricepsz

Ezek mind eltero edzesek, minden izomcsoport 2x van, de a legtobb csoportnak csak 1 pihenonapja van, ezt erzem fo hatranynak.

2-es:
lab + bicepsz (A nap)
mall + vall (A nap)
hat + tricepsz (A nap)
lab + bicepsz (B nap)
mall + vall (B nap)
hat + tricepsz (B nap)

Itt mar 2 pihenonap van amit jobbnak tartok, egyetlen bajom, hogy itt a 6. edzesnap kovetkezo hetre csuszik, ezert mindig lesz olyan csoport ami 5 napot pihen.
hat + tricepsz (A nap) es hat + tricepsz (B nap) pl szerdan aztan hetfon lenne. Persze rotalodik es mindig mas lenne 5 nap pihenessel.

Melyik a kisebb rossz?
1-es edzestervben az 1db pihenonapok izomcsoportoknak, vagy 2-es edzestervben a 6. nap allando rotalodasa kovetkezo hetre?

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

melyik az az Athleanx program amit csinaltal? ha bejott miert nem folytatod?
Sosem ertettem azt a logikat akik láb napra beraknak barmilyen mas izomcsoportot.
Mondjuk vallat? egy eros OHP -t mar biztos nem birnek ki... ha meg nem teszed oda magad minek edzel ra?! en 1 orat labazok kb de a vegere hulla vagyok. pedig nem
guggolok szabadsullyal.

Egyébként egy helyesen kivitelezett gyakorlat esetén nem pont h jót teszel a romló alsó hátadnak, h kicsit megmozgatod s legfőképpen azzal h erősíted? Ha teszem azt deadliftet sehogy nem tudod úgy kivitelezni h ne romts a helyzeten, akkor is keresnék olyan mozgásformát amivel az alsó hátat is tudom erősíteni?

[ Szerkesztve ]

Ha nagyon muszáj, akkor össze lehet hozni.
Én azt csináltam,hogy ketté szedtem a lábnapot.
Combfeszítő-Váll, valamint Combhajlító-Hát edzésekre. Értelemszerűen, ha 3 napod van edzeni, akkor még van egy Mell-Kar napod.

Spock says, “Logic clearly dictates that the needs of the many outweigh the needs of the few.” Captain Kirk answers, “Or the one.”

Persze, mindent össze lehet hozni, kérdés milyen hatékony!? Én továbbra sem tudom elképzelni hogy lábazás után bármit csináljak, eleve az összes vér a lábaimban van...
Ezt max úgy tudom elképzelni ha a lábazás nem annyira megerőltető. De akkor az egyik a másik rovására megy.

A beaxstet csináltam, ott van a hsz elején. Simán tudok lábazás mellett mást csinálni. Beaxstben total body split van, heti 3x van teljes test, benne 1-2 láb gyakorlattal, és simán megy.

Greg Doucette könyvében például láb + bicepsz van egy napon, ezt onnan szedtem, a hátnak van dedikált napja amikor nincs más, a maradék napon minden más. Én ezt módosítottam hát + tricepszre.

[ Szerkesztve ]

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Kell az alsó hátát erősíteni, de nem deadlifttel... Majd visszanyúlok sumo deadlifthez, és kizárólag csak sumohoz, ha nincs semmi hát panaszom. Addig is gyógytornás gyakorlatokkal edzem majd az alsó hátat.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

1-2 láb gyakorlat max bemelegítés nem lábazás 😆

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Akkor nem érted full body splitet.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Nyilván
Pl. Amit leírtál edzés tervben van mell váll. Sosem csinálnám együtt pl.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Szett vagy gyakorlat? gondolom az elobbire gondolsz. pl csak guggolassal vagy labtoloval is ki lehet nyirni a labadat. de ezt Te is tudod.
Mell/vall sose legyen egyutt? skkor en b@zi vagyok de mar 2 eve igy edzek
megis van csecsem es vallam is

Én tuti lesérülnék pár mell-váll nap után.

https://utdetailing.hu/

Gyakorlatot írt a fórumtárs.
Egy gyakorlat egy izomra? Ohh whait hallottam már ilyen baromságot. Kőbányán gyakorolták is amíg nem volt elég gépük a teremben.
Miért lennél b#zi? Nem ezt mondtam csak azt, hogy Én sosem csinálnám.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Amúgy nagyon jó diszkurzus lett arról, hogy kinek mennyi láb edzés kevés, meg kinek melyik izomcsoport párosítás okozna sérülést, nagyon jó témák, de a kérdésemre nem kaptam választ a guruktól.

Megválaszolom magamnak: inkább a kettes edzéstervet fogom csinálni, az 1 nap pihenők az egyesben kevesek. 6 edzésre jobban szét tudom osztani amit csinálni akarok.

[ Szerkesztve ]

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lovemap.lovemapandroid

Feszítőre szerintem elég 1 gyakorlat, guggolás vagy lábtoló, (10 szett, vegyesen, magas és alacsonyabb ismétléssel/terheléssel) plusz hajlítóra 1-2 gyaki (merevlábas és valami hajlítógép).

Valami oka csak van, hogy Te sosem csinálnád!? Elvi kérdés vagy van mögötte koncepció? Tényle érdekel.

10 szett ugyanabban a gépben/gyakorlatban? Minek?

10 féle gyakorlat ugyan arra az izomra? minek?

[ Szerkesztve ]

You'll Never Walk Alone

Akkor a PPL lutri?

Szerinted igen. Mások és szerintem sem elég. Nyilván versenyzői szinten gondolkodom.
Nálam 3-3 gyakorlat van feszítőre és hajlítóra is. Guggolás legalább 6 sorozat, lábtoló 4-5 plusz a vetkőzők. Ülő feszítő is minimum 6 sorozat.

Van mögötte koncepció. Hangsúlyozom ez az én véleményem saját tapasztalatom. Én ha mellezek akaratlanul is terhelem a deltoid elülső rostjait. Mell végére óhatatlanul is érzem, hogy dolgozott. Na ha most még rádolgozok 2 váll gyakorlattal rensesen (elülső rostlefutás specifikus) akkor szinte biztos, hogy túlterhelem és begyullad. Vállból csak egy van szoktam mondani. Ha volt már váll sérülésed és kiesik legalább 2 hét a sérülés miatt akkor nem mész bele ilyen dolgokba mert vki fancy mozaikszó mögé leírta az edzéstervében.
Ezek miatt pl. szinte sosem nyomok fekve már vízszintes padon rúddal.

Marked

Azért mert még mindig testépítésről beszélünk nem erőemelésről. És nem volt szó 10 féle gyakorlattól.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

na igen, tök más megközelítésből nézzük. én átlag gyúrósként úgy gondolom hogy elég ha leterhelem kellő volumennel és intenzitással, lehetőleg komplex gyakorlattal és fejlődik.
PPL-nél sosem éreztem hogy túledzem a mell-vall napon a vállakat, pedig nem szokásom kímélni, de tény hogy sérülésem se volt korábban mint rizikófaktor.

Nekem volt mindkettő. Váll egy hét lökés terápia kezelés évekkel ezelőtt. 2 hét edzés kimaradt.

Tavaly télen mell húzódás. Szóval ésszel kell már nem vagyok én sem huszonéves. Mellnél pl első 3-4 sorozat min 20 ismétlés bemelegítés, hogy teljen meg jól vérrel aztán jön csak a munkasorozat része.

Comb feszítőnél pedig kevés a guggolás és lábtoló mivel a vastus lateralis és medialis térd körüli rostjai nem kapnak ott eleget csakis az ülő feszítőn. Lábfej tartásokkal lehet trükközni is melyik rész dolgozzon jobban.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Köszi a tippeket, a plédes megoldást fogom választani, mert egyedül kell megoldanom.

A biotech új zero clear fehérjéjét kóstolta már valaki? A korábbi tejes jellegűeket nekem nem tolerálta a szervezetem, függetlenül attól, hogy glutén vagy akármimentes volt-e. Ebből eddig végigkóstoltam a mintákat, de "bent maradtak" . Érdekelne másnak van-e hasonló tapasztalata, mielőtt megvenném a nagykiszerelést? Ha nincs, akkor veszegetem a mintákat még egy darabig, mire teljesen biztos leszek benne...

"Asszony kell a házba!" - Kőműves Kelemen - Szerintem is, csak nem pont úgy, waze! -----------------------------------------Az ideális nő függvénye: x=3ylog(y)-{(1/36)exp[-(36y-36/e)^4]}

Sziasztok, erre senki nem tud válaszolni?

Szia, a fehérjéjüket is véleményeznéd? Rendelni akartam, de ahogy elolvastam amit írtál a magnézium tablettájukról, elbizonytalanodtam...

Scitec
Ami jó és befutott az a Protein Buzz.
Szerintem kár keresgélni, ha van olcsó, ami megbízható.

Spock says, “Logic clearly dictates that the needs of the many outweigh the needs of the few.” Captain Kirk answers, “Or the one.”

Jogos, azt kihagytam.
Teljesen igazad van, de a 3+3kg-ot szoktam rendelni, és szépen apránként drágítják.