Az a 150m-es emelkedo 10m szinttel hasonlo,mint amilyenen en csinalom (kb 100m 9-10m emelkedes),azon porgeted lefele,persze kontrollaltan (szoval nem FULL KRETENBE,mert az igen odaveri a futomuvet).
A lenyeg,hogy porogjon a lab minel gyorsabban (a sebesseg teljesen masodlagos) valamint lejjebb,ha elnyulik a lepes es nagyobbakat lepsz az remek munka a "lepes nyitasara",ami kesobb a gyors munkaval es az emelkedokkel (erosites) azt eredmenyezi,hogy mintegy "rugo lesz a labadban". Amikor osszeerik minden akkor hosszabb lepes,lepesfrekvencia szaporabb valamint dinamikusabb elrugaszkodast eredmenyez mintegy magatol (nem kell ra kulon figyelned!).
A kulcs itt is a modszerek,fokozatos hozzaszokas foleg ha nem surun csinaltal eddig ilyet.Az izuleteknek es inszallagoknak ugye hosszabb ido kell az atallashoz,mint a keringesnek es az izmoknak.
Heti szinten erinted egy 5-10db emelkedo (+ lefele porges),par napra ra kb. 7-10db sikon repulo sprint(ez se 100% csak porogjon jatekosan,ne feszitsd fel igazi sprintre).Nekem ezek a laza napokba vannak beagyazva,3-4km futas utan,tehat nem az edzes vegen,hogy azert ne legyen faradt a lab,de be is legyen valamennyire melegitve.
Ha lenne hosszabb,de enyhebb emelkedo akkor azt is beiktatnam,jo a valtozatossag.Egyik alkalommal egyik helyen,maskor mashol.Ha tul hosszu az emelkedo akkor a felfele futasnal nyugodtan bele szabad setalni felenel par lepest es folytatni,ha elfogy a levego.Ugy kezeld mint egy erositest,nem a felfutas sebessege szamit,az se hogy egyben tortenik vagy 2-3 megallassal eg yhosszabb emelkedon.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."