Ja, és lépésszám alatt mit értesz? A Polar órám elvileg méri a percenkénti lépésszámot, de az a ma reggeli résztávoknál 90-94 volt, míg a lassú szakaszokon 85 körül, tegnap kocogós tempóban pedig 86-88. Amit te írsz, az más mértékegység (pl. 2 percenként?), vagy nagyságrendileg dupla olyan sűrűn lépsz?

Garmin óráknál workout-nál van olyan szakasz h "rest", tipikusan egy egy keményebb kör utána raktam be, szerintetek itt a megadott idő alatt a GPS nem barangol jobbra balra? Ha megnyomom a megállítást (amit szoktam amúgy ilyenkor ha nem workout-tal futok), akkor megáll a cucc és nem számlálja vissza az időt, nem?
Még sosem próbáltam, hátha valaki tudja.

taranis: szívesen, amint elérhető lesz, lecsapok rá én is

[ Szerkesztve ]

Polar a felét méri a Garminhoz képest, a 90-94 az elég jó, mert az 180 körüli ritmus, amit sokan kb. az ideálisnak tartanak. De mondjuk azt h 170-190 között azért korrekt.

Szorozd be 2-vel es ugyanazt kapod, amit a garmin szamol.

A sebesseg erintgetesre rovid gyorsakat hasznalj pl 6-8x 70-100m hosszu laza futassal pihenonek kb 300m laza. A tempo veget felkapni az egesz mast edz, kethetente megkuldheted a tempod utolso 500-700m-et kopkodosre, de ez havi 2x eleg, kulonben kiegsz tole.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ilyen fokozó túl kemény lenne szted?

Egyébként most ez a heti terv (csak 86km, de keményebb mint eddig):

[ Szerkesztve ]

Szerintem ez pont jo fokozo viszont a keddi interval sok egy ilyen hetre,oda eleg lenne 200m-ek + hosszu laza melegites/kifutas (12-15km osszesen) epp csak erinteni a sebesseget,kesobb abbol alakulna ki ez a 6x800 de akkor majd ki kell venni a fokozot v. a tempot (vagy cserelgetni oket kethetente) helyette 15km laza.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Köszi!
Végül ma 10x500m-t intervalt toltam @ 3:40 (+előtte és utána 2,5km laza), elég jól esett!
Viszont ez a Garmin workout dolog csak félig tetszik: az tök jó h körök után pihenőidőt visszaszámolja, így nem lustul el az ember és muszáj indulni a következő szakaszra ha lejárt a rest time, viszont ez idő alatt nincs kikapcsolva a GPS jelvétel (ahogy sejtettem) így pár tized méter barangol a GPS ezzel lerontva az átlagot meg bezavarva a szép rajzba is...
Tudom, vannak ennél nagyobb gondok is az életben...

[ Szerkesztve ]

Ezert kell kimert szakaszon futni a resztavos edzest, es akkor eleg egy sima stopper is. 400-500m-nel teved a GPS 1-2%-ot az 4-10m

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Mikor lesz a celverseny, h ennyire fontos az intervalok altal erintett 3:45-3:40!? Az neked szinte 10k sebesseg 3:40?

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Jaja, sztem továbbiakat workout nélkül csinálnom majd.
Ápr. 5 FM
Ápr. 19 M

Eredetileg 3:50 körüli tempókat terveztem csak nem figyeltem és így lett 3:40. Pihentem mindegyik között 1 percet.

Bármelyik (akár fizetős) sub3 marathon planban is 3:45 körüli 800métereket, vagy 1600métereket ajánlanak, pár hónap alapozás után, heti kb. 1x, szakaszok között pár perc pihenővel:

Szted ez téves megközelítés?

Ismerem a Daniels Formulara epulo modern edzesterveket, ott latok ilyeneket szinte egesz evben csinaljak.
Ugy, ahogy irod h alapozas utan kezdo tempora felkeszito 1-2hetig tarto atmeneti workoutnak tokeletes. 5k versenyekhez kesobb specifikus ingervalozassa gyordulhat, de FM/mara edzesnel ossze kell oket fuzni folyamatos tempokka, ahogykozeledsz a celversenyedhez. Par alkalom utan a sebesseget tartod 3:50-3:45,a pihenot csokkented 45mp,30mp,15-20mp v 200m,150m,100m kocogas, utana ebbol az edzesbol folyamatos 3:50-3:45 tempo kell 4-6km, majd 2x 3-4km(4-500m kocogas, v 3perc),majd 8-10km,ez utobbi mar lehet edzoverseny 10km kontrollaltan fm celtempon 4-5hettel fm verseny elott.
Kulon blokkot hasznalnek a resztavokra joval a celverseny es hosszabb versenytempok elott, jooval, kb 2-2.5honappal,na ott menne a 6x800,5x1000 illetve 400/600m resztavos edzes, de gyorsabban neked az mar 3:40-3:35.Kozte 400-600m (elso par alkalomnal akar 500-800m) laza kocogassal. Ez 3-4 ilyen het, melle nem kell se tempo, se progressziv, csak resztavozol heti 2x,melle laza rovid napok (itt a heti km drasztikusan leesik) + egy 20-24km laza + egy porgos (10x150-200m neked 3:20-3:15 iram, kozte 200m seta v totyoges). Ez a periodus utan vissza kellnovelni picit a heti km-t, es heti 2x versenyspecifikus edzessel rakni ossze a celkondit. 10km 3:55-3:50 ami par het alatt 3:50-3:45re gyorsul, valamint ha darabolt laktatintervalokat tervezel akkor 10x1km, 5x2km,3-4x3km (ergo fuzod ossze oket, minden heten mas) 3:45on piheno 30mp laza (nem seta!).
Itt mar megjelennek az edzoversenyek 21km kb 4:00-3:55 kontrollalt, 10km 3:45 kontrollalt, magyarulNEM mesz el az elmezonnyel akkor se ha csak 3:40 kellene a 10km dobogohoz. Keves ember kepes erre (en egyaltalan nem) igy sokszor jobb, hanem versengen tortennek ezek. Illetve olcsobb lokalis versenyeken hnekelljen 2-3ezer ft-tol tobbet kiadni (legjobb ha annyit se) ertuk.
Nalam igy nez ki egy "tolcser", persze ez papiron, amikor elkezdi ezt valaki osszefuzni, akkor esznel kell lenni es figyelni a format, ha kell visszavenni (es tompitani) ha kell hirtelen elezni (erre is vannak modszerek).

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Hmm, nem semmi, profi vagy!
Őszintén megmondom h nekem ez már annyira részletes h kb. képtelen lennék követni de tényleg. Van mindenfelől összetett trainging plan-em, de képtelen vagyok robotként követni, főleg h csomó családi dolog megboríthatja h mikor mi fér bele, az időjárásról nem is beszélve. Ha profivá akarnék válni tuti komolyabban venném, de teljes állás és család mellett sztem vmi egyszerűbbet, rugalmasabbat követek, ezért is tetszett az a pofátlan egyszerű plan amit múltkor belinkeltem, ami csak heti 3 edzésre épített. Annál azért szofisztikáltabban próbálom csinálni, de a logika tetszik: interval+marathon pace tempo+long run a végén MP tempo. Ezt tudom fejben követni nagyjából, s ezeket cifrázom még hill runokkal ahogy az időm engedi, meg egyéb light long runokkal h azért a km is meglegyen 75-100km hetente. Meglátjuk majd mi lesz belőle

Elég motiváló ez a pár perces videó Kipchoge rekordjáról:
https://youtu.be/GzWezWxJxvs

Mindjárt kedvet kaptam én is egy 2 órás maratonhoz

[ Szerkesztve ]

Nincs semmi gond az egyszerubb tervekkel, meg ugye a heti kevesebb km-t altalaban intenzitassal potoljak, szoval ha igy nezzuk teljesen logikus amit kuldtel csinalod es kesz, majd irod a tapasztalatokat, jovore finomitod, rendben van ez igy.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

dehogy lesz,legrosszabb esetben a laza km mennyiseg fog hianyozni es a hosszabb tempok (mindketto ugy szokott kijonni,h a verseny fm/m 3/4-tol nincs se ero,se normalis pulzus...vagy seta a legrosszabb esetben m-nel ) karba viszont nem veszik 5/10K-ra friss leszel (kesobb meg barmikor hozza lehet tenni a szukseges kilometereket,egy kovetkezo alapozas es epites soran )

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Annyira azért ne aggasszon ha a fél arcod lebénulna. A jókedved attól még megmaradhat, hogy azután nem fog látszani.
Lehet casein fehérjében kellene gondolkodnod. Ez egy éjszakai fehérje lassabb felszívódású ha vársz vele besűrűsödik picit mint a puding, mehetne bele pl zabpehely őrlemény, liszt. [link]

[ Szerkesztve ]

Apam botturmixolt mindent, amig keszult a fogsora.
Babot, lencset, borsot, csicsriborsot le tudsz puresiteni es jo nagy adag feherjet kapsz.
Magvakat meg le tudsz orolni es belapatolod kanallal.
Chia magot be tudsz aztatni, rovid ido alatt zsele-szeru alaguva dagad, nyelheted, mint kacsa a nokedlit :)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Nem teljesen értem a kérdést gps-sel kapcsolatban. Az idő meg úgy működik, hogy van a bruttó és a nettó idő. Leállítani a nettó időt lehet, a bruttó ettől függetlenül megy. Alapból a nettó idő van az adatmezőkre kirakva. Legalább is 945nél így van.

Amit írsz az már kudarc lenne számomra de tényleg, nem szeretnék lelassulni 30km fölött sem, tolok azért 2 hetente most is 30km-eket kb, végét igyekszem felkapni és a tempot is építem ki, tegnap végül nem 15 hanem csak 12km-t nyomtam 4:04-en, érzem h ez segít (4:10 körüli km-ekkel a közepén és az utols 3km-t toltam meg jobban, egészen 3:45-ig), ezt a tempo távot is növelni akarom fokozatosan akár 25km-ig, szerencsére azért van még idő (több mint 10 hét), meglássuk! de azért érzem h nem az interval a kulcs (kell az is) hanem ezek a 4-es tempo körüli egyre hosszabbak, meg a végén megtolt hosszúak.

Never79: jaja nem voltam egyértelmű: tehát amikor rest van pl 60mp-ig akkor az óra szépen számol vissza és pittyeg ha újra menni kell, ez nagyon hasznos és motiváló, de ebben a 60mp-ben hiába állok egy helyben ugye ilyenkor elugrál akár csak pár m-t a GPS jel így vmilyen távot és hozzá tartozó rohadt lassú tempot is összeszed, az igaz h a Strava ezeket egész jól kiszűri, de nem tökéletesen. Példa Connectből:

Itt jó volna ha Avg Pace-nél mindenhol 0 szerepelne, nem pl. 59:06.
Most jutott eszembe h az auto pause talán segíthet, bár kicsi rá az esély mert pause alatt nem megy a számláló sem. Szóval a számláló kéne mert az hasznos de a GPS jelvétel nem rest alatt.

[ Szerkesztve ]

Nem azert, de a hosszabb kozepes tempok nekem 4:15-4:10 a sima tempo 4:00-3:50,ezektol gyorsabbakat csak mar a versenytempo osszerakasanal megyek. Az a 3:45 ami irsz nalam 3:25-3:30 nincs heti szinten hasznalva, csak a verseny elotti 8-10hetben.
Nem tudom hogyan tudsz lazan hatekonyan futni 4:00 alatt, ugy h az ne menjen at szinte versenytempoba? Mondjuk nem vagyunk egyformak, de nekem tul eros lenne hosszu tempokra. Meg tudom csinalni, de megvan h mikor kell.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Most ez esett jól, csak a végét kaptam fel 4:00 alá, előtte 4:10 körül mentem, van h 4:13.
Majd figyelgetem magamat, lassan csak 10hét van és össze kell tennem a versenytempot persze nem akarom túl hamar, de még kevésbé túl későn

Kontrollaltan kell kulonben tul koran kisul a pited keszits egy tolcsert 8het (+2het taper) a hosszu futasodra, 20-25km szepen 4:40-4:35-4:30-4:25-4:20-4:15-4:10-4:05 minden heten 5mp-vel preseled le. (elotte-utana 2-2km bemelegites es levezetes). Ez mar versenyspecifikus, melle egyik heten 10-12km tempo azon ahogy most csinalod 4:15-3:55 joleso fokozo, masik heten 6-8x800m 3:45on (piheno egyre roviduljon ahogy mulnak a hetek pl 60-50-40-30mp).Ez a ket eros edzes (hosszu laza tempo, es tempo v resztav) melle a resztavos heten 10x emelkedore tempo, tempos heten 10x100m sprint.
Tobbi laza regeneralo, amennyit gondolsz.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ha a 4:40lassunak tunitt ittmar, akkor inditsd 4:30rol esakkor 3:55el egy FM felmero kell ket-harom hettel verseny elott (attol fugg milyen tipus vvan akikethet alatt nem regeneralodik) de az a fm 3:55 fix, semmi jonapom van megkuldom a veget 3:40re!

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

De miért állsz egy helyben a pihenő alatt, miért nem kocogsz tovább? Akkor ez nem lesz probléma.

Egyébként tempófutás alatt mit értetek? A max pulzus hány százalékát nagyjából, és a versenytempóhoz képest mennyivel lassabbat? Olvastam, hogy a max. pulzus nagyjából 90%-a tempó futás, csakhogy az nekem már 10 kilométeres versenytempó felett lenne.

Nalam periodus fuggo, alapozas elejen maratonos iram + 15-20mp sebesseget mar temponak hivom.(ez kb 80%os pulzus, ha pulzus rezervaval szamolunk) Alapozas vegen maratonos sebessegen 15km-t le kell tudni futni,ez itt mar 80-85%.
Elesitesnel a tempo maratonos iramtol 10k iramig, attol fugg epp hol tartokes milyen hosszu temporol beszelunk.(85-90%) 10k iram azert ritkan az mar idomero/felmero verseny (ez siman 90-92%pulzus vegen akar 95is).

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ja, amúgy tényleg az a másik megoldás h kocogok a pihenő idő alatt, lábaknak talán jobb is az, de néha azért jó érzés full megállni

Hi!King: én ezeket a megnevezéseket használom kb:

Erről jut eszembe h ha a célverseny előtt mondjuk 5-6 héttel a poén kedvéért tolok egy 10km-t maxon, azzal nem ártok, ugye?

de,artasz...3-4hettel elotte okes + 2-3 hettel elotte egy fm edzoverseny...igy okes
5-6hettel is lehet 10km de nem maxon,semmikepp,ott a fm edzoverseny tempojan esetleg (neked max 39:30-as 10km,semmikepp nem 5-6hettel megtolni 36-37-re )

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."