Minosegre kell menni,mert az alapkondi mar megvan...elmondom hogy szoktuk mi...pl. 3 edzessel...legyen egy hosszu ahogy eddig is csinaltad,annyival tudod "fuszerezni",hogy az utolso 5-10percet elkezded fokozni faradasig,tehat ha 1 orat futsz akkor 50-55nel faradt labbal felkapod (konnyebb leirni mint megcsinalni)
Szepen noveled fel 1,30-2oraig,az viszont mindig maradhat h a vegen felkapod masik iramra de eleg 5-10perc

masik edzes tempo...ez ugy nez ki 1oras ugye az alapkondid...20perc bemelegito futas,ahogy eddig futottal beszelgetos,benne 5-10x kigyorsitasok az 20-30m sprint..mindegyik utan annyit fuss hogy a pulzus visszaalljon akar 100m-t is vagy tobbet ha kell.Utana 20perc bemelegites utan johet a tempo ez is 20perc a vegcel,de meglatod nem egyszeru egybol tehat legyen 5perc eloszor de ugy hogy mar ne tudj beszelni (viszont ne a max ero legyen!) mondjuk 85-90% folyamatos futas...hetente noveled ahogy a test engedi,ha kell csokkented (lesz visszatancolas is neha) a tobbi ido ugye 15 perc lehet lassu beszelgetos iram es marad az egy orabol meg 20perc kifutas,az azt takarja felenk hogy 8-10x 50m gyors 50m lassu (a gyors nem kell sprint,de azert porogjon) ja es nem kell kicentizni,ugy nagyjabol...a pulzus csapja ki a falat...a tobbi lassu futas es mehet az ember haza

harmadik edzes egy oraban levezetve 20perc bemelegito (mint a masodiknal) es johet a resztavos,ha van kimert palyad az szuper 400m eros (ne max) 85-90% es 400m lassu de nem seta,igy korozol amig birja a labad 3-4kor nagyon szep az elejen,inkabb legyen 3x de az minosegi mint rogton 6db de kozepes...a tobbi lassu futas es a vegen ismet kifutas mint elobb 50-50el...EZ a nap a legerosebb,ut is rendesen ha kopkodosre csinalod a 400akat...ugy tervezd hogy masnap tudj pihenni

elso vaznak ez igy nagyon eleg...a labad nem feltem ha mar ilyen regota futsz,de az izmokat be kell melegiteni mielott nekiesik az ember a temponak v 400-nak..meg utana szepen kifutni a savat v mellektermeket (az lesz boven)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."