Bravo-bravo,heti 1x tedd ezt igy be es jo lesz,20km feletti versenyen sokat fog segiteni.Amugy mivel mar tudod ezt igy magadrol,h 1ora alap sebessegen beall a mozgas nagyon,igy erdemes 30percnel es 45-nel egy kis fartlek,jatekos gyorsitoval kilokdosnod magad h porogjon a lab.Ezeknel allitsd le az orat,ne merj pulzust se,csak erzesbol 50-70-100m fokozo,ne feszitsd csak porgesd es setalj amig erzesbol visszaesik a pulzus 3-4x ilyen,es az utolso seta piheno utan inditod az orat es futod tovabb a lassut.A vegen bem muszaj 175ig felkapni,az a vegso cel,de epitsd fel 165-167-rol porgesd,ne fogcsikorgatva,ha nem adja akkor majd a kovetkezo heten.(akkor fusd ki 167en es kesz).
Ne legyen kobe vesve ez a fokozo a vegen,ha jon,akkor jon,ha nem akkpr csak finoman.
Lajtos emelkedo van,poros-foldes,mar nem a 100x100m megy,az osszel/telen van.Hanem specifikusabb kigyorsitos,mondjuk ez se konnyebb,1ora a domb resz belole (megfelelo melegitessel,futoiskolaval es gyorsitokkal megvan vagy masfel ora).Ugy elfaradt a vegere a labam,h a kifutasban hazafele meg kellett allnom es setalni kicsit,az azert durva.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."