Persze, hogy kevés lesz. 200-nál próbálok most elindulni annyival, utána átvezetem 400-ra, majd 600-ra, 800-ra, 1k-ra, 1.5k-ra, 3k-ra, 5k-ra, 10k-ra, és a végén 15k-ra. Mire elérek idáig, addigra a 200 már jóval lentebb lesz 4:00-nál.

Ez az átvezetés nagyjából arról szól, hogy elkezded 100 vagy 200m-en 2b izomrosttal, aztán ahogy növeled a távot, úgy fokozatosan becsatlakozik a 2a izomrost mellé valamilyen %-ban. Ugye az lassabb, de nehezebben fárad ki. Ha eleget dolgoztatod a 2b sebességén, akkor ő is betanulja, hogy hogyan kell gyorsnak lenni. Aztán fokozatosan kitolhatod a távot, ami növeli a 2a arányát és csökkenti a 2b arányát. A végén 600m körül már inkább csak 2a-t használsz. Utána itt is lehet növelni a távot, és betanítani az 1-es izomrostot, ami szintén lassabb, mint a 2a, de jóval tovább bírja. Ha sikerült azt is betanítani, akkor felmehetsz 3k-ra, majd még feljebb nagyobb sebességgel. Ennél valószínűleg kritikus, hogy van e felépített állóképességed. Ha nincs, akkor gyenge a keringésed, és nem elég vastagok az 1-es izomrostjaid, úgyhogy valszeg nem fogod tudni átvezetni rájuk a nagyobb intenzitást. Ha van egy jól felépített állóképességed, akkor sikerül átvezetni, és tovább növelni a távot ugyanazzal a sebességgel.Természetesen ha ide eljutottál, akkor elkezdheted előlről a másik 2 ciklust, szóval 2b-nél vagy short interval-nál, ha úgy jobban tetszik, vissza lehet lépni 400m-ről 200m-re gyorsabb tempóban, illetve 2a-nál vagy long interval-nál, ha úgy jobban tetszik, vissza lehet lépni 1.5k-ról 600m-re szintén gyorsabb tempóban. Nincs tapasztalatom egyelőre, de az a benyomásom, hogy kb 10-15 sec-enként lehet növelni a sebességet, szóval amikor átvezettem a 4:00-t 600-ra, akkor 3:45-3:50-el meg lehet próbálni a 200-at, hátha megy már annyival. Aztán mire átvezetem a 600-ról a a 4:00-t a 3k-ra, addig megint át tudom vezetni a 3:45-öt 600-ra, és így tovább. Na nálam legalábbis ez az elmélet, de sok buktató van benne. Egyrészt nem biztos, hogy elég az állóképességem hozzá. Nehezen tudom megmondani, mert nincs BT4 a mobilomon, és nem tudom rákötni a pulzusmérőt. Másrészt nem biztos, hogy az átvezetési idők azonosak, sőt sokkal valószínűbb, hogy eltérőek. Tehát mondjuk a 2b->2a átvezetés rövidebb ideig tart, mint a 2a->1 átvezetés. Illetve még az is buktató, hogy ez csak az én elméletem a dologra, ami nem biztos, hogy egyezik a valósággal. Egyelőre nálam ennyi csapódott le, hogy vegyesen így lehet értelme edzeni, mert ez hozza folyamatosan az eredményeket, ha már kialakultak ezek az átvezetési ciklusok. A blokk periodizációról idénre már lemondtam, majd januárban megnézem, hogy ezzel a módszerrel mit értem el, és van e értelme így folytatni, vagy csináljam inkább a blokkozós módszert.

Persze várom tomcica javaslatait.

A tópart jó ötlet. Itt is van egy. Kicsit sáros, de lehet, hogy megvan 400m az ösvény körülötte. Kimérem majd GPS-el gyalogolva. Van még egy parkoló mellette, azt is kimérem majd.

@t1:
Hát jó lenne decemberre, de nincsenek illúzióim, valszeg jövő december, vagy jövő után december lesz a dologból. Azért egy próbát megér, érdekel, hogy ezzel az edzésprogrammal mire jutok. A blokkolós unalmas nekem, nem bírok hónapokig csak állóképességre edzeni... :S Jelenleg valahol 5:15 és 5:30 között lehet a 15k. Érdemes lenne azt is kimérni valamikor, meg a többi távot is, aztán abból lejönne, hogy mennyi ilyen fent említett 15sec-es átvezetést kell beépíteni. 3-al terveztem, mert az a heti 3 edzésbe jól belefér, de valszeg kevés lesz, és inkább 4-re vagy 5-re lesz szükség.

[ Szerkesztve ]

Buliban hasznos! =]