Ki kellene számolni, hogy ez neked hány %-os terhelés. Kell hozzá a max meg a nyugalmi pulzus. Nyugalmi pulzust ébredés után az ágyban tudsz mérni. A max pulzust vagy megnézed az eddigi edzéseidből, vagy becsülöd valamelyik képlet alapján, pl Tanaka: max = 208 − (0.7 × évek). Ami a kettő között van, abból lineárisan szokták meghatározni, hogy hány % a terhelésed pulzus = min + (max-min)*(terhelés%/100%) vagy terhelés% = 100% * (pulzus-min)/(max-min). Ebből kéne 80% alatt maradnod, hogy az aerob zónában legyél: [link].

Alapozásnál fontos még, hogy sokat kell futni ezen az aerob pulzuson, szerintem heti 40k lehet az alap táv, de gondolom sokan ennél többet szoktak, pl heti 60k. [link] Arra ne számíts, hogy gyors lesz a változás, lehet, hogy csak jövő tavaszra lesz eredménye. Nyugodtan közberakhatsz egy két hetente valami gyorsabbat rövidebb távon, amin elengeded a pulzust 90%-ra, mondjuk 5 vagy 10k futást erősebb tempóban, esetleg a szokásos 15-ből megnyomhatsz néhány km-t a közepén. Arra azért figyelj, hogyha tömegnövelsz, akkor ez az aerob edzés ellene dolgozik.

A félmaraton és a maraton között azért elég nagy a különbség, nem hiszem, hogy egy éven belül meg tudod csinálni a kettőt.

[ Szerkesztve ]

Buliban hasznos! =]

ezzel nem értek egyet, szerintem tök mindegy, hogy 10 vagy 21k a verseny, ha amúgy le tud futni a kívánt tempón 15-16 km-t.

peterkeT:

szerintem nyugodtan folytathatod ezt az edzést. nekem nagyon, de tényleg nagyon sokáig nem sikerült hasonló 7:00 - 7:15 tempónál mondjuk 145 alá vinni a pulzust, és most volt egy ugrás, és ilyen 137-138 körül van most.

én a verseny utáni alapozást heti két ilyen futással és egy tempófutással tervezem. ezzel elleszek majd tavaszig.

"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"

Na ma is javult az időm, 23:46 az közel 5 km. Viszont a táv növelésére nem tudom rávenni magam egyenlőre

szerintem meg kell egy minimális versenyrutin, 10km-n futot el az első 5km-t akkor kihúzod valahogy, ha 21km-n, akkor az nagyon fájni fog a végére

lépésfrekvencia emelésre amúgy tud valaki gyakorlatot?

vagy fullba vagy sehogy :D

szerintem ahhoz egy óra kell, hogy ne fusd el az elejét, nem versenyrutin

"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"

Agility ladder gyakorlatok szerintem.

Tegnapin én is kicsit feljebb vittem amikor még kényelmes és nem erőltetett, 160lett 5:40-es tempónál én ezen nem fogok parázni szerintem, most nem ez a szűk keresztmetszet hanem az állóképesség

Meg hogy ne görcsöljön a lábam 15k után, mert ez valamiért mostanában mindig előjön.

"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO

Elnézést a dilettantizmusomért előre is...

Ma megvolt az első 10K futásom; készülni rendesen edzéssel nem készültem rá, nagyjából van 50km a lábaimban összesen, mindez leosztva az elmúlt fél évre.
59.47-es idő, 5.58as pace.
Hosszabb célom természetesen a maraton. A kérdésem, hogy a pacem rendben van-e (úgy éreztem, hogy ilyen tempóval menne még bőven egy 5K, tehát tippre némi futással a félmaraton is). Ha okés, akkor gondolom kéne futnom néha nagyobb távokat, amúgy meg kisebb pörgősöket.
Ha nem jó a pacem, akkor meg gondolom szintén hasonló, csak pörgetni jobban a tempót.

Más: félmaratont nem versenyen futni mennyire felelőtlen? Teszem azt úgy érzem, hogy menne (mint ma az első 10K-m), és a városban valahol lefutom szépen.

"Super perfundo on the early eve of your day."

Semmivel sem felelőtlenebb, mint versenyen futni.

nagyjából van 50km a lábaimban összesen, mindez leosztva az elmúlt fél évre.

Hetente legyen ennyi, és akkor belátható időn belül neki lehet ugrani egy maratonnak, gyorsítani nem kell.

"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO

Maratonnak tavasszal akarok nekimenni, max a félmaratont futnám le így mindenféle verseny vagy valami nélkül késő ősz környékén (mint már megtudtam bőven oké egyedül nekimenni).

Köszi a tippet urak; nem akarok writeonlyskodni, amint lesz időm visszaolvasom a topicot nagy összefoglaló írásokért, amikben benne van, hogy az általad említett heti 50km hogyan lenne jó, ha felépülne.
De mint írtam, gondolom hosszabbak kényelmesebb de stabil tempóban, meg rövidebbek pörgősebb tempóban akár.

"Super perfundo on the early eve of your day."

Azért lett nekem is órán belül, mert az utolsó 2km-t meghúztam, hogy 2km-en belül legyek. Mivel (mint már említettem is) végtelenül dilettáns és olvasatlan vagyok egyelőre, ezért ezt én lassúnak éreztem nagyon. Abból indultam ki, hogy futottam 5K-t vagy 4K-t ilyen 5.00-s paceszel, azt hittem, hogy az az alap és annál több az már lassú. Persze nem versenyzői indíttatásaim vannak, de hát hozzá nem értéssel erre jutottam.
Ma meg úgy álltam neki a futásnak, hogy majd' 2 hét kihagyás után lassú tempóban kocog csak, hogy visszaszokjak.
De most este amint lesz rá időm, megnézem itt a fórumon, hogy a következőkre hogyan készüljek fel, mert azért a félmaraton meg a maraton nem olyan dolog, aminek csak így nekiállsz, hogy "na lefutom, mert van időm".

"Super perfundo on the early eve of your day."

Na jó rohadjak meg vagy fél órája túrom a fórumot, találtam is pár rövidebb-hosszabb leírást tomcicától, de annyira nem sikerült leszűrnöm egy általános igazságot arról, hogy mikor mire hogyan kéne készülni (bár nem is biztos, hogy van ilyen általános okosság).
Úgyhogy nézzétek el, hogy a kereső használatát ennyi hsz után sem sikerült tökéletesen elsajátítanom így segítséget kérnék:

Nagyon nagyon hobbistaként futottam idáig, semmi tudatosság nem volt benne. Tavasszal futottam kb 20 alkalmat max, 2-5K közötti távokkal. Most pár hete újrakezdtem, eleinte kisebb 2-3-5K random időkkel, plusz ma ugye a 10K kb 59:xx idővel, amitől megjött a kedvem.
Cél: ősszel félmaraton amikor úgy érzem, hogy készen állok rá, jövő tavasszal pedig maraton.
Fogalmam sincs, hogy hogyan kéne készülnöm, milyen gyakran és milyeneket futni. Cipő van, bármilyen pulzusmérési lehetőség nincs, futásom nike+-szal mérem, eddig ez ami a legjobb számomra.
A kérdés, hogy valami minimál tippet (link is oké) tudnátok adni arra, hogy az említett célokat hogyan tudnám elérni? Milyen gyakori és kb milyen felépítésű edzésekkel?
Városliget itt van hozzám közel, tehát amíg nem az ónos eső esik addig tökély; a hidegtől nem félek, max ha esik az eső 5°-ban az a necces, de amúgy mindenképp szeretnék most rendesen készülni, nem csak így nekiállni, hogy akkor lefutom a 10K-t.
Köszi a helpet előre is

"Super perfundo on the early eve of your day."

tegnap volt linkelve [link] ha most futottál először 10km-t, nem akarsz tavasszal maratont futni

vagy fullba vagy sehogy :D

Igazából 2 megközelítés van... Az egyik sok lassú alacson pulzuson futás, majd utána egy kigyorsítás, ezzel szemben pl. tomcica, beltram nem sokat futottak lassan/ alacsonypulzuson és mégis elég komoly eredményeik vannak...

[ Szerkesztve ]

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Én sem vagyok nagy tudós, de szerintem PeterkeT által linkelt jó lehet neked is:[link]

Nem tudom milyen sportmúltad van, de ha ennyire kevés időt adsz magadnak maratonra, mindenképpen állóképességre helyezném a hangsúlyt, azaz hosszú, viszonylag alacsony pulzusos futások (nem kell hozzá mérő, ha megállás után nem tudsz azonnal összefüggően beszélni akkor már túl gyors volt).

Rászánnék 1-2 hónapot hogy a heti távot szép lassan felvigyem 40-50km-re mondjuk heti 3-4 futással (pl. minden másnap), amiből mondjuk legkésőbb januártól már az egyik 20km környéke kellene hogy legyen.

Pl. ITT van egy 20hetes (5 hónapos) terv ami heti kb 32km-ről indul, heti 5 edzéssel

De ha most kezded, fél év után maraton az nem lesz egyszerű, mert a maratonhoz állóképesség kell, állóképesség építéséhez sok km, a sok km-hez meg sok idő.

Illetve még valami, amit szerintem sok topiclakó oszt velem: Ne úgy állj hozzá hogy neked most le kell futni a maratont és ennyi, mert magadat szivatod, fél év alatt szétcsapod a lábad és utána futásra gondolni sem tudsz majd. Próbáld meg élvezni is, hogy kedved legyen majd a 2., 3., sokadikhoz is Semmi gond nincs vele ha csak a 2017-es SPAR-on futod le, addig van több mint egy év.

Hajrá!

[ Szerkesztve ]

"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO

A mini-alapozast mindenkeppen ajanlom,mar csak a serulesek elkerulese vegett is (hogy megszokja a rendszeres ilyen jellegu terhelest a futomu,de meg ne kapjon tul sokat) kesobb raepul a tempo,fokozo tempo,iramjatek is lehet,majd vegul interval + tempo hetek...DE ezt azert irtam ilyen rovid alapozassal neki,mert szoritotta az ido,kesobb ujra kell kezdeni es rendes alapozast csinalni 2-3 honap (lesz akinek 6 akar egy ev is,mire kiepul a keringes es alacsony pulzuson is elfogadhato sebesseggel tud futni,DE ha ilyen hosszu ideig eltart akkor azert heti jelleggel kell felrazo 100m v iramjatek h ne gyopesedjen be a lab egy nagyon alapozo sebessegre,rovid emelkedo sprintek is lehetnek,sot aki nem porog annak rovid lejtok!)

verseny elott 2-3 honap kigyorsito munka arra a szezonra eleg szokott lenni,ha ritkan versenyzik akkor csak fel szezonra,utana kell egy mini alapozos-tempos ciklus es roviden (de nagyon elesen,erre jo a 400 helyett a 200/200 Deicide tudja,vagy 150-250m valtogato) ujra kigyorsitani,majd johet az osz es indul az alapozas megint,most mar 2-3 honap MAX tobb nem kell (felenk ez dec-jan-feb)

nagyjabol igy,egyenenkent elter persze

a labporgetest (hogy gyorsabban menjen 175+ percenkenti lepesszammal,kerdezte itt valaki) lejtok,porgos 100m (ugy h elso 20 fokozo 30-40 sprint es utana csak porgeted 40-50m-t de mar nem tolod ra az erot,csak fenntartod szepen a porgest) bringa is tud segiteni,jo nagy fordulatszamon

nekem 175 a lepesszamom ha totyogok,temponal 180-185,resztavoknal 190-200 (ez utobbi a 200/200m v 150-250m valtogatonal peldaul)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Ezt a lépésszámot számolod?? Hogy tudod megállapítani?? A

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Írja az óra.
Elvileg neked is a tempó alatti grafikon azt mutatja, pedálütemnek van feltüntetve.

Jahh... Azt mutatja tényleg, az az lenne??

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Igen.

Jó tudni... Sose tudtam mit jelent... Átlag 168 - 170 körül szokott lenni...

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

érdemes pulzuskontrollal futni tomcica linkelt minialapozását

tavaly kezdtem futni, bő félévet futottam, bár edzéstervvel, de pulzuskontroll nélkül, így azt mondanám a heti 3 futásom, regeneráló-tempó-hosszú, mind inkább erőlködős volt, mellette kettlebell, amitól beállt a lábam..
idén januárig futottam, akkor feltehetően vírusos gerincvelő gyulladást kaptam, szinte lebénult mindkét lábam, ami gyakorlatilag magától elmúlt, de április végn még járni alig bírtam,

május közepén kezdtem elliptikus trainerrel, futópaddal, mellette torna core izmok erősítésére, pririformis, csipő ilyesmi, trx, smr henger, lóbalzsam,
júniusban mentem rekortánra 6:30 - 7 km/p idővel, 150-es pulzussal,
akkor elkezdtem tomcica minialapozását heti 3 futással, fokozatosan emeltem a távot, tempót akkor futok ha úgy érzem pörgök,
na most 10 km-en 5:13 km/p megy jól esően 144-es pulzussal, tavaly legjobbam erőlködve volt 5:24 pulzuskontrollnélkül,
most a 18-20-akat is 145-17 pulzussal futom 5:50 körüli idővel, alacsonyabb pulzussal kellene, de így se vészes, inkább jóleső,

szóval csak így tovább, a pulzus majd magától lemegy, kitartás, rendszeresség, no para.
illetve a betegségnek annyit köszönhetek, megtanultam nyújtani, illetve core izmokat erősíteni.

[ Szerkesztve ]

Néztem egy kis atlétikát, 5000 m 13:14... Van hova fejlődni...

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Az kellemes tempó
(Egyik jóbarátom félmaratonra készülve megkért egyszer, hogy húzzak neki bringával tempót. ~3:20-as tempót kért, aztán amikor ráfordultunk a szembeszélre, még majdnem én álltam be mögé )

Hosszú idő után kimentem futni cimbivel, utolsó 2-300 métert megrántottuk olyan 3:30-3 perc körüli tempóra...fájt (a pulzus meg elszállt, mint a győzelmi zászló)

Valami pulzusszámos alapozást jó lenne nekem is csinálni télen, heti 2 alkalomra mit ajánlanak a tapasztaltabb kolegák?

"ha ledobsz a Mecsekbe egyszer késsel, meg egy banki terheléssel, én megiszom a h*gyomat, megeszem a lárvát, de akkor is fizetem a villanyszámlát"

Azzal már a 12. hely meglett volna most Rioban. 13:03:30-cal nyerte azt Mo Farah. 2:36-os tempó. Az szöges cipőben pályán 200 m-en lehet menne kis hátszéllel.

Mit volt mit tenni ma a futóboltban jártam Győr sziget részén, be is rendeltem hétfőre egy pegasus 32-es zöld színű lábbelit. Amint beleléptem picit más érzés volt mint a mostani pega 29-esbe lépkedni, hétfő délután átveszem s ki is próbálom. Néztem van ott mindenféle, szöges cipőtől kezdve minden talajra.

Bocsi a kései válaszért; először is köszönöm a segítséget mindegyikőtöktől.
Ha nem baj akkor összefoglalom amit olvastam (tehát kb leformázom tomcica kommentjét ) és ezzel egyben az eltervezett edzéstervem is; ha bármi hibát találnátok kérlek tegyétek meg, hogy kijavítotok.

1 hónap alapozás : (heti 3 rendes edzés, vagy mondjuk úgy, hogy minden másnap)

- két közepes edzés 130-150 pulzussal (5-8km, 12 ha megy)
- egy hosszabb 1.5-2h edzés alacsony pulzussal (120-138)
- köztes napokon lehet, hogy beiktatok edzőtermi súlyzós edzést (2db max)

Utána 3-6 hónapig:

- 1 tempós edzés 150-160as pulzussal (160 csak a vége fele) 5-7km
- 1 iramjáték : kb 500-500m felváltva (6-10x) . Egyik 500as pörgős tempóval, a másik tötyögős, hogy lemenjen a pulzusom
- 1 tempófokozó: 3-5km egyre gyorsabban, elején kb mint a sima tempós edzés, a vége 95%-ra pörgetős
- ha ráérek akkor egy hosszú 1.5h-s lassú tempóban

Hogy utána mi lesz az még a jövő.

Kérdés, hogy ez így okés-e.
Másik kérdés, hogy mivel nincs pulzusmérőm - gpses órára sincs most fölös pénzem - mennyire kell pontosra menni a pulzus tekintetében. Pár éves súlyzós edzésmúlttal meg tudom különböztetni az aerob tartomány fölött éppen beinduló kardiotartományt ilyen 120-140 pulzussal, meg azt is amikor kiköpöm a belem és sokkal ezek fölött van.
Elég ha ezt a kettőt meg tudom különböztetni vagy mindenképp kéne valami pulzusmérő?

Másik kérdés: sose viszek magammal se inni se semmit. Mennyire para ha esetleg úgy érezném, hogy megy a félmaraton és megpróbálnám pár hónap múlva? Gondolom ott ha nem is kell még esetleg cukor vagy nem is tudom milyen táplálék, de folyadékpótlás fontos lenne. Vagy mégse?

Egyelőre ennyi, köszi a helpet még 1x.

"Super perfundo on the early eve of your day."

Furcsa ez a dolog, a héten egészen sokat alkoholizáltam (bár erre nem vagyok büszke) s ezt követően ma ahogy hazaértem fel is pattantam a kerékpár nyergébe. A kép az első 10 percet mutatja, rajta van a sebesség is de az nem lényeges inkább a pulzust akartam szemléltetni s azt hogy a pulzus nem tudom mennyire mérvadó, én még 180-as pulzusnál is jól érzem magam s azon leszek hogy fel tudjam tornászni 185-190-ig a maxot.. most valahol 184-185 körül van ahol már nem igazán érzem magam jól. Persze ez minden embernél más, csak érdekességképp ezen pulzusnál szélcsendben 35-36kph-s átlagot tudtam tekerni ma, ezt nem tartom rossznak de valahogy ki szeretném terjeszteni. Futásnál bizonyára feljebb tudom vinni, mikor a 20 perc alatti 5km-t futottam akkor közben voltak kellemetlenebb dolgok meg néhány csillagot is láttam. No kíváncsi leszek az új lábbelivel mi lesz a helyzet, de a régit sem fogom hanyagolni.

Ez igy jo,de csak azonnali megoldasnak,utana osszel tolj egy hosszabb alapozast....folyadek ha meleg van aranyat er,amugy is ki lehet mindent futni,csak erezni fogod h levallt a test es a regeneralodasod is elnyulhat (erosebb dehidrataciobol kezdve a regeneraciot)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Nem sürgős nekem annyira, az őszre tervezett félmaratont nyugodtan félrerakom ha arról van szó.
Akkor ha az alapozás 1 hónap helyett 2-3 hónap lenne mondjuk az elég?
Plusz a pulzusmérés hiánya mennyire lesz problémás szerinted?

[ Szerkesztve ]

"Super perfundo on the early eve of your day."

Na, ez is megvolt, szinte futás nélkül az utóbbi hónapokban egy 2 órás verseny Velencén. 28.24km, 4:14-es átlag 30 fokban, árnyék nélkül. Borzalmas volt a vége, ahogy tomcica mondaná, másfél óra után megrogytam, mint a rohadt nád, de azért becsületből behoztam. Bár igazából csak magam ellen futottam, mert a II. helyezett majd' 4km-t kapott.

Live fast - On high - Repentless - Let it ride

Nagyon durva! Elismerésem!

Visszaolvastam és többen emlegettetek decathlonos pulzusmérőt ami olcsó de ahhoz képest jó. Akárhogy keresem nem találok a deca honlapján olcsó mellpántos mérőt, amit telefonhoz tudnék csatlakoztatni. Telefont úgyis viszem magammal, hozzá nemsoká veszek is valami tokot, mert kézben eléggé tré, de valami normális öv is kéne. Lehetőleg egyelőre budget...

"Super perfundo on the early eve of your day."

Ez az.

pace be with you

pace be with you

az alacsony tartomanyt kordaba tudod akar ugy is tartani,hogy csak az orrodon veszel levegot (igy nem fogod elfutni) a konnyu tempot esetleg felengeded addig h meg tudj beszelni,akkor az meg mindig nincs savkuszobon tul (ergo alapozasra megfelel)

Deicide kalap le,a meleg nagy ur felenk is,dol minden

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

A decathlonos öv (Kalenji) nem rossz, én rendszeresen szoktam használni. Karra tépőzárazható tokokat is néztem, de engem zavar, hogy akkora, amekkora, nagynak találom. No meg biztonsági szempontból egy hitelkártyát, egy igazolványt, illetve bónsznak a kocsi-, vagy lakáskulcsot eleve magamnál szoktam tartani, ezeknek meg az öv pont jó. Ha rámjön a zenét hallgathatnék, ahhoz meg vettem egy jbl bt fülest, 2-3 alkalmat kibír egy tötltéssel, és így nem gond a kábelezés.

p

I talked to that computer at great length and explained my view of the Universe to it and then... it commited suicide.

vagy fullba vagy sehogy :D

Hali!
Tudnátok ajánlani normális fülhallgatót, ami nem esik ki a fülből, és elérhető áron van?
Köszi

Fülhallgató topik..

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Gondoltam ti is használtok valamit, de úgy látszik nem.

Szerintem nagy % nen használ, viszint van akinek fontos
..

"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317

Ejnye, ennyit most nem akarok rá költeni (még ha ez is a budget kategória).

Ez nagyon a legalja?
Ha igen, akkor maradok tomcica módszerénél ideiglenesen. (köszi a tippet arra amúgy )

@petekerT: nem találom most a decathlon honlapon ezt, aztán van egy tippem, hogy megint én vagyok a béna.

"Super perfundo on the early eve of your day."

[link]

Ilyen, csak az enyémen még a cipzár is fekete. Kulcsnak van külön kis zseb, a két kártya meg kényelmesen elvan a telefonnal. Nekem kényelmes, párszáz méter után észre sem veszem, hogy ott van.

Fülhallgatóból én fülbedugóst használok, eleinte az iphone gyári fülesét használtam, ami jól is szólt, meg kényelmes is volt, viszont utáltam a vezetéket. Először kipróbáltam egy mpow nevű 20 eur-s vackot, de elég gáz volt, hogy futás után két nappal még csöpögött belőle az izzadtság, úgyhogy visszaküldtem az amazonnak, utána vettem egy jbl fülest a német mm-ben 50 eur-ért, ezzel meg vagyok elégedve. Megvannak a korlátai, de ennyiért jó kompromisszum, futás, meg bicajozás közben meg úgysem audiofilkedni akar az ember.

p

I talked to that computer at great length and explained my view of the Universe to it and then... it commited suicide.

sportsdirect...

Köszi srácok! Megfejeltem még 1 óra fürdőzéssel a tóban este, most épp érzem, hogy történt valami, mert nehéz volt a székből felállni is.

Live fast - On high - Repentless - Let it ride