Gratula, megtetted az első lépést egy tágabb világegyetem felé Most jöttem meg én is edzésről, azzal a különbséggel hogy én nem is terveztem kettlebellt mára.

[ Szerkesztve ]

"Felesleges szigetelni a nyílászárókat, ha az ereszcsatornán szökik a meleg."

Két doboz 60 tablettás MAGNESII CITRICI 500 mg felírva volt 2454Ft.

* Brahms: 4. szimfónia *

Mindig úgy íratom a Mg-ot a háziorvossal. Citrát, tehát jól hasznosul és így a legolcsóbb.

Kétfajta ember van. Kerüld mindkettőt!

Mell, hát váll egyben nem nyír ki?

Én egy erős mell után már nem bírnám szuflával egy hát edzését, mert az is nagyon sok energiát igényel nekem.
A váll is olyan, hogy egy jó mell után már nemcsak az izomfáradtság miatt de pusztán agyban sem tudnék ott lenni egy nagyobb súlyos vállból nyomásnál például.

Mikor csak 2 alkalommal tudok edzeni (mostanában szerencsére ilyen nincs), akkor kénytelen vagyok egybe rakni, de visszaveszem a súlyt, egyszerűen nem tudok annyira ott lenni fekvenyomás után vállból nyomásban annyira fókuszáltan, hogy biztonsággal feljebb menjek a súlyban, mert már megette az agyam a fekvenyomás.

Nálam mell-bicepsz, hát-tricepsz és váll-láb a felosztás.

[ Szerkesztve ]

45 perc intenzív edzés. 2 mell 2 hát sorozat van plusz a többi. Nincs junk volume. Nyílván elfáradok.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Nálatok, akik komolyabban tolják sorozatok között mennyi a pihenő idő?

"Oh my Goa'uld!"

3 perc legalább.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Tehát a gyakorlatban így nézne ki:

1.nap: fekvenyomás rúddal 3x széles lehúzás 3x szűknyomás 3x vállból nyomás 3x bicepsz kötéllel 3x

2.nap: guggolás gépen 3x lábhajlító 3x vádli 3x

3.nap: fekvenyomás kézivel 3x hátgép 3x tricepsz csigán 3x oldalemelés 3x bicepsz csigán rúddal 3x

Nekem ez nagyon kevésnek tűnik 1 gyakorlat/izom. Az 5 gyakorlat elégséges/edzés, csak ez olyan mint egy teljes test edzés, a lábát különválasztva.

[ Szerkesztve ]

Még mindig nem érted. Egy munkasorozat van. Ezt a tervet honnan vetted? Egyáltalán nem így edzek. Továbbra is azt mondod, hogy kevés, mihez képest érted? Igen egy alsó és két felső test van / hét. És? Úgy írod mintha ez probléma lenne. Továbbra sem a split a lényeg hanem a megfelelő terhelés/intenzitás/gyakoriság. 3x is meg lehet edzeni egy héten egy izmot. Sőt a tudomány azt mondja, hogy a gyakoribb stimulus jobb mint egyszer egy héten. Itt viszont tudni kell adagolni. Tehát 1x3 sorozat jobb mint 3x1. 1 sorozat/ hét adott izomra elég a szinten tartásra 2 sorozattal fejlődni is lehet.

Bemásolom akkor a legutóbbi felső testet.

Fokos nyomás 85 6
Tárogatás packdeck gepen 70 5
Pados evezés alsó csigán 145 6 static every rep
Felső csigás váltott karos lehúzás széles hátra
85 4 static every
Karhajlítás ülve váltott karral beforgatva 25 6
Tricepsz lehúzás váltott karral 35 6 static every
Vállból nyomás ülve kézikkel 35 6
Kelso shrug T bar gépen 65 8
Kelso shrug alsó csigán rúddal full stack +15 10
Harangozas 70x12 x2

Az első szám a használt súly a második az ismétlések amik 2RIR.

5 gyakorlat 3 sorozattal/izommal (15 sorozat!) szinte biztos, hogy nem lesz megfelelő intenzitás és adsz a szarnak egy pofont.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Értem. Nálam kb 1 bemelegítő sorozat van, aztán megy rá a súly, ami már nevezhető munkasoeozatnak, aztán nehezebb súllyal még 2 munkasorozat (pl. fekvenyomás).

Még egy kérdés, mire Google ből nem tudtam rájönni hogy szokás.
Neked mindegyik sorozat 2RIR-ig megy? Vagy az inkább csak az utolsóra igaz? Illetve látom van egy "fix $ismétlés számod, de hogy a 2RIR mikor igaz, arra vagyok kíváncsi

"Oh my Goa'uld!"

A munka sorozat az 2 RIR azt előzi meg 2-3 bemelegítés ami csak rávezetés lesz a munkasúlyra. Bemelegítéskor 2-3 ismétlést végzek.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Értem, köszi

"Oh my Goa'uld!"

en egyetertek, de random betevedok tudod mire mennek ezzel az edzessel.. sztem sokan azt sem tudjak melyik gyakorlat milyen izomra jo. ez a heti 4 sorozat sztem kezdoknek nem idealis. jo esellyel a technikajuk, mind-muscle konneksonjuk sem lesz eleg jo ehhez. 0-2 rir-rel is gondban lesznek, aki nem edzett bukasig soha, nem olyan beallitottsagu nem fogja elerni az elegendo stimulust.
minden masodik ember visszakerdez, hogy mit irtal rosszul, mert nem ertik ezt, hogy 1 gyakorlat 1 sorozat. es 10 sorozatot csinalsz az edzesen? es meg el is faradsz?

sztem ez azoknak jo inkabb, akik eljutottak mar oda, hogy fix gyakorlatsor, fix sorrendben (ahol a gyakorlatok okkal vannak kivalasztva). trackelik a hasznalt sulyokat, nem csak hmm leulok vmelyik gephez ami szabad, megvarialom a sorrendet, elkezdem vmi random sulyon a gyakorlatot aztan vagy ennyi vagy annyi sikerul majd..
meg azoknak, akik egezsegesek, tudjak es akarjak terhelni magukat. nem kezdok, jo technikaval dolgoznak.

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Szerintem is

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Nem írtam sehol, hogy így kell edzeni egy kezdőnek, én így csinálom. Kezdőknek nyilván nem ideális az általad leírtak miatt. Heti 2-3 teljes test amikben vannak összetett gyakorlatok is megfelelőbb lesz számukra.

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Igen, valami ilyesmi. Jópár gyakorlatot érzek már, de egy kezdőbb koncepció kellene, mint aelod edzése. A teljes test már nem bizonyul jónak, váltanék vegy olyan. 3 napos bontásra, ahol kap 2x terhelést minden izom valamilyen formában és progresszíven tudom felépíteni.

Attól mert nem "érzed" az adott gyakorlatot nem történik semmi. A cél izmok ugyan úgy dolgoznak.

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

annyira nem rossz az a program kezdokent amit irtal legutobb sztem. en mondjuk mas gyakorlatokat csinalnek, de lenyegtelen. meg ha mar jo a technikad, tudod terhelni magad akkor lehet erdemes 2 gyakorlat / izomig felmenni, gyakorlatonkent kevesebb sorozattal.
az hogy teljes test vagy nem teljes test mind1. vannak ennel sokkal fontosabb tenyezok.
a genetikad, esetleges gyogyszertari rasegites szamit a legtobbet sztem. utana technika, intenzitas, eves, alvas, regeneralodasi ido, volumen, ilyenek. az, hogy most milyen elosztasban csinalod a gyakorlatokat, hogy bolgar guggolsz vagy ruddal guggolsz nem igazan lenyeges. en mindket verzioval szinte pont ugyanoda jutottam. push pull leggel is, mint korabban fullbodyval.
ha vmi nem bizonyul jonak, mint irod is akkor sztem a technikat, intenzitast, evest, alvast, pihenest, volument birizgald.

[ Szerkesztve ]

https://www.instagram.com/jozsef.beko/

Tök jó, az erőemelő edzés utan segg meg mellizomlazam van
Meg sosem éreztem ilyent

Kétfajta ember van. Kerüld mindkettőt!

Pontosan ez van amit írsz. Úgy érzem kevés az 1 gyakorlat/izom/edzés. Jó lenne legalább 2 gyakorlat/izom. Te milyen gyakorlatokra cserélnéd illetve milyen osztásban heti 3 edzéssel?

Növelgettem a súlyokat a teljes test edzéseken, de 1 gyakorlat kevés már/izom, viszont az össz gyakorlatok nehézsége edzés végére meg már túl megterhelő.

[ Szerkesztve ]

Sziasztok!

Sok segítséget kaptam itt, így kicsit beszámolnék, hátha valakinek motiváló vagy érdekes.

Tavaly ősszel estem neki az edzésnek. Igaz csak az edzésre figyeltem és 45-60 perc kardió után volt max. 30 perc súlyzós edzés, de nem mindig. Eleinte ráadásul még a kardió is nehéz volt és csaltam, azaz max 30 perc kardió volt.
Majd rátaláltam a csoportra és visszaolvasva, utána kérdezve változtattam. Előbb 45 perc súlyzós (5-20 mp szünetekkel) és a végén 20-30 perc kardióra váltottam.
A súlyzós annyira bejött, hogy 90 perc súlyzós edzésre váltottam, de itt már nagyobb szünetekkel (~180 mp). A kardiót elhagytam. Mérleg nem mozdult nagyon, de élvezem az edzéseket és iszonyat jó érzés az edzés vége. Igaz még most is sokszor úgy megyek át, hogy fáradt vagyok (szellemileg) és igazából át sem mennék. De megteszem és utána örülök, hogy megtettem.
Április végén újra bedobtam egy kérdést és megint változtattam. Edzés maradt 90 perc, de minden edzés végén tolok 20-30 perc kardiót. (Lassan már a szabadidőm felét töltöm az edzőteremben Sosem gondoltam volna.) Májustól a kajára is odafigyelek. 1500-1700 kalória. Heti 1-2 nap kicsit lazább, de akkor sem féktelen zabálás. Eredmény, elindult a mérleg nyelve lefelé. Bár hiányoznak a rántott dolgok, de a kitűzött stabil kétszámjegyű súly megvan. Most már 90 alatti súly a cél. Még akár ezt is elérhetem év végéig. (Diéta makró szinten: a zsír 20-25%, a szénhirdát 35-50%, fehérje: 25-40%.)

És egy kis grafikon. Bár régebbről is vannak elvétve adatok, de idén már szinte naponta mérek. Ugyanazzal az eszközzel és nap végén:

Mondhatni 5 hónap alatt fogytam 4-5 kg-ot. Májusban viszont 17 nap alatt 2 kg-ot. A diéta ereje.

(A grafikon szimplán Google Sheet-ben készült. A mérleg adatait kiexportáltam, majd készítettem egy grafikont az adatok alapján.)

Mess with the best / Die like the rest

Probalj ki akkor egy 3 napos PPL (Push - Pull - Leg) osztast.
Probald meg ugy, hogy a nagyobb izomcsoport kapjon kb 3 gyakorlatot, gyakorlatonkent 2-3 munkasorozattal.
Labnapot pedig probald balaszirozni, hajlito - feszito is kapjon.
Vagy ahogy aelod is irta, 2 felso 1 also, de ha kevesled rakj be tobb gyakorlatot.
Kiserletezz vele, mi valik be, miben tudsz fejlodest elerni!

"Life before death, strength before weakness, journey before destination."

Ne edzésben gondolkodj hanem össz sorozatban. Heti 3-4 sorozat/izom elég mindenre is (megfelelő intenzitással).

[ Szerkesztve ]

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Köszi. Kitalálok valami felosztást, ahol edzésemként be tudok rakni legalább 2 gyakorlatot/izom. Mell-hát, váll-bicelsz, láb-tricepsz. Mellnél, hátnál kap a bicepsz tricepsz, váll is. Így heti 2x kap a felsőtest + láb is és el lehet osztani a gyakorlatokat az edzettségi szintnek megfelelően.

Ha már olvasgatom itt az edzésgyakorlatokat, akkor ez felosztás így teljesen értelmetlen?:

Hétfő: Mell / Váll / Hát / Vádli/ Has
Mellből nyomás gépen 4x10
Tárogatás gépen 4x10
Csigás összehúzás 3x10
45 fokos padon előre nyomás 3x10
Kereszthúzás csigán hátsó vállra 4x8
Oldalemelés csigán 4x10
Döntött törzsű evezés súlyzóval 4x10
Hoast gépen lehúzás széles hátra 4x10
Szamár vádli 1x bukásig.
Hasprés gépel minden sorozat amennyi megy.

Kedd: Bicepsz / Tricepsz / Has
Kétkezes francia rudas bicepszezés 4x8
Scott pados 4x8
Kábeles bicepsz kötéllel 4x8
Kalapács egykezes súlyzóval 4x10
Tricepsz Karnyújtás fej felett csigán kötéllel 4x10
Letolás 4x8
Egykezes letolás 4x8
Tolódzkodás 4x10
Hasprés gépel minden sorozat amennyi megy.

Szerda: Váll / Vádli / Has
Kereszthúzás csigán hátsó vállra 4x8
Hátsódelta gép 4x10
Oldalemelés csigán 4x10
Oldalemelés géppel 4x10
Vállvonogatás 4x10
Vádli lábtoló gépen 1xbukásig
Hasprés gépel minden sorozat amennyi megy

Csütörtök: Hát / Has
Lehúzás mellhez 4x10
Melltámasztos evezés ez ilyen oldalthúzásos így elvileg a felső részre megy4x10
Melltámasztos evezés ez meg a könyék a bordához közelít 4x10
Döntött törzsű evezés súlyzóval 4x10
Felhúzás alsó hátra 4x10
Hiperhajlító padon 4x10
Péntek: Láb / Vádli / Has
Combfeszítés 4x10
Hack gugolás 4x8
Lábtolás 4x8
Combhajlító 4x8
Merevlábas felhúzás (probálkozás)
Szamár vádli 1x bukásig.
Vádli lábtoló gépen 1xbukásig

Hetente 2x azért nyomom a hátsó váll gyakorlatot meg a széleshátat mert mikor ezeket osztották nekem nemhogy a sorvégére de még a sorba se sikerült beállnom. A lábam is szar a tömege megvan de kb semmi formája viszont a térdeim meg a bal lábam szerintem keresztszalaga se 100% os.

Wow, ez rengeteg gyakorlat. Mennyit vagy egy nap az edzőteremben? 3 órát? Én az 5. feladat után már kifújtam.

Én azért 2 nap után lehet tartnék egy pihenőt. A gyakorlatokról nem tudok nyilatkozni.

Mess with the best / Die like the rest

1 -1.5 óra max, lepörgetem de biztosan nem ez a legjobb útja az izomnövekedés kimaxolásának

Gratula a progresshez, a kaja rész szerintem a legnehezebb, főleg ha diétázik az ember (: /persze van akinek ez is simán megy/. Az edzőtermi rész nálam így 40+ 3 gyerekes apukaként énidő is, így nem nagyon van olyan, hogy ne lenne motiváció lemenni Most is pont azt nézem, hogy holnap nyitva van e a terem pünkösd hétfő miatt.

tchriss: asszem ebbe én belehalnék.. Mennyi pihenőket tartasz két gyakorlat között?

[ Szerkesztve ]

"It's only after we've lost everything that we're free to do anything." Télen snowboard, nyáron bringa + LEGO® PSN ID: oORastaMaffiaOo

Ez így nem jó. Rengeteg a volumen, ezzel fejlődni biztosan nem fogsz...

"It's simple, if it jiggles, it's fat."

Fél perc kb
Persze ahonnan indultam gyakorlatilag bármit csinálhattam volna eddig
Az igazat megvallva 20as éveimben sportos voltam és kondizgattam.
Aztán 10év alatt felpattant rám nem kevés 40+kg, és végül 2020ban jött a kőkemény elhatározás kaja téren és otthon bohóckodtam 2db egykezessel meg egy kétkezessel, és lassan 1 éve nyomom terembe. Persze csodák már nem lesznek így 44 évesen.
[kép]

Sejtettem
Hogy kéne ezt átalakítani?
Ezeket a gyakorlatokat szeretem és bírja a testem kb

Nekem ezt tanácsolták és bejött. 1-2 bemelegítő kör kis súllyal, alacsony ismétlésszámmal. Majd jöhet 2-4 kör munkasúllyal, azaz közel maximummal,de nem bukásig. A bemelegítőnél lehet alacsony a pihenőidő, de a munkasúly esetén saját tapasztalat is, hogy ha nem pihensz 3 percet, hamar kifáradsz. Igaz furcsa, hogy ott vagy és várnod kell, de mondjuk 50kg fekvenyomás a munkasúlyod és nem vársz 3 percet, akkor a következő körben nem fog menni ugyanaz az ismétlésszám. Persze nem kőbe vésett a 3 perc, de a lényeg, hogy pihenni kell. Én is régen 10-20 mp-t vártam. Mostanra megtanultam, hogy várni kell.

Mess with the best / Die like the rest

Ha ezt 30mp pihenőkkel csinálod akkor az edzés intenzitása 0. Nem úgy értve hogy nem fárasztó de ezt lehetetlen komolyan végig nyomni

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Nekem az a furcsa, hogy nem érzi az ember, hogy a seggén szedi a levegőt? Én is kérdeztem be itt, hogy milyen pihenidő kell, mert anno vmi 1 percekkel indultam, de sok gyakorlatnál éreztem /pl fekvenyomás, nyakból nyomás, húzódzkodás stb/, hogy egyszerűen 1 percnél még hulla vagyok /illetve órán a pulzusom is mutatta, hogy nem állok készen semmire/. Ha nem is határoz meg fixen vmit az ember, akkor is érzi, hogy okés vagy nem okés. Illetve Aelod 3p-s pihijét olvasva még azon is elgondolkoztam, hogy a 2 percemet is néhány gyakorlatnál feljebb tekerem. Bukásig vagy aközelig nyomva a gyakorlatot eléggé le tudok amortizálódni..

"It's only after we've lost everything that we're free to do anything." Télen snowboard, nyáron bringa + LEGO® PSN ID: oORastaMaffiaOo

Kérdés, hogy mi a cél. Izomépítés vagy durva állóképesség. Ha előbbi, akkor kell a pihenő. Ha utóbbi, akkor irány a crossfit vagy ultramaratonra felkészülés.

Mess with the best / Die like the rest

Tegnap én is feljebb toltam a pihenő időt. Igyekeztem minél rövidebb pihenőt tartani korábban. Most inkább emeltem súlyon és 2-3p et tartottam. Jobb volt, éreztem, hogy jobban ki tudtam magam sajtolni.
Nekem 2,5 óra volt így, én is elég sok gyakorlatot és sorozatot csinálok. De most még tuti nem megy az hogy kevesebb sorozat és nagyobb súly, pár ízületem, meg egyéb még nem bírja. Tenyerem sem, már így is néha fáj ahol jön a bőrkeményedés

Én 4-6x 8-12 ismétlést csinálok 14 gyakorlatból. De nincs külön izom csoportra bontott napom, heti 2,max 3x tudok edzeni, akkor mindenre. Mármint súlyzóvan. Eddig ezeknek kívül volt heti 1 has+láb nap, ezt próbálom majd 2re emelni.

Nekem mondjuk most még bőven a zsírégetés a fókusz, tegnapi is elvileg 1400 kalória volt... Mondjuk már szédültem is 1-2x a végén
Illetve állóképesség növelés amire hajtok jelenleg. Ha majd közelebb vagyok a vágyott test zsír arányhoz, akkor lehet megnézem hogy súly közelebb legyen RM hez és akkor kisebb mennyiségben

"Oh my Goa'uld!"

"1400 kalória"

Ha nem 160 centis csajszi vagy, akkor ez nagyon kevés. Louro-nál is néztem nagyokat az 1500-1700 után, de ő legalább bevallottan csal is időnként.
BMR fölött érdemes diétázni, ha számít az izomzat megtartása.

Szerk.: én a falat kaparnám az eléhezéstől 1900 kcal alatt, pedig csak 171 centi vagyok. De még az 1900-ra is úgy nézek, hogy lehetőleg ekkora önszopatást azért ne. Jelenleg napi 2000 kcal-ra lőttem be a diétám, de az átlagom inkább 2050 kcal. Sokat mozgok, és nem zavar, ha lassan mennek csak lefelé a kilók. Ami lemegy, az viszont zsírból megy le.

[ Szerkesztve ]

Miért hazudjak? Mivel lennék előrébb? Bár még az elején gyakoribb volt az 1500, de most is előfordul, hogy nap végén ránézek az alkalmazásra és 1500-at ír.
Ráadásul most kevesebb rántott húst eszem és érzem, hogy kevesebbszer üt be a kajakóma és mégis megvan a telítettségérzet.

Én egyelőre egy egészségesebb formát szeretnék. Az fix, hogy nem célom a brutális tömegelés. 40 felett már az egészség fontosabb. Hosszú távú tervem között vannak a magashegyi túrák. Ahhoz pedig állóképesség kell. De rövid- és középtávon egyelőre a súlyom normalizálása a cél. Megérzésem alapján, ha meglesz a kicsit fittebb forma, akkor emelhetek 200-300-at a napi kalórián.

Mess with the best / Die like the rest