leírom az egyik nagyon jó edzéstervemet. ez heti 4 alk. hátha valakit érdekel. ezek alap gyakorlatok..

tömegnövelő edzésterv
mindig egyre nagyobb súllyal csináld a gyakorlatokat! piramisan felfele...
hétfő: mell: ,,A,, hét
fekvenyomás negatív padon 4x12-10-8-6
fekvenyomás pozitív padon 4x12-10-8-6
tolodzkodás 4x12-10-8-6
tárogatás 4x12-10-8-6
bicepsz állva egyenes rúddal 4x12-10-8-6
kalapács bicepsz egykezessel 4x12-10-8-6
scott pad egyenes rúddal 4x12-10-8-6
vádlizás állva 4x15-12-10-8
kedd: hát:
húzodzkodás előre 4x12-10-8-6
lehúzás csigán fordított fogással vállszélesen fogva ( újjaid magad felé mutatnak ) 4x12-10-8-6
lehúzás csigán szűk fogással 4x12-10-8-6
egykezes döntött törzsű evezés 4x12-10-8-6
T-rudas evezés 4x12-10-8-6
felülés haspadon ( felső hasizom ) 4 sorozat amennyi megy
szerda pihenő
csütörtök: láb:
guggolás 4x12-10-8-6
kitörés 4x12-10-8-6
vádlizás állva 4x15-12-10-8
tricepsz:
ülve fej mögé egyenes rúddal vállszélesen fogva 4x12-10-8-6
fekve felső homlokra egyenes rúddal vállszélesen fogva 4x12-10-8-6
lórugás 4x12-10-8-6
péntek: váll:
ülve nyomás elől 4x12-10-8-6
oldalemelés 4x12-10-8-6
előre emelés ( az egykezes súlyzó vízszintbe van ) 3x12-10-8-6
előre emelés ( az egykezes súlyzó függőbe van ) 3x12-10-8-6
állig húzás egyenes rúddal 4x12-10-8-6
oldalra emelés döntött törzzsel,ülve kézisúlyzókkal
lábemelés ( alsó hasizom ) 4 sorozat amennyi megy

,,B,, héten annyi a változás,hogy...
fekvenyomás vízszintes padon egykezessel
fekvenyomás pozitív padon egykezessel
bicepsz állva nem egyenes rúddal,hanem francia rúddal szélesen fogva
scott pad francia rúddal szűken fogva
vállból nyomás nem rúddal,hanem egykezessel
tricepsz ülve fej mögé francia rúddal szűken fogva
tricepsz fekve felső homlokra francia rúddal szűken fogva

[ Szerkesztve ]

"Ha bírálnak téged,akkor valamit jól csinálsz. Hiszen csak azt támadják,akinél a labda van." ( BRUCE LEE ) ヅ ҳ̸Ҳ̸ҳҳ̸Ҳ̸ҳҳ̸Ҳ̸ҳҳ̸Ҳ̸ҳҳ̸Ҳ̸ҳ