15-20% deficittel. Bevállalási kedvtől és elszántságtól függően vagy kezdenék a 15%-al és ha az ok, akkor felmenni 20-ra, vagy kezdenék 20-al és ha az sok, akkor lemenni 15-re.
Én továbbra is a cikkben linkelt kalkulátorral számolnék, az alapján 130 kilóval és 180 cm-es magasságal számolva ez 20g szénhidrátot, 120g proteint és 158-170g zsírt (20%-15%) jelent.

Mindenképp egy hosszútávú folyamatra célszerű berendezkedni, két okból is:
Egyrészt nyilván elég magas súlyról úgy tűnik, hogy leadni 10-20 kilót már nagyon jó lenne, és ott akár meg is lehetne állni. De célszerű nem így tenni, hanem folytatni és tényleg egészséges súlyra lefogyni. Nincs olyan része az emberi szervezetnek ami ne hálálná meg.
Másrészt nagyon kis esély van arra, hogy sikeres fogyás után az ember újra nekiáll "azt enni amit akar" és megmarad a súly. Mindenképp kell egy szemléletváltás. Ez nem feltétlen jelenti azt, hogy örök életre keton kell maradni, de egy az egyben arra a táplálkozásra ami a magas súlyt eredményezte nem lehet visszaállni. Illetve lehet, de akkor újra vissza fog jönni a súly is.

De visszatérve a konkrét számokra, részben pont az előbb taglaltak miatt ma már azt gondolom, hogy célszerű ezeket inkább iránymutatóként kezelni. Egyrészt elvileg ki tudod számolni az energiafogyasztásod, gyakorlatban viszont erre esélyed sincs. Befolyásolja a mozgás mennyiség mellett a szervezet konkrét állapota is (úgy a normális, mint abnormális folyamatok). Szóval keto elején jó iránymutatás, hogy az ember belejöjjön hogy kb. mi mennyi. De hosszú távon szerintem arra célszerű törekedni, hogy az ember a saját "jelzőrendszerét" és annak megértését fejlessze, és eljusson oda, hogy csak arra hagyatkozva tud egy adott súlyon maradni.
A legtöbb ember hosszú távon úgyis beleun az állandó méregetésbe és számolgatásba, illetve a saját éhség-teltségérzet sokkal jobban leköveti a valós energiafogyasztást, mint bármilyen számolás. És egy újabb egész képernyős hsz lehetne, ha elkezdenék beszélni arról is, hogy a táplálkozás célja nem csak a kalóriabevitel, hanem bizonyos makro- és mikro-tápanyagok bevitele is, amit ugyancsak nagyon jól jelez a szervezet (egyértelmű különbség van pl. "protein-éhség" és "zsír-éhség" között), viszont számolássokkal lehetetlen lekövetni (és nem, sajnos nem olyan egyszerű, hogy bekap az ember napi 3x valami multivitamint)