De az már végképp kimosná az ásványi anyagokat, ha annyira megemelném

Van neked két szép veséd, akiknek az a feladata, hogy ez ne történjen meg. Olyannyira így van ez, hogy ha nem iszol eleget, akkor nem is tudnak rendesen működni.
Egy 100 kilós embernek 1,5 liter vizet inni naponta sokkal veszélyesebb, mint 6 litert. Első esetben szinte csoda, hogy még élsz, a második esetben max sűrűbben jársz pisilni.
Szóval a 3 liter még mindig az alsó határ szvsz...

[ Szerkesztve ]

Aki él és nem boldog, az téved!

Egyetértek, de ne egy nap alatt akarjon ráduplázni.

Meg ugye nem csak vízből visz be vizet az ember, ha a 1.5l víz mellett megiszik pár bögre teát meg minden nap levest eszik, akkor nincs para...

"In God we trust. All others must bring data"

Az 1,5 liter olyan kevés, hogy ettől bármi jobb. De persze, nehogy egy húzásra lenyomja a 3 litert
Ha elosztja egész napra, akkor 2-3 nap alatt simán át tudna állni. Óránként egy két decis pohárral az 3,2 liter egy nap.
De nagyon kell kontrollálni, mert ha nem figyel, simán kimarad 4-5 óra is...

Aki él és nem boldog, az téved!

Azért mondtam, hogy minden mellett igyon meg 1.5L vizet.

“ Ha túl sokat iszom a fejem is megfájdul tőle.“
mert kevés a sóbeviteled
a kevés vízfogyasztás iszonyat káros. Mellesleg ha többet iszol akkor az még extra étvágycsükkentő is
nyilván emberfüggő mennyi kell, nem csak súly de egyén s fizikai aktivitás is számít, nekem 75-80 kiló között (épp szálkásítok v tömegelek e) 3.5l alatt kifejezetten kevés s dehidratált leszek.
legegyszerübb teszt rá a vizelet ellenőrzése: akkor megfelelő a beviteled ha közel útlátszó folyamat, ha sárgásabb akkor kevés.
igen, többször kell kijárni üríteni, de az nem baj...
lassan kezd el megemelni ne hirtelen, de kezd el mert ez így nem lesz jó...
“Nem hangzik túl jól, meg ketós csoportokban sem emelik ki az elektrolitok fontosságát. Inkább akkor szedjek mint ne? Gondolom nem nagyon lehet túladagolni, mert a felesleg távozik a vizelettel”
anno mikor elkezdtem a legtöbb helyen ezt kiemelték, helyesen
túl is tolhatod, de ahhoz rengeteget kellene szedned belőle. Egy panangin forte naponta pl indulásnak nem lesz rossz (bár én bogyók helyett inkább a természetes forrást preferálnám. Pl spenót stb)

[ Szerkesztve ]

Már 75kg vagy?
Grat! Ha jól rémlik ennek közel duplája voltál pár éve.

Végig ketoban 2018 óta?

Gratulálok

Köszi a válaszokat!

Egyéként itt és itt olvastam, hogy túl sok folyadékot fogyaszt az átlag ember ch-s étrenden, de ketogén étrenden kevesebb folyadék is elég:
A nyugati módon, azaz szuper- és hipermarketekből táplálkozó ember évente átlagosan kb. 500 kg ételt fogyaszt el. Ketózisban, de leginkább paleo-ketogén üzemmódban, ugyanez a Homo sapiens csak 120-150 kg ételt fogyaszt. Ezzel párhuzamosan a vízfogyasztás is jelentősen csökken: szénhidrát üzemmódban 3-4 liter napi folyadékot fogyasztunk, ketózisban csak 600-700 millilitert.

mert kevés a sóbeviteled

De az extra sótól meg túl magas lesz a vérnyomásom, nem? Naponta hány gramm só ajánlott?

Ch-s étrenden nem tudtam napi 3-4 litert meginni, az rengeteg.

"De az extra sótól meg túl magas lesz a vérnyomásom, nem? Naponta hány gramm só ajánlott?"
[link]
Annyit tennék hozzá, hogy én csak a durvaszemű "csúnya feketeszemcsés" étkezési sót használom, kb. 40Ft 1kg belőle.
Nem szép, nem szóródik szépen, de szerintem ez a legjobb.
Amióta beszélgetünk harmadjára töltöttem újra a literes palackomat, de már félig van.

[ Szerkesztve ]

Ez a 1,5 liter keves kisse ellene megy annak az altalanos, dietatol fuggetlen felfogasnak, hogy hallgass a tested jelzeseire es aszerint cselekedj.
Ha vizre van szuksege azt ugyis jelzi, nekem nem tunik logikusnak, hogy eroltesse az ember.
Foleg, hogy zsirbol is eloallit vizet a szervezet.

Ez működik is addig, amíg tökéletes állapotban van a tested, és érted a jelzéseit. Amikor nem, akkor nem nagyon tud rendesen jelezni sem, vagy jelez az, csak nem érted, hogy mit, pl. nagyon sokan összekeverik az éhséget a szomjúsággal. Vagy a rengeteg fejfájás csillapító gyógyszer reklám, tonnaszámra fogynak ezek a gyógyszerek, pedig a fejfájások zöme a kevés folyadék miatt van, ha tudná a jóember, hogy mit jelez a teste, akkor nem ibuprofent tolna, hanem inna egy kis vizet, de nem érti...

Aki él és nem boldog, az téved!

Töbször felmerült keto vs. edzés témakör, itt írtak némi direkt tapasztalatról keto / ciklikus keto témakörben: [link] (ha jól rémlik jelenleg ő is PKD amúgy)

Röviden ő azt írja, hogy neki az jött be legjobban, hogy alapból keto + edzés előtt 10-15g ch rátöltés. A ciklikus ketoval (2 nap hétvégi ch dús étkezés) csak baja volt és nem segített semmit.

Gondolom majd az írás második részében jön pkd és/vagy carnivore.

Közben megjött a második része is az írásnak, csak hogy teljes legyen a kép: [link] (megjegyzem hasonló pályát futottam be én is mint ő, csak nekem pluszba volt egy carnivore-os időszak)

Köszi a cikket, érdekes írás volt!
Azt vettem észre magamon, hogy nekem is kell kb. 3-4 naponta egy ch dúsabb ebéd, különben fáradtnak érzem magam. Ez lehet ásványi anyag hiányra utaló jel? Illetve a vérnyomásom is elég alacsony lett a ketogén étrend óta, viszont a pulzus viszonylag magas (90-100) nyugalmi állapotban.
Olvastam róla, hogy a ch dúsabb étrenden magasabb a vérnyomás, sokan ezért is szednek vérnyomás csökkentő gyógyszereket, amit ketogén étrenden elhagyhatnak. Viszont a pulzus mitől magasabb ketogén étrenden mint ch dús étrenden?
Az alacsonyabb vérnyomással kéne valamit kezdeni, mert nem érzem magam komfortosan ha 100-110 közötti.

A magasabb pulzus normális az első pár hétben. [link]
ha már régebb óta csinálod, akkor valszeg a ch töltéssel folyamat kirántod magad s nem adaptálódtál még.

a vérnyomásod az elektrolitek miatt lehet alacsony. Ahogy a fáradtság is. Milyen zöldségeket fogyasztasz napi szinten? Milyen vitaminokat szedsz?

én évekkel ezelött amikor elkezdtem úgy tanultam h nem szabad ch tölteni főleg az elején, ha már pár hónapja benne vagy, akkor belefér néha. Egyébként csak folyamat szopatod magad egy még nem adaptált nem keto de szenvedős ch hiányos valamiben.
persze kérdés nálad mi a ch dús. Én anno 20g cht ettem s végülis nekem is voltak ch dúsabb napjaim majdnem 50gvel

[ Szerkesztve ]

Elolvastam a cikket, azt írja, hogy dehidratáció vagy nátrium szint esés okozhat hasonló tüneteket, ilyenkor a szívnek gyorsabban kell dolgoznia. Több folyadékkal és emelt só bevitellel orvosolható. Hogyan kell meghatározni mennyi sót kell bevinni? Elfogyasztott folyadéktól függ, vagy testsúly kg-tól?

Vitaminokat: D vitamin, Supradin multivitamin, izotóniás italpor elektrolitokkal (ezt étkezések után elosztva)
illetve sózom normálisan az ételeket.

Ch dús ebédet úgy értem, hogy 50-60g ch, valamilyen tésztaételként. Édességet, fehérlisztes cuccokat, cukrot nem eszem. Szóval így is low carbon maradok, nem ciklikus ketogén, amikor több száz g ch-val töltenek.

Sziasztok!

Én most nem ketogén diétán vagyok, hanem low-carbon (80-100 gr szenhidrat / 140 gr feherje, 15-20 gr zsír). Szerintem ezt kellene helyesen low-carbnak nevezni

Az étkezésem nagy része rizsből és csirkemellből áll, néha vörösbab vagy zabpehely teszi ki rizs helyett a szénhidrátbevitelem.

Néha szeretnék ketogén étkezést bevinni a napjaimba. Ha tehát csak zsírt eszem, nulla szénhidráttal, akkor az úgy nem lehet baj?

Elmondom hogy gondolom:

Minden reggel aerobikozom (azaz 45 perc szobabicikli, az aerobic alacsony intenzitású mozgás, csak a magyarban hibásan vélekednek róla, tehát nem kardió, mert az már futás lenne), utána egy adag fehérje, majd utána menne rá 2 órával szalámi, tojás vagy bacon.

Eztán visszatérnék a szokásos rizs-csirkemellhez.

A kérdés, hogy mennyit kell várnom, hogy a zsíros és a szénhidrátos étkezés között? Mennyi idő lehet a zsír metabolizmusa?

Mert ha jol tudom, baj csak akkor van, ha a zsírt szénhidráttal visszük be, itt viszont, a délelőtti étkezésem csak zsírból állna. Mondjuk 3-4 óra a két étkezés között már az úgy jo lehet?

Ez a koncepció működhet?

[ Szerkesztve ]

én inkább vacsorára tenném a ketogén étkezést (ne vidd túlzásba a fehérjét) és utána ne legyen semmi, úgy egészségesebb lehet
nappal jobban mehet a szénhidrát, de a vacsora legyen jól elválasztva időben

[ Szerkesztve ]

+1
eleve érdemes a ch dúsabb étkezést (akár low carb akár keto akár normál étrend) a testmozgás köré építeni - elötte vagy mögötte (nem, nincs metabolikus ablak, minimális a hatása. Egyszerűen csak elötte elégeted utána meg feltöltöd a raktáraid… de ha ez 2 h az edzés után van hát akkor 2h az edzés után, nem kell rögtön magadba erőltetni. Nem érdemes mindenképp edzés után rögtön bevinni a fehérjét se. Ráadásul csak a fehérjének ott semmi értelme, célszerűbb chval bevinni, lehet akár gyors ch is, inzulinválasz kell. A legnagyobb baromság edzés után legurítani egy fehérjeporos vackot magában.)

[ Szerkesztve ]

+1
eleve érdemes a ch dúsabb étkezést (akár low carb akár keto akár normál étrend) a testmozgás köré építeni - elötte vagy mögötte (nem, nincs metabolikus ablak, minimális a hatása. Egyszerűen csak elötte elégeted utána meg feltöltöd a raktáraid… de ha ez 2 h az edzés után van hát akkor 2h az edzés után, nem kell rögtön magadba erőltetni. Nem érdemes mindenképp edzés után rögtön bevinni a fehérjét se. Ráadásul csak a fehérjének ott semmi értelme, célszerűbb chval bevinni, lehet akár gyors ch is, inzulinválasz kell. A legnagyobb baromság edzés után legurítani egy fehérjeporos vackot magában.)

Nekem nem kell, mert aerob mozgást végzek, az pedig zsírt éget, mert ez alacsony intenzitású edzés (monoton, folyamatos mozgás 45-60 percen át megállás nélkül), kb olyan 100, max 120-as pulzussal, ott semmi szénhidrátfelhasználás nem történik. Amiosav célszerű az izomvesztés érdekében de izommunka sincs szinte, így semmi nem kell.

A magas fehérjét az izommegtartás miatt viszem be minden nap, mivel 10 évig végeztem súlyzós edzést heti 3szor, de abbahagytam a covid járvány miatt, ezért átálltam csak aerob edzésre. Ennél nincs glikogénvisszatöltés, mert az izmok itt nem játszanak szerepet.

Azért gondoltam a zsíros étkzést nem sokkal az aerob edzés után, mert aerob edzésben eleve zsírfelhasználás történik, így talán a szervezetem még mindig benne van a zsírégető üzemmódban, így könnyebben hasznosíthatná a zsírokat is. Ezért gondoltam délutánra tenni a szénhidtárot étkezést, merthogy a zsírhasznosulás energiaként mindenképp jobb lehet az aerob edzés után.

Csak azt nem tudom, hogy ha én délután rizst-csirkemellet eszek, akkor az a szénhidrát nem fog továbbra is zsírként felhasználódni, mivelhogy a szervezetet reggel zsírfelhasználásra adaptálom és zsírt várna, szénhidrát helyett?

Illetve ha eleve nem vagyok ketogén étrenden, de csak úgy a semmiből zsírt eszek szénhidrát nélkül, akkor az nem fog eleve zsírként raktározódni?

A szervezet zsíros étkezésnél csak úgy azt mondja "jééé zsír, te most energia leszel, mert nem látok sehol szénhidrátot?!"

Aztán utána rá 3-4 óra múlva meg ha csak szénhidrátot + fehérjét viszek be nagyon kevés zsírral, akkor azt mondja: jéé, szénhidrát és fehérje, zsírt viszont nem látok...akkor most viszont ti mentek energiának!

?

[ Szerkesztve ]

Nem kötözködésképpen, csak a tényszerűségért, az nem aerobikozás, hanem aerob mozgás.
Látom korrigáltál

[ Szerkesztve ]

Igen, úgy a helyes.

Tudtommal aerob edzés alatt is használsz elsősorban cht majd zsírt atp előállítására (s attól még h nem izomterhelés, van izommunka is) s az aerob edzés is először ch égetéssel indul de átáll utána zsírból való előállításra. Ha alacsonyak a ch tartalékaid (ez igaz keto de még low carbra is) akkor hamarabb vált át zsírra, de ettől függetlenül chval kezd?

s edzés köré célszerű ilyenkor is időzíteni tudtommal, hiszen elégeted majd a teljesen kiürült ch tartalékaid feltöltöd valamennyire. Ha viszel be cht én oda időzíteném, ha mindenképp minmaxolnál (de ezeket sokan túlgondolják. Olyan minmaxing megy h nem igaz miközben minimális, kb kimutathatatlan % különsbégekről beszélünk)

Tudtommal aerob edzés alatt is használsz elsősorban cht majd zsírt atp előállítására (s attól még h nem izomterhelés, van izommunka is) s az aerob edzés is először ch égetéssel indul de átáll utána zsírból való előállításra. Ha alacsonyak a ch tartalékaid (ez igaz keto de még low carbra is) akkor hamarabb vált át zsírra, de ettől függetlenül chval kezd?

s edzés köré célszerű ilyenkor is időzíteni tudtommal, hiszen elégeted majd a teljesen kiürült ch tartalékaid feltöltöd valamennyire. Ha viszel be cht én oda időzíteném, ha mindenképp minmaxolnál (de ezeket sokan túlgondolják. Olyan minmaxing megy h nem igaz miközben minimális, kb kimutathatatlan % különsbégekről beszélünk)

Na de várjunk Az aerob edzés közel sem izomfejlesztésről szól, hanem fogyásról / zsírégetésről. Szakmai magazinokban olvasottak alapján úgy tudom, hogy ilyenkor oxigént használunk fel, aminek a jelenlétében zsír használódik. És mivel nincs izommunka (legalábbis kevés), nem kell szénhidrát sem. Se előtte, se utána. Ha előtte veszel be szénhidrátot, akkor csak késlelteted a zsírra való átállást, így ezért célszerű a nap elején kezdeni,felkelés után.

Az igaz, hogy minden edzést ch-val kezdesz, de én ezt reggel direkt éhgyomorra csinálom, hogy minél hamarabb beinduljon a zsírfelhasználás. Az izommunka annyi, mint amikor gyalogolsz monoton módon, azaz minimális.

És az aerob edzést követően a szervezet - ha jól tudom - , még egy darabig marad a saját zsírtartalékának a felhasználásán. Éppen ezért gondolnám, hogy erre ha tojást / szalonnát eszünk, akkor azzal még tovább segítjük a további zsírfelhasználást.

Ha viszont te aerob után veszed be a szénhidrátot viszel be, azzal gyorsan meg is szakítod a zsír metabolizációját, szerintem, ezért gondoltam hogy zsíros étkezés lehet célszerűbb lenne.

Így, feltételezem, hogy aerobbal sokkal gyorsabben el lehetne érni a ketózist is. Nem lepődnék meg rajta, ha egy nap alatt sikerülne, de nem tudom ilyen kutatásokról.

[ Szerkesztve ]

"Illetve ha eleve nem vagyok ketogén étrenden, de csak úgy a semmiből zsírt eszek szénhidrát nélkül, akkor az nem fog eleve zsírként raktározódni?
A szervezet zsíros étkezésnél csak úgy azt mondja "jééé zsír, te most energia leszel, mert nem látok sehol szénhidrátot?!" "

Magas inzulinszint = "használj cukrot, raktározz zsírt"
Alacsony inzulinszint = "használj zsírt"

Ezért nehéz cukrosoknak fogyni.

Csak érdekességképpen.....az aerob edzés igazi nyeresége nem az edzés alatt elégetett kalória, hanem az, hogy mintegy 24 óra hosszan megemeli a szervezet kalória felhasználását.
Ha kiszámoljátok, az aerob mozgás elején, nincs zsírkalória felhasználás, az jóval később indul el, edzettségtől függően 15-30 perc múlva. És tart max 1 órán át, de én pl 40-45 percig szoktam csak, szóval a konkrét mozgásnak csak töredék részén történik a zsírból felhasználás....itt a nyereség a mozgás utáni pörgetett kalória felhasználást jelenti, ami akár 24 óra hosszan is fenn álhat.

"
És az aerob edzést követően a szervezet - ha jól tudom - , még egy darabig marad a saját zsírtartalékának a felhasználásán. Éppen ezért gondolnám, hogy erre ha tojást / szalonnát eszünk, akkor azzal még tovább segítjük a további zsírfelhasználást.
Ha viszont te aerob után veszed be a szénhidrátot viszel be, azzal gyorsan meg is szakítod a zsír metabolizációját, szerintem, ezért gondoltam hogy zsíros étkezés lehet célszerűbb lenne.
Így, feltételezem, hogy aerobbal sokkal gyorsabben el lehetne érni a ketózist is. Nem lepődnék meg rajta, ha egy nap alatt sikerülne, de nem tudom ilyen kutatásokról. "

ezeket így gondolom én is.

[ Szerkesztve ]

mire akarsz optimizálni?
fogyni akarsz? vagy izmosodni?
esetleg hosszú életre gyúrni?

mire akarsz optimizálni?
fogyni akarsz? vagy izmosodni?
esetleg hosszú életre gyúrni?

Fogyni zsírból, semmi más

Havenday jól mondja. Az aerob edzés elképesztő pozitív hatással van a szervezetre és a jelentősége rendkívül alulértékelt. Íme, a teljes lista:

Health benefits

Among the recognized health benefits of doing regular aerobic exercise are:

Strengthening the muscles involved in respiration, to facilitate the flow of air in and out of the lungs

Strengthening and enlarging the heart muscle, to improve its pumping efficiency and reduce the resting heart rate, known as aerobic conditioning

Improving circulation efficiency and reducing blood pressure

Increasing pain tolerance

Increasing the total number of red blood cells in the body, facilitating transport of oxygen

Improving mental health, including reducing stress and lowering the incidence of depression, as well as increased cognitive capacity.

Slight reductions in depression may also be observed if aerobic exercises are used as additional treatment for patients with a haematological malignancy

Reducing the risk for diabetes (One meta-analysis has shown, from multiple conducted studies, that aerobic exercise does help lower Hb A1Clevels for type 2 diabetics.

Reducing the risk of death due to cardiovascular problems

Reducing risk for heart disease, blood clots, and stroke

Lowers total cholesterol

Raises good cholesterol

Promotes weight loss

Prevents bone loss

Body performance benefits

Increasing storage of energy molecules such as fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased endurance

Neovascularization of the muscle sarcomeres to increase blood flow through the muscles

Increasing speed at which aerobic metabolism is activated within muscles, allowing a greater portion of energy for intense exercise to be generated aerobically

Improving the ability of muscles to use fats during exercise, preserving intramuscular glycogen

Enhancing the speed at which muscles recover from high-intensity exercise

Neurobiological effects

Improvement in brain structural connections
Increase in grey matter density
New neuron growth
Improvement in cognitive function (cognitive control and various forms of memory)
Improves mental wellness by relieving stress, tension, anxiety, and depression
Boosts energy level
Improves sleep quality
Improves self-image and confidence

Forrás:

https://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

Kiváncsi lennék, milyen hatással lenne a poszt-covid szindrómára. Jár az agyam ilyeneken.

[ Szerkesztve ]

Na, ő is ugyanezt magyarázza, érdemes meghallgatni miket mond, szerintem nagyon hasznos:

Egészen pontosan 7:05-tól kezd el ugyanerről beszélni.

[ Szerkesztve ]

Többször felmerült a topicban a "izomépítés és keto" témakör. Továbbra se tudok személyes tapasztalatból hozzászólni, de belefutottam egy cikkbe ami kifejezetten ezt taglalja, illetve tesz is részletes javaslatot hogyan álljuk neki. A cikk írója carnivore vonalon mozog, de lényegében 1-1-ben átültethető ketora is, ő is az alacsony ch résszel foglalkozik: [link]

Az ősember sem volt keto: Link Link

Igen, miután átállt növénytermesztésre, amire rákényszerült amikor kihalt a zsírban gazdag megafauna. A cikk és a tanulmány ~10.000 évvel ezelőttről beszél. Emberi evolúció százezer években mérhető, vagy milliókban, ha az előembereket is beleszámítjuk.

Egyébként hivatalosan a "homo sapiens" nem ősember, az előtte lévő ősöket nevezik annak. Magyarul bármi ami ~300.000 évnél fiatalabb, az már nem ősember, hanem simán ember. De tudom köznyelvben nem így használjuk.

Pontosan....

Igen, pont ez volt az a korszak, ahol az egészséges ketóról elkezdett átállni a megbetegítő szénhidrát alapúra, amitől a mai napig szenved.

Aki él és nem boldog, az téved!

Norbi sztrókot kapott, mert ketózik.

Az általa is hirdetett ketogén étrend nem egészséges. Aki ezt követi, a sztrókot, szív- és érrendszeri megbetegedéseket kockáztatja. Dr. Tőzsér

Tőzsér Berta egyébként szakmailag igen elismert, Teljes Értékű Növényi Étrend-et propagáló doktor. szóval az nem meglepő hogy ezt nyilatkozta… tekintve hogy én is WFPB/TÉNÉ szerint étkezek inkább azonosulok vele is, hiszek ebben a szemléletben már (bár a közel 2 év keto alatt is VÉGIG a feldolgozatlan, teljes értékű ételeket ettem, odafogyelve a rostbevitelre, növényekre is, persze napi 20g ch alatt). Szóval az h a feldolgozott, főleg a norbi féle moslék méreg ellen felszólal azzal nincs baj, de azért tudjátok h ő TÉNÉ hívő, így kezeljétek helyén (ha engem kérdeztek hallgassatok rá s kerüljétek a sok feldolgozott szart )

[ Szerkesztve ]

Norbi mióta ketózik? Szvsz soha nem tett ilyet, a termékei sem keto kompatibilisek...

Aki él és nem boldog, az téved!

Tegyük ide a cikk címét, mert kivételesen reális, és mégis máshogy hangzik, mint a kommented
"Egy családorvos állítja, Schobert Norbi étrendje vezetett a tragédiához"

"olyan erősen feldolgozott élelmiszerekkel, mint amilyenek az ő termékei, nem egészséges."
Ezzel az egy résszel még egyet is értek.

Norbi hívja annak amit csinál, hiába nincs köze hozzá. Mondjuk amennyire szakértő s szavahihető nem lepne meg ha kem a saját szarát enné amúgy

Udv
A keto tesztcsíkok mennyire megbízhatóak mire jók mire nem jók?

"Embrace our fellow man, no longer vilified"

Vizelet alapú tesztcsíkok csak a keton felesleget mutatják ki, szóval alapvetően megbízhatatlanok. Egyedül arra jók, hogy amikor először elkezded a ketot, akkor látni, hogy "jéé, tényleg ketózisban vagyok". De semmi másra se. Ha keton szintet akarsz mérni, akkor vérből megbízható csak.