Egy kis rövid* összefoglaló az elmúlt lassan négy év tapasztalataról a low carb világában.
Az út amit bejártam:
2016 augusztus: Keto
2018 január: Carnivore (mondjuk akkoriban még inkább "zerocarb"-nak hívták, Shawn Baker terjesztette el a "Carnivore"-t kicsit később)
2019 május: KetoAF
2020 március: PKD
Fogyás:
Az én tapasztalatom az (persze ez 2, illetve részben 3 fő adatain alapszik csak), hogy ha fogyás a lényeg, akkor egy dolog számít: legyél minél mélyebb ketózisban, tehát maradj minél alacsonyabb szénhidráton. Akkor a legstabilabb a fogyás (hosszú távon, napi ingadozás mindig van), ha a napi (nettó) szénhidrátbevitel 20g alatt marad. Nyilván a pontos mennyiség egyénfüggő, illetve nyilván 1-1 nap 20g fölé csúszás nem fog katasztrófát okozni, de egy hosszúhétvégén át tartó napi 50-60g már könnyen meglátszódhat a mérlegen. Mégegyszer, ez az én tapasztalatom, másnak lehet más.
Hogy miért van ez? Őszintén, nem tudom. Nem hiszem továbbra se, hogy önmagában a ketózistól fogyna valaki, inkább olyan tényezők játszanak közre, hogy a stabil inzulin szint miatt nincsenek farkaséhség rohamok; alapból nem úgy áll neki az ember egy evésnek, hogy mindjárt éhenhalok, ami csökkenti annak az esélyét, hogy habzsoljon és többet egyen, mint amit tényleg kíván; elképzelhető, hogy bizonyos ízek (pl. édes) / ételek (erősen feldolgozott élelmiszerek, vagy magas kcal tartalmú folyékony dolgok) túlzott kalóriabevitelre késztetnek (éhség / teltségérzetet megzavarják), stb. A lényegen nem változtat: én azt látom, hogy azok fogynak könnyen akik alacsony ch-n vannak.
Egészség:
Önmagában attól, hogy ketózisban van valaki, nem lesz egészséges. Ketózisnak vannak pozitív hatásai, de egy étrend ami ketózist eredményez önmagában nem egészséges, illetve ettől még önmagában nem leszel egészséges. Újfent: saját tapasztalatom ez. Lehet valakinek elég a ketózis, hogy elmúljon minden problémája.
Szóval mit lehet tenni ha valaki egészségesebb szeretne lenni?
Ugye abból indulunk ki, hogy az étrendeden próbálsz változtatni azzal a feltevéssel, hogy attól egészségesebb leszel. Ehhez írnám le a saját véleményem. Nem fogom tanulmányokkal alátámasztani, egyrészt irdatlan időt elvesz, másrészt az emberek egyik részét azok se győzik meg, a másik része meg elhiszi anélkül is (plusz nagyon könnyű hibásan hivatkozni akár szándékkal akár anélkül). A maradék pár % meg rá tud keresni google scholar-ral ha nagyon szeretne 
A következő lista kifejezetten ketogén típusú, vagy közeli étrendekhez szól (topic témájából adódóan), tehát nem fogok felsorolni olyanokat, hogy hagyd el a cukrot vagy hogy ne egyél gabonát (vagy csak kis mennyiségben), mert ezek az étrendből úgyis adódnak. A lista egy hozzávetőleges sorrend, ahol a rendezési elv a könnyű megvalósíthatóság és az általam feltételezett egészségjavító hatás aránya.
1. Fogyj le. Tudom, könnyű ezt mondani, de minden (legyen az hivatalos vagy nem hivatalos) forrás egyetért abban, hogy a túlsúly nem egészséges. Fontos, hogy attól nem leszel egészséges, hogy lefogysz adott súlyra, majd rá 1 hónapra visszaszedsz mindent. És ugyancsak fontos, hogy attól, hogy valaki sovány, még nem lesz egészséges. És ha pár kiló felesleg van rajtad, nem ez lesz a legfontosabb pont neked, de ha drasztikusan eltérsz a BMI által normálisnak tartotttól, akkor esélyesen ez lesz a legnagyobb egészségjavító pont. Ha nem tetszik a BMI (pedig az esetek nagyon-nagy részében pontos), akkor nézheted testzsírszázalékra is. Ha férfiként 15-17%-nál több, vagy nőként 22-24%-nál több, akkor a fogyás esélyesen javítani fog az egészségeden. Az persze már egy külön sztori, hogy hogyan lehet egészségesen fogyni... tipp: nem éhezéssel és nem "fogyasztóporok" szedésével. Ha nem csak 1-2 kilóról van szó, és küzdened kell éhséggel fogyás közben, akkor jó eséllyel le se fogsz tudni fogyni, de ha sikerül is, akkor vissza is fogsz szedni mindent. Találj egy olyan étrendet, amellyel úgy tudsz fogyni, hogy jól is laksz. Igen, lehetséges (lásd még 6. pont vége felé). Egyébként ez valahol ördögi kör, mert egyre több kutató kezd azon az állásponton lenni, hogy a helyes gondolkodás a betegség -> elhízás, és nem az elhízás -> betegség. Ami nyilván fordítva is igaz lesz, és nem fogsz tudni lefogyni addig, amíg nem vagy egészséges, és ahogy egyre egészségesebb leszel, úgy fogja a szervezet csökkenteni a kalóriabevitelt és elindul a fogyás.
2. Hagyd el a finomított növényi olajokat (ideértem a kókuszzsírt is!). Egyre több forrás (függetlenül, hogy lchf, vegán vagy hagyományos étrend felé húz) jelöli meg ezeket problémásnak. Finomított növényi olajok kb. 100 éve léteznek, kb. 50 éve igazán elterjedt, szüleink, nagyszüleink idejében még mindig zsírral főzött mindent, legfeljebb (húsmentes) böjti időszakban került elő az olaj. Egyre több bizonyíték van rá, hogy finomított növényi olajok károsak. A jó hír, hogy problémamentesen kiválthatóak. Széljegyzet: bár a hidegen sajtolt szűz olíva olaj nem finomított növényi olaj, de érdekes tény, hogy régen olaszok se olívia olajjal főztek, modern korokat leszámítva szinte kizárólag lámpaolajnak és kozmetikumnak használták. Valószínűleg azért terjedt el ételekhez való használata, mert bejött az elektromosság, ott volt a csomó olajfa ültetvény és valahogy el kellett adni. Kivételesen források: [link]. Személy szerint azt gondolom, hogy a zsírszegény étrendek pozitív hozadékai nagyrészt annak köszönhetőek, hogy a finomított növényi olajok használatát is minimalizálják. Ha nagyon nem tudsz elképzelni 1-1 ételt növényi olaj nélkül, nem fogsz belehalni ha azzal csinálod meg, de különösen magas zsírtartalmú étrendek esetén ne ez legyen a zsírbeviteli forrás.
3. Ne szedj felesleges táplálékkiegészítőket. Nem gondolom, hogy ez a legnagyobb egészségjavító pont, de egyszerű megvalósítani: ne vedd meg őket. És még költségkímélő is. Táplálékkiegészítőkre akkor van szükség, ha egyértelműen és kimutathatóan alacsony valamilyen tápanyag szintje a szervezetedben. De ne kapkodj be ilyeneket, "úgyse árt" alapon. Túl azon, hogy pénzt dobsz ki (amit lehetne minőségibb alapanyagokra is fordítani), ezeknek is lehet mellékhatása. Akár úgy, hogy valamilyen anyag mennyisége túl magas lesz a szervezetedben (ez is probléma lehet), akár maga a hatóanyag okoz problémát, de az is előfordulhat, hogy a vivőanyag. Egyszerűbb nem szedni amit nem muszáj. Nyilván ha elmész vérképet csináltatni és alacsony a B12 vitaminod, akkor az orvos írjon fel rá vitamint, plusz próbálj változtatni az étrenden úgy, hogy ne legyen rá szükség. De ne szedj mindenféle cuccot, csak azért mert az, aki el akarja adni neked, azt mondja hogy egészséges.
4. Ne fogyassz készen kapható élelmiszereket. Jelenleg azt gondolom, hogy ennek van a legnagyobb hatása az egészségre. Ide tartozik az is, hogy lehetőleg ne egyél olyan helyen, ahol feltehetőleg ilyet használnak (persze ezt nehéz pontosan megmondani). Másként fogalmazva "ne egyél feldolgozott élelmiszert", de ugye a hús ledarálása is feldolgozás, ami nyilván nem probléma. A lényeg itt az lenne, hogy ne egyél mindenféle adalékanyagokat, ne egyél olyan terméket aminek feldolgozási módszere kétes (pl. növényi olajban sütés). Sajnos amitől féltem bejött, és egyre több keto kompatibilis feldolgozott élelmiszer jelenik meg a boltok polcain. De ahogy írtam is korábban, attól, hogy alacsony ch tartalmú még nem lesz egészséges valami. Arról már ne is beszéljünk, hogy sokszor érdekesen értelmezik az "alacsony ch" fogalmát. Pl. elég sok "alacsony cukortartalmú" fagyiban alig pár grammal van kevesebb ch, mint a hagyományos társaiban. Tisztában vagyok vele, hogy ennek a pontnak a megvalósítása sokaknak nagyon nehéznek, akár lehetetlennek is hangzik. De kis gyakorlással nagyon könnyen és gyorsan lehet alapanyagokból finoman és változatosan főzni. És nem, nem kell hozzá minden nap boltba járni (ez szokott lenni még nagy ellenérv), heti egyszeri bevásárlással bőven megoldható (aminél sokan gyakrabban járnak boltba).
5. Ne egyél édesítőszert. Ez erősen egyénfüggő, hogy mennyire könnyű megtenni, sokaknak alacsony ch-s étrenden ez talán az egyik legnehezebb pont. De logikailag a felsorolásban itt jobb helye van, mint a végén. Én az a tapasztaltam, hogy becsapják az embert és a szervezetét (és nem, attól, hogy azt gondolod hogy téged nem befolyásol, még nem biztos így van. Lásd később). Ez kalóriamentes dolgoknál talán kisebb probléma (bár attól az adalékanyagok még okozhatnak problémát, lásd előző pont), de kalóriadús dolgoknál nagyon könnyen ahhoz vezet, hogy sokkal többet eszik az ember (és/vagy éhes marad), mint ha ugyanaz rendes cukorral lenne elkészítve. Jelenleg személy szerint azt gondolom, hogy jobb cukros / mézes dolgot enni (napi szénhidrát keret terhére), mint édesítőszereset. Értelemszerűen a 2. és 3. pontban leírtak igazak ide is.
6. Próbáld megkeresni, hogy milyen ételek / alapanyagok okoznak neked problémát. Ez a következő pont nélkül nehezebb, de annak a megvalósítása sokkal nehezebb, szóval: hogy is lehet ezt megtenni? Célszerű naplót írni, mind a bevitt kajákról (mennyiség ez esetben kevésbé fontos, de ha keto miatt írod, akkor ez úgyis adott), mind napi egészségügyi problémákról, érzésekről, diszkomfort tünetekről, vagy azok hiányáról. Aztán a kettőt össze lehet nézni. Pl. kijöhet, hogy ha hagymát eszel, akkor ég a gyomrod. Nyilván ez esetben célszerű elhagyni. De lehet azt gondolod, hogy ha hagymát eszel ég a gyomrod, de ha elhagyod is ég a gyomrod. Nyilván ez esetben valami más volt a probléma Szóval ez egy elég körülményes, nehézkes és hosszantartó folyamat, de alapjaiban nem kell hozzá változtatni az étrendeden és ha sikerül valamit beazonosítani, akkor annak elhagyásával rögtön jelentős lépést tudsz tenni az egészség felé.
Honnan tudod, hogy egy étel problémát okoz neked? Nyilván ha evés után valami panaszt érzel, az egy erős jelzés. Érdemes azért azt figyelembe venni, hogy emésztés 48-72 óráig tart. Tehát ha megeszel valamit, majd rá 3 órára híg székletet produkálsz, akkor esélyesen nincs összefüggés (bár pl. kávénál kimutatták, hogy vannak akik tényleg érzékenyek rá és a kávé elfogyasztása után 10-20 perccel bélmozgást produkál. De hasonló esetekben meg nagyon direkt az összefüggés, nem órás elcsúszással). De pl. megeszel egy vacsorát utána felpuffadsz, vagy émelyegsz, vagy megfájdul a fejed, akkor érdemes végiggondolni, hogy mit ettél. De nem csak ez lehet jelzésértékű. Például ha van olyan étel, amit "nem tudsz abbahagyni", pl. eléd kerül egy nagy zacskó sósmogyoró és megeszed az egészet, akkor ugyancsak valószínű, hogy kerülnöd kellene (főleg ha fogyás is cél még). Hasonlóan ha megeszel egy alacsony ch-s vacsorát, majd utána hamarosan újra éhes leszel, akkor ugyancsak valami nincs rendben . Édesítőszereknek gyakran van ilyen hatása például, de kicsit messzebbről nézve lehet, hogy éheztetéssel próbálsz fogyni. Ugyancsak jelzés értékű lehet, hogy ha az amúgy stabil súlyod hirtelen kilendül felfelé bizonyos ételek elfogyasztása után.
7. Állj át egy olyan étrendre ami minimális összetevőt tartalmaz, de mégse okoz hiánybetegséget. Vannak hivatalosan is ilyen étrendek (bár azok tipikusan csak időszakosan javasoltak), de nyilván ha engem kérdezel, akkor a PKD szigorú verzióját fogom ajánlani (lásd link az elején). Ennek a pontnak a legnagyobb hatása az, hogy nagyon könnyen tudsz kísérletezni az előző pontban leírtakkal. Ugye ez esetben nincs szükség a napló irogatásra és sokkal egyszerűbb kitalálni mi lehet a probléma. Ha példának maradok PKD-nál (ezt ismerem és így könnyebben példálózok vele) ez azt jelenti, hogy ha valaki csak húst + zsírt + tojást eszik, és így nincs semmi panasza, akkor (korábbi példánál maradva) ha csinál vacsorára egy hagymás rántotta, és ég utána a gyomra, akkor eléggé egyértelmű, hogy mi okozza a problémát és nem kell gondolkozni, hogy vajon a rántottába belekevert paprikás kolbász, a napraforgó olaj amin sütötted, a rászórt piros paprika vagy a hozzá evett szénhidrátcsökkentett bolti kenyér.
A másik nagy előnye ennek a pontnak, hogy lesz egy alapod, amihez tudsz viszonyítani. Bármi étrend által okozott problémád van, egy ilyen étrend értelemszerűen meg fogja szüntetni. Nagyon gyakori, hogy valaki azt gondolja semmi baja, átáll egy ilyenre, és akkor jön rá, hogy 7/24-ben fel van puffadva. Vagy hogy amit normális székletnek gondolt, az nem az. Vagy hogy amit időnként érez gyomortájékon, az gyomorégés és nem velejárója az étkezésnek. Vagy eltűnnek a pattanásai. Vagy nem korpásodik a haja. Stb. És így nyilván ha bármi olyat visszarak az étrendjébe ami problémát okoz, rögtön feltűnő lesz.
Persze ha van egy olyan étrended, ami tényleg nem okoz semmi hiány-, vagy más betegséget hosszú távon se, és nem is érzed, hogy szükséged lenne másra, akkor nem is muszáj kísérletezni, célba értél
Így utólag látom, hogy az elején írt "rövid"-et nem sikerült összehozni 
Lényeg a lényeg, ezek a saját tapasztalataim (nem feltétlen saját példákkal), illetve konklúziója annak amit fejben és tapasztalatban összehordtam az elmúlt pár évben Ha valakinek segít, örültem, ha nem, akkor legalább magamnak itt van összeírva
), de fb csoportos vélemények alapján önmagában az se feltétlen elég. Van egy angol nyelvű nem hivatalos fb csoport ( 
Kitalálhatsz valami jónak tűnőt, de aztán az vagy jó vagy nem. És nem elég a mennyiségekkel kínlódni, még ugye az se mindegy milyen formában van... ilyen szempontból nekem nagyon szimpatikus a PM hozzáállása, de nekem annyi előnyöm van, hogy mindig is szerettem a májat 
Ezt a gyártók találták ki, hogy nem jó a szója. Mert akkor nem vennék a drágább tejsavót. A táplálékkiegészítő gyártók miatt lett a szója ,,megbélyegezve" Pusztán ennyi az oka. Semmi több. De ezt rengeteg minden másra is el lehetne mondani. 
