Meg kell nezni mi az, ami szetesett nalad? Ero,reaktivitas (pl talajerintesi ido,HR adott tempokon stb.) laktatkuszob v alap aerob kapacitas? Illetve ezek kombinacioja.
Ha csak talalgatni lehet,akkor erdemes egy vegyes-gyumolcssalata jellegu mini alappal inditani.4-6het eleg,utana lemerni a tempot.
Vegyes alap alatt azt ertem,hogy a max sebessegtol,a vo2max-on at,a laktatkuszobos tempokon keresztul a maratonos es picit lasabb gazdasagos tempocskakig minden legyen benne + laza aerob km gyujtes.
Nalam igy nez ki egy ilyen szeles spektrumu munka:
- Extra laza atmozgatas/km gyujtes kb 50-60%-s HR-en (ezt hivom totyogesnek,naptol fuggoen 6:30-tol 5:00-ig barmi lehet,nem is merem a sebesseget) ebbol megy minden nap egy adag.
- Laza/konnyed futas,ez kb 70%os HR,mehet picit feljebb ha jo nap van,kb maratonos iram +20% iramra.Ebbol megy hetente 3edzes (aki kevesebbszer edz annak mehet extra lazabol fokozos ide erre az iramra az 2in1)
- Hosszu tempocska,ez maratonos + 10% neha picit lassabbrol indul,heti 1db nekem 16km (10-12km ha kevesebb heti km-el operal az ember)
- Rovid fokozos tempo maratonosrol-felmaratonosig, ez nalam 8-10km (4-6km eleg ha kevesebb heti km megy) egyik heten ez,masik heten 5 x 1k tempo/ 400m kocogas (lehet fartlek 5 x 4-5perc tempo + 2perc lassu)
- Hosszu futas fokozos v. 400/400/400 valtogato (egy lassu,egy konnyed,egy tempos/maratonos eleg) kethetente 1db
- Rovid resztavozas 10 x 200/200m eros/lassu heti 1db (lehet fartlek folyamatos futas 30mp gyors 1-2perc laza)
- Rovid 70-150m meredek emelkedo, 5-10x eros tempo (lefele seta) heti 1db,akar laza edzes vegen.
- Rovid repulo gyorsitok 50-100m fokozos,3-5db heti 2-3x laza napon

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."