- Luck Dragon: Asszociációs játék. :)
- Gurulunk, WAZE?!
- Ndruu: Segíts kereshetővé tenni a PH-s arcképeket!
- sziku69: Fűzzük össze a szavakat :)
- sziku69: Szólánc.
- bitpork: Phautós tali a Balcsinál 2025 Augusztus 2 napján (szombat)
- gban: Ingyen kellene, de tegnapra
- Meggyi001: Nyilvános wc-k.....még mindig hiánypótló...
- Meggyi001: Anya, tudsz segíteni a matekban?....Nem érek rá kisfiam, majd segít a ChatGPT...
- KRTLPC: Ki és hogyan élt túl? Volt ám fennakadás
Hirdetés
Talpon vagyunk, köszönjük a sok biztatást! Ha segíteni szeretnél, boldogan ajánljuk Előfizetéseinket!
Új hozzászólás Aktív témák
-
Fred23
nagyúr
73,8 kg reggel, tegnap 73,6 kg voltam. Hónap első fele nagyon szépen ment, onnantól viszont alig ment le valami, mondjuk emeltem is kicsit az energiabevitelemen, hogy bírjaam a sok kocit. Másként szólva lehetett volna úgy is, hogy valamivel kevesebbet eszek, és mellette nem is terhelem magam ennyire; de legalább itt az új rekordom:
Októberre a terv kevesebb mozgás kevesebb kajával.
-
carl18
addikt
Nem kigyúrt akarok lenni csak formába maradni és sportos fizikumot összehozni.
182cm vagyok és 86,5 kg már, így mondhattjuk alakul a molekula.Mennyi a napi rost fogyasztásod?
Próbálok mindennap valami gyümölcsöt bevinni, teljes kiőrlésű kenyér stb.
Úgy látszik sikerül a napi 3X étkezésre át állni.
A Mitrazapine emelte a étvágyat de mióta leraktam nincsenek falási rohamok.Mega Daily one Plus és Omega-3at is szedek így mondjuk van support.
-
carl18
addikt
A mentális egészéségem nem a legjobb egy Omega 3 mindenképen muszáj.
Napi 900MG Epa naponta fontos, azóta a térdem se fáj annyira.
+ A Brain support tulajdonság se hátrány mert van anyi köd.Még szedek mellé Mega Daily one Plus kiegészítőt, kis vitamin hiány potlás se nem árt.
A Mitrazapine hízlaló gyógyszert pokoli nehezen de úgy látsztik sikerült elhagyni.
A Kérdés a rosszul lét vajon hány hétig fog kisérteni.
-
Fred23
nagyúr
"fehérje gazdag étrend kell kalórai szegényen"
Így, de azért zsírokból is fogyassz rendesen, pláne sok omega-3-ban gazdag forrásból.
40 ismétés sok, nem optimális, ha esetleg van nagyobb súlyzód, jobban jársz 2-3x8 ismétléssel, de több kilóval. Én olyan magas intenzitású edzéseket tolok, amit másoknak már nem is ajánlanék, viszont van is eredménye, kalóriadeficites diéta alatt is tudok erősödni.
Az egyismétléses maximuma 82-85 százalékán viszont kábé bárki tudna dolgozni biztonságban, sérülésmentesen. És sokkal többre is megyünk ezzel, mint mikor ilyen 70-75 százalékos intenzitásokon vagyunk. Ez utóbbinak kábé semmi értelme sincs.31 még nagyon jó kor. Láttam ilyen korú nőt (!), akinek kockás volt a hasa gyúrás nélkül, és a kajálásra se figyelt különösebben. Ez a gifted kategória persze, férfiaknál is ritka, de ott is találkoztam már olyannal, akinek az összes edzése kimerült a haverokkal való hétvégi focizásban, mégis kockás volt a hasa, eres a karja, és izomtömegben is jobban állt, mint én 3 év gyúrás után. Persze 40 fölött azért majd már az ilyeneknek is nehezebb lesz, legalábbis remélem.
-
carl18
addikt
Írtam a heti 3X formába marados edzést csinálom, van 2 10 kg súlyzó abból csináltam bicepszre 40 ismétlést. Akkor van alkar erősítő és a sport világába visszavezető rehab gyakorlatok. Néha-néha fél órás gyógytornát és lenyomok a gyenge pontok erősitésére.
Már 31 vagyok, ha most nem figyelek oda 10-15 év múlva keményen meglátszik nem cselekedtem mikor lehetett volna még.
-
carl18
addikt
Úgy olvastam fehérje gazdag étrend kell kalórai szegényen. Nyilván a 3X heti test edzés se árt hogy a izom nem bomoljon le. Én is azt vettem észre a súly csökken de a testzsír nem olyan mértékbe.
Persze nálam nem csak fogyás a cél, hanem a meglévő rossz test tartás javítása is.
80 kg a cél, de 15% testzsír lenne a ideális és ha többi maradna izomba.
-
Fred23
nagyúr
A napi 10-15k lépés jó, de a kajálást sokkal tervszerűbben érdemes csinálni, mert másként csúnya lehet a végeredmény akkor is, ha lefogysz. Ugyanis ritkán a súlyunk a gond -az Neki is túl sok lenne BMI szerint-, hanem a vacak testzsírszázalék; és aki nem eszik elég fehérjét, nem lesz izomtónusa lefogyva se, skinny fat lesz. Aki pedig nem fogyaszt normális mennyiségben zsírokat, a hormonrendszerét bántja, stb.
Én híztam ebben a hónapban, ma reggel 75,4 kilón állok, de abból is látszik, hogy teljesen korrekten nehéz megállapítani a havi fogyást vagy hízást, hogy tegnap még 74,9 kg voltam.
Szerencsére minden sérülésem meggyógyult, és úgy tervezem, nagyon megtolom ezt a hónapot. Ha nem jön közbe semmi, terv szerint napi átlagban 1000 kcal-t fogok elégetni mozgással, miközben 2050-2100 kcal-on leszek.
-
carl18
addikt
Üdv!
Na úgy látszik elvonási tünetek mellet de sikerülhet elhagyni a Mitrát. (gyógyszer) ezt okozta a hízást. 16 óráig bírtam, utána már muszáj volt enni valamit!
Végre el indult a változás is, ma mértem magam 87,8 kg vagyok.
91 kg-ról indultam, és végre megszűntek a falási rohamok is.Végre el tudok menni egy boltba a polc mellet úgy hogy nem kívánom a csokoládét se.
Szóval ha nyomom a böjtöt és meg van a napi 10.000 lépés simán le tud menni napi 0,4 kg stb. Viszont arra vagyok kíváncsi szabad-e ennyire túlzásba esni?Tegnap 3X ettem reggel 60G Croissan, délbe egy kis leves este meg egy 600-700 kcal vacsora. Számoltam ez max 2000 Kcal lehet, viszont olvastam az se egészséges ha túl nagy a fogyás. Ha sikerült elérni a 85 kg-ot lehet majd lassitok kicsit.
Tegnap délután 5 körül ettem ma reggel 10-11 már muszáj volt enni.
Ma is olyan 800-900 Kcal ment be eddig és valahogy nem is vagyok éhes.
Utobbi pár napba el éheztem és kezdek ehhez hozzá szokni így az étvágyam is csökkent.Napi 10.000-15.000 lépésre törekszem meglegyen.
-
Fred23
nagyúr
Eritrit -> vérrögök.
Ez most nekem új volt. -
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9183
üzenetére
Rozsban több a fitoösztrogén, ha jól emlékszem, de ennek mondjuk nem csak hátrányai lehetnek.
Én most nem tudok súlyzós / kondiparkos edzéseket csinálni, mert csúnyán megsértettem a kezem, futásból meg azért nem csinálok sokat, mert azt tesztelném, tudok -e fogyni kevés mozgással is, szóval tunyulok. Kíváncsi leszek, mi lesz így a súlyommal; a tervezett kajálást tartom.
-
-
inf3rno
nagyúr
Nem igazán tervezek. CH terén most sok bevitel van, mert gyümölcsöt és tésztát eszek szinte állandóan. A pulzus 150-170 környéke, a táv 3-4km, a tempó 4:30-6:00 min/km között átlag talán 5:15-5:30. A gyógyszer miatt nekem erősen be van szűkülve, hogy mennyit tudok futni és milyen pulzuson, nagyjából ez most a max. Ami jobban zavar most, hogy kezd bedőlni az intermittent fasting, sokszor este 10 és reggel 10 körül is eszek és állandóan éhes vagyok. Nem értem, hogy miért. Két hete még tök jól tartható volt. Talán most, hogy áttértem a gyümölcsre állandóan cukrot akarok, passz.
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9175
üzenetére
Mekkora távokat tervezel milyen tempón / pulzussal, illetve mennyi ch-t fogsz hozzá fogyasztani napi szinten (már ha számolod)?
Újabban arra vagyok rákattanva, hogy meghatározzam, x pulzuson végzett y mozgásmennyiség mellé mennyi ch-t kell fogyasztanom minimum.Augusztusra leviszem kicsit a napi átlagos mozgásmennyiséget, és HIIT jellegű futásokat tervezek be inkább, mert a júliusi "lassúzás" szerintem már elkezdte koptatni a sebességem minden távon.
Makrókban erre fogok törekedni:
135-140g fehérje
65-70g zsír
210-215g ch -
inf3rno
nagyúr
Alig futottam az elmúlt időszakban. Tegnap voltam kocogni egy rövid távot. Azt hiszem újra nekiállok, mert úgy látom kezdenek felkúszni a kilók. Egyébként úgy vagyok, ahogy eddig, kicsit roggyant a térdem, ami szokott akadályozni, de most nyáron alig fájt, most csak lusta voltam.
-
Louro
őstag
válasz
Des1gnR
#9168
üzenetére
Uh, 1500 az durva. Én 1700-1800 körül vagyok és van is energiám.
Reggelim majdnem mindig zabkása (45-50gr zab + 2 dl víz + 100 gr zsírszegény túró + 100 gr fagyasztott gyümölcs). Ez olyan 300 kcal. Ebéd 500-600 kcal. Egészségkonyhától rendeljük, de van Polcz is és hétvégente főzés van. Napi 2 fehérje olyan 200 kcal. Napközben esetleg 1-2 Gullón keksz. Vacsora meg mikor mi, de az is olyan 300 kcal.Heti 3-4 súlyzós edzést tartok. Akkor 1,5-2 óra elrepül, de jó érzés meghalni. Végén van 40-60 perc kardió (attól függően, hogy mit nézek közben
). Azon kívül 2-3 kardiós napot. Ez is 40-60 perces. Én először októberben kezdtem, de az nagyon olyan volt, hogy nem is számolok vele. Igazából januárban kezdtem. Akkor csak edzést csináltam és nem mértem rendszeresen
. Májustól figyelek a kajára és mérek napi 2x. Májusig volt súlyvesztés, de nagyon lassú. Ahogy a kajára is odafigyeltem, brutálisan megindult a mérleg. Nem mondom, hogy napi 1 kg, de azért január 2-án 103,9 kg voltam és most 94-et mutat a mérleg. 7 hónap alatt 10 kg. 1,4 kg/hónap és nem éhezek és hétvégente azért van csalás. Persze nem mértéktelenül, de fagyi, süti lecsúszik. Bocsi a hosszért. De kitartást! Nekem rengeteget segítettek a gyúrós topikban. (Lehet, ha nem csinálnék súlyzós edzéseket, akkor előrébb lennék, de pasi létemre azért szeretnék izmot is látni a tükörben, magamon
.) -
Fred23
nagyúr
válasz
Des1gnR
#9168
üzenetére
Továbbra is baromira kevés az az 1500, de a Te dolgod. Én már 74 alatt vagyok, és 2000-2100 kcal között viszek be napi szinten. Annyi, hogy mellette rengeteget kocogok.
Ki se bírnám egyébként 1500 kcal-on, egyszerűen az már egy élhetetlen állapot lenne számomra, másra se tudnék gondolni úgy, csak a kajára, illetve hogy meddig bírom még ezt a szenvedést. De hát nem vagyunk egyformák, ki így, ki meg úgy érhet el sikert. Nekem a nem-evés a fájdalom, a mozgást viszont bírom.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Des1gnR
#9165
üzenetére
Mennyi ch-n vagy jelenleg, és mennyi a cél-testsúlyod? Én 70 kg akarok lenni, és perpill 3.2g x cél-testsúlynyi ch-t viszek be, ami 224g (kerekítve 225).
És több ch-val könnyebben tudok fogyni, mert jobban bírom a sok sportot, mozgást. Ha szinte egész nap csak láblógatok, kibírom 175g ch-val is, de az a rosszabb megoldás.
-
Fred23
nagyúr
A több kardió tán a leghasznosabb, amit csinálhat az ember, viszont korlátos sajna a kondink és a regenerációs kapacitásunk. Aki viszont van olyan szerencsés, hogy elhízva is bírja a strapát tartósan, annak nagyon könnyű elérni egy karcsú és fitt testet.
Nem is kell az ilyennek annyit foglalkoznia a kalóriákkal, meg kicentizni a makrókat. +10g ch? +5g zsír? Mindegy, ha bármikor tudsz futni +2 km-t. Csak kevés ilyen ember van; 110 kilósan én is nagyon távol voltam attól a mozgásmennyiségtől, amit most csinálok. Egy nagyon elhízott test egyszerűen nem bírja tartósan a sok mozgást úgy általában. Emlékszem még arra, hogy szenvedtem azért, hogy meglegyen a napi 650 kcal-os átlagos égetésem mozgásból, most meg a 950-et élném meg ugyanolyannak.
Des1gnR: Az már szép eredmény, ugyanakkor számomra az kezd nyilvánvalóvá válni, hogy a cél testsúly elérésének a legvége a legnehezebb, még úgy is, hogy mentálisan viszont ilyenkorra már megedződött az ember rendesen. Mert kevesebb zsírtömeg mellett már sokkal jobban kell figyelni mindenre, ha számít az is, hogy szépen, azaz zsírból fogyjunk csak. Már nem ad annyi energiát a zsírszövet, mint korábban, és egy nagy energiaforgalom megvalósítása -sok kaja sok mozgással- lehet rossz is, ha bénán csinálja az ember.
Saccra a kerek 75 kilómhoz most 20-20,5%-os testzsír tartozik, több viszont biztosan nem. Ebből kéne 15% körüli testzsírt csinálni ~70 kilón.
-
Lehet, azért is bírod ilyen jól ezt az alacsony kcal-bevitelt, mert még mindig van azért rajtad bőven leadni való zsír.
Ez 100%
Jelenleg -25 kg-nál járok. 4 hét alatt újabb 4kg pedig mióta nyár van, azóta minden nap fagyizunk Az elmúlt hónapban nem számoltam a kalóriát, nyaralás alatt annyira összevissza, sokmindent ettünk a hotelben, hogy nem volt energiám beírkálni mindent és azóta elengedtem.
-
Fred23
nagyúr
-
Fred23
nagyúr
Reggeli mérlegelés eredménye 75,1 kg, azaz semmit se fogytam júniusban; elég nagy csalódás, de igyekszem tanulni belőle. Ez az utolsó 5 kiló már nagyon ragaszkodik hozzám, és nem fogom tudni leadni, ha akár csak apró hibáim lesznek étkezésben és aktivitási szintben.
Étkezésben a fő hibám az volt, hogy nem tudtam tartani az előírt zsírbevitelt, és így átlagosan olyan napi 50-60 kcal-lal többet vittem be a kelleténél, mozgásból / futásból meg rengeteg esett ki az eltervezettből.
Kijavítási terv: júliusra úgy lőni be a makrókat, hogy ne fussak ki a zsír-keretből semmiképpen, illetve magát a kalóriabevitelt is két részre bontani: kell egy alap / bázis, amit mindig beviszek, és egy extra rész, mint sportolós többlet, amit az adott nap aktivitásához igazítok rugalmasan. (Ha kimarad a futás, aznap csak az alap kalóriát fogyasztom.)
Augusztus elsejére kéne már valami szépet alakítanom...
Bázis kcal-bevitelt valami ilyesmire kéne csinálni: fehérjéből minimum cél-testsúly (kg) x 1,8 grammnyit bevinni, zsírból nem mehetek cél-testsúly (kg) x 0,8 gramm alá, de inkább cél-testsúly (kg) x 0,85, szénhidrátból meg 160 gramm, és akkor ez tartalmaz ~3 km mozgást is. Majd összeszámolom, mennyi is ez. Fölötte meg rugalmasan, ahogy az adott naphoz illik. Kábé 10g szénhidráttal megtolni még minden lemozgott km-t, és akkor jó vagyok.
-
Louro
őstag
Én hétköznap ennyin vegetálok. Igazából csak a potyasütik hiányoznak. De hétvégén azért néha megengedek magamnak valamit, ha már elugrunk valahová az asszonnyal. 1700 mellett is van erőm edzeni szerencsére. Nem esek össze.
Régen is van, hogy letoltam egy zacsakó popcornt vagy egy nagytábla Milkát, esetleg 2 adag aranygaluskát. Most, hogy méricskélek, szembesülök a számokkal. Ha elérek egy szimpatikus méretet (kb. 85 kg lehet, de úgyis a tükör lesz a mérvadó), akkor kicsit növelem a kalóriabevitelt. De most - éppeszű - fogyás a cél. Sok év munkája van ebben a testben. Nem egy hónap alatt fogom megoldani, ezzel tisztában vagyok.
Én heti 3-4x súlyzós edzés. Többi napokon meg kardió, bár nem mindegyiken. Ezutóbbi azért, mert ülőmunkám van és nem igazán jön össze a napi 10e lépés. Ha dolgozom, akkor meg napközben 10 guggolás + 20 fekvőtámasz, amikor eszembe jut. Ez kb. 2x fordul elő.
Nálam a makró: 50% szénhidrát, 30 %fehérje és 20% zsír. A fehérje nem könnyű, de én tízóraira is tolok egy fehérjeport és edzés után is. Nekem egyben desszert is.
Asszony mindig tojást reggelizik, így neki a zsír mindig sok lesz. Én meg mindig zabkását eszek (50gr zab + 2 dl víz + 100gr zsírszegény túró + 100 gr fagyasztott gyümölcs). -
carl18
addikt
Napi mennyi KCAL-t v iszel be amit írtál 1700 az a napi bevítel.
Én itt ott rontottam el szerintem néha megettem egy tábla csokit (Milka/Tibit)
Ez napi +530 KCAL ami sok főleg hosszú távon.
Már hetente csak egy csokit eszek többet nem is akarok.
Úgy csinálom a szombat/vasárnap nem edzek csak hétköznap tudon pihenni a test.
Esetleg hétvégi tornák beleférnek stb.
Én a testzsírt akarom 20% környékére levinni de úgy hogy a muscle megmaradjon javarészt. Akkor a fontos a edzés megmaradjon fehérje is menjen a maga nemébe de a kalória deficit ki alakuljon. Mondjuk napi 500 kalorai deficit esetén 2 hét kéne le menjen 1 kg zsír? -
Louro
őstag
Rengeteg tartalom van ezzel kapcsolatban a Youtube-on . Az izomépítéshez energia kell. Ha kalóriadeficitben vagy, akkor is lehet izmot építeni, hisz ott vannak a kalóriaraktáraid.
Én idén elhatározotam, hogy 110-ről 100 alá megyek stabilan év végére. Most tartok 95-nél és bár szerintem deficitben vagyok (1700 kcal), mégis izmosodom, amit a tükör is megerősít bennem. (De azért néha bűnözz, de ne 5000 kcal legyen. 1-2 süti, fagyi belefér szerintem. Én meghalnék, ha nem bűnözhetnék. Fagyira is van fehérjés receptem, így a makrók se borulnak meg.)Szóval röviden: Igen.
-
carl18
addikt
Üdv!
Na szóval úgy látszik valahogy leragadtam 90 kg környékén! Arra gondoltam ha már a súlyt ilyen nehéz leadni mi lenne ha megpróbálnám izommá alakítani.
Heti 3-4X edzek + tornázik stb és mellé joghurtba rakok zabpelyhet.
Így mondhatni elég sok fehérjét be tudok vinni, ez mellé nyomom a edzést.
Mit gondoltak létezik olyan hogy zsírt égetek és izmot építek egy időbe? Vettem alkar erősítőt is Heavy Grip 45 kg-s és egy 90 kg-os.
A 45 kg-os már megy 30 ismétlés, a 90 kg-os (200LBS) is megy már 6 ismétlés.
Érzem alkarom is sokkal izmosabb lett de még távol vagyok attól amit szeretnék. -
Fred23
nagyúr
válasz
Des1gnR
#9152
üzenetére
Lehet, azért is bírod ilyen jól ezt az alacsony kcal-bevitelt, mert még mindig van azért rajtad bőven leadni való zsír.
Nekem sajna kiesett egy hét a normális fogyózásból -vagyis ami mellett edzeni járok-, mivel megint vacakolt a gerincem, isiászom lehetett, mert a tünetek egyeztek (de orvoshoz nem mentem).
Emelem a napi futásmennyiséget, hogy pótoljam a kiesett km-eket, de tippre így se fogom elérni jövő hónap elejére, amit szerettem volna.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Des1gnR
#9150
üzenetére
Beindítottál egy halom alkalmazkodási folyamatot a testedben, gyakorlatilag arra szoktatod rá, hogy egy csökkentett teljesítmény mellett maradjon életben kevesebb izommal, alacsonyabb BMR mellett.
Általában elég káros ez így, de persze vannak csoda genetikák, és nagyrészt itt az számít. Akinek viszont nincs csoda genetikája, az legjobb esetben egy skinny fat testet kap jutalmul egy ilyen diéta után.
-
#9150
Des1gnR
őstag
Sirandrish
#9149
válasz
Sirandrish
#9149
üzenetére
Persze, a Yazio szerint 2100 lenne az optimális heti 1kg-hoz. Innen is indultam és mindig hozzá igazítottam az előző hét átlag beviteléhez. Ez végül 1500-nál állt meg, az alá nem ment az átlagos bevitelem és így azt állítottam be maxnak. Ezzel még kényelmesen elvagyok, nem érzem magam mellette éhesnek.
-
16 hét telt el eddig, amiből az első 3-4-en nem volt sport és akkor még 2000-2200 kcal volt a limitem. Azóta lentebb vittem jóval valóban, viszont az 1500 kcal az két jókora étkezés + desszert. Nem épp éhezős téma
A legjobb motiváció eddig a kollégák visszejelzése és az új ruhák
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9143
üzenetére
Kipróbálok egy ilyet júniusra:
Kalóriabevitel: 1883 kcal környékén lenni.
Makrókhoz a terv:
146g (31%E) protein
52g (25%E) zsír
207g (44%E) chNagyjából igyekszem tartani. Sosem voltam ilyen kevés kalórián, de ennyire kevés zsír mellett jut bőven a többire, és így nem éhezek. Annyi, hogy lemondok a csemegéimről erre a hónapra.
Amire viszont csak ma gondoltam a kalóriabevitel kapcsán, hogy így bizony már figyelnem kell a mozgással elégetett kalóriák számára is, mert a zsírszövet is csak korlátos mennyiségű zsírsavat tud szolgáltatni adott idő alatt. Talán írtam már itt erről, talán nem, de számításaim szerint nem mehetnék napi 750 kcal fölé a mozgással égetett kalóriákkal, ha nem célom az izomvesztés. Olvastam már a témáról több helyen, és nem kizárt, hogy 800 kcal fölé is lehetne menni napi szinten, de az is biztos, hogy valahol ott van számomra a legfelső határ, ami még biztonságos lehet ilyen szempontból.
Ahogy fogy a rajtunk lévő zsírmennyiség, úgy mozoghatunk egyre kevesebbet izomvesztés nélkül.
-
Fred23
nagyúr
Ez a zsírmentes testsúly x 2,25 gramm fehérje viszont szerintem biztonságos tartósan is, én éveket töltöttem már ilyen bevitelen teljes egészségben, és ha ez nem is számít sokat a mintavétel kis száma okán, rengeteg cikk szerint van teljesen rendben. Fölötte viszont még sosem voltam tartósan.
Vajon egy rövidebb időre akár mi lenne még bevállalható? Nekem már csak 5 kiló zsír leadása van hátra. Lenne kedvem felmenni zsmts x 2.5-re vagy 2,6-ra is akár, de nagyon nem szeretném túl nehéz helyzetbe hozni a veséim. Testépítők zsmts x 3-on is diétáznak gyakorta, de az is igaz, hogy sokuknak van is sok baja, és sajnos nehéz szétválasztani a bajok okait, illetve rámutatni egy konkrét fő felelősre. Sokszor mondják például alapból, hogy biztosan a szteroid miatt... -aztán meg kiderül, hogy pont mégsem.
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9140
üzenetére
Köszi! Nem nagy eredmény mondjuk.
A mai napom viszont kifejezetten jól sikerült. A zsírbevitelem a szokásos alatt volt, így kicsivel több proteint és ch-t fogyasztottam, mégis kevesebb volt az energiabevitelem a szokásosnál.
Olvastam mostanában több cikket is arról, hogy az extrém dózisú fehérjebevitel se káros, ha az ember veséi rendben vannak, mégis van bennem egyfajta húzódzkodás attól, hogy ilyesmire váltsak, pedig sok előnye lenne. Gyúrós topikba Dorian is linkelt egy ilyen cikket. Talán a legtöbb, amit be mernék vállani, az a zsírmentes testsúlyom x 2,25 grammban, de sokan ennél is többet fogyasztanak tartósan.
A ch-nál meg gondoltam arra, hogy lehetne akár napi szinten más és más a bevitel, aktivitástól függően. 120-130 g lenne az alap, amihez mozgás függvényében adnék hozzá minden nap úgy, hogy ideális legyen. Például ha lesz 1 óra lassú futás, akkor az még +60-65 g ch. Ha gyalogolnék még 30 percet, akkor az +20-25 g ch.
Zsírbevitelt meg csökkenteni, hogy több ch-t és fehérjét ehessek, de persze figyelve a zsírsavak helyes arányaira, és arra is, hogy ne legyen nagyon kevés a bevitelem, mert az már ártana. A 0,5 g kilónkénti ajánlott minimum fölött lennék mindenképpen bőven, de sokat nyernék így is, ha 70-75 g helyett lemennék 45-50 grammra.
-
Fred23
nagyúr
Megcsináltam a lehetetlent, 1 kilót fogytam csak mozgásból átlag napi 900 kcal elégetésével.
Július elsejére éppen ezért az lesz a cél, hogy 73,x kiló legyek, és x nem lehet nagyobb 5-nél. Mert oké, hogy nem sietek, de azért na.
Magokról megpróbálok lemondani úgy általában, kivéve a chia magot, ami szükséges az egészséges táplálkozásomhoz, ezzel együtt pedig csökkenteni a zsírbevitelem.Sok sikert és kitartást minden fogyózónak!
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9137
üzenetére
Ismerős. Én is gyorsabb tempóra álltam be, azt szoktam meg. Aztán rájöttem, hogy ideje váltani, mert ha elég szép félmaratont egyelőre nem tudnék futni, akkor azt a célt inkább el is engedem egy időre, és helyette a zsírvesztésre fókuszálok sokkal jobban. Lehet az is, hogy ilyen nagyon lassú tempón a tested -külön megemlítve a térded is- kicsit máshogyan viselkedne, szerintem érdemes lenne kipróbálnod, mi történne, ha letolnál 5 km-t a fatmax zónádban. Ha lassú, hát az. A mai rengeteg kcal-égetésem is ezzel hoztam össze. Apuka előzött a 6-7 éves lányával.
Szerintem is genetika, és ha esetleg van némi beleszólásunk, az nem jelentős. Nálam a has marad utoljára, ezért is értékelem olyan nagyra a kockás hasat.
-
inf3rno
nagyúr
Lehet, hogy működne. Az szokott a gond lenni, hogy már beedzettem az 4:15-5:45min/km tartományt, és az ennél lassabb futást nem tudom hatékonyan csinálni, robotmozgás nélkül. Valahogy nem is esik jól, azért elsődlegesen az volt a cél, hogy 5:30min/km körül tudjak normálisan futni. Az most megy, viszont csak 3km-re, 5km még egyelőre sok a térdemnek, attól már másnap elkezd fájni. Az 5km feletti távokat meg a gyógyszerem fogja vissza, valahogy nulla közelre csökkent az állóképességem. Olyan cucc, ami kiüríti a dopamint bizonyos agyterületekről, úgyhogy érthető, hogy egy idő után miért esik le a motivációm. Ez van sajna. Így is lehet fogyni. Illetve csináltam pár napig 2x3km-t reggel és este, és az működött.
Azt mondják, hogy genetika, hogy honnan fogyunk. Azért annyi beleszólásunk van, hogy amire edzünk, hajlamos oda vándorolni a zsír, hogy azonnal rendelkezésre álljon az izmoknak.
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9135
üzenetére
Köszi. Talán a fatmax zóna működhetne Nálad is.
Én sokáig hanyagoltam, mert úgy voltam vele, bármilyen lassan futok, fölötte leszek. Aztán rájöttem, hogy nem kell azzal foglalkozni, hogy mikor elkezdem a futást, egyből meglódul a pulzus, és 130-140 közé felugrik; fél perc után már megnyugszik a test, és most simán tudok kocogni ilyen 120-130 közötti pulzuson nagyon lassan.
Nálam a has most stagnál, a combomról viszont egyértelműen megy le a zsír. Nem kivánságműsor sajna, mikor, honnan, mennyi... -
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9133
üzenetére
A napi 2x16 km mindenképpen sokkal több, mint 1000 kcal, tippre 1200-nál is, bár ugye ez súlytól is függ. De nem zaklatom a kérdéssel, elég annyi is, hogy 1000 fölött van biztosan.
Én most a hónap végére már kissé nyúzott lettem, de megcsináltam a 900-as átlagot:
Ami azt illeti, ez valahol hiba volt, mert nyúzottá válni nagyon nem jó diéta alatt, viszont meglehetősen vágytam erre az eredményre. Jövő hónapban megfontoltabb leszek, és sokkal többet fogok a fatmax zónában futni, az nem viseli meg annyira az embert.A hónap másik hibája pedig az időnként megtolt zsírbevitel volt, egyszerűen le kéne már mondanom a MagMix-ekről.
Tippre nem fogytam sokat, de majd holnap kiderül. Tükörben azért látszik némi változás. Valahol 20,5 és 20,75 százalék testzsír között lehetek. (Már 21 alatt, de még 20 fölött.)
-
-
lanszelot
addikt
válasz
inf3rno
#9126
üzenetére
A szuperkompenzáció nem egy edzés módszer.
Félre érted.
Rossz edzésnél is lehet szuperkompenzáció. Pl ha túl sokat pihensz 2 edzés között, akkor is van.
Az a szervezeted reakciója a jó edzésre.
A szervezeted a terhelés után vissza állítja, majd túl megy azon.
Majd jön a lefelé ívelés, és ezt a pontot kell elkapni mihamarabb, hogy a leg optimálisabb fejlődést érd el.
Kész ennyi.
Nincs különleges edzés, nincs különleges étkezés azért hogy legyen szuperkompenzáció.
Mindegy melyik edzés módszerrel, milyen terheléssel teszed.
Ha kocogsz, ha erőemelsz...stb mindegy mit sportolsz, de még amikor fizikai munkát végzel akkor is.Izomláz mindig rossz. Még a kezdőknek sincs izomláza egy jó edzővel. Az izomláz összetett, de mindig a szervezet jelzése, hogy vmit nem jól csinálsz.
Én nem emlékszem mikor volt izomlázam, 20 éve biztos nem volt.
Pedig 1.5-2 órás edzéseim vannak 3-30 mp pihenős súlyzós edzéssel. Kardió edzéssel (nem csak aerob) , és nyújtás/mobilitás.
Tehát van terhelés. Ha új sportot próbálok akkor sincs. Pl úszás, poweriser. Mivel alapból jól van terhelve. -
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9129
üzenetére
Nem rá tippeltem volna, de majd átnézem a képes és linkes hozzászólásait. Arra emlékszem, rövidtávfutó volt, akiből kábé középtávfutó lett. Eszméletlen, amire képes, de kalóriaégetésben inkább valaki olyat gondolnék nyertesnek, aki hosszútávos. Láttam például, hogy van pár ember, aki ultrás versenyekre is jár.
Gyúrósoknál a napi 1081-es átlagnál nem találtam jobbat, de azt feltételeztem, a futós topikban lesz ember 1200-as fölött is. -
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9126
üzenetére
Egyértelmű, hogy az nem elavult elmélet, minden gyúrós ismeri és használja. Én csak azt mondom, hogy a teljes regenerációba beleértem a szuperkompenzáció okozta extrát is.
Ez meg az eddigi statom:
Nem tudod esetleg, futós topikban mennyi a maximum? Gyúrósban van, aki ezres átlag fölé tudott menni. -
inf3rno
nagyúr
A szuperkompenzáció nem elavult, legalábbis most is oktatják. Én is az alapján edzettem régen és elég rendesen nőtt tőle az izomtömegem és a teljesítményem. Mondjuk most nem kínoznám meg magam annyira, mint akkor. Heti 3x voltak 1-1.5 órás magas intenzitású edzések, meg kb. folyamatos volt az izomláz, mindig valami be volt durranva. Azt hiszem nem mindig gond az állandó izomláz, legalábbis nálam az első három hónapban folyamatos vádli izomláz volt, aztán utána valahogy megszokta és teljesen elmúlt. Szóval előfordul azért az is, hogy hozzáerősödik az izom a terheléshez. Ugyanakkor extrém túledzésnél izomvesztés van, és nehéz eltalálni, hogy hol válik el a kettő.
-
Fred23
nagyúr
válasz
lanszelot
#9123
üzenetére
"nem minden szteroid dopping, és nem minden dopping szteroid."
Ezzel kapcsolatban hol állítottam bármit is?A 100%-os regenerálódás egy edzésből meg szuperkompenzációval jár, mikor megtörtént a regeneráció, jobb állapotba kerültél. Te csak játszanál a szavakkal fölöslegesen.
Dubecz József 1950-ben szüketett, ha jól tudom, és kábé egész életében tanított; őszintén szólva nem igazán érdekelnek a művei, tippre ő már nincs képben arról, mi történt a tudomány világában az elmúlt 10-15 évben. A tudása jelentős része elavulhatott, korszerűtlenné válhatott. Inkább olvasok külföldi szerzőktől 2015 utáni cikkeket mondjuk a PubMed-en. De persze nem zárom ki itt a tévedés esélyét teljesen, ha egyszer lesz hozzá kedvem, majd elolvasom az említett könyvet, és talán megéri majd.
Kalóriadeficites diétáról beszéltem. Aki fogyókúrát és éhezést emleget, általában hülye. Elmondtam már párszor, hogy nem szabad éhezni még kalóriadeficites diétán sem.
-
-
lanszelot
addikt
Ez is nagyon mutatja, hogy fogalmad sincs arról amit írsz, mert nem minden szteroid dopping, és nem minden dopping szteroid.
Másik pedig a 100% regenerálódasban nincs benne a szuperkompenzáció. Mint írtam akkor egy helyben topogsz ha csak 100%. Dubecz József edzéselmélet könyvében megleled a választ.
Ez is mutatja, hogy fogalmad sincs a szervezet működéséről.Megint kevered a diétát és a fogyókúrát. Persze, hogy lehet némely diéta mellett izmot felszedni
Fogyokúra mellett nem lehet.
Ugyanúgy, ahogy csak hasból fogyni sem lehet.
Ugyanazon okból. -
Fred23
nagyúr
Nem ez a topik már, csak az izomlázra visszatérve: kiütheti az embert a volumen (ismétlések és sorozatok száma), de az intenzitás is (az egyismétléses maximum x százalékának használata). Nekem mindegyikhez volt már szerencsém, és a nem múló izomláz inkább tartozott az elsőhöz: túl sok sorozat, túl sok ismétlés. A kevesebb gyakran a több, a junk volument pedig ki kell dobni, meg kell szabadulni tőle. De hogy mi számít annak, azt egyénileg kell kikísérletezni.
Megfelelő intenzitásra meg nálam az vált be, hogy megkerestem azt a maximális intenzitást, ami még nem üt ki az általam használt volumenen.
ON: Megyek kocogni, most úgy néz ki, a 850 kcal-os napi átlagos deficit mozgásból össze fog jönni májusban.
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9120
üzenetére
2 napot olvastam én is alacsonyabb intenzitásra valamikor, de rémlik még valahonnét a 96 óra is a magas intenzitásra, erre még rá fogok keresni.
Az viszont egy elég általános, mondhatni majd' mindenkire érvényes igazság, hogy a 90% feletti intenzitást meg már nem lehet alkalmazni minden edzésen büntetlenül. Az már az inakat is érintheti akár, amik lassabban regenerálódnak, illetve az idegrendszer is sokkal nagyobb terhelést kap úgy 90% felett. Az én testem a 89%-os intenzitást viszont szépen viseli, ezért ez lett a kedvencem.
Nekem is volt már 5 napig tartó izomlázam, nem nagyon tudtam vele fejlődni. Perpill már most jól érzem magam 2 nap teljes pihenő után, csak tudom, hogy ez nem jelenti azt, hogy készen is vagyok egy újabb edzésre. Azt majd csak a gyakorlat dönti el. Ha nem lesz bukás az utolsó sorozatok utolsó ismétlésénél, akkor sikerült, és jöhetnek a 4x3-ak a 3 nap pihenő után. Ha meg lesz valahol, átgondolom, hogyan tovább.
-
Fred23
nagyúr
válasz
lanszelot
#9114
üzenetére
Az anabolikus szteroidokkal kitömött profi testépítők világával nem nagyon érdemes szerintem foglalkoznunk, még akkor se, ha annyira se ismered azt a világot, mint akár azok, akik évek óta hobbigyúrósok.
A másik meg, amit már említettem, de -szokás szerint- fel sem fogtad, hogy az izomépítés diéta mellett valóban nem egy optimális út, és így tényleg elkerülik a testépítők úgy általában. Nem azért, mert nem lehet zsírvesztés mellett izmot is építeni, hanem azért, mert sokkal gyorsabban szedsz fel sokkal több izmot, ha kalóriatöbblet mellett szeded fel a zsírt és az izmot (bulking), majd ha már elégedett vagy az eredménnyel, csinálsz egy izomvesztéssel is járó gyorsabb zsírvesztést (cutting). Egységnyi időre vetítve több marad a felszedett nettó izom cutting és bulking esetén, mintha mondjuk testkompozíciós étrenden lennél, és pláne annál, mintha enyhe kalóriadeficiten.
Szerk.: inf3rno azt kérdezte, nálam hogy megy ez a dolog. Nálam így megy. Másnál valóban lehet, hogy más az optimális. A 100%-os regenerálódásban pedig benne van a szuperkompenzáció, ez szerintem egyértelmű.
-
lanszelot
addikt
válasz
inf3rno
#9112
üzenetére
Rettenet hülyeségeket ír.
Alap anatómia tudása hiányzik.
Pl ugyanaz az izom egyénenként eltérhet a másik emberétől.
Ami azt eredményezi, hogy míg Sanyinak a 8x4-es nagy terhelés hoz izom növekedést, addig Petinek a 4x30-as. Ugyanannál az izomnál. És ez alap anatómia.De az edzéselmélet is hiányzik a tudásból:
"100% regenerálódás" - akkor egy helyben topognál
Szuperkompenzáció- érdemes rákeresniAhogy már írtam, itt a legtöbb hozzászólónak már az alapok hiányoznak.
OPiiPO: mindent leírok, csak nincsenek meg az alapok, így nem érted.
-
Dorian
félisten
-
lanszelot
addikt
Ha te tudod hogyan kell, akkor multi milliárdos lennél.
A profi testépítők sem tudnak ugyanazon a testzsír százalékon maradni, nem hogy fogyni amikor izmot építenek.
Pedig ők a legjobb szakemberekkel dolgoznak.
De te tudod, amit senki más.Mint írtam, tessék megérteni, nem megtanulni a szervezet működését.
-
Fred23
nagyúr
válasz
inf3rno
#9112
üzenetére
Az 1RM-em (egyismétléses maximum) 89%-án vagyok intenzitásban már minden gyakorlatban, viszont -ebből is következően- a sorozatok és ismétlések száma meg alacsony. 3 db 3 ismétléses sorozattal operáltam sokáig, sorozatok közötti 5 perces pihenőkkel, és edzések közötti 3 nap pihenéssel. Most kísérletezem a 4 sorozat 3 ismétléssel -hátha adna még egy kis extrát a magasabb volumen-, de még nem tudom, képes leszek -e 3 nap pihenés után 100%-ra regenerálódni. Ha esetleg nem, akkor valszeg megyek vissza a 3x3-ra, mert az edzés nyújtotta inger, ami a proteinszintézist stimulálja, 3 napig hat csak eléggé. (De ennek még utána fogok olvasni alaposabban, nem kizárt, hogy 4 napon át is fokozott marad az edzés kiváltotta "izomépítő üzemmód" ennyire intenzív edzés után. Sajna a legtöbb tanulmány a témában nem foglalkozik az ennyire intenzív edzéssel, a 6-12-es ismétlésszámokhoz tartozó intenzitásszinteknek van a legnagyobb irodalma. Az 1RM 89%-a meg kábé a 4RM-e az embernek.)
Egy edzésen kábé 150 kcal-t égetek csak el, és ezzel az edzésmódszerrel a ch-veszteségem is minimális. Ja, és összesen három gyakorlatot csinálok: húzódzkodás, tolódzkodás, felhúzás. A testem izomzatának a 90+ százaléka kap ezekkel az összetett gyakorlatokkal terhelést, és ugye az erőedzésen túl még futok is. -
Fred23
nagyúr
Az izmosodással egybekötött zsírvesztés feltételei nagy vonalakban: optimális mértékű, intenzitású és gyakoriságú stimulálása az izmoknak, kis mértékű kalóriadeficit, amihez az is hozzátartozik, hogy BMR fölötti kalóriabevitelen vagyunk úgy 150-300 kcal-lal (kinél hogy, de kábé annyival, ami lefedi még az emésztésre fordított energiaigényt is, ami jellemzően a bevitt kcal-ok 9-11%-a), egészséges hormonrendszer, elég pihenés és alvás. Más most nem jut eszembe, de talán ezek is a legfontosabbak.
-
Fred23
nagyúr
válasz
lanszelot
#9107
üzenetére
Izmot építeni és közben zsírból fogyni lehetséges. Tudja ezt ma már a legtöbb testépítő, van köztük egyetemi tanár is, aki a téma szakértője. (Úgy 10 éve még valóban azt hitték ők is, hogy ilyen tényleg nem létezik, és anno én is így tanultam.) Az más kérdés, hogy általában véve ez nem optimális út, mert gyorsabb izomvesztéssel lediétázni, majd azt követően visszaszerezni és növelni az izomtömeget. Ha ezt nem tudod, nem valami friss a tudásod ebben a témában. Egyébként a saját példám is egyértelműen bizonyítja az elméletet, mert mással az nem magyarázható, hogy 105 kilósan egyetlen húzódzkodásra voltam képes -azt is csak alsó madárfogással-, most pedig 75 kilósan 46 kiló extra súllyal tudok egyet húzódzkodni, ami ugye összesen 121 kiló. Abszolút értéken erősödtem 16 kilót diéta alatt csak ebben a gyakorlatban. Gondolod, közben izmot vesztettem? Felőlem nyugodtan, viszont abban biztos vagyok, hogy jó úton haladok a céljaim felé, és noha mindig tanulok új dolgokat is, Tőled biztosan nem szeretnék tanulni, már csak azért sem, mert biztosan nem tudsz eleget a témának arról a részéről, ami engem jobban érdekel, illetve kissé irritáló is az a magabiztosságod, ami mögött sok esetben nincs valódi, korszerű tudás.
-
lanszelot
addikt
Izmot építeni, és fogyni lehetetlen.
Tehát ez a project már el is vérzett.
Vagy vagy. Választanod kell.Hiába tanulsz millió dolgot, ha nem érted.
Már pedig amit írsz az mutatja, hogy nem érted.
A szervezet egy egész, nem darabolhatod.
Van egy működési alap, az mindenek felett.
És ott a többi bizonyos sorrendben.
Ezekről mind írtam.Az energia szükségletet is leírtam hol kezdjétek el. Ott a link.
Holmi himi-humi akárki írta dolgok nem használhatók
Én is tudok honlapot készíteni, és oda azt írok amit akarok.
Hamis dolgokkal alátámasztom és kész. Marketing, bármit el lehet adni kellő képpen tálalva.Szakirodalom. Még mindig. A többi semmit se ér.
Neten nincs szakirodalom, senki se lektorálja.
Mert bármikor átírhatod, így nem is lehet hiteles.Kezd az atp-vel és az agy energia szükségletetével, honnan és hogyan nyeri az energiát (pláne mikor éhezel). Ha nem tudod miért az aggyal kell kezdeni, akkor vissza az anatómia alapokhoz.
Szervezet, szerv rendszerek, szervek működése. Ezzel kezd.Ha ez túl sok, akkor marad a szakember. Nem s falunapon lőtt 3 pálcás bizikkel, mint Réka (Sóbert).
-
Fred23
nagyúr
válasz
lanszelot
#9104
üzenetére
Reménytelen már, annyi jegyzetem meg linkem van, át se látom őket perpill. Egy halom dolgot tudtam eddig is, ma meg tanultam még párat. De ez egy olyan folyamat, aminek sosincs vége.
Annyi biztos, hogy megint bevezetem a csaló napot, de mértékkel, nem ennyire túltolva. Olyan havi 2 alkalommal csinálok majd egy-egy +500 kcal-os napot, amiken elsősorban a ch-t fogom nagyon megtolni.Nekem elég összetett célom van, mert nem csak lefogyni akarok, hanem mellette még egy izmos beach body-t is összehozni, ráadásul az egészségem érdekeit is nézve. Viszont így ez az összetett cél és bonyolultabb út tán több tudást is ad majd nekem.
OPiiPO: Kár, hogy nem fényképeztem le. Nem csak 1,5 kiló készült el, annyi csak az én részem volt az egészből.
Lesz még azért hasonló. Tudok enni, ahogy -legalább ebben a topikban- talán más is. -
Fred23
nagyúr
Ma a regenerálódás és az energiabevitel kapcsolatáról fogok cikkeket keresni, mert nagyon meglepett, hogy mennyivel jobban lettem egy csalónap miatt úgy, hogy 1382 kcal-t égettem közben mozgással.
A tegnapi kajálásom ez volt: reggeli 3 db olivás stangli + 3 db tonhalkonzerv, ebéd 1,5 kg rántott karfiol 250 g savanyúsággal, uzsira pedig egy 250 g-os túró 25 g whey proteinnel, 40 g chia maggal, 100 g áfonyával, 100 g ribizlivel, 200 g gesztenyepürével, 4 dl tejjel, és egy gojibogyós magkeverékkel. Tudtam, ez így milyen durva, ezért legalább odatettem magam a mozgással, pedig napok óta kissé enervált voltam. És nem fáradtam el, sőt, egyre jobban éreztem magam, ma pedig pihentem ébredtem izomláz nélkül.
Biztosan nem lehet korlátlanul regenerálódni rengeteg kajával sem, de az is egyértelmű, hogy rengeteget segíthet a több kaja egy hosszú ideje kalóriadeficiten lévő, sokat edző diétázónak.
Szóval ha nyomom a böjtöt és meg van a napi 10.000 lépés simán le tud menni napi 0,4 kg stb. Viszont arra vagyok kíváncsi szabad-e ennyire túlzásba esni?
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
(174 cm) testzsír kb. valtozatlan, nemtom mennyi, de meg eppenhogy nem latszanak a haskockák. Netes képek alapján 15 alatt van kicsit.
Hajrá! Lehet következő hónapban még hirtelen 3 kg is eltűnik. 
Új hozzászólás Aktív témák
- Vigneau interaktív lokálblogja
- Milyen videókártyát?
- Lexus, Toyota topik
- Autós topik
- GL.iNet Flint 2 (GL-MT6000) router
- BestBuy topik
- Samsung Galaxy S24+ - a személyi asszisztens
- AMD Ryzen 9 / 7 / 5 9***(X) "Zen 5" (AM5)
- A fociról könnyedén, egy baráti társaságban
- VR topik (Oculus Rift, stb.)
- További aktív témák...
- DELL PowerEdge R630 rack szerver - 2xE5-2650v3 (20 mag / 40 szál, 2.3/3.0GHz), 32GB RAM, 55992Ft+ÁFA
- Bomba ár! HP EliteBook 830 G7 - i7-10GEN I 16GB I 512GB SSD I HDMI I 13,3" FHD I Cam I W11 I Gari!
- Azonnali készpénzes INTEL CPU NVIDIA VGA számítógép felvásárlás személyesen / postával korrekt áron
- Bomba ár! Dell Latitude 7320 - i5-11GEN I 8GB I 512SSD I HDMI I 13,3" FHD I Cam I W11 I Garancia!
- Nvidia Quadro M2000/ M4000/ P2000/ P2200/ P4000/ P5000/ RTX 4000/ RTX A2000