Felbontva a formabahozast szuk 4 honap van ra...ebbol mehetne januar heti 2x futas - egy kitartos hosszabb lassubb (tudj beszelni kozben) 8-10km benne a 4.-ik 6.-ik es a 8.-ik km meghuzva erosebbre (nem max,de mar kapkodd a levegot)...a masik futas pedig rovidebb lenne 2km bemelegito,2 x 500m feszes (majdnem sprint,ahogy te hivod) utana 2km laza beszelgetos majd 10 x 50m sprint 50 lassu valtogatva piheno nelkul

februar - a hosszut roviditeni 6km-re benne 3km szokasos lassubb majd 1km eros megprobalva 4percesre,1km megint lassubb es utolso 1km szinten eros 4perces

a rovid 3 x 500m 1.45-re probalva 60mp piheno (lassu kocogas kb 180-200m) tobbi ugyanaz a vegen 5 x 100m sprint 50m lassu valtogatva piheno nelkul

marcius - a hosszu 6km marad 2km lassu 2km feszes 2km lassu
a rovid 4 x 500m 1.45-re probalva 60mp piheno tobbi ugyanaz a vegen 7 x 100m-50m

aprilis - a hosszu 6km benne 2km lassu 1km 3.45-re 1km lassu 1km 3.45-re 1km lassu
a rovid 4 x 500m 1.45-re a piheno 30-45mp ahogy birod a vegen 5 x 50m-50m (ez csokken de mehet ami a labadban van,max) - egyik heten 2 x 1000m 3.45-re 60mp pihenovel

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."