Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Masodik fazis: heti 2x megjelenik a konnyu tempo,a tobbi nap marad a szokasos alapozos sebesseg.Ket egymastol tavol esobb napon a "szotagokban tudok mar csak beszelni",illetve max pulzus 80-85%-ig gyorsulj fel es ugyanugy epitsd ki 8-10km-es tavig (kiveve ha rovidebb tavokon szeretnel versenyezni,de az kulon taglaljuk).
Harmadik fazis: verseny specifikus resztavos/intervall edzes,heti 2x a tempok helyett,a reszleteket bent beszeltuk mar a topikban.
Cipo: nezz meg egy regi cipodet,ha a talpa viszonylag egyenletesen kopott le,es oldalt sem tapostad felre,akkor nagy a valoszinusege,hogy neutralis cipoket kell hordanod,ha teheted okvetlen nezz be egy futoboltba es vizsgaltasd meg.
Minden mas esetben,X,kacsa,troll,gnom stb. lab,okvetlen vizsgaltasd meg....meg az is lehet gumicsizmat kell majd hordanod.
Nem a cipo a gyenge pont, hanem az ember. 
Ruhazat: ezen lehet sporolni,ami akcios az johet,kiveve az esokabatot,ez legyen rendes,megeri!
Pulzusmeres: az elejen meg nem muszaj,kesobb jol johet egy pulzusmeros/GPS-es ora vagy telefon+ov kombo.A topikban beszeltuk a best-buy opciokat.
Diohejban ennyi,ki se nyisd a topikot,menj ki fuss egy edzest,mert mar igy is eleget ultel 
csatlakozz Garmin csoportunkhoz: [link]
Prohardver Strava Club: [link]
Kifejezetten futással foglalkozó ajánlott boltok:
[runningwarehouse.eu]
[runnerinn.com]
[runningdirect.de]
Sportüzletek kerékpáros fókusszal, de futócuccok is elérhetők:
[bike24.com]
[bike-discount.de]
Sportüzletek outdoor fókusszal, de futócuccok is elérhetők, futóruhák aláöltözők gyakran jó áron:
[Bergziet]
[Bergfreunde]
[eXXpozed.eu]
[sportconrad]
Online divatüzletek néha jó sport, outdoor akciókkal:
[zalando.hu]
[aboutyou.hu]
Kifejezetten futással foglalkozó ajánlott boltok:
sportsshoes.com
top4running.hu
Sportüzletek outdoor fókusszal, de futócuccok is elérhetők, futóruhák aláöltözők gyakran jó áron:
sanasport.hu
Online divatüzletek néha jó sport, outdoor akciókkal:
answear.hu
sneaknrun.hu
emag.hu
