Nemigazán tudom, hogy hogyan is kezdjem el ezt az egészet, mert még sosem írtam naplót magamnak, pláne úgy, hogy mások is látják, max csak címszavakban excel táblába, igazából filóztam azon, hogy egyáltalán naplózzak-e nyilvánosan, de a gyúrós topikban megígértem, úgyhogy most elkezdem.
Sokat gondolkodtam, hogy a napló elmagyarázza-e (mármint a laikusok számára), hogy mit miért csinálok, hogyan és miből alakult ki ez az egész, de végülis arra jutottam, hogy az egy kicsit hosszú mese lenne, úgyhogy ettől most eltekintek, és a napló száraz tényeken és adatokon fog alapulni, max ha éppen szófosásom lesz, akkor írok kicsit erről-arról a témával kapcsolatban.
A lényeg tehát, hogy folytatok egy életmódot, ami sokak számára ijesztő, netán visszataszító, esetleg ''robotikus'' (létezik ilyen szó?) lehet, ugyanakkor ha belegondolunk, hogy mi is az egész lényege, akkor a végeredmény is teljesen elfogadható egy hétköznapi ember számára. A napló lényege tehát egy diéta, méghozzá egy fogyasztó, testépítő diéta. Legalábbis olyasmi akar lenni, aztán hogy mi sül ki belőle, azt majd megláttyuk.
Annyit érdemes tudni rólam, hogy már lassan 1 éve testépítő módon élek, még ha ez nem is láccik rajtam meg , a cél most az, hogy hosszú tömegelés után pár hónap diétával lepucoljam magamról a felhalmozódott zsírréteget (aminek a nagy része igazából már az előző években feljött rám). A blog nem csak magamnak készül, hanem mindenki másnak is, akik súlyfelesleggel küzködnek, egyfajta támpontot nyújt, hogy mit hogyan is kéne csinálni, és persze majd az idő eldönti, hogy sikeres leszek-e vagy sem. Mindenesetre elméletben tudom, hogy mit kell tennem, az akaraterőmön fog múlni, hogy véghezviszem-e a kitűzött célt, amit első körben kb. 90 kiló (most vagyok 102).
Ki kell azokat ábrándítanom, akik most valamiféle csodamódszerben bízva olvassák tovább a naplót, ugyanis ilyen nem létezik. A fogyasztókapszula, zsírégető tabletta vagy turmix, fogyasztóöv és a 14 napos gyors fogyást ígérő esetleg 90 napos nyomorultak által kitalált horrordiéták mind mind fasságok. Egy jó diéta arról szól, hogy helyesen táplálkozunk, megválogatjuk a megevett ételeket és emellett persze kell egy ''kis'' mozgás is.
Tavaly már lenyomtam egy 2 hónapos diétát, ami nem sikerült túl jól a kísérlezezgetéseim miatt, de végülis arra jó volt, hogy a kajával és a testemmel kapcsolatban kitapasztaltam egy nagy csomó dolgot. Szerencsére volt annyi eszem, hogy ezeket a tapasztalatokat a diéta végeztével felírtam, így a későbbiekben (pl. most) nem fogom ugyanazokat a hibákat elkövetni mégegyszer, amiket akkor.
A diéta, vagyis az étrend egy átlagosan étkező ember számára radikális megszorításokat tartalmaz, természetesen én sem egyik napról a másikra tértem át a paprikáskrumpliról erre a kajára (kb. 1,5 évbe telt), lássuk, hogy mit eszek egy nap. Az étkezéssel kapcsolatban egyébként érdemes felkeresni a [link] oldalt.
fehérjeforrások: csirkemell, pulykamell, tojás, zsírszegény túró, tejsavófehérje
szénhidrátforrások: rizs, puffasztott rizs, zöldség, mazsola, szőlőcukor+maltodextrin
zsírforrások: olivaolaj, lenmagolaj, tojássárga, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, napraforgó, kesudió, pisztácia)
Tömegelés alatt az 1 napi mennyiségek így néznek ki:
2,5 cs rizs (1 csomag = 125 gramm)
8 szelet pufirizs
kb. 50 dkg hús
2 evőkanál olivaolaj
7-8 tojásfehérje - 2 sárgája
sok zöldség (kb. 1 kiló)
kb. 3/4 csomag mazsola
kb. 60-80 gr olajos mag
kb. 1/4-1/2 doboz túró
edzésnapon napi 5-6 adag, pihenőnapon napi 3-4 adag tejsavófehérje
edzés után kb. 40 gr szőlőcukor+maltodextrin (ez egy ''másfajta'' szőlőcukor)
Namost mi az amit, ebből látni kell. A diéta lényege, hogy nagyrészt tiszta ételekre építkezik, vagyis mentes a testépítői szemmel nézve ''szemét'' ételektől. Szemét ételnek nevezünk minden olyan ételt, ami tartalmaz cukrot és/vagy lisztet és/vagy zsiradékot. A tejtermékek sem túlságosan javallottak diéta alatt, mert egyrészt lassítják az anyagcserét, másrészt a bélfalra rátapadó tejzsír (vagy laktóz?) meggátolja a hasznos tápanyagok felszívódását, de én a zsírszegény túrómat lefekvés előtt fogom csak fogyasztani, amikor az a cél, hogy az alvás alatt a lassan felszívódó tápanyagok minél több ideig ellássák a testet, így ébredésig minél kevesebb időt töltsek katabolikus, azaz izomlebontó állapotban. Azt garantálom, hogy ha valaki a szemét ételek nagyrészét elhagyja, akkor már ettől fogyni fog (első lépésben a kenyér elhagyása nagyon jó!). Példa szemét ételekre: sütemények, gyakorlatilag az összes cukrász és pékárú, zsíros cigánypecsenye és társaik. 1ébként szemét ételeket a testépítők is esznek, csak nem ezek teszik ki a napi táplálkozásának nagy részét, emellett sportolnak is (ellentétben a mozgásszegény életmódot élő hétköznapi emberekkel), tehát számukra nem jár különösebb következménnyel ezek fogyasztása (már amennyiben jó időpontban eszik őket). A szemét ételek fogyasztása amúgyis egy igazi csapda, mert már magamon is tapasztalom, hogy ha megeszek egy kis süteményt, én attól már rosszul vagyok, fáj a gyomrom, elmegy az étvágyam több órára, satöbbi. Viszont ha nem eszek szemetet, akkor nagyon kívánom. Szóval egy ördögi kör ez is, ha nem eszek, akkor kívánom, ha eszek, akkor elmegy az étvágyam és a tiszta ételeket nem fogom kívánni.
Szerencsére még a diéta alatt is vannak olyan időpontok, amikor ehetünk egy kis csokit vagy sütit következmények nélkül, az egyik közvetlenül ébredés után van, amikor a test egy egész estés koplalás után az elsőként megevett tápanyagokat az izmok szénhidrátraktárainak feltöltésére használja, így zsír csak nagyon szélsőséges esetben rakódik le (értsd qrvasok süteményt eszel meg), a másik a súlyzós edzés után van, amikor szintén az izmok lemerült glikogén (szénhidrát) raktárainak feltöltésére fordítódnak a megevett tápanyagok. Mivel nem vagyok gép, és a több hónapos diétát csak a legelszántabb versenyzők bírják ki csalóétkezések nélkül, ezért ezeket az időpontokat én ki is fogom használni, és néha ébredés után eszek vmi sütit, illetve edzés után az első étkezésem néha rántott csirkemellett fog tartalmazni (imádom). Ezek persze mind lassítják a zsírvesztést, de ez most nem érdekel. Hogy miért nem? Előző diétámban rájöttem, hogy felesleges überpontosan betartani a diétát, hiszen 90 %-os diétával is ugyanazt az eredményt fogom elérni (az én szintemen).
Most, hogy leírtam a kajálás lényegét, lássuk címszavakban, hogy mit fogok tenni a zsírvesztésért
2006.január 16-tól elkezdek tisztán étkezni, tehát a szemétevést lecsökkentem heti 2-3 alkalomra. Ekkor még a szénhidrát mennyiségén nem változtatok. Jan. 30-tól 1 héten keresztül a 2,5 csomag rizst lecsökkentem 2 csomagra (mínusz 67 gr rizs), ez a mennyiség elvileg a szintentartó szénhidrátmennyiségem, szóval lehetséges, hogy még nem fogok fogyni tőle. A nap folyamán utoljára este 7-kor fogok szénhidrátot enni, ami mazsola lesz.
Ha ettől nem csökken a súlyom, akkor február 5-től az utolsó szénhidrátos étkezés 5-re teszem át. Ez a kajálás addig megy így, amíg meg nem áll a fogyás, ha megáll, akkor a 2 csomag rizst lecsökkentem 1,5 csomagra.
Egy napi étkezésem edzésnapon
7:00 - 7-8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - edzés
10:00 15+15 gr szőlőcukor+maltodextrin, 40 gr tejsavófehérje
11:00 - rizs + hús + zöldség
13:00 - rizs + hús + zöldség
15:00 - rizs + hús + zöldség
17:00 - rizs + hús + zöldség
19:00 - mazsola + 1 adag tejsavófehérje
21:00 - 1 adag tejsavófehérje
22:00 - olajos magvak + túró, aztán lefekvés
Ez persze csak a terv, lesz amikor később ébredek, akkor eltolódik az egész és nem eszek mazsolát vagy ilyesmi.
Egy napi étkezésem pihenőnapon
7:00 - 7-8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - rizs + hús + zöldség
11:00 - rizs + hús + zöldség
13:00 - rizs + hús + zöldség
15:00 - rizs + hús + zöldség
17:00 - mazsola + 1 adag tejsavófehérje
19:00 - 1 adag tejsavófehérje
20:00 - 1 adag tejsavófehérje + 2 kanál lenmagolaj (kb. 30 gr)
22:00 - olajos magvak + túró, aztán lefekvés
Edzéstervem:
kedd: váll + csuklya + alkar
csütörtök: combfeszítő + vádli
szombat: mell + tricepsz + alkar
vasárnap: hát + combhajlító + bicepsz
Néha (munkától függően) a vasárnapi edzést átrakom hétfőre.
A használt táplálékkiegészítők a diéta elején:
Cytogen Whey Pro tejsavófehérje [link]
ISS Research Super Vitamin Pak [link]
Vitalife C-1000 C-vitamin [link]
szőlőcukor, maltodextrin
Idővel majd talán be fogok iktatni aerob edzéseket is, de arról bővebben majd akkor.
A változásokat a blogban elsősorban a súlyomon keresztül lehet majd érzékelni, emellett a méreteimet is jegyzem majd, de csak mínusz számokban (ide a naplóba). A méreteimet minden héten egyszer vasárnap reggel ébredés után fogom lemérni, a súlyomat minden reggel szintén ébredés után. Igazából engem a súly annyira nem érdekel, csak azért figyelem, mert ha túl gyors a fogyás (napi 2-3 deka), akkor izmot veszítek, és akkor emelni kell a szénhidrát mennyiségén. Előző diétámban már rájöttem, hogy én 8-10 naponta tudok leadni 1 kilót, de az akkor tényleg zsír.
Jelenlegi súlyom: 102 kg, 90 az első cél, aztán majd meglátom, hogy ez elég-e.
Később majd jegyzem a mell/hát körméretet, felkar és alkar méretét, has/derék, fenék, comb és vádli méretét is, ide a naplóba úgy írom majd fel a változásokat, hogy pl. fenék: -5 cm, vagyis a diéta kezdete óta 5 cm ment le belőle.
Van külön edzésnaplóm, amiben az edzéseken megmozgatott súlyokat szoktam feljegyezni, ezesetben ez azért lesz fontos, mert ebből láthatom majd a gyengülésemet. Sajnos a szénhidrát mennyiségének csökkentése minimális gyengüléssel jár együtt, azonban ha túl nagy a gyengülés, akkor izomból vesztek súlyt, ezt pedig nem szeressük, ekkor emelni kell a szénhidrát mennyiségén.
Az izomból/nem izomból fogyás azért fontos kérdés egy diéta során, mert az izomtömeg alapvetően meghatározza a testkompozíciónkat. Ezért nem jó, amikor csak a súlyt figyeljük, ahogy a hétköznapi emberek is teszik. pl. koplaláskor vagy a 2 hetes csodadiéták során. A test a szénhidrát csökkentésének hatására elsőként az izmokban eltárolt szénhidrátokat használja fel, ami mivel vizet is leköt, ezért az első pár napban nagy súlyveszteségként látszódik (2-5 kiló is lehet). ha ez megtörtént, akkor következik a valódi fogyás. Itt azért nem jó a túl gyors fogyás, mert a szervezet a diéta során az izmot sokkal könnyebben lebontja mint a zsírt. 1 gramm zsír 9 kcal, 1 gramm izom 4 kcal (durván). Amikor fogyunk 1 hét alatt 3 kilót (koplalás, drasztikus kalóriamegvonás), annak nagy része izom lesz. Miért? Mert 1 kiló zsír leadásához 9000 kcal-t kell elhasználnunk, 1 kiló izomhoz viszont elég 4000 kcal is (kevesebb, mint a fele). 9000 kcal rengeteg. Szóval mi is a probléma az izombólfogyással? Amikor izmot vesztünk, akkor a zsír helyett vesztünk izmot, tehát duplán rosszul járunk, mert egyrészt a zsír nem tűnt el, viszont a nehezen felépített izomzat igen. Romlik a testkompozíciónk, bár a testsúly csökken, de ez édeskevés az örömhöz.
Egyelőre ennyi.
"I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."