2024. március 19., kedd

Gyorskeresés

Egy kezdő futó első fél éve

Hogy miért kezd el valaki felnőtt korában sportolni és mire számíthat? Beszámoló az első fél év tapasztalatairól.

[ ÚJ TESZT ]

Edzések

Az esti futás vált be. Sokan esküsznek rá, hogy reggel jobb/kell futni, de kipróbáltam és nem esett jól, illetve a napirendembe sem illeszkedne jól. Reggel ébredés után még minden izmom és ízületem olyan “hagyjál békén” állapotban szendereg, míg estére már be vannak járódva és különösebb bemelegítés nélkül neki lehet vágni.
Azért persze melegítek egy kicsit, de inkább csak az ízületek átmozgatásáról szól a dolog.
Guggolás közben pár rugó fel-le, hogy a térdeim kirecsegjék magukat, utána széles “terpesz guggolásban” jobbra-balra ringás, hogy tekeredjenek is azok a térdek.
Csípő körzés, fejkörzés és csukló körzés, aztán app indítás a telefonon és lehet indulni.
A kezdeti heti 2 futás, amikor elértem a 6,6 kilométeres távot, akkor egy idő után stagnálás következett be. Sem többet nem kívántam futni és gyorsabban sem tudtam. Kérdeztem másokat, hogy min változtassak, hogy fejlődni tudjak és kettőből kettő megkérdezett azt javasolta, hogy csökkentett távval fussak minden nap, heti egy-két pihenőnappal. Átálltam 3.8 kilométeres körökre és nyomtam heti egy pihenőnappal. Két hétig bírtam, amikor már a futás gondolatától is hányingerem támadt. Tudom, hogy van, aki így csinálja és működik neki, de nekem nem jött be. Ennél több idő kellett a regenerálódásra. Szünetet tartottam és megvártam míg jön a mozgás vágya. Közben nézegettem a neten, hogy milyen félmaratonra felkészülő edzéstervek vannak. Van, ahol heti három futást írnak és van ahol többet.
Átálltam arra, hogy hét elején van egy gyors, de rövidebb futás, hét közepén egy intervallum edzés és hét végén egy hosszú lassú futás.
Ez a kezdetekkor így nézett ki:
- kedd gyors futás 6,6 kilométer
- csütörtök intervallum 12 perc bemelegítés, 10x (30 mp sprint, 30 mp séta), majd 5 perc könnyű levezetés
- szombat hosszú futás 11 kilométer

Mivel egyre jobban ment és élveztem, ezért emeltem a távokat:
- gyors futást 8,5 kilométerre
- intervallum maradt
- hosszút 15 kilométerre, majd később 17 kilométerre

A távok emelését az újabb versenyekre készülés is szükségessé tette, ahogyan ott is egyre hosszabb távokra neveztem be.

Az esti hosszú futásoknál, ha nincs nagyon meleg, vagy nagy páratartalom, akkor a víz fogyasztásom úgy áll be, hogy kb. 2 kilométerenként egy-két nagy korty víz, ami azt jelenti, hogy 15-17 kilométerre fél liter víz elegendő azzal együtt, hogy egy-két alkalommal egy marék vízzel az arcomat is lemosom, mert csípi a szememet a só.
Ha meleg van, vagy nagy pára, akkor simán megduplázódik a vízfogyasztásom.
Azt hittem, hogy a fél literes palack tartása milyen zavaró lesz, de nem, szinte észre sem veszem. Arra próbálok figyelni, hogy váltogassam, kb. ugyanannyi időt töltsön mindkét kezemben.

Ami nagyon fontos és észnél kell lenni, az az izzadással kiürülő só.
Ha csak egy-két grammnyit kiizzadok, akkor megy fel a pulzus, elfogy az erő és nem megy a futás.
Mivel nem csak a nátrium-kloridot (konyhasó) izzadom ki, ezért ha még a só pótlástól sem leszek jobban, akkor a kálium a következő, ami valószínűleg hiányzik.
Általában elég szokott lenni, ha fél liter vízbe teszek egy-két gramm sót és azt iszogatom, de vettem sótablettát, abban többféle ásványi anyag is van, amire szüksége van a szervezetnek az intenzív izzadás során.
Egy hete volt, hogy tűző napon indultam el a szokásos 17 kilométeres edzésemre (a szombat esti futás áttolódott vasárnap reggelre) és nem jutott eszembe, hogy sóval készüljek. Ennek az lett az eredménye, hogy féltávnál nem volt erőm, minden vágyam az volt, hogy árnyékban üldögéljek egy kicsit. Olyan 10 kilométer környékén le is ültem és elmerengtem rajta, hogy mi lehet a baj. Még ekkor sem jutott eszembe, hogy a só hiányzik. Öt perc üldögélés után sem éreztem, hogy minden oké lenne, de felkeltem, hogy folytassam és rögtön megszédültem. Ekkor hasított belém a felismerés, hogy nem elég magas a vérnyomásom, mert kiment a só. Hazakocogtam és aznapra befejeztem az edzést.
Hogy mit tesz a jól kezelt só vesztés, azt a tegnapi futás mutatta meg:
- a 8,5 kilométeres gyors futást már kevésnek éreztem és nem a távot akartam feltétlenül növelni, hanem a szintemelkedéssel játszani. futás előtt bevettem két kapszula sót és kilométert futottam szintén tűző napon 27 fokban 240 méter szintemelkedéssel úgy, hogy nem esett le a vérnyomásom (a szokásos szintemelkedés csak 66 méter szokott leni a 8,5 kilométeren!)

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!

Előzmények

Hirdetés

Copyright © 2000-2024 PROHARDVER Informatikai Kft.