2021. április 10., szombat

Gyorskeresés

Marine Abs Workout

Írta: | Kulcsszavak: edzés . abs

[ ÚJ BEJEGYZÉS ]

Külszolgálatom során több nemzet katonáival is volt dolgom. A kemény meló mellett jutott idő sportra is – egyénileg nyilván, de önkéntesek is tartottak edzéseket, például egy spanyol katonának kinn volt a hirdetése az edzőteremben, hogy vállal ju-jitsu oktatást-gyakorlást. Amerikai tengerészgyalogosok pedig összeálltak páran, és a maguktól úgyis elvégzendő edzéseket meghirdették mindenkinek, akit érdekelt. Az általuk tartott hasedzés körülbelül 50 perc kemény meló volt, és a rájuk jellemző csapatszellemben tartották, tehát mindenki hangosan számolta az ismétléseket, és mondta a gyakorlatvezető után a következő mozzanat nevét (Left side – LEFT SIDE! Follow me! – LEAD THE WAY! One – Two – Three – ONE. One – Two – Three – TWO...) Hatásos módszer fáradás ellen, amikor 50 ember számol 😊. Ugyanakkor némi gyakorlottság után én csak a rövidített gyakorlatsort szoktam elvégezni, mert más izomcsoportokkal is szeretnék dolgozni egy egyórás edzésen. A rövid, nagyjából 10 percnyi gyakorlatsort két-három naponta elvégezve a sportfelmérés felülés gyakorlatát gond nélkül 100%-ra hozom, néhány extra ismétléssel megtoldva.

A gyakorlatot magunk közt Marine abs workout-nak hívjuk, de nem vagyunk amerikai tengerészgyalogosok, tehát nem tudjuk, hogy valójában létezik-e ilyen összeállítás, így követelik-e meg a kiképzés során, vagy a kint szolgáló katonák szabadon válogatott, tehát nyilvánvalóan változó gyakorlatairól kaptunk-e egy pillanatképet. A gyakorlatok során a forma többet számít, mint a mennyiség, tehát inkább kevesebbet csinálj szabályosan, mint a teljes mennyiséget csökkentett mozgástartománnyal, hibásan stb. Ez azt is jelenti, hogy a gyakorlatokat saját felelősségre próbáld ki, megfelelő bemelegítéssel, valamint az 1-800-MARINES! számot is felesleges hívni, ha valami baj történne.

A gyakorlatok hanyatt fekvésből indulnak, hacsak máshogy nem jelölöm. A kinyújtott lábak kb. 15 centire el vannak emelve a talajtól, ez az alaphelyzet, nincs pihenés, lábletétel a gyakorlatok között 😊. Sokszor hallatszott a gyakorlatok közti szünetben a „SIX INCHES!!!”. Ha a fej is el van emelve a földtől, az tovább nehezíti a gyakorlatot. A gyakorlatsor a következő, bemelegítés után:

Jumping Jacks – Alapállás, majd ugrás terpeszbe, karok a fej fölé, kezek tapsolnak, majd vissza. 30-szor hajtsd végre, hogy felpörgesd a keringést a bemelegítés után. Ezután hanyatt fekvés, alaphelyzetbe.

One Leg In, One Leg Out – egyik láb kinyújtva a levegőben, a másik behajlítva, a lábfej a kinyújtott láb térdhajlatát támasztja (a levegőben), majd a lábak emelése 30-szor. Ezután lábcserével szintén 30 ismétlés.

The Leg Lift – lábak kinyújtva, egymás mellett a levegőben, és lábemelés függőlegesig, 30-szor.

The Ceiling Bopper – lábak, mint az előbb, majd a térdeket behúzni a mellkasra, és ugyanakkor a levegőbe fellökni a csípőt és a lábakat, mintha a plafont akarnád megrúgni, és vissza, ugyanezen a pályán, 30-szor. Az első 10 után 10 db Flutter Kick, a második 10 után 10 darab Good Morning Darling.

The Flutter Kick – alaphelyzet, majd nyújtott lábakkal gyorsúszás lábtempója, egy végrehajtás 4 lábváltásból (ütemből) áll: One – Two – Three – ONE. One – Two – Three – TWO stb. 30-szor hajtsd végre.

The Good Morning Darling – alaphelyzet, majd a nyújtott lábakat vízszintesen széttárni, és egymás felett keresztezni, a bal és a jobb felváltva van felül. Egy végrehajtás két széttárás és két keresztezésből áll, az előzőhez hasonlóan négyütemű számolással. 30-szor hajtsd végre.

The Bicycle Crunch – alaphelyzet, majd a lábakat térdben behajlítva, a kezek a tarkó alatt, és biciklizés a lábaiddal, a jobb térdet a bal könyökhöz közelítve és fordítva, haspréssel. Egy végrehajtás két jobb és két bal tekerés, a fenti négyütemű számolással. 30-szor hajtsd végre.

Left Over Right – hanyattfekvés, a jobb láb térdben behúzva a földön, a bal bokát tedd rá a jobb térdre. A bal kar ferdén kinyújtva a földön, a jobb kéz a tarkó alatt, majd haspréssel közelítsd a jobb könyököt a bal térdhez. 30-szor, az utolsó 10 darab gyorsabban.

Right Over Left – mint az előző, fordított kar- és lábtartással.

The Bent Leg Crunch – lábak lazán behajlítva a levegőben, combok függőlegesben, kezek a tarkó alatt, majd hasprés 30-szor, az utolsó 10 darab gyorsabban.

The Reverse Crunch – alaphelyzet, majd vízszintes lábszárakkal a térdeket behúzod a mellkas fölé, haspréssel, csípőemeléssel, és vissza. 30-szor hajtsd végre, az első 10 után 10 darab Flutter Kick, a második 10 után 10 darab Good Morning Darling.

The Side Vee-up – a nyújtott lábak balra elfordítva a levegőben a bal fenéken ülve és a bal alkaron támaszkodva, a jobb kéz tarkón, majd ebből a ferde pozícióból a térdeket közelíted a könyökhöz, ferde hasprésszerű mozdulattal. 30-szor hajtsd végre, majd tartáscserével 30-szor a másik oldalra is, az utolsó 10-10 darabot gyorsabban.

Ins And Outs – lebegőülés nyújtott lábakkal, a kezek támaszkodnak hátul (minél közelebb a csípőhöz, annál nehezebb a gyakorlat), majd a térdek behúzása mellkasra, és vissza. 10 darabot így, középre húzással, 10 darabot kissé jobbra, 10-et kissé balra elfordulva, félfenéken csinálj meg, végül 10 darab, lebegőülésben végrehajtott Flutter Kick jön, amihez az előrenyújtott karokat is mozgatod, mintha egy kötélen másznál fel. Utóbbinál egy végrehajtás egy jobb-bal mozdulatot jelent. Ezt az egész szekvenciát háromszor hajtsd végre.

The Hawaiian – lebegőülés, majd a térdek behúzása mellkasra és vissza, miközben a karok felváltva eveznek egy képzeletbeli kajakevezővel mindkét oldalon (ahogyan Magnumot láttad a szörfdeszkán). 10 darab után bal félfenékre fordulsz, és ugyanezt végrehajtod ferdén, csak bal oldalon evezve, majd 10 darabot ugyanígy, jobb oldalra.

The Mason Twist – lebegőülés lazán behajított térdekkel, kezek a has felett összefonva, majd felváltva elfordítod a felsőtestet, az összefont kezekkel megérintve a test mellett a talajt. Egy végrehajtás egy jobb és egy bal elfordításból áll, 30-szor hajtsd végre, az utolsó 10 darabot gyorsabban.

The Rower Sit-up – hanyatt fekvés nyújtott lábakkal és fej fölött nyújtott karokkal, majd felülsz lebegőülésbe, térdek a mellkashoz, a karok pedig nyújtva lejönnek a csípőhöz, mintha egy egypárevezősben húznál egyet. 30-szor hajtsd végre.

The Straight-Leg Sit-up – hanyatt fekvés, mint az előbb, majd lassú mozdulattal felülés, a karokat közelíted a nyújtott lábakhoz. 10-szer hajtsd végre.

Öt perc szünet, folyadékbevitel és némi nyújtás után indulhat a menet újra, mégpedig minden gyakorlatot csak 10-szer végrehajtva, pörgősen, a tölteléknek 10 ismétlésenként betett Flutter Kick és Good Morning Darling gyakorlatok kihagyásával. Ez az, amit én önmagában szoktam megcsinálni.

A gyakorlatok közé én azóta csempésztem magamnak továbbiakat is, ezt bárki megteheti, hiszen semmi sincs kőbe vésve. Mint mondtam, nagyon hatásos gyakorlatsor, egy 10-12 kilométeres futás után, megtoldva némi szaunával kellően lefárasztja az embert.

Copyright © 2000-2021 PROHARDVER Informatikai Kft.