2021. április 10., szombat

Gyorskeresés

Edzés bokatöréssel

Írta: | Kulcsszavak: edzés . kettlebell

[ ÚJ BEJEGYZÉS ]

A futás most szünetel, de az edzés nem maradhat ki, már a kórházban zavart és fájt a kényszerű fekvés. A balesetet megelőzően intenzívnek mondható edzéseket végeztem az éves fizikai állapotfelmérés miatt – a maximális pontszám a minimum elérendő cél, időben és ismétlésszámban is, tehát a hirtelen nulla intenzitás nem esett jól. Amikor végre levették a fekvőgipszet 10 nap után, folytattam az edzéseket a lehetőségekhez mérten, hogy ne essek össze, ne punnyadjak meg. Van itthon vastag tornaszőnyeg, egy 12 kilós kettlebell és egy narancssárga gumiszalag a Decathlonból (pont a baleset délelőttjén vettük). A kerti húzódzkodót inkább kihagyom egyelőre, nem kockáztatok egy balesetet. Nagyjából a következő fér bele kétnaponta egy órába, persze nem ezerrel hajtva:

Bemelegítés
- fejkörzések, fejfordítások
- karkörzések
- törzsfordítások
- fekve egylábas ablaktörlők

Hasedzés, kb 10-15 percben. Ezt amerikai tengerészgyalogosok gyakorlatai alapján végzem, külszolgálatom alatt tartottak edzéseket maguknak és bárkinek, aki „ráért”. Külön posztban leírom, mit tartalmaz.

Kettlebell térdelve (az elnevezéseket angolul rövidebb leírni):
- Halo, 10x jobbra és 10x balra
- Bicep curl 10x két kézzel, a lehető legnagyobb erőkarral
- One arm bicep curl 10x jobb és 10x bal
- Overhead triceps extension, 10x
- Clean and press (a lábak közti lendítés nélkül, nyilván), 10x jobb és 10x bal

Szalaggal lehúzás (igazából széthúzás) hanyatt fekve, nyújtott karral
- „normál” 10x
- a szalagot az egyik kezemen meghurkolva (rövidítve) 20x
- a szalagot mindkét kezemen meghurkolva 10x
Szalaggal lehúzás széken ülve, nyújtott karral
- egyik kezemen meghurkolva 10x fej mögött, 10x mellkasra
- mindkét kezemen meghurkolva, 10x fej mögött, 10x mellkasra

Fekvőtámasz térdelve
- jelenleg 15 és 20 darab váltogatva, 4-4 sorozat, vállszélességnél valamivel nagyobb támasszal

Nyújtás
- főleg a kar és a váll izmait, de a törzset is

Nagyjából ennyi, a végeredmény a kellemes fáradtság és jól átmozgatott izmok.

Ui.: hogyan lehet felsorolást szépen szerkeszteni?

Copyright © 2000-2021 PROHARDVER Informatikai Kft.