Közben átnéztem az egész builder.hu-s cikket, megjegyzéseim / véleményem az ott írtakkal kapcsolatban okulásul:

"Amikor beállt a ketózis (tehát amikor a keton koncentráció a vérben magasabb, mint a glukóz koncentráció), a ketonok válnak az említett három szövet fő tápanyagává, akár az üzemagyag 75%-át is szolgáltatva. Az agy, amely normál esetben kizárólag glukózt használ, 2-3 hét alatt áll át arra, hogy majdnem kizárólag keton testeket használjon energiaforrásként. Az agy anyagcseréjének ez az időbeli késése némi magyarázatra szorul. "
Kár, hogy aztán nincs magyarázat Mert ez totál tévedés. Egyrészt félrefordítás, mert a 75% csak az agyra vonatkozik. Sajnos több helyen is látom a cikkben, hogy félreértelmezések / félrefordítások vannak (vagy csak magyartalan tükörfordítások).
Másrészt az agynak nem kell 2-3 hét semmire, rögtön átáll ketonra (sőt kutatások szerint az agyszövetek könnyebben felhasználják a ketonokat, mint a glükózt...), pont hogy a szervezet többi részének kell idő... de nem a ketonfelhasználáshoz, hanem hogy ne ketont, hanem közvetlenül zsírsavakat használjanak fel energiatermelésre (amire az agy nem képes).
Vicces lenne amúgy ha az agynak 2-3 hét kéne az átálláshoz, ugyanis az agy napi ~120 gramm glükózt éget el "szénhidrátmódban". Magyarul ha nem tudna azonnal átállni, akkor szénhidrát elhagyása után 1-2 napon belül meghalna az ember.

"A ketontermelődés ellenőrzésének van egy nagyon egyszerű módja. A cukorbetegség esetét leszámítva, a keton többlet ugyanis egyszerűen kiválasztódik a vizeletbe. Ez bárki számára lehetővé teszi, hogy ellenőrizze a ketonok termelődését, azaz jelenlétét a vizeletében aceton-csík használatával [pl. Ketophan tesztcsík]."
Vagy nem Vizeletben lévő ketonmennyiségből nem lehet egyértelműen következtetni a vérben lévő ketonmennyiségre. Főleg ha már a szervezet jól adaptált és nincs kalóriadeficit, akkor nem fog több ketont termelni, mint amennyit fel is használna, így vizeletben minimális ketonmennyiség lesz. Továbbá probléma, hogy a tesztcsík a vizeletben relatív ketontartalmát méri. Magyarul ha valaki többet iszik, akkor alacsonyabb lesz az érték, miközben a vér ketontartalma változatlan.

"Az élelmi zsírok a leginkább ketogének, glukózzá alakulásuk csak mintegy 10%-os hatékonyságú. A fehérjék középtájon helyezkednek el, 58%-ban alakulnak glukózzá (ezt az okozza, hogy némely aminosavak ketoplasztikusak, ketonná alakulnak, mások glukoplasztikusak, glukózzá alakulnak)."
Ez nem az, hogy fixen ennyire alakul át, hanem hogy szükség esetén a szervezet ennyi %-át képes glükózzá alakítani. Hangsúly a "szükség esetén"-en van (tehét pl. 0g ch bevitel mellett a szervezet kb. 45g fehérjét fog felhasználni arra, hogy előállítsa az agynak és egyéb glükózfüggő szöveteknek szükséges 25g glükózt. Tehát zerocarbon ennyivel több fehérjét kéne enni, mondjuk ott ez magától is meg lesz ).
Amúgy a cikkben többször is emlegetett "ketogén hányadosnak" a ketózis szempontjából semmi jelentősége. Be kell vinni a szervezetnek szükséges mennyiségű fehérjét, szénhidrátot be kell limitálni a kívánt szintre, és emellé enni kell annyi zsírt, hogy jóllakjon az ember. Igen, ez átlagos esetben kb. 5% ch, 70% zsír és 25% proteint jelent. De az átlagos eset azt jelenti, hogy az illető napi 2000 kalóriát eszik, és "átlagos" izomzata van. Ettől bármilyen eltérés esetén ezek az arányok már borulni fognak (ezért sem szabad kifejezetten a %-okat nézni).

"Meg kell még említenünk, hogy hasonló hormonális állapotot (lenyomott inzulin, stb.) el lehet érni normál diétás feltételek között is, különböző eszközökkel. Például a magas glikémiás indexű szénhidrátok helyettesítése alacsony indexűekkel leviszi az alap inzulin szintet ugyanúgy, mint például a megnövelt rost fogyasztás. A reggel éhgyomorra végzett kardiovaszkuláris edzés hasonló hormonális képet rajzol fel, a 8 óra alvás utáni alacsony vércukor szint miatt."
Magas glikémiás index és táplálékkiegészítős rostbevitel (ami egyenes út a székrekedéshez) nem csökkenti a szervezet inzulinreakcióját, csak kitolja. Ez cukorbetegeknél fontos, mert a szervezet már nem működik jól és emiatt túlzottan ingadozna a vércukorszint, de ha fogyásról beszélünk, akkor ezek csak rontanak a helyzeten. Hogy miért? Mert bizonyos inzulin felett a szervezet nem bont zsírt. Ha magas GI-s ch-t eszik valaki, akkor az inzulinszintje felugrik magasra, viszont rövid időn belül le is esik, és indulhat a zsírbontás. Ellenben sok rost és alacsony GI-s ch mellett a közepes inzulinszint sokáig fennmarad, és így sokáig nem indul meg a zsírbontás.

"Emellett egyes szerzők 2-es ketogén arányt javasolnak a biztos ketózishoz, ami 82% zsírt és 18% fehérjét jelent!"
Mégegyszer, a ketózishoz magához nem kell se zsír, se fehérje, sem az arányuk. Ketózis fellép ha bizonyos szintnél kevesebb ch-t eszik az ember.

"A ketogén diétának talán a legnagyobb mellékhatása a fáradtság, különösen a keton képződés kezdeti szakaszában, és főleg az agyban. A legújabb tanulmányok úgy találták, hogy a ketogén diéta első hetében a szellemi kapacitás visszaeshet, de ez a hatás a diéta folytatásával enyhül."
Ez továbbra se igaz, fáradékonyságot a sóhiány okozza, megfelelő sópótlás mellett nem lép fel.

"A ketogén diéta megszorító jellegéből következik a mikroelemek hiányának nagy valószínűsége."
Ez se igaz, zöldségek nagymennyiségben fogyaszthatóak, amik jobb vitaminforrások, mint a gyümölcsök. Plusz ha az ember rendszeresen fogyaszt tojást, már csak azzal fedezi a vitaminjainak a jó részét. Nyilván össze lehet hozni vitaminhiányt, de semmivel se könnyebb vagy nehezebb, mint más táplálkozás esetén.

"A ketózis előidézésének és fenntartásának másik kulcstényezője, hogy a vércukor szintet a normál 4-6 mmol/l értékről amilyen gyorsan csak lehet lenyomjuk 2,5-3-ra. Ezen a ponton az inzulin szint lecsökken és a glukagon szint (ami a ketózisért felelős) megemelkedik. A sima szénhidrát megvonás 3-4 napon belül alakítja ki a ketózist. Megfelelő edzéssel ugyanakkor a szénhidrátbevitel leállítása utáni 36-48 órán belül ez elérhető."
Itt megint csúnya dolgok vannak 2,5-3-as vércukor szint kóros állapot, beteg szervezet az amelyiknek erre az értékre áll be a vércukorszintje akár éhezés alatt is. A szervezet mindent megtesz, hogy fentartsa a normál vércukorszint értéket (4-6 mmol/l), teljes éhezés alatt is, nem hogy ketogén étrend alatt. Plusz ugye mint már írtam, gyakorlatilag 12 órán belül beáll a ketózis edzés nélkül is (időszakos böjt ketogén étrend nélkül pontosan ezt használja ki).

"Ehhez hozzájön még az is, hogy a ketonok alacsony üzemanyag "hatékonyságának" következtében (ami 7 kcal/g, szemben a zsírok 9 kcal/g értékével) több gramm zsírt égetsz el, mint amennyi a kalóriahiányból következne. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kardió tréningre van szükség."
Ez bizonyított tény, hogy nem igaz, a ketogén étrendnek nincs metabolikus előnye a szénhidrátdúshoz képest (értsd: azonos mennyiségű fogyáshoz azonos kalóriadeficit kell). Plusz alapból se kardióval fogy az ember, hanem kalóriadeficittel. 0 perc kardió mellett is lehet fogyni (meg is lep egyébként hogy testépítős oldalon kardióról beszélnek, amikor testépítős körökben inkább a "már attól is elsorvadnak az izmaid ha ránézel egy biciklire" szöveg szokott menni ).

Amúgy a brutális fehérjebevitelről amit ír többször is a cikkben, bebizonyították, hogy teljesen felesleges. Profi sportolók (értsd: napi 8 órákat edzenek) képesek 2g / ttkg fehérjét érdemben hasznosítani. Ennél több csak elégetődik energiaként / kiürül. Szóval amit ír "ajánlott" 200g fehérjemennyiséget, az akkor reális ha valaki 100 kg és profi sportoló. Reális mennyiség egy átlagos férfinak közelebb van a 100-hoz.

Szerk: Olvasgattam kommenteket, ott látom ő is 1-1,5 g / ttkg-ról beszél már, az teljesen reális.

Ugyancsak sokszor említi, hogy unalmas a ketogén étrend... nos ez igaz lehet ha valakibe legalább egy minimális kreativitás nem szorult ételkészítés terén (direkt nem főzést írok, mert csomó olyan dologgal is lehet variálni amihez nem kell főzőtudomány) Mai ebédem pl.: [link]. Szerintem ez messze van az unalmastól Vagy a tegnap vacsorára készített wasabis-tormás töltött tojás is

Illetve annyit még a cikkhez, hogy a ciklikus ketogén diétával személy szerint nem igazán értek egyet. Először is tény, hogy erre az egészre csak akkor van szükség, ha az illető versenyzik. És nem hobbi / amatőr sportoló, hanem tényleg tétje van a dologva. Ellenkező esetben max placebó hatása van a teljesítményre nézve, mert nem ezen fog állni vagy bukni egy versenye. Másik oldalról továbbra is azt gondolom (de ez nem tény, nem tudok kutatást mutatni), hogy hosszú távon a ciklikus ketogén diéta egészségtelenebb, mint egy jól összerakott szénhidrátos. Azzal, hogy minden hétvégén brutális ch mennyiségel megküldi a szervezetét, egyrészt elég durva inzulinreakciót fog kiváltani, másrészt minden héten jelentős vízveszteséget szenved el, ami folyamatosan kimossa a szervezetéből az elektrolitokat. Nyilván ezt lehet pótolni, de ez a folyamatos átállogatás szerintem megterheli a szervezetet. Ráadásul teljesen szükségtelenül, lásd mondandóm első felét.
Azon még el lehet gondolkozni, hogy lehet érdemes időnként nagyobb mennyiségű ch-t is bevinni, de ez alatt is a zaggini.com-os oldalon írt egyszeri 100-150g-ra gondolok, nem két napig megállás nélkül ch-t enni. Bár személy szerint inkább az a tapasztalatom, hogy egyértelműbben jobb volt a közérzetem amikor szigorúan 20g ch alatt voltam, mint utóbbi hetekben amikor 20-30g között ingadozik a napi ch bevitelem.
Szóval szerintem ciklikus ketogén étrendet csak olyan csináljon, aki szerint fontosabb a versenyteljesítmény, mint az egészség.
------------------

Egy kis segítséget szeretnék kérni. Tudnád értelmezni az itt leírtakat? Én nem értem, mivel szerintem ha valaki nem fogyaszt szénhidrátot (vagyis csak a minimálisat, amit a ketogén étrend enged), akkor nem tudom, hogyan működhetne, amit itt olvastam:
"A ketogén diéta arról szól, hogy a testet a magas zsírfogyasztással és gyakorlatilag 0 ch bevitellel átállítod arra, hogy zsírból történjen az energiafelhasználás. A sima súlyzós edzés és a hagyományos ketogén diéta éppen ezért nem fér össze: hiába esel ketózisba, a súlyzós edzés olyan intenzív folyamat, amit nem képes a szervezet zsírból finanszírozni energia terén, így egyből visszaáll a szénhidrátokra és kiesel a ketózisból. Ebből láthatod, hogy a hagyományos ketogén diéta inkább azoknál válik be, akik nem súlyzós edzést vagy bármilyen hasonló izommunkával járó sportot űznek."
Megpróbáltam értelmezni, de nem sikerült, mert szerintem nincs értelme Ketózis addig áll fent, amíg nem viszel be egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Ha súlyzózástól abbamaradna a ketózis, akkor rögtön elájulnál, mert a szervezetnek nem lenne energiája, hiszen annyi szénhidrát nincs benned, hogy abból fedezd. Ami tény, hogy anaerob terhelés alatt egyre több glükózt fog felhasználni a szervezet, VO2max környékén keto adaptált szervezetnél is a glükóz adja az energia jó részét (ugye izomban ketozis alatt is van glükóz, mert a szervezet feltölti), bővebben erről lásd: [link]. De ez egészen addig tart amíg abba nem hagyod a fizikai terhelést. Ez nem az fajta "kiütés", mint amikor a bevitt étel miatt az egész metabolizmus egy más folyamatra áll át.

Közben visszaolvasgattam Hoxa-n is, és ha jól látom onnan indult a dolog, hogy valaki edzés után ketoncsíkkal méregette magát, és nem jelzett be a csík. A ketonmérő csíkról tudni kell, hogy nem ketogén diétára találták ki, hanem ketoacidózis kimutatására. Ketoacidózisnál a vérben nagymennyiségű cukor és keton is van. Ami azt eredményezi, hogy mindkettőből sok a felesleg. Szervezet hogy oldja meg a felesleget? Kiüríti (vagy elraktározza). Ezért ketoacidózisnál nagy mennyiségű keton jelenik meg a vizeletben, mert a szervezet megpróbál megszabadulni tőle, hogy ne alakuljon ki elsavasodás. Ezzel szemben (kontrollált) ketózisnál csak annyi keton van a vérben amennyire szükség van a szervezetben (ezért is van, hogy minél inkább keto adaptált valaki, annál kevésbé fog bejelezni a csík, mert egyre kevesebb ketonra van szüksége a szervezetnek). Illetve némileg több, biztonsági tartalékként, és ez a kis többlet ürül ki. Súlyzós edzésnél mi történik? Hirtelen sok energia kell a szervezetnek. Mivel a zsírbontás lassabb folyamat (főleg ha valaki nem teljesen zsíradaptált még), ezért a szervezet fel fogja használni ezeket a tartalékokat, értsd: a vérben lévő ketontöbbletet is. Ennek az eredménye, hogy nem lesz mi kiürüljön, és nem fog kijelezni a csík semmit. Ha biztosra akar menni, akkor kapni már olyan vércukormérőket, amik tudnak ketonszintet is mérni vérből, ez az egyetlen megbízható mérés.
De igazából az egész méregetés felesleges pénzkidobás. Ha tartja a 20g ch-t, akkor úgyis ketózisban van, nincs mit méregetni. Ha valamiért mégis kijön ketózisból, akkor rögtön felpattan az emberre pár kiló víz formájában, illetve láthatóan is ki fog kerekedni emiatt, szóval nem igazán lehet észrevétlenül kijönni ketózisból, nem kell emiatt aggódni.