miért ha 33-33-33%ban vagy deficitben akkor mihez nyúl?

Priorizál és a CHhoz of course

[ Szerkesztve ]

Tehát azt mondod hogy egy kiegyensúlyozott diétával nem nyúl a test a zsírraktárakhoz.

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Ugye a szervezet feldolgozási sorrendje (energiagenerálás szempontjából):
1. Alkohol
2. Cukor / szénhidrát
3. Zsír
4. Protein

Jó esetben az első nem rendszeres energiaforrás Innentől kezdve az a kérdés, hogy mennyi ch-t viszünk be. Keton ugye nem sokat, szóval hamar átugorhatjuk ezt a szakaszt és jöhet a zsír. Viszont egy megfelelően "kiegyensúlyozott" sok ch-s étrenden gond nélkül össze lehet hozni, hogy gyakorlatilag csak az éjszakai "IF időszakban" fog zsírhoz nyúlni. Ugye vacsora - alvás - reggeli időszakben jó eséllyel eltel 8-14 óra, bár ha van egy kis éjjeli nasi, reggel első dolog meg a cukros üdítő, akkor adott esetben még ilyenkor se. Ráadásul amíg van cukor, addig a zsírt meg a "felesleges" cukrot elraktározza a szervezet (és egyébként pontosan ezért rosszabb a közepes zsír + közepes ch, mint akár a magas zsír, akár a magas ch).

De nyilván itt se az arányok számítanak (jó lenne igazából ezeket az arányszámokat kiverni a köztudatból, egyfajta megközelítő leírásnak jók, másra nem nagyon), hanem a konkrét értékek.

Sehol semmilyen tudományos kutatás nem igazolka hogy kalória deficit esetén bármilyen jelentősége lenne a makro elosztásnak.

Én elfogadom hogy ez a keto topic nem is akarok én semmit de azért tegyük már helyre a dolgokat. Semmiféle metabolikus előnye nincs testsúly csökkentés szempontjából a ketonak ha kalória megegyezik. És ez kontrollált kutatás nem ételnaplós.

Való életben nem vitatom hogy vkinek bejön mit kalória kontroll de minden csak nem csodamódszer.

És most nem hozom fel hogy minden komoly testépítő diéta igen a natural is magasabb fehéje moderalt ch és alacsony zsír. Nem mondom hogy fenn tartható de nyilván zsírvesztésre alkalmas

[ Szerkesztve ]

"akkor ne rezisztencia edzést csinálj hanem rendes odabaxósat :) "Bá

Nem úgy van, hogy mondjuk egy IF önmagában beindítja a ketózist? Tök mindegy milyen étrenden, csupán az étkezések közt eltelt idő növelésével, deficit nélkül (mondjuk egy hétre vetítve az átlagot - de 20/4-es IF-nél is elvileg, ha meg tudod enni egyszerre a napi normál kalóriabeviteledet).

Meg nem mindegy, hogy adaptálódott-e a szervezeted. Ha nem, akkor elemészti saját magát.
Deficitnél fogyni fogsz mindegy milyen makróid vannak, de nem mindegy miből.
A ketózis maga meg szükségszerű a fogyáshoz, az meg nem működik amíg inzulint termelsz. CH alapú étrenden a fogyás csak akkor indul be, ha kiéhezteted a szervezeted. Ez viszont se nem kellemes, se nem ideális.
A keto étrend nem az egyetlen módja a fogyásnak, de az egyetlen kényelmes módja ami megőrzi az izomzatot is. Nem hiszem, h van ennél ideálisabb módszer.

[ Szerkesztve ]

Nem a CH-hoz, hanem a cukorhoz.

A cukrok fognak a leggyorsabban a véráramba kerülni.
Ezek közül is szőlőcukor kapja a legmagasabb prioritást, mert közvetlenül áttölthető a vérbe.

A zabpehely 50-60%-a szénhidrát. Ám ehhez csak nagyon lassan tud hozzájutni a szervezet. (Feltéve, hogy nem főzték péppé.) Nyilván a feldolgozandó/feldolgozható élelem folyamatosan emésztődik. Amit ebből az emésztés folyamatában ki lehet emelni, az kerül a vérellátásba. Garantáltan nem a cukron kívüli szénhidrátok lesznek az elsők. Azt sem gondolom, hogy a fehérjék és zsírok emésztésének sebessége azonos. Még kategórián belül sem.

Legyen béke! Menjenek az orosz katonák haza, azonnal!

Pedig fiziológiailag nincs zsírégetés, amíg inzulint termelsz.
Ez volt az egyik alaptétel, egy axióma. Hacsak nem cáfolja ezt is vmi kutatás (cikknek nem hiszek, csak kutatási eredménynek). De erősen kétlem, az eddig felhozott eredményekben is ezt látni, hogy amint van egy kis CH bevitel, a zsírégetés azonnal leáll. (Ez nekem azt jelenti, hogy kidob a ketózisból.)
Tök mindegy milyen étrenden vagy, magas CH mellett is lehet fogyni, amint elfogy a CH. Ha csak pár órára is, de amint éhezel, úgy alternatív forrásokhoz nyúl a szervezet.

Ezt már keto előtt is tudvalevő volt sportolóként. Az állóképességi sportokban köztudottan van egy fal, amikor kiürülnek a glikogénraktárak, akkor falba ütközöl. Ekkor áll át a szervezet zsírégetésre. Erről régen doku filmet is néztem, a maraton úszók simán ledobtak pár kilót a verseny végére és beszámoltak a fal jelenségéről.
Persze akkor még semmit nem tudtam a ketoról. És ezek a sportolók is cukor égetők voltak, ezért ütköztek falba.

[ Szerkesztve ]

Az állóképességi sportokban köztudottan van egy fal, amikor kiürülnek a glikogénraktárak, akkor falba ütközöl. Ekkor áll át a szervezet zsírégetésre.

A szervezet rögtön az izmokhoz nyúl és azokat kezdik el bontani ha nem vagy ketózisban. Ha ketózisban vagy akkor ugyebár zsírsavakhoz nyúl a szervezet.

Hiszen a ketózis szépsége éppen az, hogy a szervezet nem bántja az izmokat.

Az pedig, hogy ha kiürülnek a CH raktára, automatikusan ketózisba esel tévedés. Mert akkor minden Auschwitzba deportált éhező zsidónak tök szálkásnak kellett volna kinéznie száraz izomzattal. Ehelyett nem ettek szerencsétlenek és a szervezet lezabálta róluk az izmot.

Mint ahogy egy lakatlan szigetre kerülnél és nem ennél, a szervezet rögtön az izmaidat kezdené felélni.

A vérben lévő nagyarányú zsírsavtartalom indítja be a ketózist.

tehát amikor a keton koncentráció a vérben magasabb, mint a glukóz koncentráció

[ Szerkesztve ]

Ha egy lakatlan szigetre kerülsz és nem eszel, akkor rögtön izmokból fogsz fogyni először, és csak utána, legvégső esetben zsírból.

Bár nem tudom... a Survivols showban akik a lakatlan szigeten vetélkednek, eléggé szálkásak lettek.

De akkor a szegény koncentrációs táborlakók a II VHban miért lettek csont és bőr? Nyilván ők nem voltak ketózisban semmiképp.

[ Szerkesztve ]

Látszólag igaz a kijelentésed, de nem az inzulin szint, hanem a vércukorszínt számít.
A vércukorszint szabályozza az inzulin szintet. Az inzulin biztosítja a sejtek cukorfelvételének lehetőségét, Egy kalciumalapú hormon, ennek ellenében a cukorfelvétel blokkolását szabályozza. Ezért tüneti kezelés az inzulin bevitel a kettes típusú cukorbetegek esetében.

Gondolom, ez a kettős szabályzás az agyi- és idesejtek vészhelyzeti energiaellátását szolgálja. Lényegtelen az inzulin aktuális szintje, az izomzatnak nem szabad vércukrot felvennie, arra az agynak és az idegrendszernek van szüksége. A magas cukorszint esetében sincs blokkolás. Ezért eszik halálra magukat ezek a sejtek. A cukorbeteg megvakul. Elveszti az érzékelést leginkább a végtagjain, ezért lesz amputálás az oda nem figyelés vége.

Legyen béke! Menjenek az orosz katonák haza, azonnal!

Ha ezt a sorrendet vesszük figyelembe hogy mi a lebontási sorrend:

1. Alkohol
2. Cukor / szénhidrát
3. Zsír
4. Protein

Akkor viszont miért van az, hogy azok a nők akik egyszerűen nem esznek, izomból fognak veszteni és nem zsírból? Ezért lesz lógó bőrük meg narancsbőrük.

[ Szerkesztve ]

Lógó bőrük azért lesz, mert kinyúlt rajtuk, annak mindegy, hogy zsír vagy izom megy le...

"In God we trust. All others must bring data"

A szervezet rögtön az izmokhoz nyúl és azokat kezdik el bontani ha nem vagy ketózisban. Ha ketózisban vagy akkor ugyebár zsírsavakhoz nyúl a szervezet.
Jah, nézz meg pár maraton úszót! Ha így lenne, akkor 6 óra úszás után nem deréktájban lennének látványosan soványabbak.
És itt cukor égetőkről beszélünk akik amúgy banánt és energia gélt tolnak sport közben, nem ketósokról.

[ Szerkesztve ]

Az úszók egy másik kategória Ők sok izommunkát végeznek és jól táplálkoznak.

De akkor mégegyszer kérdem, hogy a II VH koncentrációs táborok fényképein miért nem szálkásak a rabok?

Ha fogod és nem eszel, fogyni fogsz. Izomban.

Vagy te már láttál kövér afrikai futót?

[ Szerkesztve ]

A vércukorszinted stabilizálódik ketó alatt.
Viszont amíg van inzulin a véredben, addig nem termelsz glukagont.
Az inzulin és glukagon két ellentétes hatású hormon, az első a raktározásért felel - a témához kapcsolódó szűk értelemben - és magas vércukorszint esetén termelődik, a második ellenkezőleg: alacsony vércukorszint esetén termelődik és a zsírégetést szabályozza.
Amíg nincs glukagon, addig nincs zsírégetés. Pont.

(#1165) psyche
Nem egyértelmű? A raboknak se izmuk, se zsírjuk nem volt. Nem egyik vagy a másik. Egyik se. Örültek ha éltek.

Mi az, h ők másik kategória? Ők nem emberek? Te nem tudod mi az a "fal" és hogy ilyenkor mi játszódik le a szervezetben? Nézz utána! Addig csak meddő vitát folytatsz.

(#1162) psyche
Mert inaktívak és a szervezet nem tart fent az indokoltnál nagyobb vázizomzatot. És ha nem esznek, akkor nincs fehérje bevitelük. Azt meg vhonnan pótolni kell.
Ha éhezik a szervezet, akkor 75% zsírból 25% izomból fedezi a szükségletet. Egy átlagos embernél.
Ketónál ez ugye ennél jóval kedvezőbb.
A szervezet jóval komplexebb annál, mint hogy szisztematikusan végigmenjen egy ilyen egyszerű listán.
Az a lista nem azt jelenti, hogy 100% alkoholt éget először, majd 100% szénhidrátot. Mindig vegyesen, csak az arányok tolódnak el.
Ahogy megtanulhattad már testépítésben is, hogy átlagos étrenden is a zsír- és ch égetés többféle arányban történik, amire a pulzusszám nagy hatással van (zsírégető tartomány megvan??). Alacsonyabb intenzitással és így alacsonyabb pulzussal nagyobb arányban égetsz zsírt, hisz az 1. típusú izomszövet zsírból nyeri az energiát. Nagyobb pulzusszámok esetén ez az arány jobban eltolódik a ch felé, hisz aktiválódnak a 2a típusú izomszöveteid, amik ch-val és zsírral is tudnak táplálkozni. A nagy erőkifejtésekhez a 2b típusú izomszövet anaerobic módban dolgozik és ch-val működik.
De ezek csak arányok, hisz minden tartományban égetsz zsírt is és ch-t is vegyesen (átlag étrenden).
A pontos arányokat nem tudom fejből, de vmi olyasmi rémlik, hogy HIIT esetén kb 50-50% arányban ég a zsír és ch. Alacsony intenzitáson meg vmi 70-80%-ban zsír, de erre a számra nem vennék mérget. Ebből azt kell látni, hogy a zsír kb ugyanolyan mértékben ég alacsony és magas intenzitáson is, csak magas intenzitásnál ehhez több ch adódik hozzá - ugye több kalóriát is égetsz HIIT-tel, mint egy laza kocogással.
Lista ide vagy oda...

[ Szerkesztve ]

Ahogy megtanulhattad már testépítésben is, hogy átlagos étrenden is a zsír- és ch égetés többféle arányban történik, amire a pulzusszám nagy hatással van (zsírégető tartomány megvan??).

persze, aerob meg kardio tartomány, pulzusszám, igen...

Persze, nem mindegy ki melyik tartományban van gyakran.

[ Szerkesztve ]

"Sehol semmilyen tudományos kutatás nem igazolka hogy kalória deficit esetén bármilyen jelentősége lenne a makro elosztásnak."
Így van. Ez pontosan azért van, mert ha magas(abb) ch-s étrenden ha "kifogysz" a kalóriából, akkor elfogy a ch, tehát elindul a ketozisba lépés folyamata, és elkezdi a szervezet a zsírtartalékait felélni. A ketózis az egészen "csak" annyit segít, hogy nem kell átlépni egyik módból a másikba, ami rossz közérzettel és éhséggel jár, ami átlagos diétázóból azt váltja ki, hogy "oké, nassoljunk valamit".

"Én elfogadom hogy ez a keto topic nem is akarok én semmit de azért tegyük már helyre a dolgokat. Semmiféle metabolikus előnye nincs testsúly csökkentés szempontjából a ketonak ha kalória megegyezik."
Így van, ezt én is leírtam már többször is, azt hiszem az induló cikkben is benne van. Semmi csoda nincs fogyás szempontjából a ketogén étrendben.

(#1155) Teasüti
"Meg nem mindegy, hogy adaptálódott-e a szervezeted. Ha nem, akkor elemészti saját magát."
Nem, a szervezet nem hülye, sose csinál ilyet, mindegy milyen étrenden vagy. A szervezeted mindig azt gondolja, hogy (izom)erő fog kelleni ahhoz, hogy hozzájusson a következő adag kajához, és mindent meg fog tenni, hogy ezt elősegítse.

"A ketózis maga meg szükségszerű a fogyáshoz, az meg nem működik amíg inzulint termelsz."
Szervezet mindig termel inzulint, mindig van a véredben inzulin. Az inzulin egy nagyon összetett hormon, nagyon sok mindent szabályoz. Nincs olyan, hogy ne lenne a véredben inzulin. Max. a mennyisége a kérdés.

"CH alapú étrenden a fogyás csak akkor indul be, ha kiéhezteted a szervezeted. Ez viszont se nem kellemes, se nem ideális."
Bármilyen kalória deficit alapú módszeren akkor indul be a fogyás ha a bevitt energia kevés a szervezet energiaszükségletének kielégítésére. Teljesen mindegy, hogy maga az étrend CH alapú vagy keto vagy akármi.

(#1157) Woodslave
"azt hogy miből nem az határozza meg hogy ketozol vagy nem, hanem végzel-e súlyzós edzést (vagy legalább olyasmit ami az izom megtartására ösztönzi a szervezet)"
Lényegében igen. Annyit pontosítanék, hogy igazából a szervezet végszükséget leszámítva nem fog izomzatot bontani. Csak ha nincs rá szüksége, akkor hagyja leépülni. Izomszálak folyamatosan sérülhetnek, akkor ha gépelsz, és ezt a szervezet folyamatosan újraépíti. Ha nem érzi, hogy szükség lenne rá, akkor nem építi újra, főleg hogy ha amúgy is energiahiányt (kalória deficit) észlel.

(#1158) Teasüti
"Erről régen doku filmet is néztem, a maraton úszók simán ledobtak pár kilót a verseny végére és beszámoltak a fal jelenségéről.
Persze akkor még semmit nem tudtam a ketoról. És ezek a sportolók is cukor égetők voltak, ezért ütköztek falba."
Pontosan. És ezért is áll át egyre több (ultra)maratonista ketora. Nincs fal és/vagy nem kell tömni magadba a cukorzselét, ami elég sokszor emésztési problémákat okoz (nem egyszer adtak már fel ultramaratont hasmenés / hasgörcsök miatt).

(#1159) psyche
"A szervezet rögtön az izmokhoz nyúl és azokat kezdik el bontani ha nem vagy ketózisban. Ha ketózisban vagy akkor ugyebár zsírsavakhoz nyúl a szervezet. Hiszen a ketózis szépsége éppen az, hogy a szervezet nem bántja az izmokat."
Szervezet gyakorlatilag sose nyúl izmokhoz. Akkor kezdi el direktbe elbontani az izmokat, ha nincs elég glükóz a szervezetben, továbbá nincs is bevitt fehérje amit át lehetne alakítani glükózzá, továbbá a természetes izomsérülési folyamatokból származó fehérje se elég a glükózmennyiség termelésére VAGY ha annyira lecsökkent már a testzsírszázalék, hogy halál nélkül nem lehet tovább csökkenteni, és muszáj valamiből energiát előállítani. Gyakorlatilag mindkét eset akkor lép fel ha az illető már haldoklik. Egészen addig a szervezet nem fogja direktben lebontani az izmát, csak nem fogja újraépíteni, főleg ha nincs terhelés se.

"Az pedig, hogy ha kiürülnek a CH raktára, automatikusan ketózisba esel tévedés."
Nem tévedés. Nincs ch, kell energia, irány a zsírtartalék. Ez a ketózis, ez egy teljesen természetes és automatikus folyamat. Pontosan ezért működik a keto nélküli IF is.

"Mert akkor minden Auschwitzba deportált éhező zsidónak tök szálkásnak kellett volna kinéznie száraz izomzattal. Ehelyett nem ettek szerencsétlenek és a szervezet lezabálta róluk az izmot."
Szálkásak is voltak abban az értelemben, hogy alacsony volt a testzsírszázalékuk. Izmuk nem volt, de nem azért mert a szervezet lezabálta az izmokat, hanem mert NEM VOLT MIBŐL ÚJRAÉPÍTENI, mivel alig kaptak élelmet, és amit kaptak az is inkább olcsó kaja volt, tehát valami gabona alapú cucc, minimális proteinnel. Próbálj izmot építeni kenyéren meg kásán

"Mint ahogy egy lakatlan szigetre kerülnél és nem ennél, a szervezet rögtön az izmaidat kezdené felélni."
Nem, továbbra sem. Tudod milyen hosszú a leghosszabb dokumentált böjt (tehát csak víz, semmi kalóriatartalmú dolog)? 382 nap. És nem egy body builder csinálta meg, aki az összes izmát elvesztette a végére, hanem egy elhízott, 200 kilós ember. Aki nem egy kórházi ágyon feküdt közben, hanem rendesen élt, dolgozott, sőt még sportolt is.

"A vérben lévő nagyarányú zsírsavtartalom indítja be a ketózist.
tehát amikor a keton koncentráció a vérben magasabb, mint a glukóz koncentráció"
CH raktár elfogyása indítja be a ketózist, semmi más nem szükséges hozzá. És tipikus ketózisban 5 mmol/l alatt van a ketonok koncentrációja, közelebb van az 1-2-höz, míg ugye vércukokrot elég szűk tartományba szabályozza a szervezet tehát valahol 4,5-5,5 környékén lesz. Egyébként ketózisnak már be kell indulnia ahhoz, hogy vérben ketonok jelenjenek meg.
Illetve ha már nagyon pontosak akarunk lenni: mindig vannak a vérben ketonok, csak átlagos esetben 0,1 környékén, alatt. Biológiai szervezetekben ilyen alacsony szintű folyamatoknál nem nagyon vannak bináris dolgok, hogy vagy ez vagy az. Inzulint is termel folyamatosan a szervezet, ketont is termel folyamatosan a szervezet. Mindig csak a mérték a kérdés.

"De akkor a szegény koncentrációs táborlakók a II VHban miért lettek csont és bőr? Nyilván ők nem voltak ketózisban semmiképp."
De, abban voltak. Leszámítva amikor épp megkapták a magas ch tartalmú kajájukat, ami a kemény fizikai munka miatt pillanatok alatt ki is pörgött belőlük. De lásd fentebb amit írtam.

"Akkor viszont miért van az, hogy azok a nők akik egyszerűen nem esznek, izomból fognak veszteni és nem zsírból? Ezért lesz lógó bőrük meg narancsbőrük."
Ha keveset eszel, fáradtnak fogod érezni magad, ezért nem fogsz mozogni, ezért a szervezet nem tartja fent (javítja meg) az izmaidat, mert felesleges. Lógó bőrnek semmi köze ehhez, az egyszerűen azért alakul ki, mert túlzottan kinyúlik, illetve hát muszáj a szervezetnek plusz bőrt növeszteni. Ha csak kinyúlt, az a jobbik eset, mert fogyás után idővel visszahúzódik, ha túl sok plusz bőr kellett az már neccesebb, mert ott max. a magától leépül folyamat segíthetne, de az sok-sok év, illetve a lógó bőr is húzza magát, így a szervezet azt fogja érzékelni, hogy szükség van rá, ezért újraépíti.

#(1166) Teasüti
"Viszont amíg van inzulin a véredben, addig nem termelsz glukagont."
Lásd amit korábban írtam, a szervezetben nincsenek bináris folyamatok. Mindig termel mindkettőt, max az a kérdés miből mennyit.

"Ha éhezik a szervezet, akkor 75% zsírból 25% izomból fedezi a szükségletet. Egy átlagos embernél."
Lehet, hogy az arányok így jönnek ki, de nem azért mert bontaná az izmot a szervezet. Lásd fentebb. De egyébként honnan vannak ezek a számok?

"A szervezet jóval komplexebb annál, mint hogy szisztematikusan végigmenjen egy ilyen egyszerű listán."
Részben jogos, ahogy fentebb is írtam (nem "kapcsolgat" át a szervezet csak arányokon változtat), viszont abban az értelemben igaz a lista, hogy ha van az emésztésben alkohol, akkor annak a feldolgozása a prioritás, ha van szénhidrát, akkor azé, stb, stb. De igen, ez nyilván nem azt jelenti, hogy ha elfogyott a fa a kazánból, akkor átpattan gázra és ha elfogyott a gáz, akkor átpattan elektromosságra. Hanem megy mind a három, csak ha elfogy a fa, akkor feltekeri a gázt

"Ahogy megtanulhattad már testépítésben is, hogy átlagos étrenden is a zsír- és ch égetés többféle arányban történik, amire a pulzusszám nagy hatással van (zsírégető tartomány megvan??). Alacsonyabb intenzitással és így alacsonyabb pulzussal nagyobb arányban égetsz zsírt, hisz az 1. típusú izomszövet zsírból nyeri az energiát. Nagyobb pulzusszámok esetén ez az arány jobban eltolódik a ch felé, hisz aktiválódnak a 2a típusú izomszöveteid, amik ch-val és zsírral is tudnak táplálkozni. A nagy erőkifejtésekhez a 2b típusú izomszövet anaerobic módban dolgozik és ch-val működik."
Ennek nincs köze az izomszövethez. Ha nekiállsz futni, akkor ugyanazokat az izmokat fogod használni aerob meg anaerob módban is. Aminek köze van az az, hogy milyen energiaforrásból milyen gyorsan és milyen körülmények között lehet energiát előállítani. Cukorból egyszerű, és gyorsan lehet, ezért szereti ezt használni a szervezet. Nem kell hozzá oxigén se, így oxigénhiányos állapotban is fentartható. Cserébe keveset tud raktározni belőle a szervezet (~2000-3000 kcal). Ezzel szemben zsírból sokat tud elraktározni (10%-os testzsírt és 80kg-ost testsúlyt feltételezve 72000 kcal!), viszont oxigén szükséges az átalakításhoz, és nem is lehet olyan gyorsan felszabadítani. Ezért alkalmazza a szervezet mindkettőt vegyesen. Zsírból nem tudsz sprintelni, mindegy mennyire vagy adaptált. Cukor mindenképp kipörög pár óra alatt, mindegy mennyit ettél belőle előre. Egyébként fogyás szempontjából pontosan ezért ér többet heti 1x 3 óra edzés egyben, mint heti 3x 1 óra. Utóbbi esetben könnyen lehet, hogy cukorból fedezi a szervezet a mozgás nagy részét, előbbi esetben muszáj zsírhoz nyúlnia (feltéve hogy nem tolod közben az energiazselét, de akkor inkább ne eddz ).
Pulzus csak annyiból jön képbe, hogy magasabb intenzitáshoz (erőteljesebb edzés, valószínűbb az oxigénhiány, stb.) magasabb pulzus tartozik normál esetben. Nyilván egyébként ez azt is jelenti, hogy a pulzusszám nem határozza meg egyértelműen a tartományt, azt csak egyénenként lehetne belőni (és nem olyan általánosító kalkulátorokkal amit találsz neten vagy adnak sporteszközökhöz), csak nagyjából lehet rá következteni, ami egy átlagembernél nagyjából jó eredményt fog adni. Ha 150 kiló vagy, vagy 8% a tzs-d, vagy 40 a nyugalmi pulzusod ultramaratonok miatt, vagy 110 szívbetegség miatt akkor már kevésbé

"Ebből azt kell látni, hogy a zsír kb ugyanolyan mértékben ég alacsony és magas intenzitáson is"
Nem. A cukor - zsír égetés is folyamatosan nő a terhelés függvényében. Igen, van egy szint ahonnan a zsír nem tud tovább nőni (lásd az előbbiek), de addig a szintig változik. Másrészt a kettő arányát jelentősen befolyásolja a keto adaptáció. Csináltak erre méréseket, keto adaptált sportolók zsírégetési aránya magas intenzitású edzésnél megegyezett a ch alapú étrendet követők alacsony-közepes intentizású edzés zsírégetési arányával.

Cathfaern:

Azt írtad, hogy a zsír nem alkalmas sprinthez és futáshoz mert lassú az energiává való alakítás. Viszont utána azt írtad, hogy ha nincs szénhidrát, súlyzós edzéskor kénytelen zsírhoz nyúlni a szervezet.

Jól értem?
Tehát ha ketózisban vagyunk és súlyzós edzést végzünk, akkor zsírt használ fel a szervezet edzés közben?

Futáshoz alkalmas, csak sprinthez nem.

"Tehát ha ketózisban vagyunk és súlyzós edzést végzünk, akkor zsírt használ fel a szervezet edzés közben?"
Nem. Ugye alapvetően két nagy glikogén raktára van a szervezetnek: a máj és az izomzat. Általában amikor arról beszélünk, hogy "kiürülnek a ch raktárak és beindul a ketózis", akkor a máj raktárairól van szó, mivel a máj raktárait lehet mozgósítani. Az izmok ch raktárai csak "helyben" használhatóak fel, tehát hiába vannak még jelen, a szervezet belép ketoba. Ráadásul az izmok ch raktárait keto alatt is feltölti a szervezet, mert kellenek a gyors mozgáshoz*. Egy tipikus súlyzós edzés nem tart annyi ideig (ugye "nettó" időt kell nézni, pihenések nélkül), hogy ezek ki tudjanak ürülni.

*"It is noteworthy that the glycogen resynthesis during the 2-hr post-exercise recovery remained the same in both groups (LCHF: 44.8 ± 7.5; HCLF: 34.6 ± 23.9 mol/g wet tissue) despite the fact that the LCHF group consumed only 5% carbohydrate, while the HCLF group consumed 50% carbohydrate during that period." (forrás).
Tegyük hozzá, hogy itt az lchf csoportban keto adaptáltak voltak az illetők (6+ hónapja voltak lchf-en). Egy másik tanulmányban, ahol az "lchf" 2g/ttkg-ot jelentett (tehát 80kg mellett 160g, ami szerintem sok minden csak nem low carb, de mindegy), viszont a résztvevők a kísérlet előtt normál étrendet folytattak. Ebben azt találták, hogy "edzés nap -> este low carb / high carb étrend -> másnap izom glikogénszint mérés" folyamat után a low carbos csoportnak fele annyi volt a glikogénraktárak az izmaikban ("597 ± 115 vs. 318 ± 72 mmol kg dry weight; P = 0.001"(forrás)). Szóval teljesítmény szempontjából nagyon nem mindegy, hogy keto adaptált-e az illető vagy sem, és ezért nincs értelme olyan tanulmányoknak, amikor 2-3 hetes időperiódusban vizsgálják sportolók teljesítményét ketogén étrend alatt. Adaptáció ennél jóval tovább tart, tehát gyakorlatilag garantált, hogy az ilyen kutatások negatív hatást fognak kimutatni.

Valóban nagyon szakmai és hasznos válaszok

"Ráadásul az izmok ch raktárait keto alatt is feltölti a szervezet, mert kellenek a gyors mozgáshoz*. "

És azt miből? Az én esetemben tojást, húst (feldolgozott-feldolgozatlan), halat, tejsavófehérjét fogyasztok edzésnapokon is, semmi mást.

Ilyenkor az izmok ch raktárai miből töltődnek fel?

[ Szerkesztve ]

Glikogenezisből.
Amúgy keto alatt ki se ürülnek igazán.

(#1168) Cathfaern
Viszont kérdeznék vmit.
Azt hangsúlyozod, hogy a test nem bontja le az izmokat csak vészhelyzet esetén.
Viszont akkor miért tapasztaltam azt, hogy mikor elkezdtem a ketot, akkor kisebbek lettek az izmaim?
Illetve eleinte még ch töltéssel csináltam, az első töltés 3 hét adaptáció után történt. Az ezt követő 24 óra elteltével látványos változáson ment át a testem: tónusosabbak lettek az izmaim.
A ciklikus ketonál mintha az derengene, hogy a test túlkompenzál a glikogénraktárakkal és akár a normális másfél-kétszeresét is fel tudja venni, meg hozzá jó sok vizet.
Ekkor vmi 3-4 kg-ról beszéltek összesen, de ilyen sikeres töltést még egyszer sem sikerült csinálnom (lehet azért, mert nem voltam elég szigorú a ketózissal - az a qrva snack ). Azóta meg inkább full ketóra tértem át.

[ Szerkesztve ]

Glikogenezisből.

De hát nincs CH bevitel.

Tojásban és tejtermékekben mindig van ch. De egyébként ha tényleg semmi ch bevitel nincs, akkor a válasz a glükoneogenezis, ami nem ugyanaz, mint a glikogenezis. Röviden összefoglalva proteinből.

(#1173) Teasüti
Vízveszteség. Nem az izmaid ugrottak össze, csak kevesebb lett bennük a víz, így kisebbnek tűntek. Ugye ezért van, hogy az emberekről leugrik 1-2 kiló rögtön ahogy átállnak ketora (vagy több, mert testsúlyfüggő, akár lehet 5+ kiló is pár nap alatt ha elég magasról indul az ember), és ezért van, hogy rögtön az elején észrevesznek változást. Általános fogyni vágyók örülnek mert kisebbek lesznek, testépítők megijednek, mert kisebbek lettek az izmaik Plusz ugye emellé jön, hogy adaptáció miatt visszaesik a teljesítmény, és így levonják a következtetés 1 hét keto után, hogy az max. fogyni jó, mert legyengülsz és eltűnnek az izmaid

[ Szerkesztve ]

Tudod milyen hosszú a leghosszabb dokumentált böjt (tehát csak víz, semmi kalóriatartalmú dolog)? 382 nap. És nem egy body builder csinálta meg, aki az összes izmát elvesztette a végére, hanem egy elhízott, 200 kilós ember. Aki nem egy kórházi ágyon feküdt közben, hanem rendesen élt, dolgozott, sőt még sportolt is.

és hogy nem épültek le az izmok?
az eddigieket olvasva az izom regenerációjóhoz (főleg, hogy sportolt is) kell a fehérje, de ha az nem volt, akkor hogyan?

Nyilván valamennyire leépült. Viszont a szervezet nagyon hatékony tud lenni hosszútávú spórolásban. 5-6 napnyi böjt után minimalizálja a szervezet a protein veszteséget. Nekem 1-2g / nap rémlett, de nem találok erre jelenleg semmi tanulmányt, egy linket találtam ahol valami 1976-os Yang féle tanulmányra hivatkoznak (magát a tanulmányt még nem találtam meg), ott 20g / napot írnak. Illetve találtam egy másikat, ott nitrogén veszteségről írnak, 8g / nap ([link]), de azt meg nem mondom, hogy ezt hogy lehet átkonvertálni izomveszteségre.
A lényeg, hogy ha a 20g / nap-al számolok, akkor 380 napnyi totális böjt alatt is "csak" 7,6 kilót jelent. Ami nyilván nagy szám, de ugye 200kg-ról indulva már kis százalék, főleg ha belevesszük, hogy a súlycsökkenéssel bizonyos izmok feleslegessé is válnak, tehát azokat mindenképp leépítené a szervezet.
Plusz nyilván egy 200 kilós embernél a sportolás nem maraton futást meg HIIT-t jelentett, inkább gyaloglást, max később laza kocogást.

Szerk: Találtam egy elég jó leírást a témakörröl, linkel több tanulmányt is, többek között a fent említett 20g/naposat is: [link]

[ Szerkesztve ]

és mi történne akkor, ha az egyáltalán nem evés helyett azért megenné a napi 20g dupláját (csak, hogy biztosra menjünk) proteinből és mást nem?
gondolom a proteint minden másra is felhasználná a szervezet, de vajon elég lenne arra is, hogy az a kis izom se épüljön le?

ha ez így működne, meg ha e mellé még lenne egy kis mozgás is, akkor meg lenne a 30 napos csodadiéta

ez

Nem ugyanaz? A glikogenezist az angol szótár dobta fel. Akkor jól félrevezettem mindenkit.
Sztem maradok az angol neveknél, úgyis a források szinte mindegyike angolul van.

Hmm, akkor ez a magyarázata miért vagyok erősebb az edzőtársamnál, pedig látszólag még nagyobb karja is van mint nekem.
Volna még két kérdésem:
1. Bár nem ketó, de a böjtölés és edzés összehozható vhogy? Filózom, hogy csinálok egy villám szálkásítást, ami több napos böjtöléssel járna (70000 kalóriából van mit ledolgozni...). Viszont már a 20 órás IF-nél is gyengének érzem magam. Nem annyira, hogy komoly problémát jelentsen, de eléggé ahhoz, hogy lusta legyek.
Viszont ha e mellett edzenék, akkor mi történne fehérje bevitel nélkül?
2. Ciklikus ketót próbálta már vki? Egy alkalommal volt látványos eredménye, de aztán a heti egy töltés végül nem hozott semmi pluszt.
Köszi!

[ Szerkesztve ]

Sziasztok! Először is szeretném megköszönni kedves Cathfaern, hogy egy ilyen korrekt, hiánypótló cikket írtál a témáról (ami engem is elindított az úton), és hogy még mindig itt vagy a fórumon a tanácsaiddal!

Február közepén kezdtem el a ketogén diétát, azóta 6 kg ment le, 25,7%-ról 23,7%-ra csökkent a testzsírom (66,5 kg induló súly, 161 cm magasság). A fényképek, a tükör, na meg a ruhák nagyon jól visszaadják az eddig elért eredményeket, de természetesen cm-ben is folyamatos a naplózás. Hihetetlen, hogy már majdnem lapos a hasam, hogy a szülés előtti nadrágjaim újra jók. Mindezt éhezés mentesen, különösebb kínlódás nélkül! Szerencsére a húsokat mindig is szerettem, nem éreztem túl nagy lemondással járónak ezt az étrendet (a rizs volt az egyetlen, ami nagyon hiányzott/hiányzik). Napi szinten naplóba írom az ételeket grammra pontosan, majd pedig beviszem a Kalóriabázis app-be, így mindig látom, hogy jó-e az irány, na meg persze a kalória deficit is meglegyen. Elképesztő volt arra rádöbbenni az elején, hogy korábban mennyit is vihettem be egy nap, amikor még nem mértem az adagot!

Az étrend váltással egyidőben elkezdtem edzeni is: az elején 1 óra ellipszistréner közepes intenzitáson, majd ahogy folyamatosan olvastam szakcikkeket, fokozatosan áttértem H.I.I.T.-re és elkezdtem súlyzózni is. Szerencsére volt szerelhető szettem, így tudok otthon is edzeni kora reggel, mielőtt a család felkel. Az elején persze beleestem én is abba a hibába, hogy sokat akartam edzeni, heti 5 napra osztottam el a súlyzózást, plusz 3 X H.I.I.T., de már ezt csökkentettem, ill, a Super Slow módszert alkalmazom súlyzózásnál, kevesebb gyakorlattal. Mivel 4-5 kg-s súlyzókat használok, nem érzem hátrányát edzés szempontjából a ketonak, izmosodtam is ( bàr a kezdők/újrakezdők még szinte mindentől erősödnek). A H.I.I.T. -nél annyit érzek, hogy kb. a 20-25.mp-ben mintha "kiürülne"az izmom, nem tudom máshogy megfogalmazni azt az érzést, de 30 mp. pihenő után újra tudok intenzív szakaszt teljesíteni, szóval ketóval sem gáz. Ch-s étrenddel még nem próbáltam, de majd arra is sor kerül egyszer.
Most igazából kissé dilemmában vagyok, hogy hogyan tovább. Még pár kg-t/zsírt/cm-t le kellene adnom ( kb. 21-22 testzsír% ra szeretném), de most hogy itt a jó idő, érnek a gyümölcsök képtelen leszek a 20 g környékét tartani. Eddig egész jól megvoltam ezzel az étrenddel, néha 10g körül volt csak a ch, nem voltam éhes (csak pár alkalommal éreztem azt, hogy még ennem kellene, de elértem a napi limitet). Gondolkodtam ciklikus ketoban is, ami az edzésem miatt is talán jobb lenne (izomépítésre inkább ezt javasolják a sima ketogén helyett), meg azon is, hogy most váltok egy alacsony ch-s étrendre (100g alatti ch), aztán ősszel újra visszaállok ketogénre. Tudnátok tanácsot adni?
A másik, kissé kényesebb téma: mindnehol azt olvasni, hogy a kevés zöldség/rost fogyasztás szorulást okozhat keto alatt is. Nálam meg pont az ellenkezőjét váltotta ki ez az étrend. Más is tapasztalt ilyet? Hétvégén szülinap miatt picit átléptem a ch limitet ( diós epres paleo tortàt sütöttem), és utána "normalizálódott" a bélműködésem. Kicsit úgy tűnik nekem, hogy a sok zsírt talán nehezebben emésztem meg, függetlenül attól, hogy nem okoz gyomorpanaszokat. (Bocs, hogy ilyet kérdezek, de hol, ha nem itt? )

Én nem szoktam zavarba jönni a gyümölcsöktől. Persze cukor és fruktóz, oké. De most ha lemegy 50 g cukor fél kg gyümölccsel akkor mi van? Semmi. Én most küldtem le majdnem 400 g kék áfonyát, ami állítólag 10% cukortartalom körül van.
Ahogy elégeted úgy állsz is vissza ketózisba.
Edzés mellett - főleg ennyi mellett amit írsz - én nem izgulnék a gyümölcs miatt. Hamar ledolgozod.
Sőt, ha lehet akkor időzítsd edzés előttre a ch bevitelt és még jót is fogsz edzeni tőle!
(A versenysportolók akiknek robbanékonynak kell lenni, ők 30-50 g gyorsan felszívódó ch-t esznek verseny előtt. Ezt a végére el is égetik és szinte azonnal visszaállnak ketózisba.)
Ha megvan a mérték, akkor szvsz teljesen nyugodt lehetsz.
Most ha egyszer megugrik az inzulin, attól még nem fognak visszaváltani a sejtek rögtön ch-ra.
Olyan 2-3 nap alatt vált vissza a szervezet ch-ra elsődleges tápanyagforrásként. Egy-egy cheat day után nem kell megijedni, hogy jön a keto flu, stb.

[ Szerkesztve ]

de a fehérjemérgezés akkor is előjöhet, ha jóval kevesebbet eszel belőle, mint amire egyébként normális esetben szüksége lenne a szervezetnek?
ha igen, miért?

A másik, kissé kényesebb téma: mindnehol azt olvasni, hogy a kevés zöldség/rost fogyasztás szorulást okozhat keto alatt is. Nálam meg pont az ellenkezőjét váltotta ki ez az étrend.

mivel hónapok óta ketózol, szerintem már hozzá kellett volna szokni a gyomrodnak
viszont ha a probléma gyakori és valóban nagyon az ellenkezőjét váltotta ki, akkor elgondolkoznék rajta, hogy inkább abbahagyom ezt az étrendet

egyébként meg van olyan élelmiszer vagy valami összetevő, adalékanyag, amit most nagyobb mennyiségben fogyasztasz, mint korábban?

gondolok főként az édesítőszerekre

de lehet szimplán túl sok zsírt eszel
mennyit eszel belőle?

[ Szerkesztve ]

No, kis update: ma voltam a két évente esedékes munkaegészségügyi vizsgálaton, és nagyon megdicsért a dokinéni A két évvel ezelőtti 105 kg-ról idén sikerült lemenni 90-re és még nincs itt a vége. Igazából semmi ellenvetése nem volt a szénhidrát mentes/szegény diétával kapcsolatban, de mint kiderült ő is így táplálkozik Felemlegette, hogy a szakirodalomban is egyre többet előkerül, hogy nem a zsír jelenti a problémát, hanem a finomított cukor...
Ami érdekes volt, az az, hogy azt mondta ne menjek le 80 kg-ig, álljak meg 85-nél. Szerinte a BMI már túlhaladott, nem azt nézik már, inkább a haskörfogat ami jobban megadja, hogy mennyire veszélyeztetett az ember szívbetegségek szempontjából.

"In God we trust. All others must bring data"

A BMI már túlhaladott. Helyette jön a Body Volume Indicator. A BVI vagy a másik rövidítéseként AMI sokkal pontosabb képet ad.

https://www.area-mass-index.de/ami-berechnung/

A fenti linken kehet számolni és kiértékelni az eredményt. Nem kell sok német tudás a használatához.

Legyen béke! Menjenek az orosz katonák haza, azonnal!

Ezzel vagy hasonló mérleggel tudod mérni.
https://www.mall.hu/merleg/aeg-pw-5644-szemelymerleg?src=bestsellers

Legyen béke! Menjenek az orosz katonák haza, azonnal!

BMI helyett én testzsír százalékot szoktam mérni a mérőszalagos módszerrel, BVI-ről még nem is hallottam.

Testzsír százalékra kb belőhető mi az egészséges mennyiség, de van ilyen izomtömegre is? Izomtömeget hogy lehet mérni v. kiszámolni, ha nem azzal a mérleggel? Nem tudom mennyire pontos az a mérleg, állítólag a BIA-s mérés nem az igazi.

az ilyen egyszerű mérlegek is kb. csak saccolnak

Mér valami elektromos jellemzőt és a mivel csak akkor ad testzsír, víz, izom, meg csont adatokat, ha be van állítva az életkor, a nem meg talán a magasság is, gondolom van benne egy táblázat, vagy valami képlet ami ezekből megmondja. Persze nyilván ez is statisztikai adat lesz csak. Viszont látom, ahogy fogy a zsír %-om, de az izom pl. marad.

"In God we trust. All others must bring data"

igen, kb. ilyesmit csinál
magasság is kell neki
néha szoktam ilyenen mérni magam és reggelente kevesebb testzsírszázalékot ad

Én csak reggel szoktam magam mérni, de majd rápróbálok

"In God we trust. All others must bring data"

Igyekszem tartani a 75-20-5% arányt 1600 kcal mellett, kb 120-130g a zsír, 90g körül a fehérje és 20g vagy alatta a ch . Néha eltolódott az arány, több lett a fehérje, kevesebb a zsír, ch limittel inkább az utóbbi egy hétben gyűlt meg a bajom, de ez a lazázasnak köszönhető. A mai a 97.napom, összességében teljesen jól érzem magam, nincsenek éhségrohamaim, csak azt érzem, hogy lassan jó lenne valamit ennem.

Nem érzed magad gyengének/lustának fizikai terhelésnél?

Ezek a mérlegek sem pontosak, csak egy közelítő értéket adnak. Nekem is van egy, így azért a korábbi mérésekhez viszonyítva lehet látni a változást. Viszont azt nem teljesen értem, hogyha az aktivitás szintet változtatom, mint paramétert, a többi változatlan, akkor miért lesz más pl a testzsírszázalék?! Átlagos aktivitáson 23,4%, ülő életmód esetén mindjárt 35%. A két mérés között csak az átállítási idő telik el. Az egyértelmű hogy a nemtől, magasságtól, kortól változik a számítás, de az ativitástól miért? Na mindegy, ezer éve az átlagosra van beállítva, csak az életkort kell módosítanom, és így nagyjából reális képet kapok.

Valahol olvastam, hogy az Inbody mérés adja a legpontosabb eredményeket, ennél már csak a NASAnak vannak jobb technikái

Nem, ill nagyon ritkán, bár ez inkább az alvás mennyiségétől függ. Általában 5.30kor kelek, 5.45-től edzek max 1 órát (súlyzózás vagy hiit), aztán indul a nap. Ez átlag heti 5x, de néha előfordul, hogy nem nyílik ki a szemem, na akkor tudom, hogy a testem pihenni akar, és megadom magam de azért nem ez a jellemző. Heti egyszer, ha belefér az időmbe, egy órát futok a közeli erdőben is, hihetetlenül fel tud tölteni. Ezek után esténként nem szokott gond lenni az elalvással...

Ahogy írtam ezek a folyamatok csak böjtöléskor, mindenféle tápanyag hiányában indulnak be. Ha minden nap eszik egy kis proteint, akkor nem 20g, hanem napi 75g lesz a protein fogyasztás rögtön. Ezért veszélyes a nagyon alacsony kalóriás étrend (ez a "két keksz, joghurt meg egy almát ettem ma"), miközben a böjt egyáltalán nem az.

(#1180) Teasüti
1. Magam nem próbáltam, de van aki rendszeresen eddz több napos böjtök alatt is. Szóval elvileg működik.
2. Ugyancsak nem próbáltam, de ajánlások szerint kb. profi sportolói szinten van csak értelme, alatta nem nyersz vele semmit, ellenben szenvedősebb lesz, mert heti 2x át kell állnia a szervezetednek.

Minden kommentből tanulok én is Kérdésekből meg főleg, mert nem egyszer van, hogy elkezdem írni a választ, aztán rájövök, hogy oké nagyjából sejtem mi a válasz erre, de nem tudom alátámasztani. Aztán akkor rendesen utánajárok a témának és így bennem is jobban kikristályosodik

"de most hogy itt a jó idő, érnek a gyümölcsök képtelen leszek a 20 g környékét tartani. Eddig egész jól megvoltam ezzel az étrenddel, néha 10g körül volt csak a ch, nem voltam éhes (csak pár alkalommal éreztem azt, hogy még ennem kellene, de elértem a napi limitet). Gondolkodtam ciklikus ketoban is, ami az edzésem miatt is talán jobb lenne (izomépítésre inkább ezt javasolják a sima ketogén helyett), meg azon is, hogy most váltok egy alacsony ch-s étrendre (100g alatti ch), aztán ősszel újra visszaállok ketogénre. Tudnátok tanácsot adni?"
Egyénfüggően akár 40-50g ch-ig is fel lehet menni keto mellett. Nőknél általában valamivel alacsonyabb, de aktív sportolással meg valamivel magasabb.
Szóval ha csak a gyümölcsök a lényeg, próbáld meg beleszorítani a 40-50-be (gyümölcstől függően abba elég sok beleférhet). Ha kevés, akkor meg lehet próbálni növelni, aztán figyeld a szervezeted reakcióját, ennyi idő ketozás után már úgyis érezni fogod ha nem tetszik neki valami, aztán akkor vissza lehet venni. Csak arra figyelj, hogy ne ess át a ló másik oldalára, vagy hogy ne menjen át olyanba, hogy "á ma úgyis ettem egy csomó gyümölcsöt, akkor már úgyis mindegy alapon jöhet egy pizza is", mert úgy könnyű kiesni a rutinból és nehéz újra visszaállni.

"A másik, kissé kényesebb téma: mindnehol azt olvasni, hogy a kevés zöldség/rost fogyasztás szorulást okozhat keto alatt is. Nálam meg pont az ellenkezőjét váltotta ki ez az étrend. Más is tapasztalt ilyet?"
Rost hiány nem okozhat szorulást. Bár erről volt némi vita itt a topicban is, de ami létezik kutatás az azt igazolja, hogy krónikus szorulás esetén a rostbevitel csökkentése a megoldás.
Másik oldalról kérdés mit értünk az ellenkezője alatt. Ha azt, hogy rendbe jött a széklet, akkor ok minden.
Ha azt, hogy most meg a ló másik oldalán vagyunk, ott valami nem oké. Nagyjából nekem is azok jutnának eszembe amit tlac írt, főleg az édesítőszer, az nagymennyiségben hashajtó lehet. Illetve túl sok étrendkiegészítővel bevitt magnézium is okozhat ilyet.