megmondom en a tutit

heti edzes 3 fo vazza:

1x resztavozos edzes: bemelegitesz,gyorsitok,torna ami kell es kimert fix palyan,szakaszon a te esetedben kb 1000m-et ismetelgetsz,a piheno pedig 4-5perc akar seta v. kocogas
az 1000m irama a 10K-d sebessege,tehat ha most mondjuk 50perc a 10K-d akkor 5percesek,nem elfutni az elso nehanyat (az mindenkinek konnyu ) 3-4db-al kezdesz es szepen noveled fel,amikor 5-6nal vagy akkor booooven jobb kell mar hogy legyen a 10K-d,az ugy eleg is,utana mar szepen gyakorlod az utazast ezen a sebessegen - kifutas,lazitas ennyi

1xtempos edzes: bemelegitesz,gyorsitok,torna ami kell es 20-30perc egyenletes tempot futsz,megpedig azon a sebessegen ahol mar fogy el a levegod,nem muszaj pontosan merni,mar csak szaggatott mondatokba tudj beszelni,de azert ne legyen eles verseny sebesseg! kesobb ketfele agazik egyik heten marad a 20-30perc de progressziv gyorsitod az utolso 5percet faradt labra,a masik heten pedig nem gyorsitod ugyanez a sebesseg de az idot huzod 30-35-40 igy felfele

1x hosszu futas: itt nincs melegites,szepen kenyelmesen nekiallsz es futsz 1.5-2orat megallas nelkul,ha az elejen csak 1ora megy akkor onnan noveled szepen fel

a tobbi mozgas lehet egyeb,a foci neked a rovid gyorsasagi edzest helyettesiti,ha pedig mast is csinalsz,turak,bringa,uszas barmi az a sima aerob alapot ugyanugy epiti,nem muszaj futnod azert heti 4-5edzes meglegyen atlagban!

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."