Ha valakinek nincs gyakorlata az elezo munkaval,akkor kell nehany het atmenet. Egy rovid gyors porgos pl 30mp gyors (90%) es 2perc laza,ezt 5db-al megkezded hetente noveled a db szamot.10ig eleg.Joleso porges,de azert hosszabb mint amit alapozaskor hasznalunk nehany db repulo gyorsito.
Masik pedig a versenytempodon (mondjuk amin a 10K-t futod majd) 1perc tempo 1perc laza,ebbol 10db-al kezdesz es a tempos reszt noveled 30mp-vel egesz fel 3percig nehany het alatt.
Harmadik fontos edzes a hetvegi joleso,de hosszu 90-120perces km gyujtes.
MInden mas laza es rovidebb ebben az idoszakban,4het ilyen atvezeto es ha jol reagal a tested ra,akkor a hetvegit 70-90-re csokkentve mehet meg nehany het,ahol mar nem idore tortenik a gyors munka,hanem tavra pl. 800-1000m-ek es 200-400m-ek azon a sebessegen amit eddig kiepitettel a 4het alatt.
Nem szabad irrealisan gyors sebsseget gyakorolni (es szetesni kozben) az elso nehany ev gyorsitasa soran.Kesobb is csak ovatosan majd.

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."