Pont a kérdésre nem válaszoltál

hát jah de mind1, valszeg korban már túl idős vagyok erre a versenyre, már nem vagyok sulis

[ Szerkesztve ]

LEGO gyűjtő és moc építő (munkát is keresek, bármit ami LEGOval kapcsolatos!), tankász, bringás, WH40k fan, MacGyver

Azért nem válaszoltam, mert mint kifejtettem én sem tudom a pontos helyszínt.

Üdv, Balázs

a tavaszi elso terv teljesitve,a tanitvany ma a 3K-t 11.49-re futotta ki,rendes kopkodos tempot inditottunk (3.40...4.00...4.09) egyelore nincs is tobb benne,de legalabb beert 12perc ala (eddig 12.33 volt a rekordja)
ez mellett par "aprosag" meg edzesen,a mai>

17km ossz...benne bemelegites + torna + 6 x 50db szokdeles + gyorsitok + 300m eros
6 x 60m sprint palyan (piheno vissza seta)... 3K tempo...kifutas...emelkedok: 5x szokdeles,5x sprint - lefele seta...lepcsok: 5 x szokdeles,4 x egylabas szokdeles (lefele gyors minden lepcsore lepve futas)

kifutas + nyujtas....eleg is volt

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

frászba, futottam ma salakon körpályán, mentem 16 kört (6400m), simán ment, már 20 is menne, de! a térdem fáj. már a 4.-5. körben éreztem. futás közben néha belenyilalt de amúgy nem fájt, azért egyszer felordítottam kicsit. futás után 1 órával viszont már fájt. a jobb térdem külső része. mi lehet ez? volt már vkinek hasonló? érdekes hogy csak lépcsőn lefelé fáj, de akkor nagyon, amúgy járás közben nem. mostanában minden futás után ilyen 1-2 napig aztán teljesen elmúlik.
asszem pihentetem a futást 1 hónapig, vagy ameddig fáj a térdem, elkezdek szedni porcerősítőt, meg veszek a térdemre ilyen térdszorító cuccot, a mcdavid jókat gyárt, ilyen van a bokámon is, mióta hordom nem fájt egyszer sem. meg megkérdezem a háziorvost is. megőrülök ha mostmeg a térdem fog baszódni most hogy végre kezdek jóformába lendülni...

[ Szerkesztve ]

LEGO gyűjtő és moc építő (munkát is keresek, bármit ami LEGOval kapcsolatos!), tankász, bringás, WH40k fan, MacGyver

Nálam olyan szokott lenni, hogy egyik lábam még bírna pár kört, a másikat viszont már csak vonszolom magam után ...

10 féle ember létezik, aki ismeri a bináris számrendszert, és aki nem!

nekem a terdem igy soha nem fajt,ugyhogy nem tudok tnacsot adni...van hogy a sok szokdellestol erzem a bokamat meg a sipcsontomat...meg esetleg olyan is van,hogy ha hosszu az edzes es a vegen van palyan rovid repulosprintek ott a labfejem szokott nyikorogni,de idovel mindig kirugja magat,tehat csak faradasos a cucc....

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Nekem tavaly februárban fájt ugyanígy a térdem környékén (kívül), de biztos vagyok benne, hogy azért volt, mert jégen futottam és megerőltettem. Viszont nemcsak lépcsőn lefele éreztem, hanem lépni is alig tudtam vele, valószínűleg a szalagokkal volt gond. 2 hét után rendbejött, addig nem futottam. Salakon szerintem nem kellene ilyesminek előfordulnia...

hát most az lesz, pihentetem egy hónapig. a térd elég kényes dolog, ha az tönkremegy akkor nagy gondok vannak. ha meg műteni kell akkor már régen rossz, onnantól komoly sport vége, max sakk

LEGO gyűjtő és moc építő (munkát is keresek, bármit ami LEGOval kapcsolatos!), tankász, bringás, WH40k fan, MacGyver

Megtöröm már a csendet.
A héten elkezdtem csinálni a tomcica által ajánlott edzéstervet és kegyetlenül büntet.
Ráadásul ma meg tegnap 25-30-as átlaggal tekertem 60km-t, így most jóleső izomlázzal pihenek meg a hétre.

[ Szerkesztve ]

Üdv, Balázs

majd merd le nekem a 200/400/800-adat (ne egy nap ) akkor kiderul mit kell a legjobban fejleszteni...

amugy mi is ugyesek voltunk...tantvany kifutotta 7.24-re a 2K-t(7.38rol)...46.09-re a 10K-t(ez eddig is enni volt,de legalabb ujra) ... 4x200m-t (30-32re)..szoval alakul...en meg beporgettem az 5x400-bol az egyiket 58 mp-re...az szep volt..alkul a forma

apropo a penteki temp melle mar igy lassan novelve osszeszaporodott a domb es szodelles:

7x5odb valtott labu...6x60m sprint...tempo..aztana vegen 5xvaltott abu szokdeles dombra..5x sprint ..lepcson 5x felfutas (minden 3-4lepcsofokra lepes,szinte szokdeles ez is) + 4x egylabu szokdeles 20lepcsokent cserelve

[ Szerkesztve ]

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Rendben, meg fogom tenni, kimegyek majd a pályára vagy a gátra és lemérem.
Egyébként egész jól megy a dolog, a végén a 3km-es hazafutás nagyon szépen és könnyedén ment, az eddigieknél nagyobb tempóban, pedig akkor a lábamban volt a szökdelések, sprintek tömkelege.
Május 3-án atlétika megyei döntő, ott kiderül mit sikerül 3kilon menni, de az biztos, hogy alaposan be kell melegíteni...akkor bármi lehet...

Üdv, Balázs

csalokak azok a sprintek es szokdelesek...akkor azt hiszi az ember teljesen elkeszult kozben meg elohozza beloled a rendes tempodat

3K az jo verseny,a temposak kozul legjobban azt szeretem...en ketfelekeppen szoktam rajta versenyezni,attol fuggoen hogy idore akarom kifutni (sajat rekordnak) vagy ha olyan a verseny akkor megnyerni...ha elobbi akkor 3 szinte egyenletes kilometert kell futni,egy cseppet erosebb az elso es a legutolso (elso a friss lab miatt,de nem 100% csak 95%,maradjon a vegere ero) az utolso meg ugye a finish miatt gyorsabb....

viszont ha olyan ellenfel garda verodott ossze ahol gyanus a gyozelem,ott mas a taktika...ott altatni kell

(elso kor 80%,masodik gyorsul es harmadik pedig eleted legerosebb 1K-ja legyen abbol is az utolso 400m meg gyorsabb es a legutolso 100-150m - ha meg a nyakadon van valaki,de itt mar egyedul kell h legy - az max 110% )

[ Szerkesztve ]

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

egy pelda egyikre es masikra>

mondjuk a 3K rekordidod 10.30 (ugye az 3db 3.30as ezer) akkor ha idore akarod futni 3.25..3.35-3.40(itt dol el)...3.25 ez igy mar bent is van,ha a vegen marad ero akkor akar 3.20-3.24kozt

az altatosnal egesz mas,mondjuk 3.30at tudod 3x stabilan akkor 3.40-3.45 az eleje,ha nem durvul be senki,akkor a masodik ezer is 3.35-3.40 (es tartalekolsz,mentalisan mar varod az utolso 1k-t szinte huzod fel magad mint a rugosorat!) utolos ezernel elkezded lassan gyorsitani,de nem max erobol amikor mar csak 2kor van ott meg tekersz rajta (itt szoktak osszetorni es elhullani akik nem erre a tavra keszultek) utolso 1 kornel pedig inditod a hosszu finisht,ilyenkor azt hiszik tul hamar inditod es elkeszulsz 200nal,de te ugy lovod be hogy ne max erovel inditsd hanem legyen meg a tarsolyban es utolso 150nel raereszted a "lovakat" (itt kijon h gyors a labad,h mennyit szokdelel es sprinteltel)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Köszönöm a sok tanácsot, csinálom gőzerővel az edzést és meglátjuk mi lesz.

Üdv, Balázs

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

"Ráadásul ma meg tegnap 25-30-as átlaggal tekertem 60km-t, így most jóleső izomlázzal pihenek meg a hétre. "
Ez érdekes. Nekem félmaratoni futás után szokott izomlázam lenni, és kell 3 nap regeneráció. Míg 60 km intenzív tekerést naponta 2x is megejtek heteken át. És nem kell regenerálni

Amúgy futogatok, de csak hetente 1x már, hogy azért ne okozzon gondot egy félmaratont lefutni.
A bicajozásé most a főszerep nálam. 180 km-en akarok jó lenni 3,5 hónap múlva.

De Te nem vagy kezdő bringás, míg én most tudtam valami piaci MTB-t keríteni, amire raktam outis abroncsokat...
A futás meg nem okoz gondot, abból sosem elég, bár nincs túledzés sem, így a kondi-futás-bringa tökéletes összképet alkot.

Üdv, Balázs

Jaja! Jó lesz így edzened! Fiatal vagy, és jó erőben leszel!

Az nem árt...
Éppen a napokban gondoltam a múltra, amikor a tesiórán kötelező 2km-t sem tudtam lefutni, és 10 fekvőtámasz sem ment...ez 5 éve sem volt...
Változnak az idők...

Üdv, Balázs

Valószinűleg sarokfutó vagy, mint a modern futók többsége. Ez egy rossz és káros technika, amit a modern, emeltsarkas, túlpárnázott futócipők is "elősegítenek". Az eredmény sérülések, az izületek túlterhelése.

Van egy sokkal természetesebb technika, amikor nem a sarkaddal, hanem a láb elülső részével fogsz talajt, de nem a lábujakkal. Arra keres rá, hogy Gordon Piri, Newton running, chi runing. Egyébként mexikóban a tarahumara indiánok így futnak, mezitláb, vagy szandálban 4-500 KM-eket sziklás talajon. Az ókorban spártában is valószínüleg így futottak hasonló körülmények között.

Ezeket tanulmányozd át:

http://www.youtube.com/watch?v=Y2wKcf-m3uM&feature=BFa&list=PLCC41FC9A6312EBB0&lf=mh_lolz

http://www.youtube.com/watch?v=2OE1OPzBc04&feature=BFa&list=PLCC41FC9A6312EBB0&lf=mh_lolz

http://www.youtube.com/watch?v=Gty7rFrsnBg&feature=BFa&list=PLCC41FC9A6312EBB0&lf=mh_lolz

http://www.youtube.com/watch?v=FnwIKZhrdt4&feature=related

Egyébként az ultramaratonokat futók többsége is hasonlóan fut, ill. az afrikai olimpiai bajnok hosszútávfutók is ezzel a technikával.

http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4&feature=related

Kezd rendszeressé válni számomra a betonon futás, most heti 20-30km-t futok. Sajnos a térdem egyre rosszabb állapotban van, legutolsó futásnál már nagyon fájt, most pihentetem kicsit. Valószínűleg csak azért, mivel egy bringázás során nagyon megerőltettem, és még nem hevertem ki, de szeretnék valami pluszt is tenni az ízületeimért. Ajánl-e egyáltalán valaki valamilyen vény nélküli cuccot, vagy inkább ne szedjek semmit, esetleg menjek orvoshoz? Sok helyen ajánlották a Béres Porcerőt. Vélemény?

"Mindent azért kell tudni mert kérdezik, nem azért mert hasznos."

Kicsit macerásabb,de én már kb egy hónapja kijárok a Margitszigetre, és érzem a térdemben, hogy rengeteget számit, hogy nem betonon, aszfalton futok. Szerintem valahogy próbáld megoldani te is.

szerk.: és ahogy a kolléga is mondja. A helyes technika is fontos (az enyém is borzasztó,de nagyon odafigyelek, és remélem fogok fejlődni)

[ Szerkesztve ]

‎"Két dolog fontos az életbe' nagyon. Hogy az ágyad legyen jó, meg a cipőd. Mer' vagy az egyikbe vagy, vagy a másikba."

ugye ezen nem csodálkozol? betonon nem futunk, ez alap. a másik, hogy az emberek 99%-a nem tud helyesen futni és többet árt magának mint használ.
nem növényi cucc kell meg gyógyszerek, hanem ne fuss betonon és tanulj meg helyesen futni.

...egy fecske nem csinál nyarat, viszont egy hülye százat csinál...

Jó, tegyük fel nem tudok helyesen futni, ami elég valószínű. Mit csináljak vele? A betonon futás pedig kényszer, máshol nem tudok. Plusz a "versenyek" is amire készülök (félmaraton, maraton) mind betonon van, és több embertől hallottam, hogy füvön futottak, és nagyon megterhelő volt utána betonon futni. Esetleg döngölt földutakon tudnék talán futni, de azok meg hepehupásak, és egy a bokában történt ínszalagszakadás után nem nagyon tolerálja a lábam a nem egyenes talajt, könnyen kibicsaklik.

"Mindent azért kell tudni mert kérdezik, nem azért mert hasznos."

lehet amúgy aszfalton, csak spéci cipellő kell hozzá, vannak direkt aszfaltcipők. viszont nagyon jól kell választani, mert ha rossz akkor a kemény talaj gyorsan amortizál. legjobb a salak rájöttem, ami nincs még betonkeményre taposva...persze ha nem helyesen futsz lehet akármilyen jó cipőd.

[ Szerkesztve ]

LEGO gyűjtő és moc építő (munkát is keresek, bármit ami LEGOval kapcsolatos!), tankász, bringás, WH40k fan, MacGyver

A legjobb amit tehetsz a jó cipő, a jó technika ebben az esetben.

‎"Két dolog fontos az életbe' nagyon. Hogy az ágyad legyen jó, meg a cipőd. Mer' vagy az egyikbe vagy, vagy a másikba."

A talajra erkezes a fontos,valamint az elrugaszkodas.Mindketto a talpad elso fele,illetve talpkozep (ha elfarad).Sarokra nem szabad erkezni es magatol erthetodoen nem is tortenhet onnan az elrugaszkodas sem.

Attol h a verseny betonon/aszfalton van,nem kell ott edzeni,felkeszulni! Kimelni kell a labadat,plane hosszabb tavoknal,mert idovel megbosszulja majd.

A bokadat ujra meg kell erositeni,kotelezo (vannak gyakorlatok hozza,akar a neten is talalhatsz) a foldes ut az egyik legjobb terep edzeni,en is ott szoktam,nem baj h egyenetlen.

Amig nem eleg hatekony a futotehnikad addig lehet a konnyitett fuocipoket kerulni kell es inkabb a parnazottabbakat valasztani (kesobb ez majd valtozik)

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Többféle terepet ki kell próbálni. Beton a legkeményebb. Az aszfalt egy fokkal jobb.
Szóval próbáld azért azt a földutat keményen és sárosan is. Füves terep, erdei avar, kavics, salak, hó, jég, stb. Mindet ki kell próbálni, mert másképp fejleszti a lábat! Persze terepre más cipő kell.
Én leginkább a dombos, füves terepet kedvelem. De legtöbbet földúton futok, mert ott nem zavar senki Aszfalton is szívesen futok. A sérülések elkerülése érdekében szerintem a futótechnika szerintem többet számít, mint a futócipő.

[ Szerkesztve ]

apropo mezitlabas setat is javaslom egyenetlen terepen: homok stb... az szepen megerositi a bokat,valamint a labfejet...kesobb akar kocogas is,de esszel

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Itt lassított felvételen meg lehet nézni a különbséget, a terhelőbb sarokfutás és az. un. "pose running" között:

http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related

Mindenki döntse el, hogy melyikhez áll közelebb a technikája..

[ Szerkesztve ]

Mostanában nagyon próbálok rámenni erre a technikára,de azon kivül, hogy nézem a videokat mint a güzü, és próbálok odafigyelni, van ennek valami technikája ahogy elsajátitható? Gondolom esetleg felvenni ahogy futok, visszanézni, és elborzadni

‎"Két dolog fontos az életbe' nagyon. Hogy az ágyad legyen jó, meg a cipőd. Mer' vagy az egyikbe vagy, vagy a másikba."

en soha nem neztem vissza a futasaimat,ami nekem sokat segitett az az emelkedok + a valtott labu szokdeles,ugye mindketto javitja a lepeshosszt es egyben erositi is a combot/labat hozza..ez a lepeshosszra es terdmagassagra vonatkozik

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

elkell menni olyan oktatóhoz, aki funkcionális edzést tart, érti a futás anatómiáját és meg is tud tanítani futni. azt is elkell dönteni, hogy miért futsz. hogy erős legyél? bika szervezet? méregteleníteni? mert ezekhez nem kell maratont futni de még csak 5km-t sem. ha magába a futásba vagy szerelmes, akkor persze, érthető, ez más történet. de helyesen futni attól kell megtanulni, aki tudja, hogy kell. ha nincsen a környezetedben atlétikai pálya, futószőnyeg és csak aszalt, úgy valóban nehéz. erdő, földút.. ezek is mind jobbak. bokaszalag szakadás megítélésem szerint nem zárja ki hogy megerősítsd az izületeid és az izomzatod. a cipőben futás mondjuk pont gátolja ezt a fejlődést, de a jó technika még cipőben is segít, iszonyú sokat.

...egy fecske nem csinál nyarat, viszont egy hülye százat csinál...

én csak ezt a videót linkelném be, aztán mindenki maga dönti el, hogy cipő vagy sem.

...egy fecske nem csinál nyarat, viszont egy hülye százat csinál...

Köszönöm mindenkinek a tanácsokat, igyekszem átgondolni a dolgot.

A futásról pedig annyit, hogy eldöntöttem, hogy lefutok egy félmaratont majd később egy maratont, mert csak. Lassan fél éve futok, heti 3*3km-ről indultam, most heti 3*7.2km-nél tartok, és szeptemberben szeretnék 2 órán belül futni egy félmaratont.

"Mindent azért kell tudni mert kérdezik, nem azért mert hasznos."

szep munka...nem art neha megtorni az allando 3x 7.2km-t gondolok itt arra hogy lehet bele tenni tempokat (lehet rovidebb a futas de minosegre pl. bemelegites 2km...par gyors lenduletes utana pedig 2x 2km(70-80%) kozte 1km kocogassal) illetve nem art egy hosszabb futas bele pl. 8-12km lassu,csak az alap epitesere...

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Én sem igazán hittem el, de sokkal jobban érzem, hogy fejlődök, ha ilyen "vegyesen" csinálom az edzéseket. Szóval csak tanácsolni tudom énis a kollégának

‎"Két dolog fontos az életbe' nagyon. Hogy az ágyad legyen jó, meg a cipőd. Mer' vagy az egyikbe vagy, vagy a másikba."

Ma az eső ellenére is lenyomtam a nagyját az edzésnek.
4x50 váltott lábú szökdelés
6x100m sprint
3km laza futás
2km tempó
Ha nem fog többet esni az eső, akkor holnap lemérem a 100, 200 és 400 m-t, aztán leírom Neked.

Üdv, Balázs

okkes...de pihenj koztuk maxra,ha kell 5-15percet is,foleg a 400 elott

a valtott labut hetente-kethetente szoktam 1-el novelni 10ig...az eleg belole...meg az edzes legvegere rakj be 50m valtogatot (50m repulo sprint - 50m lassu kocogas utana ismetled) 4-6x kethetente 1-el noveled 10ig (utana esetleg hazafutas v nyujtas,,tehat ezzel fejezd be,a gyorssal!)

a valtott labu a lepesed hosszat fogja automatikusan novelni es erositi a lepest...a valtogato a vegen gyorsit - gyorsasagi allokepesseget ad (pulzus ugye eleg agas 4 utan,nincs piheno) es a mindenkori finshedet fogja javitani 800m-tol felfele barmelyik tavon...szoval ezert kellenek ezek

[ Szerkesztve ]

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Rendben, így lesz.
Am szépen megnyomja a vádlit a szökdelés, a sprint meg olyan jóleső, amikor már szinte megdöglök, de még mindig megy a tempóváltás...
A bringás keresztedzés meg nagyon jó, mert a combom is szépen erősödik még pluszban.

Jól hangzik a dolog...ki gondolta volna mindezt egy éve, hogy ide jutok.

[ Szerkesztve ]

Üdv, Balázs

Sziasztok
Végre újra elkezdtem én is a futást, az miért van hogy első 2-3kmen tiszta "meleg" volt a bokám, fájt is mint állat, és kb a 6.km után már nem és sokkal jobban is ment

Ha nem válaszolok a PM-re, elképzelhető, hogy nem kaptam meg, ilyenkor kérlek küld el újra, köszönöm

igen fokozatosan kell,mert terheli a vadlit nagyon,meg a labfejben levo csontokat is...otthon a pihenesnel nem art kicsit felpolcolni (magasabbra tenni mint a fejed) es kezzel kicsit lemaszirozni...

amugy a bemelegitobe tegyel be 30-50m pipiskedest (seta) hogy a talpadon vegighuzodo inat es a labfejet is erositsd..ez mind-mind kelleni fog a jovoben (minden komolyabb iramnal,barmelyik tavon)

ja a bringahoz sajnos nem ertek de jol hangzik,vannak itt akik szakik abban,majd ellatnak tanaccsal

[ Szerkesztve ]

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Na a hétvégén ebből erőteljes jegyzetelés lesz.
Mert ez már elég jelentős információ.

Üdv, Balázs

megirod az eredmenyeidet..megvarjuk a majus 3K-t (vagy ami futsz) es megirok egy edzestervet,Te meg azt hasznalsz fel belole amit gondolsz (leirom azt is mit miert es mennyit) de elobb latni kell a 100,200,400 es hosszab eredmenyeidet is,hogy melyik tav ahol eros vagy mar most is,mert onnan kell kindulni,azt erositeni

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Na pontos esemény:
Szolnok Diákolimpia 3km-es futás a stadionban.
Az eredményeket meg lejegyzem és beírom.
Az eddigi és a további segítséget is nagyon köszönöm!

Üdv, Balázs

nézd csak,összerakom a vázat 4 edzés hetente,négy különböző típusú:

Első típus: SPRINT ezdés

bemelegítés 3-4km,benne 15om lendületes,5-7 db gyorsító (ez 3om kb erősen indulsz(8o%) es gyorsulsz a végén max gyorsaság elérve,óvatosan az első párat) kis torna
valtott labu szokdeles 3 x 5odb (ezt kethetente novelni egyel 1o db-ig)

6 x 6om full sprint
(pihenő vissza séta,pihent legyen a lábad itt fontos,különben nem elég gyors a következő)

Ezt a nyár végéig fokozatosan felnövelni 1o db-re...utána 5x 6om es 5 x 8om...(jovo tavasztol 5 x 8om es 5x 1oom...nyar vegeig 1o x 1oom ami a vege)

konnyu futas 2-3km

emelkedok es lepcso:

(3o-5omes emelkedo ha van keznel az jo,nalunk van toltes a Tisza mellett,de barmi mas is megteszi)

emelkedo:
3 x szokdeles fel,lefele seta
3 x sprint fel (8o-9o%),lefele seta

lepcso
3 x felfutas,minden 3-4ik lepcsofokra lepsz,szinte felugralsz - lefele gyors minden lepcsore lepes
2 x egylábazós (1x bal 1x jobb minden lepcsofokra) lefele seta

(ezeket hetente 1x növeled 1o db-ig...az egylábazóst párosával növeled 2-4-6 stb.)

kifutás és nyújtás

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

második típus: GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG

kimért egyenes terepen,pálya ha van,ha nincs bármi megteszi 2oo-4oom-et mérj ki

bemelegítés ugyanaz

4 x 2oo m
(pihenő 2oo m lassú futás vissza)

ezek sprintek de nem 1oo%os erővel,hanem a maximum 2oo m-től egy 2-3 mp-el lassabb,
ha 3o mp-re tudod őket az jó

2-3km lassú futás annyi h regenerálódj kicsit

1 x 4oom ami benned maradt

kifutás és nyújtás

(a 2ooak első szezonban 6db-ig második szezonban 1o db-ig növelni az a max,inkább minőség előbb és úgy a mennyiség,ez a futás eléri h oxigén nélkül legyen az izmod így NAGYON savasít,elmerevít...ez a CÉLJA...a 4oom első évben egy db marad,második évben lehet hozzányúlni)

ez az edzés mehet a sprint nap után,de nem mehet a hosszú futás v tempó futás utáni napon

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

harmadik típus: TEMPÓ

bemelegítés ua.

4 fajta lesz minden héten cseréled:

első hét: 5 x 1km (közte 4oo m lassú futás 2-3perc ha időre méred)
a tempó a 3K tempód ezerjei (ha 19perc az 5K akkor gondolom 1o.3o lesz kb a 3K,tehát 3.3oas ezrekkel futod 5db)

ha rögtön nem megy csak 3-4db az nem baj,kitartod és lassan növeled majd

második hét: 3K versenytempó

harmadik hét: 5K közepes tempó (19perces 5K-nál ez 1-2perccel lassúbb,ahogy adja a lábad majd 2o-21perces 5K,ne maxra!)

negyedik hét: 2K (3-5K közti tempó 3.35-3.45ös ezrek kb,maradjon a "csőben" valami azért)
4oom pihenő lassú futás 2-3perc
1K max

utána hosszú könnyű kifutás és nyújtás

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

negyedik típus: HOSSZÚ LASSÚ FUTÁS

2óra lassú futás (LASSÚ NEM tempó) max 2okm tehát 5percnél gyorsabb ezrek NE legyenek,tudj beszélni közben ez a cél (néha nehéz lesz,de lassíts,mert EZ a cél )

ezt kiválthatod akár bicajjal is,nem tudom mennyi km bicaj de 2óra egyenletes tekerés

pulzusod 12o-14o legyen kb..

akár kombinálhatod is 1óra bicaj és 1 óra futás..stb..

There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."