Sziasztok!
Sokan kértétek, hogy írjam le, milyen módszerrel sikerült 9 hónap alatt 44 kg-ot fogynom (minél több a felesleg, annál könnyebb a fogyás, ezt szögezzük le rögtön az elején), mert sokatoknak ez elképzelhetetlennek tűnik. Nyugalom, számomra is az volt, 10 kg volt a cél, de erről majd később. Amit még meg kell említenem, én csak pont annyira mentem bele ebbe a témába, amennyire nekem szükségem volt rá, egy átlagosan sportos alkatot ezzel az étkezés/edzés párossal el tudok érni, ha ennél komolyabb célod van, akkor nálam sokkal komolyabban felkészült szakemberek segítségére van szükséged!
Megpróbálom ezt az egészet nektek egy kicsit motivációs szemszögből leírni, mert igazából az az érzésem, hogy sokaknál ez hiányzik, tudják, hogy baj van, fogyni kéne, de nem tudják magukat motiválni, hogy megcsinálják.
Először is nem fogok igét osztani, nem mondom meg senkinek, hogy mit egyen és milyen mozgást csináljon, ezt majd mindenki magának kialakítja. A lényeg, hogy csak azt edd, amit szeretsz, és csak olyan mozgást csinálj, ami jólesik! Ha olyan dolgokat eszel, amik nem esnek jól, azt hamar megunod. Hiába mondanám azt, hogy egyél halat, ha nem szereted.
Fontos megemlíteni, hogy én nem fogyókúrára foglak ösztönözni, fogyókúrázni semmi értelme nincs! Én teljes életmódváltással értem el ezt az állapotot, ami bár még közel sincs ott, ahol szeretném, hogy legyen, de alakul.
Hirdetés
Tehát értsd jól, ezt nem fél évig csinálom, hanem életem végéig! Miért? Mert ez az egészséges, és csak egy életem van! Igen, neked is! Én egész életemben kövér voltam, már 120 kg-ot nyomtam a középiskolás ballagásomkor, és tavaly április elején 141,6 kg voltam (191 cm magassághoz). Mégis mi történt, hogy ekkorát változtattam? Rövidesen kiderül!
Első lépés az elhatározás
Mint mondtam, teljesen egészségtelen életet éltem. Sok péksüti, chips, édességek, cukros üdítők, bár mozgás valamilyen szinten volt, de a borzalmas étrend mellett semmit nem ért. Mi vitt rá, hogy egyik napról a másikra teljes fordulatot vegyen a világ? Ehhez két komoly és több apró dolog kellett. Első lökést az adta, hogy 10 év és két gyönyörű kislány után szétváltak útjaink a gyermekeim anyjával. Elköltöztem Nagykanizsára, ahol szinte senkit nem ismertem, teljesen egyedül voltam, se család, se barátok nincsenek itt.
Második a Covid általi #Maradjotthon letargiája. Adta magát a szitu, hogy jó magyar szokáshoz hűen elkezdjek inni, de utálom az alkohol ízét, pech… akkor ott a cigi… bakker, ennek meg a szagát nem bírom… na jó, informatikus vagyok, beülök a gép elé és kockulok egész nap! Arra meg pont kezdtem ráunni, ezért ez a dolog sem jött be… Akkor mi a francot csináljak? Kellene egy csaj, hogy könnyen menjen a felejtés… na de ilyen külsővel? Ráadásul a Covid is a túlsúlyosokat részesíti előnyben… Hmmm. Mi lenne, ha változtatnánk a külsőnkön? 200 IQ play! Oszt mégis hogyan?! Na üljünk le a gép elé - jól kezdődik, ezt szeretem! Nézzünk meg pár videót erről az egészről. Hú bakker ezek mozognak meg ugrálnak… és magukra főznek… én meg max. egy teát… bár inkább azt se… ebbü baj lesz, more! Na de akkor hogyan fogyjak le? Ha te is itt vagy, akkor elmondom, hogy csak rajtad múlik, milyen életet élsz!
Van egy nagy tükrös szekrényem, sőt kettő is... odaálltam a szekrény elé, belenéztem a szemembe és annyit kérdeztem magamtól: így akarod leélni az életed? Élet ez egyáltalán? Nézz már magadra! Ennek most vége! Ez egy vasárnap este volt, meg is nyitottam egy 15 perces tecső (gyk. YouTube) videót az otthoni teljes testedzésről, letoltam, meghaltam… de ott volt a tükör… közel 39 évig leszartad az egészséged? Zabáltál minden szart? Megérdemled! Szenvedj! Ez rögtön adott egy lökést, ami pár napra vitt tovább. Újabb holtpont? Jéééé egy tükör… néddmá, én vagyok benne, kövéren… akarsz még valaha az életben olyan szép nőt fogni, mint az exed? (Fogtam.) Máris ment tovább! Mindig mikor jött a holtpont, ott volt a tükör… amiben láttam magam… rondán, kövéren, és tudtam, hogy ez nekem így nem jó, így nem volt mit tenni, ha már elkezdtem, megcsinálom!
Április eleje volt, elhatároztam, hogy a szülinapomig (július vége) ledobok 10 kilót (22 lett). Amikor elértem a 10-et, akkor emeltem 15-re, majd 20-ra, ez is folyamatosan vitt előre. Apró, de elérhető célok, folyamatos sikerélmény és motiváció. Az elhatározás tehát megvan, motiváltak vagyunk, hogyan tovább?
A legfontosabb az étkezés
El is értünk a lényeghez: mit is együnk? Ez a legnehezebb és egyben a legkönnyebb kérdés. Nehéz, mert az elején nem tudjuk, mitől fogunk fogyni, mire hogyan reagál a szervezetünk, de könnyű is, mert tudjuk, mit szeretünk, és utána tudunk nézni, mi az egészséges, már csak a két halmaz közös metszetét kell összehozni.
Először határozzuk meg, hogy mit ne, vagy csak kis mennyiségben együnk! Gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. péksütemények), magas cukortartalmú dolgokat (édességek, cukrozott üdítők), kimagasló zsírtartalmú vörös húsok (pl. zsíros sertésalkatrészek). Ha ezeket kizárod/minimalizálod, már ezzel rengeteget tudsz fogyni!
Na de várjunk! Ne egyek kenyeret? Akkor mit? Ha mindenképpen szükséged van kenyérfélére (elárulom nincs, de én is eszem őket, mert csakazértis), akkor teljes kiőrlésű (bár ez sem olyan lényeges) toast kenyeret pl. nyugodtan ehetsz mértékkel. Vagy ott vannak a csökkentett szénhidráttartalmúak, bár az sokszor csak kamu. Pl az Aldiban kapni 218/100g-os magvas Toast-ot jó áron. Ott van még az abonett kenyér is, ami szintén jó tud lenni, én pl a quinoásat imádom
Na várj, akkor nincs nasi? Máhogyavérbenelenne! Néha egy kis nasi belefér, de nem napi szinten egy tábla csoki lesz ez. Nem vonhatsz meg mindent magadtól, mert nem fogod a végletekig bírni. Ha előtte napi szinten ettél csokit, akkor ezt ezentúl is megeheted, csak most 1 kockát fogsz enni, nem pedig 1 táblával, és a tejcsoki helyett az étcsokit kedveld meg, minél magasabb kakaótartalommal, ezt is eleinte.
Nincs több üdítő? Csak víz? Nem! Természetesen a mentes víz a legjobb, de szerencsére már minden is van zéró kivitelben. Ezeket nyugodtan beteheted az étrendedbe, de mértékkel! Ha hetente megiszol másfél liter cukormentes apenta-t, az bőven belefér. A szénsavas italokat viszont kerüld! Alkohol szintén nem a barátod, de az normál esetben eddig sem volt az.
Tehát összefoglalva az étkezést. Csak mértékkel! Na de hol van a mérték? Honnan tudom, hogy mennyit lehet? Ezt egyszerűen ki kell számolni! Tudom, ciki mérlegen méregetni a kaját és számolgatni a kalóriát, de pár hét alatt már tudni fogod, mi mennyi, és utána már nincs rá szükség (kivéve, ha valami nagyon átkattant, mint nálam).
A kalóriaszükséglet kiszámításához rengeteg online kalkulátor van, én most egyet linkelek, ezzel ki tudjátok számolni, hogy mennyit kell naponta bevinni. Figyelem! A túlzott koplalás sem jó! Ha hetekig 1000 kalóriát viszel be, pedig 2500 lenne a BMI értéked, akkor azzal az emésztésedet extrém módon le tudod lassítani, ami nem jó! És sokkal nagyobb problémát okozol vele!
Csak a kalóriát kell figyelnem? Nem és igen! Én nem számoltam a makrókat, de figyeltem arra, hogy mennyi a szénhidrát-, abból a cukor-, valamint a zsír-, rost-, és fehérjetartalma az ételeknek. Ha láttam, hogy valami 100 g-ból 23 g cukrot tartalmaz, na az ott maradt a polcon a boltban, viszont naponta nem számoltam össze a makrókat, csak nagyjából.
Na de mégis mit egyek? Milyen egy napi étkezés? Saját példámat mondom, nekem március 1-től így fog kinézni a napi rutinom.
Reggeli: nincs.
Tízórai 9-kor: zabpehely (elkészítésre a végén lesz tipp), vagy tojás (tükör, vagy rántotta) és ~30g bacon (ennyi belefér és a zsír segít a vércukrot rendezni).
Ebéd: vegetás, vagy zöldséges, vagy fokhagymakrémleves, csirkemell/pulykacomb (sütve, vagy rántva), rizs/bulgur, zöldségköret, vagy csirke/pulykasaláta, utána egy kávé cukor nélkül.
Uzsonna: alma és egy müzliszelet.
Edzés előtt: banán.
Edzés után: fehérje.
Vacsora: babos tál (recept a végén), vagy tojás (főtt, vagy rántotta) és sonka, vagy corn flakes (Aldi Fit&Crunch) vagy tonhalkrém pirítóssal.
Nasi: alma.
Ettől persze el lehet térni, például a zsírszegény marhahús is nagyon jó, vagy hal, néha a kevésbé zsíros sertés is mehet, csak mértékkel!
Várjunk csak! Rántotthús? Bizony! Tepsiben, olaj nélkül! Nálam három dolog nincs itthon: étolaj, liszt és cukor. Ezek felesleges dolgok, nincs rájuk szükség (receptek a végén).
Mit kell még tudni az étkezésről?
Az optimális az, ha reggel kicsit zsírosabb étellel kezded a napot, ami a vércukorszintedet rendbe teszi, lásd a már említett rántotta egy kis bacon-el. Tízóraira, ha szükséged van rá, akkor mehet valami, akár egy protein szelet (drága) vagy minél kevesebb cukortartalmú müzli, netán natúr görög joghurt hozzá egy kis áfonya vagy bármilyen erdei gyümölcs (a fagyasztott olcsó és jó).
Ebédre valamilyen lassan felszívódó szénhidrát sok fehérjével és zöldséggel. Mehet a rizs, abból Basmati vagy barna a két lassan felszívódó, én szoktam még bulgurt is enni, de sok ilyen van még, végén lesz erről is részletesen. Alapvetően azt illik tartani, hogy amennyi hús, legalább annyi zöldség is legyen.
Uzsonna szintén valami egyszerű dolog, én imádom az almát, ezért azt eszem egy csokis müzlivel, édesség letudva.
Edzés előtt kell némi szénhidrát, erre a legegyszerűbb egy banán.
Edzés után jöhet a fehérjeturmix.
Este pedig ami jól esik, lehetőleg kevés szénhidráttal és sok fehérjével.
Én szoktam még később egy almát enni.
Amit érdemes betartani, hogy edzés előtt másfél órán belül ne legyen főétkezés.
Természetesen, ami nálam működött, az nálad nem biztos, hogy fog, de a legjobb, ha saját magadnak állítasz össze étrendet azokból, amik egészségesek és szereted őket.
Szintén fontos megjegyezni, hogy az éhség és az éhségérzet nem ugyanaz. Az éhségérzet az agyad szüleménye, az éhség, pedig valóban a szervezeted jelzése arra, hogy enni kellene. Válaszd szét a kettőt és legyél erős, ne a fejedben keletkező vágy irányítson! Ha már korog a gyomrod, akkor tényleg éhes vagy, egyél, ne éhezz, de amíg csak a fejedben jön a kényszer, addig kapcsold ki azt, nekem is ment, neked is fog!
Jöjjön a mozgás!
Egy kis mozgás mindenkinek kell! Mivel fogyni akarunk, ezért a mozgás is fontos, nemcsak a kalóriaégetés szempontjából, de az anyagcserénkre is jótékony hatással van, ráadásul tudunk vele izmot is építeni. Itt szintén csak a saját tapasztalataimat fogom leírni.
Eleinte saját testsúlyos tornát csináltam, 15 perc hetente ötször. Ennyi elég is volt. Pár hét után megjött a szobabicikli, és átálltam arra. Első héten 20 perceket tekertem. Ezt folyamatosan emeltem, amíg 35 percet el nem értem. Néha 40-ig is elmentem, de úgy tapasztaltam a 30 perc volt igazán jó, így azt tartottam.
Azt a taktikát követtem, hogy első perc leggyengébb fokozaton, utána 1 perc erősebb fokozaton, aztán vissza legkönnyebbre, majd vissza fel. Ez a minta ment végig. 30 perc alatt nagyjából 17-18 km-t szoktam letekerni.
Egy idő után, amikor már nem volt karantén, kijártam sétálni. A gyors tempós séta az egyik legjobb, amivel fogyni lehet. Futni csak akkor szabad, ha max. 15 kg felesleg van rajtunk, addig marad a séta, nagyobb felesleg mellett a térd nem biztos, hogy díjazná a futást, könnyen szétmennek az ízületek.
Végül elkezdtem a súlyzós edzést is nagyjából 4 hónap után. Ezt a mostani eszemmel az elejétől fogva csináltam volna. Vettem két 10 kg-os egykezes súlyzót és hajrá! Ez már inkább az izom visszaszerzésben segített nekem, jelenleg is ezt csinálom a séta mellett, közben vettem egy edzőpadot is. Edzésekről is rengeteg videó van a neten, mivel nincsenek nyitva a konditermek, ezért más opció nem nagyon marad, mint otthon csinálni.
Amit én mindenkinek javasolni tudok az elején az, hogy szokjatok át arra, hogy ahová lehet, oda gyalog mentek (vagy biciklivel). Én eleinte csak esténként sétáltam, aztán rászoktam arra, hogy ha mondjuk boltba mentem és nem kellett nagyobb dolog, akkor gyalog mentem. Itt van tőlem jobbra 500 méterre a Penny és a Spar, de ha balra indulok el és teszek egy 5 km-es kanyart előtte… na akkor megvan a séta és a bevásárlás is. Persze amikor hazafelé autóval megállok a Tescónál (kb. 3 km), megnézek valamit, hazajövök, majd kisétálok érte, az elég extrém ökörségnek hangzik elsőre, de ezek olyan dolgok, amik számomra már teljesen átlagosak.
Milyen táplálékkiegészítőket és vitaminokat szedjek?
Ezt a kérdést sem én fogom megválaszolni, rengeteg ezzel foglalkozó írás / videó van a neten. Amit én tapasztaltam, azt viszont szívesen megosztom veletek.
Elkezdtem a diétát és a mozgást, mindenféle szer nélkül. Eltelt 3 hónap, eljött a nyár… na ekkor jött az első sokk… fogytam kb. 20 kilót és eltűnt a karom. Konkrétan valami hurkapálcika volt a helyén, a lábamról ne is beszéljünk. Bizony, voltam olyan ökör, hogy nem szedtem semmit, ami meggátolja, hogy izomból is nagyot fogyjak. Tehát nem pótoltam az esszenciális aminosavakat, és a fehérjebevitelem sem volt optimális.
Erre a BCAA a legjobban bevált dolog, ha tényleg csak a fogyás a cél, akkor mehet, viszont a legtöbb fehérje tartalmazza ezeket az aminosavakat, így nincs szükség külön bevinni őket.
Fogyáshoz elengedhetetlen a kollagén, ebből én az italporos verziót javaslom, lehetőleg marhakollagénből, ez segít, hogy szép maradjon a bőröd a fogyás után. Ebből én a Puregoldtól veszem a zöldalma ízűt, nekem ez vált be.
Kollagén mellé a C-vitamin szintén fontos, én 1000 mg-ot szedek minden nap, lehetőleg retard és komplex legyen szétosztva az egész napra. Hozzáteszem ebben megoszlanak a vélemények, van akik szerint nem kell, sőt akár vesekövet is okozhat, döntse el mindenki mennyit szed belőle.
Kalcium és magnézium szintén jó, ebből pl. az Aldiban kapható 150 db-os 800 Ft-os tablettát most a napokban találtam meg, be is vásároltam belőle.
D-vitamin szintén zenész, bárhol kapható jó áron, pláne most a Covid alatt erősen ajánlott a napi 2000-4000NE.
Omega-3 zsírsav mehet vitamin formájában annak, aki nem szereti a halat, én szeretem és hetente eszek tonhalat, így én ezt azzal viszem be a szervezetembe.
Valamint egy ásványianyag-forrás sem jön rosszul, eddig a Scitec Daily Megát vettem, de most a Puregold-os verziót is ki fogom próbálni, amint elfogy a Scitec.
A hibák, amiket én elkövettem, vagy elkövethettem volna, te ne tedd!
Első hiba, hogy azonnal várod a csodát. Mire igazán beindul a fogyás, az legalább 2-3 hét. A súlyodat minden reggel felkelés és mosdó után mérd, és a heti változást kövesd. Azért mérd minden nap ugyanakkor, mert egy napon belül akár másfél-két kilót is változik a súlyod. Sőt, az is előfordulhat, hogy két nap emelkedés van, harmadik napra pedig zuhansz másfél kilót, és ezt viszed tovább. Ez sok dologtól lehet, én pl. tegnaphoz képest 1,2 kilót estem mára. Szóval tessék minden nap súlyt mérni!
Ne vidd túlzásba se a koplalást, se az edzést!
Aludj eleget, az edzések között legyenek pihenőnapok! Nálam ez az egész életmódváltás azt eredményezte, hogy a korábbi kb. 45 perces kosárlabdázás utáni hullafáradtság helyett a jelenlegi 45 perces súlyzós edzés, majd séta után sem érzek fáradtságot, simán felfutok a lépcsőn, nyomok még pár fekvőt vagy páros lábfelhúzást. Nagyjából úgy érzem, hogy végtelen energiám van, nem tudom megmondani, mikor fáradtam el igazán utoljára. Percek alatt regenerálódok. Jól érzem magam a bőrömben, pedig a képek alapján láthatjátok, hogy még nagyon messze vagyok…
Összefoglalás
Foglaljuk össze, hogy mi is kell a sikerhez!
- Elhatározás.
- Folyamatos motiváció.
- Egy jó étrend.
- Némi mozgás.
- Megfelelő kiegészítők.
- Kitartás.
Ezek közül semmi sem megfizethetetlen, nincs szükséged milliókra, sem elérhetetlen dolgokra! Csak rajtad múlik, hogy milyen testben éled le az életed! Ne feledd, minden fejben dől el!
Ajánlott csatornák
Jöjjenek hát a beígért linkek.
Receptek videó formában:
Gyorskaják otthon gyorsan egészségesen
További egészséges receptek egyszerűen
Torna, amit én csináltam:
Ajánlott csatornák:
A legjobb csatorna szerintem Johnny V csatornája, itt vannak az említett receptek, de gyakorlatok, szórakozás, minden, ami kell megtalálható:
További jó magyar nyelvű csatornák edzésekkel, tippekkel:
Dennis Burkhardt
Szerintem a legjobb angol zsírégetéssel foglalkozó csatorna: