Hogyan készültem fel?
Kedvesem javaslatára a BAA 16 hetes, középhaladó (intermediate) edzéstervét követtem. Mivel ők a világ legnagyobb presztízsű maratonjának szervezői, a módszerüket magam is mindenképpen megbízhatónak ítéltem.
Emellett terveim között szerepelt (és ma is szerepel) a Boston maraton teljesítése is, amelyhez viszont igen kemény szintidőt kell teljesíteni: 35 év alattiaknak 3 óra 5 perces igazolt maratont (7:03 per mérföldes, azaz 4:23 per kilométeres átlagtempót) kell tudni felmutatni a jelentkezéshez. A felkészülés során majdnem végig úgy éreztem, hogy ez akár elsőre sikerülhet.
Közbeszúrom: amerikai edzéstervvel készültem egy amerikai versenyre, ahol mérföldjelzők vannak kilométerjelzők helyett. Ezért beszélek folyton mérföldekben (statute mile, 1609,34 méter). A Nike+ appon csak beállítás kérdése, mit mutasson. A 400 méteres pálya pedig kerekítve negyed mérföld hosszú, ezért könnyebb számolni vele az adagokat, mint metrikusan. Hamar átáll az ember agya amúgy.
A terv napi adagjait szépen feljegyeztem előre az iCloud naptáramba, így nem kellett kinyomtatni, bármikor meg tudtam nézni iCuccon. A 16 hét megkezdése előtt két héttel végigcsináltam az első hetet kíváncsiságból. Hamar kiderült, hogy ehhez bizony elszántság kell. Ismét leírom: a maratonhoz nagyon sokat kell futni!
Hamar kialakult a felszerelés: időjárásnak megfelelő technikai felső és alsó, cipő és zokni, övtáska a telefonnak, óra, napszemüveg, energiaszelet vagy gél, kezemben kulacs. Később vettem a kulacshoz egy övet is. Egy félliteres bringás butélia meg egy kis kézi elég volt a maratoni távra, de ezt majd magadnak kitapasztalod, ahogy az energiaszeleteket is.
Minél többet futsz a versenyre tervezett felállásban, annál jobb. Ne a verseny előtt két nappal vegyél új cipőt! Ne a versenyen próbálj ki egy új gélt! Vannak az útvonalon ugyan Toi-Toi-k, lehet, hogy kell is használnod, de ne ötpercenként kelljen…
Kialakult a 10 percenként egy korty izotóniás ital – 30 percenként egy (fél) energiaszelet – hosszútávon óránként egy gél menetrend is. Nekem ez vált be, neked lehet, hogy más fog beválni. Próbáld ki! Ne hagyd ki az ivást evéskor – én megfeleztem az adagot evés előtt, és egy majdnem rendes adagot ittam evés után.
Sokszor kellett lejjebb vetkőznöm, mert nem hallgattam a kedvesem húszéves tapasztalatára. Általában öltözz úgy, mintha 5-8 fokkal melegebb lenne. Emiatt fázni fogsz, mikor kilépsz a lakásból vagy amikor a rajtnál állsz. El fog múlni. A túl meleg cuccot viszont nem mindig tudod letenni. Én is vihettem a Spar Maraton 30 kilométeres távján 28 kilométert, ráadásul egy alsó réteget hámozhattam le a felső alól. Nem 10 másodperc volt…
16 hét hosszú idő, és túl sokszor kellett nagyon korán kelni, hogy beérjek a munkahelyemre futva. Voltak holtpontok, voltak nagyon erős vágyak, hogy akkor ma inkább nem futok, mert esik az eső, majd holnap. Meg hogy ma egész napra elvezényeltek valahová, a busz 8-kor indul, nekem legalább ¾-kor ott kell lennem, majd holnap futok. Nem, felkelek 5-kor, indulok 5:30-kor, futva.
Nagyon sok akaraterőt kellett találnom magamban, mert túl könnyen mondom azt, hogy majd holnap. És másnap is, meg a következő nap is, amíg az adott elhatározásból nem lesz semmi. Ez most nem így volt, az utolsó pár hetet leszámítva csak egy-két edzést hagytam ki. S csak gyűltek a mérföldek, egyik a másik után.
Jöttek a sikerek. Egyre jobb részeredmények. A legjobb 10 kilométeres időm 55 perc körüliről 40:37-re, a leggyorsabb mérföldem 8:59-ről 6:18-ra javult fokozatosan (utóbbi két rekord egy edzésen történt). Egyre hosszabb távokat tudtam könnyedén lefutni; ezek mind nagyon felvillanyozóak voltak.
Jobban örültem az intervallumoknak, a tempóedzéseknek, mint a sima futásoknak. Változatosabb egy 8 mérföldes, 2 x (800-600-400-200 m)-t tartalmazó gyakorlat, mint ugyanez egy tempóban. Az idő is hamarabb telt, és megtanultam meghatározni a saját tempómat is.
Sajnos kevés figyelmet fordítottam az erősítésre, a felsőtest belső (core) izmaira, és ezt azonnal éreztem az első 18 mérföld körüli edzéskor. Nagyon fontos ezeket az izmokat megerősíteni, hogy helyes tartásban, helyes légvétellel, könnyedebben futhassuk végig a távot.
Az első hetekben a saját káromon tapasztaltam ki az edzés utáni nyújtás szükségességét. Pedig mindenhol leírják, ugye… A bemelegítés viszonylag egyszerű volt, az iramot pedig fokozatosan emeltem – az intervallum és tempóedzéseken magát a gyakorlatot legalább 2 mérföld megtétele után kezdtem.
A tervek tartalmazhatnak versenyeket is. Egy félmaraton mindig más, mint egy 21 kilométeres edzés. Mindig ott van valaki, akihez csatlakozhatsz, és húz magával, vagy éppen fordítva. Biztosan jobb tempót fogsz futni, mert magával ragad a hangulat. A 2013-as Nike Budapest félmaraton véletlenül pont egybeesett az edzésterv “verseny, 10 mérföld – félmaraton” napjával.
Itt is lehet tempót futni, kijelölni a gyorsabb részeket a kilométerjelzők segítségével, én is azt tettem. Iszonyatosan jó hangulatot csinált a város és a szervezők – meghallod a Thunderstruckot bömbölni a rakparton, igazi energiabomba! Futottam is egy 1 óra 38 perces egyéni csúcsot.
Amellett lehet gyakorolni a frissítő pontoknál a megállást, evést, ivást is, mert az sem egyszerű menet közben. Amellett a befutóérem is jobban mutat otthon, a vitrinben, mint csak a teljesített táv a futóapp képernyőjén.
Éremmel a végén sokkal jobb az edzés – saját képernyőmentés, ill. futanet.hu
S volt olyan is, hogy nem ment, s kínlódtam. Vagy meg kellett állni. Amikor már az első 500 méteren éreztem, hogy ez most nem fog menni, mert hiába ebédeltem 3 és fél órája, mégis tele a hasam.
Egyre jobban fájt, míg végül 5 mérföldnél eljutottam addig, hogy vagy megállok, vagy hányok és megállok. Hozzáteszem, nem ismeretlen fogalom hosszútávú versenyeken a hányás, de edzés alatt én nem vállaltam be, borzalmasan éreztem magam. Sajnos ez egy 20 mérföldes kísérlet volt.
Vagy amikor elfogy az energia, és meg kell állni. Ehhez elég volt, hogy a hét két napján nem ettem rendes ebédet, és a vacsorát sem vettem komolyan. Előtte két héttel sikeresen lefutottam azt a bizonyos 30 kilométert Budapesten, a rákövetkező héten pedig egy 20 mérföldet, mindkettőt nagyon jó eredménnyel.
Ekkor viszont meg kellett állnom 11-nél, mert éreztem, hogy kiürültem és szédülök. Ez a 22 mérföldes, leghosszabb futás lett volna. Ezekkel és még egy 20 mérföldes edzés alatti, 14 mérföldnél való megállással valószínűleg elég sokat vesztettem, amit a végelszámoláskor, azaz a maraton alatt keményen felszámítottak.
Kezdett úgy tűnni, hogy nem lesz meg a bostoni nevezés. S jól látható, ennek a 16 hétnek nagyon sok elemére kristálytisztán emlékszem.
A Ragnar Las Vegas váltófutás első szakasza – saját fotó
S jött az utolsó pár hét. Ekkor átszeltem az óceánt, futottam egy “könnyed” 1 óra 35 perces félmaratont, részt vettem a Las Vegas körüli Ragnar váltón (és futás közben végre láthattam a helyi Viharmadarakat gyakorlás közben!), de a futóedzésekből jó párat kihagytam.
Ez már nem okozott olyan nagy bajt, mert amit addig tettem vagy nem tettem, az már nagyjából meghatározta a későbbi maratont (mechanika szigorlatra sem készülsz fel két nap alatt úgy, hogy akár egy kettest kapjál, ha ellógtad az előző két félévet), illetve kedvesem látta rajtam, hogy pszichikailag elég volt, pihenő kell. Egyébként valóban nem tudtam már úgy gondolni az egészre, mint az elején, kicsit muszájjá vált, nem kicsit nyűggé. De azért csak ott lebegett a maraton, a befutóérem, és hogy én is teljesítettem A hosszútávot.
A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!
