Felmerült nemrég az alvásprobléma. Többen is írták, hogy kisebb-nagyobb gondjuk van alvásukkal.

Fontos megemlítenem, hogy az alvásproblémák a megfelelő alváshigiéné kialakításával javíthatóak, enyhíthetőek. Persze nem helyettesítik a megfelelő terápiát, de eredményt hozhatnak.

Lássuk miről van szó!

Nem más ez, mint az alvás külső és belső körülményeinek javítása a megfelelő, pihentető alvás elérése érdekében. Több területet is érint:

Külső környezet:

A megfelelő környezet kialakítása nagyon fontos. Lehetőleg küszöböljük ki a zavaró tényezőket: fényt, zajt. Az ágyat is készítsük elő az alváshoz. Lehetőleg minden felkelés után tegyük el az ágyneműket, majd lefekvés előtt ágyazzunk meg tisztességesen. Ez része az "alvási rituálé" kialakításának. (Erről később) Biztosítsuk a tiszta és higiénikus ágyneműt. Az ágy ne legyen nagyon puha, jobb a sima és tartást biztosító fekhely. De az ágy legyen elég széles is, ha forgolódnánk, és ne nyikorogjon.

Lefekvés előtt érdemes szellőztetni. A friss levegő jót tesz az elalvásnak. Abban a szobában, ahol alszunk, ne dohányozzunk.

A megfelelő hőmérséklet beállításáról is gondoskodjunk. A nagyon meleg nem jó, de a nagyon hideg sem! Optimális hőmérséklet kb. 18-25 fok. Ez egyénfüggő.

Belső környezet:

Az alváshoz önmagunk megfelelő állapotát is elő kell készíteni, segíteni. Elalvás előtt már ne együnk. Lehetőleg minimum 2 órával előtte étkezzünk utoljára. De éhesen is nehéz elaludni. Alvás előtt érdemes alaposan megmosakodni, inkább meleg, mint hideg vízzel. Az alvás előtt kerüljünk minden izgatószer használatát. Kávé, tea, cigaretta stb.. Elalvás előtt kerüljük az izgató, kemény fizikai vagy szellemi munkát igénylő tevékenységet. Kivéve szex.

Bioritmus:

Fontos, hogy az alvás annyi legyen, amennyi szükséges. Ehhez feltétlenül szükséges kialakítani az alvás bioritmusát. Lehetőleg éjfél előtt minél hamarabb menjünk aludni. Sokaknak épp ez a probléma, hogy nagyon későn fekszenek, és későn kelnek. Pár nap alatt rá lehet állni, hogy először korán keljünk. Napközben tilos az alvás. Majd minél előbb lefeküdni. Ha sikerül, pár nap, vagy néhány hét alatt kialakítható a ritmus, amihez alkalmazkodik a szervezet is, az aktivitás ritmusa is módosul. Ez sokban hasonlít ahhoz, amit "alvási rituálénak" hívok.

Alvási rituálé:

Ez az összefoglaló neve annak a folyamatnak, ahogy az alváshoz készülünk. Ha a fent tárgyalt tevékenységeket minden nap így végezzük, kialakul az alvás rituáléja. Az azonos körülmények, tevékenységek előtt-utóbb azt a képzetet keltik, hogy most aludni fogunk. Ez segít az aktivitás átalakításában. Ha már készülünk az alváshoz, el is álmosodunk. Fontos, hogy minden az alváshoz tartozó folyamatot végrehajtsunk.

Néhány további tanács:

- Az ágy alvásra és szexre való. Semmi másra. Minden mást az ágyon kívül csináljunk.
- Ha nem megy az alvás (kb. 10-15 perc múlva is csak forgolódunk) akkor ne erőltessük! Keljünk fel és valamilyen tevékenységet folytassunk. Pl: olvasás, pakolás, akármi. Az ágyban fogolódás csak feszültséget okoz, ami rontja az elalvás esélyét.

Hirtelen ennyi. Ennyi tanáccsal már javulhat az enyhe alvásprobléma, vagy akár a komolyabb is. Persze ha még mindig gond van 1-2 hét után is, keressétek fel háziorvosotokat, pszichiátereteket, lelkészeteket, pszichológusotokat, sámánotokat, kinek mi jutott....

Ha lesz még ötlet bővítem.