Többen kérdezték már tőlem, hogy hogyan lehet fogyni, ezért úgy döntöttem, hogy írok egy blog bejegyzést arról, hogy én hogyan látom a témát biomérnöki szemmel. Nem áll szándékomban tudományos igényű cikket írni, mert az rengeteg idő lenne, ezért nem is teszek bele hivatkozásokat, ez a bejegyzés az én magánvéleményemet tükrözi.

Nem is a súly a gond

Az első dolog, amit érdemes észben tartani, hogy az embereknek nem a testsúlyukkal van gondjuk elsősorban, hanem a zsír, izom és többi szövet arányával a testükben, ezért a súly helyett inkább ezekkel az értékekkel érdemes foglalkozni. A zsír és az izom arányát az össztömeghez viszonyítva a testzsírszázalékkal (body fat percentage) és az izomtömegszázalékkal (muscle mass percentage) fejezzük ki.

Mennyi az annyi?

Rengeteg féle táblázat született arról, hogy a százalékok terén mi a kívánatos, ezekre mindenki rá tud keresni, a lényeg, hogy a dolog életkor függő is.
Férfiaknál olyan 20-25% közötti testzsírszázalék az átlagos, alatta sportos, felette elhízott, nőknél pedig 27-32% ez a tartomány 35 éves korban. Tinédzsereknél 5%-al kevesebb, középkorúaknál 5%-al többet mondanak átlagnak.

Nyilván itt 1-2%-al lehet játszani, de ha valaki az elhízott kategóriába esik (férfiaknál 25%, nőknél 32% feletti testzsír), akkor érdemes foglalkoznia a témával, mert hosszú távon komoly egészségügyi problémákat is okozhat az elhízás, illetve rengeteg betegség kialakulásának növeli a kockázatát. A másik véglet a kóros soványság (férfiaknál 5%, nőknél 13% alatti testzsír), ami szintén komoly egészségügyi problémát jelenthet. Mindkettőhöz társulhat testképzavar, amivel ezzel a speciális területtel foglalkozó pszichológushoz érdemes fordulni.

Az izomtömeg terén a férfiaknál az átlagos 42% a nőknél pedig 36%. Azt most engedjük el, hogyha ezeket összeadjuk, szorzunk, osztunk, akkor gyanúsan kevés súly marad a belső szervekre, csontokra, bőrre, vérre, stb.

Hogyan mérjük?

A testzsírszázalékot és izomtömegszázalékot nagyon körülményes pontosan lemérni.

Ami az átlag embernek hozzáférhető azok a 2 vagy 4 elektródás mérlegek, amik azon az elven működnek, hogy az áramot az eltérő szövetek eltérő ellenállással vezetik.

A másik, ami hozzáférhető az a testzsírszázalék becslése, amiben régen a BMI (body mass index) volt az etalon, ami akár 5%-nál többet is képes volt tévedni, manapság pedig a jóval pontosabb RFM-et nevezték ki az utódjának. Ez utóbbi a saját méréseim szerint sokszor ugyanazt az értéket adja, mint a mérlegek. Nem érdemes számológépet ragadni hozzá, nem is írom le a képletét, helyette itt van ez a webes szolgáltatás, ami kiszámolja nekünk: [link] Itt érdemes figyelni rá, hogy a derékbőséget lehetőleg pontos szalaggal mérjük, például a szabó centi az évek során rengeteget tud nyúlni.

Mi legyen a cél?

Nagyon egyedi, hogy kinek mi a cél, érdemes például megnézni képeket, hogy melyik testzsírszázalékhoz milyen test tartozik, és esetleg az alapján dönteni. [link]
Aztán lehet egészség alapján dönteni, ha valaki túlsúlyos vagy túl sovány, akkor lehet cél, hogy bekerüljön az átlagos vagy sportos tartományba.
Ha valaki átlagos, de kicsit sportosabb szeretne lenni, de nem akar túlzásba esni, akkor lehet cél, hogy legalább megcsípje a sportos tartomány tetejét.
Ha valaki testépítő, akkor lehet cél, hogy növelje az izomtömeget és a versenyre a minimumra csökkentse a testzsírt és arra a néhány órára akár a vizet is.

A célt megadhatjuk százalékos értékek helyett természetesen súlyban is, pl most 70kg vagyok, 22% a testzsírom, 42% az izomtömegem, és szeretnék 5kg-ot fogyni lehetőleg csak zsírból. Ilyenkor a zsír súlya: 70kg * 22% = 15.4kg, az izom súlya: 70kg * 42% = 29.4kg, a többi szövet súlya: 70kg - 15.4kg - 29.4kg = 25.2kg. Mivel itt csak a zsírból szeretnénk leadni 5kg-ot, a cél a 10.4kg zsír, 29.4kg izom, 25.2kg többi szövet, és a 65kg-os súly. Ehhez 10.4kg/65kg = 16% zsír és 29.4kg/65kg = 45% izom tartozik.

Egy másik cél lehet, hogy beleférjünk egy bizonyos ruhába, vagy ne lötyögjön rajtunk. Ezt RFM-el lehet megcélozni, például ha azt mondjuk, hogy 170cm magasak vagyunk és W31-es farmert szeretnénk, akkor 31" = 78.74cm. Az RFM calculator szerint ez férfira 20.82%-ot jelent, tehát a 20% testzsír környékét érdemes megcélozni hozzá.

Hogyan érhetjük el?

A zsír és izom százalékokat étrenddel és mozgással tudjuk befolyásolni. Az, hogy az adott helyzetben zsír vagy izmot szedünk fel, vagy esetleg vesztünk sok tényezős egyenlet, és a tényezők jelentős része nehezen mérhető, úgyhogy nincs értelme túlzottan tudományosnak lenni. Amit mindenképp érdemes megemlíteni, hogy függ a dolog az anyagcsere sebességétől, a bélflóra összetételétől, az étel választástól, az étkezési gyakoriságtól, a mozgás mennyiségétől, a mozgás intenzitásától, a mozgás gyakoriságától, az időjárástól, és még ki tudja, hogy mitől, plusz még minden mindenre is hatással van. Szóval nem akarjuk mi ezt tökéletesen érteni, és inkább arra koncentrálunk, hogy melyik tényezőnek nagyjából mi a hatása, és ha tudjuk, akkor hogyan tudjuk befolyásolni. Szóval nézzük őket sorban.

1. anyagcsere

Érdemes tisztázni az anyagcsere jelentését. Ez nagyjából azt takarja, hogy mennyi üzemanyagot fogyaszt az emberi test alapjáraton. Ezt a szakma számomra rejtélyes okokból kcal-ban méri, ami körülbelül olyan szintű dolog, mint amikor az áram fogyasztást kWh-ban mérjük. Maradjunk annyiban, hogy nincs túl sok értelme mérnöki szemmel, de valakik ragaszkodnak a hagyományokhoz. Az SI mértékegység mindkettőre a Joule, tehát például a táplálék formájában bevitt kémiai kötésekben tárolt energiát össze tudjuk hasonlítani a villamos áram fogyasztásunkkal. Azt mondják, hogy egy átlagos férfi napi 2500 kcal energiát fogyaszt és egy átlagos nő napi 2000 kcal-t, ami áram fogyasztásban 2.9 és 2.3 kWh-t jelentene. Most, hogy mindenkit összezavartam, nézzük meg, hogy ez mekkora átlagos teljesítményt jelent. Ez a mértékegység a Watt, ami szintén ismerős pl. a 60W-os izzó miatt. Egy Watt ebben az esetben az egy másodperc alatt elfogyasztott energiát jelenti, tehát 1 Watt = 1 Joule/sec. Egy nap ugye 24 óra, tehát 2.9kWh/24h = 121W, illetve 2.3kWh/24h = 96W, tehát igen csak energiatakarékosak vagyunk, ha azt nézzük, hogy például egy mai vízforraló 2000W-os teljesítményű, egy mai számítógép monitorral átlagos terhelés mellett olyan 100W teljesítményű, bár ez az érték folyamatosan csökken, ahogy fejlődik a technológia.

Most, hogy ezt tisztába tettük, hogy ne csak a számokkal való szórakozásról szóljon a dolog nézzük meg, hogy akkor mit jelent az, hogy növekszik az anyagcsere sebessége. Ha gyorsul az anyagcsere, akkor jóval pazarlőbb lesz a szervezet, és 121W helyett mondjuk 150W-ot fogyaszt csak az életfunkciók fenntartására. Mivel itt a bevitt táplálék energia tartalmáról van szó, ez nagyjából azt is jelentheti, hogy amit megeszünk, annak egy része megy a szemétbe vagy jelen esetben a wc-be, mert a szervezet nem emészti meg valami alaposan. A másik oldala a dolognak, hogy a szervek működésénél is jóval pazarlóbban bánik a szervezet a rendelkezésre álló energiával, például magasabbra tekeri a termosztátot, hogy ne fázzunk annyira télen vagy jobban megy a gondolkodás, mert a processzornak több energiát ad. Ebbe mélyebben nem érdemes belemenni szerintem, mert a lényeg úgyis az, hogy mire jó mindez.

Nyilván ha többet fogyaszt a kocsi, akkor többet is kell tankolni, ami emberre lefordítva azt jelenti, hogyha gyorsabb az anyagcserénk, akkor többet ehetünk büntetlenül. A táplálékkal bevitt felesleges energia ugyanis lerakódik zsír formájában. Az anyagcsere gyorsítható, ha mennyiségre többet eszünk és ha többet mozgunk, és lassítható, ha kevesebbet eszünk és kevesebbet mozgunk. Sokan beleesnek ebbe a csapdába fogyókúráknál, és hiába próbálkoznak, nem tudnak fogyni azért, mert lelassul az anyagcseréjük az éhezéstől.
Az anyagcserét a pajzsmirigy hormon szabályozza, és emiatt bizonyos betegségeknél, pl pajzsmirigy túlműködésnél vagy alulműködésnél a normáltól erősen eltérő lehet az anyagcsere. Ezeknél a betegségeknél előfordulhat, hogy valaki nem képes hízni vagy fogyni bármennyire is akarja, vagy nagyon komoly erőfeszítésébe telik. Ezekben az eseteket endokrinológus gyógyítja.
Az anyagcsere sebessége valamennyire genetikailag kódolt is. Ezzel kapcsolatban érdekes dolog, hogy vannak testalkatok, és jó tudni, hogy mi milyen testalkatúak vagyunk. Van ektomorf, mezomorf, endomorf testalkat, vagy magyarul vékony, átlagos, csontos. Ezeknél az anyagcsere rendre gyors, átlagos, lassú. Tehát például egy vékony testalkatú rengeteget ehet anélkül, hogy hízna, mert gyors az anyagcseréje alapból. Egy csontosabb testalkatú viszont nehezebben fogy az átlagnál.
A történelem során sok cég próbálkozott az anyagcsere növelésével gyógyszeresen, vannak például zöld teás készítmények, de érdemi hatást nem értek el. Az egyetlen gyógyszer, ami ténylegesen működik az a szemalglutid (Ozempic márkanévvel), viszont a mellékhatásai súlyosak lehetnek, úgyhogy senkinek nem ajánlom, pláne nem orvosi felügyelet nélkül.

2. bélflóra

A bélflóra a mikroba közösség ami a beleinkben él. Valamilyen szintén részt vesznek a tápanyagok feldolgozásában és hatással vannak azok hasznosulására. Bizonyos típusú bélflórák hajlamosítanak hízásra, mások fogyásra, illetve vannak betegségek, amikre szintén hajlamosíthatnak, pl Crohn betegség. A bélflóra megváltoztatható például több hétig tartó FODMAP diétával és utána nagyobb mennyiségű probiotikum szedésével vagy akár széklet átültetéssel, de nincs rá garancia, hogy az általunk áhított hatást fogjuk elérni, sőt meg is betegíthetjük magunkat egy ilyen akcióval. Sajnos még rengeteg kutatás van vissza, mire ez egy kiforrott módszer lesz, emiatt szintén csak orvosi felügyelet mellett ajánlom úgy, hogy az orvosnak ténylegesen ez a szakterülete és nem a fogyás, hanem valamilyen ehhez kapcsolódó betegség gyógyítása a cél.

A bélflórára fogyás szempontjából károsan hathat például egy antibiotikum kúra, bizonyos diéták, bizonyos típusú édesítőszerek fogyasztása. Az édesítőszerekkel érdemes itt foglalkozni, amit lehet használni ilyen szempontból az a cukoralkoholok közül a xilitol, ami hasmenést okoz nagyobb mennyiségben, és az eritritol ami vizelettel ürül, üres kalória, és nagyon ajánlom. Jó még a stevia, de nem a növény levele, hanem az iparilag tisztított, kristályosított, aminek már 50.000 Ft kilója és nincs keserű mellékíze. Ezen kívül még lehet használni a ceyloni fahéjat, ami a boltokban kapható kassziával ellentétben nem májkárosító nagy mennyiségben sem, viszont kevésbé intenzív az íze. Konkrét édesítőszerek közül az ezerédes, amit tudok ajánlani.

3. étel választás és étkezési gyakoriság

Ha már belekezdtünk az édesítőszerekbe, akkor beszéljünk egy kicsit a cukrokról. A kristálycukor tudományos neve szaccharóz, amit a diszaccharid kategóriába sorolunk. Ettől nem kell megijedni, csak annyit jelent, hogy két egyszerű cukorot összekapcsoltunk. A két egyszerű cukor jelen esetben a glükóz és a fruktóz. A glükózt nevezni szokták szőlőcukornak is, és a vércukor szint meghatározásánál is a glükózt mérik. A fruktóz a gyümölcscukor, amit diabetikus édesítőszernek is használnak. Ennek oka, hogy nem növeli a vércukor szintet komoly mértékben, mert ahelyett, hogy a máj glükózzá alakítaná, inkább zsírt csinál belőle. Az etanollal ugyanez a helyzet, ezért nem célszerű ezeket nagyobb mennyiségben fogyasztani, ha valaki fogyni szeretne. Ez sajnos nem csak azt jelenti, hogy nem tesz jót egy üveg pálinka elfogyasztása hétvégenként, hanem hogy a túlzott gyümölcs fogyasztás is lerakódhat zsírként, ha magas fruktóz tartalmú gyümölcsről van szó. Nyugodtan mindenki rákereshet, hogy melyek ezek a gyümölcsök. Az édességek nagy mennyiségű fogyasztása is többek között ezért nem ajánlott, ahogy a méz és a cukros löttyökben használt glükóz-fruktóz szirup fogyasztása sem. Ezek közül a gyümölcsök és a méz, amelyeknek van némi hasznuk, ezért ha valaki édességre vágyik, akkor elsősorban gyümölcsöt és némi mézet fogyasszon. A fruktóznak és az alkoholnak még rossz tulajdonsága, hogy a feldolgozásuk nem tesz jót a májnak, egyrészt oxidatív stresszt okoz, kiüríti a cink és B-vitamin raktárakat, másrészt a keletkező zsír is a májon rakódik le és inzulin rezisztenciát és hosszú távon cukorbetegséget okozhat. A mézben és gyümölcsökben található vegyületek (polifenolok) védenek ez ellen egyrészt a belekben a felszívódás lassításával, másrészt az oxidatív stressz csökkentésével. A kristálycukorban és egyéb ipari termékekben ezek a vegyületek nem találhatóak meg, emiatt ők károsabbak.

A szénhidrátok egy másik jellemző forrása a keményítős élelmiszerek. Ezek gabonákban, gumókban vannak jelen nagy mennyiségben, például búza, kukorica, zab, rizs, burgonya, tápióka, répa, stb. A gyakorlatban a keményítő hosszú glükóz láncokat jelent, amiket az emésztőenzimek szépen elhasogatnak, és a végeredmény sok kicsi glükóz lesz. Ez már egy barátságosabb folyamat, mintha orrba szájba tolnánk a szőlőcukrot szimplán azért, mert lassabb és ezért nem kell olyan hirtelen reagálnia a hasnyálmirigynek, hogy lenyomja a vércukor szintünket. A glükóz felszívódás tovább lassítható olyan anyagokkal, mint az élelmi rostok, amik szintén szénhidrátok, csak a szervezet enzimei nem tudják elhasogatni őket. Egy részüket a bélbaktériumok köszönik szépen el tudják fogyasztani, ezért prebiotikumnak hívják őket, másik részük a wc-be távozik. Ha nem szeretnénk székrekedést, akkor a rost tabletta mellett a rostokban gazdag zöldségek, vagy a magok héját is tartalmazó gabona készítmények, pl teljesőrlésű liszt, barna hosszú szemű rizs, stb. is jó rost források. Vannak még olyan anyagok, amik még tovább tudják lassítani a glükóz felszívódésát, ilyen például a rezveratrol vagy a cukorbetegségben használt metformin. Sajnos ha túl lassú a cukor felszívódás, akkor ugyanúgy járunk, mint a xilitol túlzott fogyasztásánál. A bélbaktériumok elkezdik fermentálni, ami felfúvódást okoz, illetve a nagy ozmózisnyomás miatt a víz visszaszívás sem működik úgy a belekben, aminek hasmenés lesz az eredménye. Szóval csak óvatosan. Egyébként a laktóz és fruktóz érzékenyeknek is ez keseríti meg az életét. Az ő esetükben enzim készítmények fogyasztásával orvosolható a dolog, mert ezek a problémát okozó cukor típust könnyebben felszívódó glükózzá alakítják.

Ha haladunk tovább, a junk food másik jellemző összetevője a cukor mellett a zsír. Itt anélkül hogy komolyabban belemennénk vannak telített zsírsavak, amiket tartalmazó zsiradékok szilárdak, min pl a vaj, disznózsír, kókuszzsír, pálmazsír. Vannak telítetlen zsírsavak, amelyeket tartalmazó zsiradékok folyékonyak, mint étolaj, olivaolaj, tökmagolaj, lenolaj, stb. A telített zsírsavakat úgy kell elképzelni, mint szép hosszú egyenes láncokat, amiket sűrűn egymás mellé tudunk pakolni. Nem igazán marad így mozgásterük, emiatt szilárdak. A telítetlen zsírsavak közül a cisz zsírsavak fel tudnak kunkorodni, nagyobb a mozgásterük, emiatt folyékonyak. Az emberi szervezet ezeket kimondottan szereti. A telítetlen zsírsavak egy másik csoportja a transz zsírsavak, amelyek szintén egyenesek, nem pödörödnek, és hasonlóan a telített zsírsavakhoz károsak. Elsősorban a régebbi margarinokban leltük fel őket ilyen 30% körüli arányban amíg le nem korlátozták 2%-ra az arányukat az élelmiszerben jelenlévő összes zsírhoz képest. Erre azért volt szükség, mert érelmeszesedés szempontjából baromi károsak. Jelen vannak még olyan 1% körül a tejzsírban, tehát a vajban, tejszínben, tejben is, de ilyen mennyiségben komoly gondot nem okoznak. Manapság az emberek nagy mennyiségben olajban sütéssel állítják elő őket, mert alapból beöntjük a wokba vagy fritőzbe a cisz zsírsavakat tartalmazó olajat, ami hő hatására ha nem túl hőálló fajta, akkor transz zsírsavvá alakul. Minél magasabb a hőfok, annál gyorsabb ez az átalakulás. Aztán a folyamat tovább megy, és polimerizálódnak ezek az olajak, pl a lenolajat azért lehet ráégetni a wokra, és ilyen szép fekete réteg képződik belőle, de a normál fritőzön a napraforgó olajtól is ilyen barna zsírsav polimer réteg képződik. Ezek se túl egészségesek, amikor darabokban hullanak bele a kajánkba. Van még itt sok vegyület, de nem szükséges belemenni, azt hiszem a lényeg átment. Nem jó dolog hőérzékeny olajokkal sütni, pláne nem magas hőfokon. A hidegen sajtolás is ezért fontos hőérzékeny olajoknál. Úgy igazán jól hosszú távon egyik olaj sem bírja a hőt, de ha mégis valaki zsír helyett olajban szeretné sütni a rántott húst, akkor a napraforgó olaj és az olivaolaj nem annyira rosszak, viszont nem érdemes többször felhasználni őket.

A telítetlen cisz zsírsavaknál érdemes tudni, hogy vannak omega-3, omega-6, omega-9 zsírsavak. Az omega-3 például a lenolajban, csukamájolajban, esetleg alga olajban van jelen és egészséges amennyiben friss és nem avasodott meg. Ennek is vannak fajtái. A lenolajban jelenlévő nem annyira jó, mint a csukamájolajban és algában jelenlévő. Az összes tengeri halban, mint pl a tőkehalban is - amiből a csukamájolajat nyerik - ez az algából származó omega-3 zsírsav halmozódik fel. Az omega-3 zsírsavnak még gyulladáscsökkentő és érelmeszesedés gátló hatása van anélkül, hogy itt részletekbe mennénk. Nagyon hőérzékenyek, érdemes hűtőben, fénytől védve zárt üvegben tárolni őket és salátákra, tunkolni jók. Az omega-6 zsírsavak például a napraforgóolajban vannak. Nem igazán jók, mert gyulladáskeltők, de egy fokkal jobbak érelmeszesedés szempontjából, mint a telített zsírsavak. Ők már kevésbé hőérzékenyek. Az omega-9 zsírsavak például az olivaolajban vannak jelen. Egészségesek, bár nem annyira, mint az omega-3 zsírsavak, de érdemes ezekből is sokat fogyasztani, és viszonylag jól bírják a hőt is. Ezért én például olivaolajjal főzök.

Ha az érelmeszesedést vizsgáljuk, akkor a sorrend egészségestől a károsig: cisz-omega-3, cisz-omega-9, cisz-omega-6, telített, transz. Arányaiban én úgy vettem észre, hogy az omega-9 fogyasztás, amit kis hazánkban el tudunk érni, és erre érdemes alapozni, nem feltétlen az omega-3-as bogyókra, bár fogyasztok tengeri halakat is. Ezen kívül néha megengedhető egy vajas kenyér vagy valamilyen zsírosabb húsétel is. Fontos megérteni itt, hogy az olajok és zsírok azonos térfogatra háromszor annyi energiát tárolnak, mint a szénhidrátok (cukor és keményítő), emiatt ha túl sokat fogyasztunk belőlük, az könnyen elhízáshoz vezet. Például a torták, krémes sütik tartalmaznak fruktózt, ami telített zsírrá alakul plusz egy csomó telített zsírt is még az mellett. Szóval egyáltalán nem csoda, hogy hízlalnak. A péksütemények is sokszor tocsognak a zsírban vagy olajban, ahogy a chipszek és a sültkrumpli is. Szóval ha valaki fogyni akar, akkor az okosabb zsiradékhasználattal viszonylag könnyenó csökkentheti a bevitt energia mennyiségét. Ha pedig kimondottan a telített zsírsavak mennyiségét csökkenti, akkor már sokat tett a szív- és érrendszer egészségéért. Nem feltétlen van szükség azonnali drasztikus megvonásra ezen a téren, én inkább a lassabb alkalmazkodás híve vagyok. Egy egyszerű példa, ha a pörköltbe zsír helyett olivaolajat teszünk és abból is ha lehet kevesebbet. Nálam a gyakorlat azt mutatja, hogy a labor értékekben különösen jó ettől a megközelítéstől az LDL-ben és HDL-ben lévő koleszterinek aránya, ami azt jelenti, hogy nem rakódik le a trutyi az ereimre, hanem a HDL visszaviszi a májba, és a máj újrahasznosítja. És mindezt pusztán mozgással és a zsiradékok helyes használatával értem el.

A fehérjék a harmadik és egyben utolsó makrotápanyag, amivel foglalkoznunk kell. Ők igazából regenerációs szempontból fontosak. Ha nem viszünk be eleget belőlük, akkor egy izomlázzal járó edzés után elkezd leépülni az izomzatunk, mert építőkockák híján a szervezet nem tudja megjavítani a sérült izomrostokat. Nyilván ilyenkor a már meglévő izomtömegből vesz el, hogy építőkockákhoz jusson. Fontos még tudni a fehérjékről, hogyha nem viszünk be elég szénhidrátot, például ketogén diétát folytatunk, akkor a szervezet nem zsírból állítja elő a hiányzó cukrot, hanem fehérjékből. Elsősorban az izmot kezdi el bontani ebből a célból is. Ezért kimondottan fontos, hogy a fehérje bevitel és a szénhidrát bevitel megfelelő legyen, ha nem szeretnénk izmot veszteni. Persze ezt túlzásba sem szabad vinni, mert a túl sok szénhidrát zsírrá alakul ha megtelnek a szénhidrát raktárak, és erősíti a gyulladásokat is. A feleslegben bevitt fehérjét pedig lebontja a szervezet és cukrot csinál belőle, a keletkező melléktermékek (húgysav, karbamid) pedig köszvényt, vesekövet és vesekárosodást tudnak okozni.

A fehérjékről fontos tudni, hogy aminosavakból állnak. Ezek egy részét nem tudja előállítani a szervezet, ami kínos, mert pont az izom építéshez ezek nagyon kellenek. Ilyen aminosavak nagyobb mennyiségben megtalálhatóak az állati termékekben, hús, túró, sajt, joghurt, tejsavó, tojás, hal, illetve növényeknél a hüvelyeseknél: bab, borsó, stb. A növényieknél ami kevésbé okoz nálam puffadást az a lencse és a csicseriborsó. Azokat tudom ajánlani. A sajtoknál érdemes figyelni arra, hogy magas a zsírtartalmuk, emiatt nem érdemes sokat fogyasztani belőlük, pláne ha lágy sajtról van szó. Léteznek még különböző fehérje porok többek között gabonából, tejsavóból, borsóból, amiknek akkor lehet értelme, ha valaki komolyan izomtömeget szeretne növelni.

Az étrend összeállításánál én úgy gondolom, hogy először a fehérje forrásokkal érdemes foglalkozni, és meghatározni, hogy mennyi fehérjét szeretnénk bevinni. Az ajánlott napi mennyiség 0.8g/ttkg, a túl sok az valahol 2g/ttkg körültől kezdődik. Szóval például egy 70kg-os férfinél 56g az ajánlott és 140g felett túl sok. Na legalábbis ezt állítja egy cikk, de ténylegesen jobb lemérni, ha valaki biztosra akar menni, főleg ha tömegel, neadjisten ketogén diétát folytat. Szerintem ha megvan az étrend, akkor érdemes bemérni egy hónap után a vese értékeket, hogy nem e megy ránk a vesénk, és azok alapján csökkenteni a fehérje bevitelt, ha igen. A másik oldal, hogyha túl keveset viszünk be, akkor a regeneráció látja kárát, és izmot veszíthetünk, túledzhetjük magunkat, állandóan fáradtak lehetünk, nehezen heverjük ki az edzéseket, stb. Itt az utóbbiaknál érdemes megfontolni azt is, hogy nem e a szénhidrát bevitel alacsony és amiatt.

Ha megvan a fehérje, akkor onnantól foglalkozhatunk a kalóriákkal, és a célunkkal, hogy fogyni, vagy hízni szeretnénk. Ha a fogyás a cél, akkor a zsiradék bevitelt érdemes csökkenteni, és hogy ne legyen állandóan üres a gyomrunk, a szénhidrát bevitelt lehet növelni, illetve a rostot is érdemes, hogy ne ürüljön ki olyan gyorsan a gyomor. A szénhidráttal kapcsolatban fontos, hogy azért ne redukáljuk teljesen nullára a zsírokat, mert egyrész a szervezetnek szüksége van cisz telítetlen zsírokra, másrészt a túlzásba vitt szénhidrát felerősíti a gyulladásokat a szervezetben. Pontos arányt itt nehéz mondani, mert cél függő a dolog, illetve, hogy kinek mekkora a gyomra. Itt sajnos számolni kell egy kalória céllal, aminél jó kiindulási alap, ha csinálunk legalább egy heti naplót az étkezési szokásainkról mindent grammra lemérve, és használunk egy kalória adatbázist, pl a kalóriabázist [link] ami nagyjából megmondja, hogy melyik makrótápanyagból mennyi van az adott ételben, és mennyi kalóriát tartalmaz. Ez alapján már kirajzolódik egy profil az étkezésünkről, amin látszik, hogy min érdemes változtatni, hogy egészségesebbé tegyük, és hogy a kalóriákat is csökkentsük, vagy esetleg növeljük, ha arról van szó. Fogyásnál az energiabevitellel nem érdemes nagyon deficitbe menni. Tehát a szabvány 2500 és 2000 kcal-os értékeket nem érdemes 500-nál többel csökkenteni, mert akkor könnyen belassulhat az anyagcserénk. Persze ha ennél pontosabbak akarunk lenni, akkor egyrészt érdemes kiszámolni a naplónk alapján a mostani kalória fogyasztásunkat, illetve lehet pontosabban is becsülni a szükséges ajánlott kalória bevitelt: [link]

A makrotápanyagokon kívül léteznek mikrotápanyagok is, amiket csak kis mennyiségben kell bevinni, ilyenek a vitaminok, ásványi anyagok. Velük fogyás szempontból úgy van értelme foglalkozni, hogy nem mindegy, hogy a fent említett kalóriákat milyen élelmiszerekkel visszük be. Például ha a szénhidrátot nem zöldségekből visszük be, hanem kukorica keményítőből, akkor elég alacsonyra lemehet például a C és A-vitamin szintünk. Ha nem napozunk eleget, annak a D-vitamin szintünk látja kárát, ha nem viszünk be elég állati terméket és gabonát, akkor a B-vitamin szintünk lesz alacsony. Ezek mérhetőek laborban bár viszonylag drágán, egyszerűbb multivitamint szedni, ha valaki nagyon nem képes ezeket beállítani, de igazából nem egy bonyolult történet, egyszerűen vegyesen kell enni mindenféle egészségesnek számító alapanyagból, és kerülni a junk food-nak titulált ételeket pl mekis kaja, chipsz, sültkrumpli, üdítők, édességek, stb., és akkor biztosan nem hagyunk ki semmit.

4. mozgás mennyisége, a mozgás intenzitása, a mozgás gyakorisága, az időjárás

Érdemes egybefogni itt a mozgás mennyiségét és a mozgás intenzitását, mert valamelyest összetartoznak.
Ha intenzívebb mozgást csinálunk, abból nem lehet túl nagy mennyiséget, mert a szervezet egy idő után ledobja az ékszíjat, amit túledzésnek hívnak. Ezeknek az intenzívebb edzéseknek a célja általában az erő és az izomtömeg növelése. Ehhez olyan izomrostok tartoznak, amik cukrot szeretnek fermentálni, hamar elfáradnak, de így érzik jól magukat. Alacsony szénhidrát bevitel mellett tehát az ilyen jellegű edzések elég nehezen tarthatóak.
Ha kevésbé intenzív mozgást csinálunk, vagy sokan ezt kardionak hívják, akkor abból viszont már lehet mennyiséget csinálni, és az ilyen edzésekkel az állóképességet növeljük, és olyan izomrostokat erősítünk, amik zsírt égetnek és nehezen fáradnak.
Van még egy köztes izomrost típus, ami vegyíti a kettőt és jó viszonylag magas intenzitásra és viszonylag nehezen fárad, vele az erőállóképességet tudjuk növelni.

Úgy gondolom, hogy minden sportágnál lehetséges mindhárom fajta edzés, de azért általában a súlyemelők nem fognak 10kg-al 200 ismétléssel állóképességi edzést tartani, ahogy a bringázás sem kimondottan arról szól, hogy ki a gyorsabb 500 méteren. A kettő nem csak ilyen szempontból üti egymást, hanem akinek komolyabb tervei vannak erőedzéssel, annak nem tesz jót, ha heti kettőnél többször kardiozik, mert a szervezet alkalmazkodik, és a kardio elősegítésére leépíti a feleslegesnek tartott izomtömeget, mert ugye könnyebb testtel nem annyira megterhelő futni. Szóval annyira vegyes edzés nem működik, akiknek valamiért mégis szükséges, azok rotálni szokták, hogy pl egy hónap állóképességi edzés, egy hónap erőedzés, egy hónap erőállóképesség.

A mozgás intenzitásánál kimondottan fontos megemlíteni, hogy ezt a pulzussal tudjuk a gyakorlatban jól mérni manapság és kimondottan fontos, hogy aki kardiozik, az mérje is, ha nincs tapasztalata. A pulzusnál érdemes tudni a nyugalmi pulzust, amit ideális esetben alvás közben lehet lemérni, de akár elég az is, ha ledőlünk pár percre, és hagyjuk, hogy lefusson a pulzusmérőn ez a program. Olyan 40-70 közötti érték szokott lenni, ha ennél magasabb, az lehet valamilyen fertőzéstől vagy komoly edzetlenségtől, ha 90 feletti érték, akkor mindenképp kérjük ki kardiológus véleményét vagy nézzük meg a csuklón, és gondolkodjunk el azon, hogy vajon elég pontos pulzusmérőt vettünk e. A maximális értéket le lehet mérni, de egyszerűbb becsülni, amire szintén van ezer szolgáltatás: [link] Az intenzitásra azt mondjuk, hogy a nyugalmi pulzus a 0%, a maximális pulzus a 100%, a kettő között félúton van az 50%. Nekünk itt a 70-80% közötti értékek az izgalmasak, amit aerob zónának hívnak. [link] Felette már anaerob a mozgás, ami erőedzéshez jó, és amilyen intenzitáson nagyon hamar kifulladunk. Alatta van az úgynevezett zsírégető zóna, ami inkább pihenésre jó, vagy ha kimondottan állóképességre edzünk, pl ultramaratonra, de a nevével ellentétben zsírégetésre nem túl hatékony. Szóval ha a zsírégetés a cél, akkor ebben az aerob zónában maradni az ideális. Jó, ha megizzadunk, de azért kell, hogy kapjunk levegőt, és legalább fél óráig ki tudjuk tartani az edzést.

Gyakori hiba kardionál, hogy valaki száz év kihagyás után láncdohányos múlttal 50kg túlsúllyal eldönti, hogy ő már pedig futással le fog fogyni. Igaz, hogy nincs normális cipője, és tropára fog menni a lába, de ezt most engedjük el. Nekiindul, aztán fél perc múlva már fulkodlik. Utána ha makacs, akkor 5 perc pihenő, és kezdi előlről az egészet. Így is el lehet kezdeni futni persze, csak ez erőedzésnek felel meg, és maximum az izomtömeget fogja növelni a lábában, de látványos fogyással nem fog járni. A fogyáshoz az aerob zónát érdemes megtalálni, és abban folyamatos haladással eltölteni fél órát, vagy ha az nem megy, akkor kétszer negyed órát, vagy esetleg az elején még tovább csökkenteni az intenzitást. Már az aerob zóna is általában séta szokott lenni, ha valaki ilyen múlttal kezd el kardiozni, és ez a helyzet akár 1-2 évig is eltarthat, amíg valamelyest rendeződik a keringés és az izomzat, és bírja a nagyobb terhelést.

Ha a gyakorlatot nézzük, akkor nekem eddig fogyás szempontjából a napi fél óra - 5-6km futás, ami bevált komolyabb étrend módosítás nélkül. Ezek olyan 3-500kcal-os futások, de heti 7x sok kicsi sokra megy. Később hogy ne legyek túl lassú beemeltem heti 2x intenzívebb edzéseket is, de ezeknél már nem a fogyás volt a cél, azt lehet enélkül is. Azt a tippet kaptam, hogy érdemesebb a futásokat szétbontani, például heti 3x10km helyett 6x5km-re, mert akkor gyorsul a regeneráció, és ez nekem be is vált. Úgyhogy ezt tudom ajánlani, hogy inkább gyakrabban kevesebbet, főleg ha valakinek fájnak az izmai, ízületei tőle. Ha valakinek nagy túlsúlya van, akkor érdemesebb lehet inkább a gyaloglást választani az elején, illetve kardio keresztedzést csinálni, mint az evezés, bringázás, úszás. A súlyzózás sem probléma mellette heti 2x, és valamennyit úgy is lehet fogyni, mert a nagyobb izomtömeg alapjáraton több energiát fogyaszt, de itt is igaz, hogyha túlzásba visszük az erőedzést, akkor a kardioban fog visszamaradni a fejlődésünk.

Az időjárást azért érdemes belevenni a képletbe, mert ha túl meleg van, az felnyomja a pulzust és lassabb tempónál is könnyen anaerob tartományba lendülhetünk át. Ennek az az oka, hogyha hűteni akarja magát a szervezet, akkor felgyorsítja a vér keringetését, hogy a bőrben gyorsabban áramoljon, és jobban lehűljön. A másik véglet, hogyha hideg van (-5°C alatt), akkor pedig nem feltétlen tudnak bemelegedni az izmok, és például könnyen megsérülhetünk ha erőedzéssel próbálkozunk, vagy akár hideg kiváltotta asztma is felléphet edzés közben. Ilyenkor se jó otthon ülni, de jobb aerob tartományban maradni vagy még abból is visszavenni, és téli állóképességi alapozó edzéseket csinálni. Ilyenkor a szervezet fűti is magát, és ettől is lehet egy kis extra fogyást remélni.

Összefoglaló

Összességében tehát először egy zsír és esetleg izom százalék célt kell meghatározni. Ha ez megvan, akkor elég jól meg lehet tervezni, hogy mennyi kalóriát fogunk bevinni milyen makrotápanyagokból, és az alap anyagcserénk nagyjából mit igényel, és mennyit kell mozognunk hozzá, hogy a fogyás is a megfelelő ütemben menjen. Itt érdemes tudni, hogy 1 gramm zsír 9 kcal, tehát például ha havi 30 db 400 kcal-os edzésünk van, akkor 30x400kcal/9(kcal/g) = 1.3kg zsír vesztést fog jelenteni. Ha ismét felhozzuk a 70kg-os 22%-os férfi esetét, akkor alapból a zsír nála 70kg * 22% = 15.4kg. Ha ebből fogy 1.3kg-ot, akkor marad 14.1kg zsír rajta, és a testsúlya is csökken 68.7kg-ra. Így az új testzsírszázaléka 14.1kg/68.7kg=20.5% lesz, amivel pont belefér a W31-es farmerjába. Tehát akár egy hónap alatt el tudja érni a célját szinte minimális erőfeszítéssel. Nyilván nagyobb súlyfeleslegnél hosszabb időbe telik a dolog, de ott az elején a fogyás is jóval gyorsabb, mert a nagyobb testtömeg több energiát fogyaszt alapjáraton. Szóval én azt tudom javasolni, hogy legyünk türelmesek, és ne akarjunk 1 hónap alatt 10-20kg-ot fogyni, mert ha sikerül is, akkor is kemény ára lehet.

Itt végszónak fontos hangsúlyozni, hogyha nem ideiglenes célról van szó, akkor ezek az étrend- és mozgásbeli változtatások a teljes életünkre vonatkoznak, nem működnek néhány hetes fogyókúrák, edzőtáborok, stb. keretében, és idővel mindig be fognak állni az aktuális életmódunknak megfelelő zsír- és izom százalék és súly értékek. Tehát ahogy sok helyen mondják, ezt csak életmód váltással lehet csinálni, különben egy idő után vissza lehet hízni, amit leadtunk. Ezért fontos, hogy ne érezzük megerőltetőnek a dolgot, inkább fokozatosan szokjunk bele, és akkor biztosan hosszú távon is menni fog.