Tényleg egészségtelen lenne a zsír? Vagy csak a telített zsírokban gazdag élelmiszereket kell kerülni? Mi újság a transz zsírsavakkal? Miben süssünk-főzzünk? Ezekre a kérdésekre némi olvasgatással nem nehéz korrekt választ adni, de mivel én már jócskán túl vagyok az információszerzés nehezén, és a szakirodalom szinte kizárólag angol nyelven érhető el, megragadom az alkalmat, hogy némileg leegyszerűsítve, magyar nyelven bocsássam ezeket közre. Aki részletesebben is szeretne összefoglaló irodalmat olvasni a témában, annak Mary G. Ening „Know Your Fats” (tudományosabb, de már 14 éves), illetve Nina Teicholz „The Big Fat Surprise" (oknyomozó, friss) c. műveit ajánlom elolvasásra.

Mindenekelőtt néhány idevágó fogalmat tegyünk tisztába, mert sokan ellébecolták a kémia órákat, vagy egyszerűen elfelejtették, mit hívunk zsíroknak és olajoknak. Szóval arra gondoltam, hogy egy nagyon alap lipidológiai bevezető talán nem árt. Aki mindent tud a témában, ugorjon pár bekezdést. Szigorúan kémiai értelemben csak az ún. trigliceridek tartoznak ide, és a zsír elnevezés a szobahőmérsékleten szilárd változatokat jelöli, míg az ugyanitt folyékony halmazállapotúakat hívjuk olajnak. Kevésbé szigorúan, vagy inkább biológiai értelemben nehány bonyolultabb felépítésű származékot is ide szoktak érteni, mint pl. a koleszterin (koleszterol). Róla egy egész későbbi írás fog majd szólni. Maguk a trigliceridek (pontosabban triacil-glicerinek, vagyis a glicerin hármas zsírsav észterei) egy glicerin molekulából és a hozzá kapcsolódó 3 db zsírsavból állnak. A glicerin mint vegyület teljesen ugyanaz, akár állati, akár növényi eredetű, ahogy a zsírsavak nagy többsége is megtalálható mindkét világban. Elsősorban a zsírsavak aránya tér el, bár van néhány, ami csak az egyikre, vagy a másikra jellemző. A zsírsavak legfontosabb tulajdonságai: Egy változó hosszúságú (a természetben 3-24 szénatomos) szénlánchoz hidrogén atomok kapcsolódnak, a lánc egyik (alfa) végén egy karboxil (COOH) csoporttal. Értelemszerűen a másikon (omega) egy metil csoport van, magyarul a szénatomon csak hidrogének lógnak.
A zsírsavak legfontosabb típusai:
• Telített zsírsavak. A szénláncban az atomok egyes kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, a maradék vegyértékeket pedig kitöltik a hidrogének. Ez egy viszonylag egyenes molekulát eredményez. A lánc hosszától függően beszélünk rövid-, közepes- és hosszú szénláncú telített zsírsavakról.
• Telítetlen zsírsavak. A szénatomok között egy vagy több helyen kettes (vagy hármas, de a természetben ez nem igazán fordul elő, mert nagyon instabil) kötés van, amiből következik, hogy ezekhez a szénatomokhoz már csak 1-1 hidrogén tud kötődni. A telítetlen zsírsavak kapcsán jön szóba gyakran az omega, ami azt jelenti, hogy hányadik szénatomnál van az első (egyszeresen telítetlennél az egyetlen) telítetlen kötés. Tehát az omega-3 zsírsav a metil csoport (omega) végtől a harmadik kötésben telítetlen először, az omeg-6 a hatodikban, stb. A stb. itt 7-9-et jelent a gyakorlatban. 
o Attól függően, hogy ezek a hidrogének térben azonos vagy átellenes oldalon vannak, beszélünk cisz- és transz- zsírsavakról. Az élővilágban a cisz jellemzően sokkal gyakoribb (~98 %), és a természetes transz zsírsavak fajtái meglehetően limitáltak. Utóbbiaknak előnyős, rákellenes hatást tulajdonítanak. A cisz telítetlen zsírsavban egy törés van, kb. bumeráng kinézetű, míg a transz marad nagyjából egyenes.
o Attól függően, hogy hány telítetlen (kettős) kötés van a láncban, megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Fontos megérteni, hogy minél több telítetlen kötés van egy molekulában, az annál kevésbé stabil, annál könnyebben bomlik fel a kötés, ezáltal például hajlamosabb az oxidációra.
Az angol rövidítések használata meglehetősen univerzális manapság, ahol a telített zsírsav SFA, az egyszeresen telítetlen MUFA, a többszörösen telítetlen pedig PUFA.
Az említett zsírsavak univerzálisak az élővilágban, ahol különféle funkciókkal bírnak. Ahogy korábban már említettem, az arányuk erősen eltérhet, de szinte soha nem csak az egyik alkot egy természetes zsírt. Gyakran mondjuk, hogy az állati zsiradékok telítettek, ami valójában a nagy többségükre nem igaz, mert csak a tejben (és így a teljes tejtermékekben) és a faggyúban vannak többségben a telített zsírsavak. Ellenben a növényvilágban is létezik ilyen, pl. a kakaóvaj, a kókuszzsír, a pálmaolaj, vagy éppen a szerecsendió. Példák olyan természetes zsírokra, ahol az egyszeresen telítetlen zsírsavak dominálnak: szárnyasok, disznózsír (!), mogyoró, olíva. Többszörösen telítetlenben túltengő olajok: napraforgó, repce, kukorica, lenmag, hideg tengeri halak, feketeribizli.

A transz zsírsavakról érdemes még pár szóban megemlékezni. Ennek oka az, hogy bő száz évvel ezelőtt kitalálták, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakat lehet mesterségesen telíteni, ezzel fizikai és kémiai tulajdonságaikat jelentősen befolyásolni. Élelmiszeripari szempontból fontosnak bizonyult, és 1911-ben meg is jelent az USA-ban az első margarin Crisco márkanéven. Csakhogy a részleges telítéskor a keletkező telítetlen zsírsavak kérdéses hidrogénjei 50-50 % eséllyel lesznek cisz és transz állásúak, tehát egyrészt a természeteshez képest drasztikusan megnő a transz zsírsavak aránya, másrészt nem csak néhány specifikus fajta képződik, hanem egy rakás olyan, ami egyébként az élővilágban nem fordul elő. A 20. század utolsó évtizedeinek kutatásai bebizonyították, hogy tragikus ötlet volt a részleges hidrogénezés, mert az említett komponensek katasztrofális hatással vannak az egészségre. Mára korlátozzák az egyes élelmiszerekbe kerülő transz zsírsavak hányadát, és fel kell tüntetni a csomagoláson is, mennyi jutott belőle. Én magam messzire elkerülök mindent, amibe a címke szerint „részlegesen hidrogénezett”, „mesterségesen telített” növényi zsiradékot pakoltak. Ha valakit részletesebben érdekel, milyen biológiai hatásai vannak a mesterséges transz zsírsavaknak, a hozzászólásokban röviden kitérhetünk rájuk.

A zsírok különböző mennyiségben alkotják az egyes élőlényeket, az emberben is változatos az aránya. Többek között nemtől is függ, férfiakban több a víz, hölgyekben viszont pár százalékkal a zsír. Így is van ez rendjén, ám ami a százalékos értékeket illeti, hozzávetőleg 15-25 között van a normálisnak mondható tartomány. Élsportolók, versenyszerűen testet építők ennél alacsonyabb értékre is lemennek kóros állapot nélkül, a 25 % fölötti érték viszont szinte mindig elhízásról árulkodik. Funkciójukat illetően is rendkívül változatos a helyzet. A sejtek membránját nagyrészt ők alkotják, de részt vesznek a belső szervek védelmében, egyes származékaikat hormonokként, másokat vitaminokként, vagy éppen enzimek aktivátoraiként ismerjük. Mennyiségileg csak zsírt vagyunk képesek raktározni, ami nem véletlen, hiszen azonos súlyra vetítve közel kilencszer annyi energiát lehet trigliceridek formájában tárolni, köszönhetően részben annak, hogy nem vizes oldatban kell őket elspájzolni, ellentétben a glikogénnel.

Ugorjunk vissza az időben száz, vagy akár kétszer ennyi időt, hogy megvizsgáljuk, mit ettek különféle népcsoportok, mielőtt a 80-as években szinte mindenki derekas (hehe ) gömbölyödésnek indult a fejlett világ nyugati felén. Segítségünkre lesznek olyan tudósok és utazók, akik önös érdek nélkül leírták és elemezték azt, amit megfigyeltek. Közülük is kiemelném Dr. Weston A. Price-t, egy amerikai fogorvost, aki arra a felismerésére alapozva, miszerint bizonyos embereknek nem rohad a foga, másoknak pedig rettenetesen, elindult a világban, és éveket töltött a 20. század első évtizedei során természetközeli népcsoportok táplálkozásának, életmódjának megfigyelésével. Az úriember az amerikai fogászati kutatás kiemelkedő alakja volt a két világháború között. Az említett kérdésre szeretett volna tudományos választ találni, de egész Észak-Amerikában nem talált megfelelő kontroll csoportot, tehát akiknél gyakorlatilag hiányzott a fogszuvasodás. Márpedig kontroll csoport nélkül nincs komoly kutatási lehetőség.
Szóval ezek az utazók azt látták, hogy az emberek nagyon különböző, rendkívül változatos étrendeken vígan képesek élni, látszólag mindenféle krónikus (nem fertőző, vagy balesetből eredő) betegségtől mentesen. Elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, szív-érrendszeri panaszok? Szinte semmi. Kevéssé meglepő módon nagyjából az alábbi összegzést írták le, amik egyaránt jellemezték ezeket a népeket:
- Szorosan összefonódva élnek a természeti környezettel.
- Remekül kihasználják az elérhető forrásokat, beleértve a táplálékot is. Az elejtett vadat a fülétől a farkáig hasznosítják.
- Nem számolják a kalóriákat, nem vizsgálják a tápanyagok összetételét.
- Amikor szinte korlátlan a táplálék elérhetősége, a szezonális forrásokat részesítik előnyben, ami általában a zsírosabb, hízott állatot jelenti.
- Egy elejtett állatból a legértékesebb részek a belső szervek (ideértve az agyat is), a csontvelő és a zsíros húsok. A sovány húst gyakran a kutyával etetik fel.
- Egyes táplálékokat előkezeltek, mondván, sok bennük a káros hatású összetevő. Tipikus példák: bab- és borsófélék, gabonák.
- Valamiféle generációkon átívelő bölcsesség halmozódott fel ezekben a népcsoportokban azzal kapcsolatban, hogy mit és mennyit egyenek. Például az inuit eszkimók, akik majdnem teljesen állati eredetű táplálékon éltek, különleges erőt tulajdonítottak néhány testrésznek. Mint később kiderült, egy cet bőralja részében kiemelkedően magas a C-vitamin, amit ezek az emberek valahogy „tudtak”, és ha valami nem veszett el az állatból, az ez a nemes rész volt. Ugyanígy, bizonyos állatok mirigyeit etették az asszonyokkal, hogy azok a meglehetősen egyoldalú táplálkozás ellenére fogamzó képesek legyenek.

A fentiek alapján egyértelmű, hogy a zsíroknak fontos szerepe volt a táplálkozásban, gyakran elsődleges energiaforrásul szolgáltak, de egyes esetekben kizárólagosnak is mondhatók. Mi történt az utóbbi száz évben, ami jelentősen felforgatta a különböző zsírok történelmi sorrendjét? A már említett margarin, illetve más, mesterségesen telített zsírok térnyerése egyértelműen megfigyelhető, bár szignifikáns eltérés mutatkozik abban, hogy hol és mikor indult be, majd milyen magasságokba jutott a folyamat. A transz zsírsavak kedvezőtlen élettani hatásain kívül ennek eredménye lett az is, hogy a SFA-MUFA-PUFA arány az élelmiszerekben csúnyán eltolódott az utóbbi irányába. Fentebb írtam, hogy ezzel mi az egyik probléma, azaz a stabilitás a telítetlen kötések számával fordított arányban változik. Emellett a növényi olajok általában omega-6 zsírsavakban gazdagok, míg az omega-3 inkább állati eredetűekben található meg. Kevesen tudják, de egy bizonyos élelmiszeren belül is jelentősen eltolódhat ez az arány az állat táplálkozásától függően. Egy legelésző tehén húsában és tejében jóval magasabb az omega-3 aránya, mint amit a karámban tartott, gabonával tápolt példányoknál mérhetünk, tovább rontva az egyébként is felborult egyensúlyt. Hogy miért gond mindez? Bár az esszenciális zsírsavakra (=1-1 omega-6 és omega-3 zsírsav) nagyon kis mennyiségben van szüksége az egészséges, felnőtt, nem várandós szervezetnek, a testünk a kérdéses vegyületekből épít fel olyan fontos komponenseket, amik alapvető befolyással bírnak a gyulladás kialakulására és megszűnésére (prosztaglandinok, valaki?). Az omega-6 a „gyulladáskeltő”, míg az omega-3 a „gyulladáscsökkentő”. Ez persze nem azt jelenti, hogy bekapunk napi 2-3000 mg omega-3-at, és le van tudva a kérdéskör. Ahhoz, hogy ne kelljen melléjük kilószámra tolni befelé az antioxidánst, az összes PUFA mennyiségét a lehető legalacsonyabban kell tartani, ezen belül viszont nagyjából egyensúlyban (ez nem feltétlenül 1:1-et jelent, de most nem lényeges) az omega-3-at és 6-ot. Napjainkban a régi 4:1 omega-6/3 arány akár 30:1-re módosult, és nem elsősorban csak azért, mert kevés omega-3-at fogyasztunk. Az omega-6-ot kellene drasztikusan visszafogni, ha el szeretnénk kerülni, hogy folyamatos, alacsony szintű gyulladás álljon fenn a szervezetünkben, ami hosszú távon a daganatos megbetegedések kialakulását is elősegítheti, de egyre inkább jelentőséget tulajdonítanak ennek az elhízásban és más krónikus betegségek létrejöttében is.

Mi történt az élelmiszeriparban, majd kis késéssel a háztartásokban is? Mielőtt belevágok, egy zsír kémiai aranyszabályt megosztanék: Nagy általánosságban minél alacsonyabb az olvadáspontja egy zsiradéknak, annál kevésbé alkalmas hosszasabb magas hőmérséklet elviselésére úgy, hogy ne keletkezzenek nagyon kellemetlen melléktermékek. Némileg finomítva ezt a képletet érdemes megjegyezni, hogy nem csak a telítetlen kötések száma, de a szénlánc hossza is befolyásolja a halmazállapotot, tehát a rövid szénláncú, telített zsírsavakban gazdag zsiradékok (pl. kókusz) csak kevéssel, vagy akár semmivel sem keményebbek 25 fokon, mint a hosszú szénláncú, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag társaik (kacsazsír). A túlnyomóan telített mindig jó, kivéve ha nem a természet, hanem egy vegyész állítja elő...
Vissza a történethez. Előbb a „szívbarát” margarin, majd a PUFA-ban gazdag növényi olajok lepték el a csomagolt élelmiszereket. Elég megvizsgálni, hogyan cserélődtek a zsírok a sült krumpli készítéséhez a nagy gyorséttermi láncoknál. Régen zsírban/faggyúban sütöttek, mint minden háziasszony is, akinek a vaj túl drága volt nagy mennyiségben. A telített zsírsavak démonizálásával együtt találni kellett alternatív megoldást, és a remek hőstabilitás miatt kézenfekvőnek tűntek a frissen kifejlesztett, mesterségesen telített zsiradékok. Csakhogy jöttek a fránya kutatási eredmények a transz zsírsavakkal kapcsolatban, és megint lépni kellett tovább, nehogy néhány beteg beperelje a láncokat, és (még) rosszabb hírnévre tegyenek szert. A telített zsírok még mindig feketelistán, a hidrogénezettek frissen kihúzva. Mi lesz az emberekkel, vége a sült krumplinak? Sajnos nem… Elő a „szívbarát” olajokkal, azok még nincsenek se tiltólistán, se beleverve az emberek agyába, miszerint ártalmasak a koszorúereiknek. Ha figyeltetek az elején, máris látjátok a problémát. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legkevésbé stabilak, ami különösen igaz a 180-200 fok feletti sütési hőmérsékletekre. Ami igazán szomorú, mégis kevéssé ismert, az a szimpla tény, hogy már akkor kezdenek borzasztó aldehidek felszabadulni belőlük, amikor még nem füstölnek, és alig van különös szaguk. Nina Teicholz fentebb ajánlott, egyébként 8 évig kutatott könyvében egy nagy, ipari takarítócég vezetőjével beszélgetett, akik bedolgoznak a gyorséttermi láncoknak, különösen ami az olajsütő részleg fölötti elszívók tisztítását illeti. Nos, az úriember szerint mióta átálltak olajokra, az ő szerepük és bevételük hatalmasat ugrott. Olyan gumis trutyit kell nagy mennyiségben eltávolítaniuk az elszívókból, amihez új vegyszereket kellett kifejleszteniük, mert nem volt megfelelően erős semmi, amit korábban használtak! Kvázi szkafanderben végzik a munkát, annyira durva vegyületek képződnek a művelet során. Jó étvágyat a modern sült krumplihoz…
Javaslat: szobahőmérsékleten szilárd, természetes zsiradékban kell sütni-főzni, ahogy azt az elődeink is tették sok száz (ezer?) éven keresztül. Akár az olíva olaj is jó, legalábbis sokkal jobb, mint pl. a napraforgó, vagy éppen a repce, kukorica. Utóbbiak fogyasztását semmilyen mennyiségben nem ajánlom. Ha egy zacskós/dobozolt terméken a következők bármelyike szerepel: növényi olaj, (részben) hidrogénezett növényi olaj/zsiradék, az maradjon a polcon! Vegetáriánusoknak ideális a kókusz- és pálmazsír.

Ami a táplálkozást illeti, valahol ott hagytuk félébe, hogy a régiek a kalóriák szempontjából nagyon széles skálán, 20-80 % között fogyasztották a zsírt. Weston A. Price nem tudott különbséget tenni az egészséges és egészségtelen népcsoportok között ebből a szempontból, tehát a 60-80 %-os tartományba esők ugyanúgy lehettek makkegészségesek, mint akik kevesebbet ettek. Még a növényi-állati eloszlás sem tűnt meghatározónak. Akik főleg kókuszdión és halon éldegéltek, semmivel nem érezték magukat jobban, mint akik tejet, vért és marhahúst vettek magukhoz, de mindkettő remekül elvolt modern betegségek nélkül Azt, hogy miben volt mégis különbség, majd egy másik bejegyzésben részletezem, de a zsírok szempontjából a sarkalatos pont az alacsony PUFA, vagy legalábbis omega-3-mal és sok antioxidánssal kiegyensúlyozott omega-6 volt.
Ezzel szemben az utóbbi évtizedekben elsősorban azt hallottuk (az amerikai) hivatalos forrásoktól, hogy a bevitt kalóriánk maximum 30 %-a származzon zsírokból, a telített zsírsavakat pedig korlátozzuk 10, de még inkább 7 %-ra. Hogyan jutottunk az „ízlés és elérhetőség szerint” fogyasztott zsíroktól a „durván korlátozzuk a telített zsírokat” ajánlásig? Nagyon hosszú történet ez, amiben a tudományos vetélkedésen, személyes ambíciókon át szerephez jutott még a tudós társadalom gyakran felbukkanó birka szelleme, illetve az „erősebb kutya b.szik” elve is, majd az állami és egészségügyi szervek nyomása, akik tulajdonképpen megfelelő bizonyítékok híján tették magukévá, majd kezdték ajánlani előbb az amerikaiaknak, majd mindenkinek a világban a fentieket. Végül oda jutottunk, hogy bár senki nem veszi a fáradtságot, hogy a bizonyítékokat átnézze, mégis mindenki „tudja", hiszen nyilvánvaló. Maga a történet megérne egy külön bejegyzést, de a fenti könyvek mellé inkább írjátok fel Denise Minger „Death By Food Pyramid” c. művét, kiválóan leírja az egészet az előzményektől az 50-es 60-as évek csökevényes tudományán át a hivatalos ajánlásig. A hadjárat célja pedig? Csökkenteni az akkorra első számú halálozási okká váló szív-érrendszeri megbetegedéseket. Feketelistára került a teljes tej és az ilyen tejtermékek, a kókuszzsír, továbbá rejtélyes okból kifolyólag sok állati eredetű élelmiszer is, amik egyébként többségében nem telített zsírokat tartalmaznak (lásd korábbi lista). A világ legnagyobb, tudományosan teljességgel megalapozatlan kísérletének részeseivé váltunk a 80-as évek elejétől, bár abban volt idővel változás, hogy mit ajánlottak a kieső telített zsírsavak helyett. Mindenki találkozott már az ételpiramissal, aminek az alján, tehát étrendünk legfontosabb alkotóelemeként szerepelnek a gabona alapú táplálékok, a kenyér, a tészta, a rizs és társaik. Valamivel fentebb a növényi olajok jutottak szerephez, és a gonosz, telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek a csúcsra kerültek, ami jelen esetben a majdnem teljes száműzést jelenti. A legutóbbi időkben valami megfoghatatlan Mediterrán Diéta kezdte átvenni az első, közel 30 évig kitartó ételpiramis helyét, ami (zsír szempontból) az olívaolaj értelmetlen propagálását helyezi mindenek fölé. Nem mintha különösebb gond lenne vele, de ha megfogható ok nélkül ajánljuk a jóval olcsóbb alternatívák helyett, az újfent nem túl etikus ugyebár…

Az elmúlt 30 év során valóban megfigyelhető az ajánlásoknak részben megfelelő statisztikai változás a nyugati társadalmak étrendjében. Valamennyit csökkent az összes zsír bevitelének aránya, jelentősebben a telített zsíroké, közben nőtt a többszörösen telítetlen, elsősorban omega-6-ban gazdag zsírok fogyasztása, illetve a szénhidrátok is ugrottak egy szintet. Sikerült a célt elérni, lényegesen kevesebb lett a szív-érrendszeri megbetegedés? Az éppen nem, viszont a kóros elhízás, a cukorbetegség soha nem látott mértékben ütötte fel a fejét. Egyes országokban már elérte, sőt meg is haladta a népesség 20 %-át, de olyan országok is vannak, ahol a 25, 33 %-ot is. Az összefüggésekről, illetve az „egészséges” táplálkozásról lesz szó a sorozat következő részeiben.

Előzmények:
Csüngő hasú nyugati világ

Folytatás: köv.