2019. november 15., péntek

Gyorskeresés

Ketogén étrend régi verzió

Írta: |

[ ÚJ BEJEGYZÉS ]

Magamról, források, mi ez az egész

Talán páran találkoztak már a “ketogén diéta” kifejezéssel. Magyar forrásokat olvasva ez jó eséllyel valami divat- vagy bulvármagazin offline vagy online felületén történt. Én személy szerint a Logout-on találkoztam vele először, és bevallom elég furcsán hangzott. Semmi szénhidrát, viszont sok zsír? Ebből jó nem sülhet ki… de itt ritkán szoktam abbahagyni, így elkezdtem utánanézni a témának.

Igaz mikor először találkoztam az étrenddel, akkor még nem foglalkoztam vele, bár régóta gondolkoztam már azon, hogy jó lenne a cukrot és a lisztet száműzni az étrendemből. Aztán teltek a hónapok, és újra belefutottam. Ekkor már jobban felkeltette a figyelmem a dolog, elkezdtem utánaolvasni, és minél többet olvastam róla, annál szimpatikusabb lett az egész. Hatékony fogyás izomveszteség nélkül, éhségérzet nélkül és csomó olyan kaját lehet enni, amit mindig is szerettem, csak miután kalória csökkentéssel próbáltam fogyni, kénytelen voltam kizárni az életemből? Nagyon régóta túlsúlyos vagyok, egyszer sikerült lefogynom a BMI szerinti normális súlyomra, de pár hónapig maradt csak meg, utána sajnos “rekordokat döntögettem”.

Szóval ez az egész jól hangzott, és beleástam magam a témába, mert elég hamar rájöttem, hogy azért ezt alaposan körbe kell járni, egyszerűen mert szembemegy mindennel, amit manapság “egészséges étrend” néven hallunk. De akárhogy próbáltam hibát, veszélyt kutatni a rendszerben, nem sikerült, így végül július 29-én a barátnőmmel karöltve átálltunk rá. A siker tényleg nem maradt el, és egyre többen elkezdtek érdeklődni, hogy “mit eszünk?”. Sajnos viszont a témában magyar irodalom gyakorlatilag nem létezik, ami pedig létezik, az jobb lenne ha nem létezne. És mivel sokan nem tudnak annyira angolul, hogy sok-sok oldalt átolvassanak, ezért nekiálltam megírni ezt a cikket. Először úgy terveztem, hogy max. pár oldalas összefoglaló lesz, de annyi mindent lehet írni a témával kapcsolatban, hogy “kicsit” hosszabbra sikerült...

Első körben szeretném leszögezni, hogy nem vagyok orvos, sem orvosi, sem dietetikusi végzettséggel nem rendelkezem. Egyszerűen egy fogyni vágyó ember vagyok, aki hajlamos kicsit túlzottan utánanézni a dolgoknak. Az itt összeírt anyag körülbelül 3-4 hónap alatt jött össze, napi pár óra olvasgatással. Ahol orvosi kutatást írok, amögött tényleges klinikai tesztet értek, ahol beszámolót, elbeszélést, "egyesek szerint", stb... ott fórumon, illetve főleg redditen ([keto] és [zerocarb]) felhasználók által írt beszámolókat értek. Forrásmegjelölés sajnos elég hiányos, ennek az oka, hogy bár relatív régóta foglalkozok a ketogén étrenddel, a cikk megírásának az ötlete pár hete jött csak. Bizonyos forrásokat megtaláltam utólag, bizonyosakat nem. De ha van konkrét kérdés, akkor szívesen felkutatom újra őket.

Nyilván a fentiekből adódóan, és mivel azért alapvetően ez egy új, és még kevésbé kutatott terület (illetve talán pontosabb, hogy nagyon sok folyó és még nem befejezett kutatás zajlik), nem állítom, hogy minden amit leírok, az biztosan úgy van, és hogy nem tévedhetek. Ennek megfelelően, bár tőlem telhető legnagyobb alapossággal írtam a témáról, felelősséget nem tudok vállalni az itt leírtakért.
Még egyszer szeretném felhívni a figyelmet, hogy sajnos magyar nyelven gyakorlatilag lehetetlen átfogó és megbízható információt találni a ketogén étrendről (ezért is készült el ez az írás), nagyrészt divatmagazinok oldalain találkozni vele, ahol olyanokat olvasni, hogy hiánybetegségeket okoz, vagy hogy maximum két hétig szabad tartani, vagy hogy 5 nap után vissza kell tölteni a szénhidrátot, vagy hogy egy hetes léböjtkúrával kell kezdeni, és még hosszan sorolhatnám azokat a „tanácsokat”, amik a ketogén étrend lényegét veszik el és amitől ténylegesen veszélyessé is válhat a diéta. Szóval bármilyen magyar forrással szemben erőteljes kételkedést javaslok.

Továbbá fontos, hogy aki bármilyen ismert krónikus betegséggel rendelkezik, az mindenképp beszéljen az orvosával, vagy legalább alaposan tájékozódjon, mielőtt elkezdi az étrendet. Különösen igaz ez azokra, akik a következő betegségek valamelyikével rendelkeznek: pajzsmirigy alul / túlműködés, cukorbetegség, máj problémák, hasnyálmirigy problémák, vese problémák, bármilyen krónikus emésztési rendellenesség, szív problémák.

Bevezető

Nagyon röviden a ketogén étrend lényege, hogy napi 20g-nál kevesebb szénhidrátot kell enni. Ennél persze azért kicsit bonyolultabb, de igazából ez az alapja mindennek.

Kicsit bővebben: ketogén étrend alatt a következő arányokat kell tartani bevitt energiamennyiség tekintetében: 5% szénhidrát (de ne legyen több, mint 20g), 20-25% fehérje, 70-75% zsír. Mivel 1 gramm zsírból 9 kalóriát, fehérjéből pedig 4 kalóriát állít elő a szervezet, ezért egy tipikus étrendben ez azt jelenti, hogy grammra nagyjából azonos mennyiségű zsírt és fehérjét kell bevinni, így az elsőre ijesztően nagy zsírmennyiség sokkal kezelhetőbb. Ráadásul nagyon jó zsírforrások vannak a hagyományos magyar ételek között, például szalámi, kolbász (ami nagyon jó só forrás is!), szalonna, tepertő, sajtok, zsíros húsok (pl. tarja). Mindig felmerül a kérdés, hogy gond-e ha az illető több/kevesebb fehérjét, zsírt, szénhidrátot visz be, mint az előírt, erre a legjobb szabály a következő:

"A szénhidrát limit, a fehérje cél, a zsír pedig az éhségérzet megszüntetésére szolgál". Tehát a szénhidrát mennyiséget tilos túllépni, fehérjét célszerű elérni, de nem baj sem ha több, sem ha kevesebb (átlagban azért jöjjön ki, ha nem szeretnénk izomveszteséget), zsírból pedig elég annyit enni, ami az éhségérzet megszüntetéséhez elég, fogyási cél esetén viszont nem célszerű átlépni a meghatározott értéket.

A pontos számok életkortól, testsúlytól, testzsírszázaléktól függenek, van egy nagyon jó kalkulátor, ami meghatározza a pontos értékeket: [link] (sajnos csak angolul, de elég egyértelmű). Annyiból félrevezető a kalkulátor, hogy az aktivitást gyakorlatilag mindig "Sedentary"-ra kell állítani, ennék magasabb értéket csak akkor, ha az ember profi sportoló, vagy nagyon kemény fizikai munkát végez minden nap (de az alacsony kalória érték más diétákkal ellentétben nem lesz probléma, lásd "Ketozis: diéta vagy étrend?" részt).
Igazából ha ezeket az értékeket betartja az ember, akkor máris ketogén étrenden van, de azért bőven van még mit beszélni (írni) a témáról.

Megjegyzés: makro értékek és kalóriák nyilvántartásához célszerű valamilyen programot használni. Az egyik legjobb a MyFitnessPal, ebben nagyon sok (beleértve magyar) étel megtalálható, illetve lehet saját ételeket (recepteket), termékeket is felvinni, mobilos programmal vonalkód beolvasással is felvihetőek termékek. Makró értékek mellett nagyon sok egyéb adat is nyomon követhető, úgy mint nátrium, kálium, rost, stb. De természetesen más tracker is használható (Kalóriabázis, Cron-o-meter, stb.). Arra figyelni kell, hogy ezekben az adatbázisokban sok, felhasználók által bevitt adat található, ezek 100%-ig sosem megbízhatóak, mindig célszerű a címkét megnézni, vagy ha az nincs (pl. mert nyers alapanyag), akkor valamilyen megbízható adatbázisban ellenőrizni.

Megjegyzés: Szénhidrát számolása sajnos nem minden esetben egyszerű, köszönhetően annak, hogy az élelmiszereken (és hivatalos adatbázisokban) feltüntetett szénhidrát mást jelent USA-ban, mint Európában. Ez magyar adatbázist használva nagyrészt nem jelent problémát, de külföldi adatbázist használva igen, illetve sajnos bizonyos import termékek esetén is az amerikai szénhidrát fogalom szerint van feltüntetve a szénhidrát.

A lényegi különbség, hogy az európai "szénhidrát" felirat a nettó szénhidrátot tartalmazza, azaz csak a tényleges szénhidrát mennyiséget. Az amerikai "szénhidrát" viszont egy számított érték, amikor is a termék tömegéből kivonják a benne lévő fehérje, zsír, illetve vízmennyiséget. Tehát ebbe a szénhidrátmennyiségbe beszámításra kerül a rosttartalom is, amit a szervezet nem tud megemészteni, és ezért ezt nem is kell figyelembe venni a bevitt szénhidrát meghatározásánál. Ha nem egyértelmű, hogy az adott terméken melyik jelölés található, akkor célszerű a teljes szénhidrát mennyiséggel számolni, mivel így biztos nem lépjük túl az előírt szénhidrát mennyiséget.

Történelme

Első modern orvosi leírása az 1880-as évekből származik, amikor is Frederick Schwatka egy expedíciót vezetett az északi sarkra, 11 hónapot töltöttek ott, és csak azt ették amit ott fogtak, vadásztak, azaz lényegében amit a velük tartó inuitok ettek. Ez lényegében megegyezett azzal az étrenddel, amit jelenleg ketogén étrendnek neveznek, azaz nagy mennyiségű zsír, közepes mennyiségű hús és minimális szénhidrát.

Az expedíció résztvevői (Schwatka amúgy orvosi végzettséggel rendelkezett) azt gondolták, hogy semmi energiájuk nem lesz, illetve mindenféle hiánybetegség alakul ki náluk, azonban 2-3 kellemetlen hét után azt tapasztalták, hogy a kezdeti fáradtság és rosszullét teljesen elmúlt.
Sok évvel később Vilhjalmur Stefansson (aki valószínűleg nem tudott Schwatka tapasztalatairól) ugyancsak az északi sarkot kutatta, és így ismerkedett meg az ottani eszkimó törzsekkel, többek közt az étkezési szokásaikkal. Több, hónapokon - éven át tartó expedíciót vezetett az északi sarkra, ahol ennek megfelelően táplálkozott, amiről rendszeresen naplót vezetett és publikálta eredményeit.

Ez nyilvánvalóan nagy visszhangot keltett, és mivel nem akarták elhinni, ezért New Yorkban egy 12 hónapon át tartó klinikai vizsgálatot is elvégeztek, ami sikerrel zárult: a nagyon szorosan követett táplálkozás mellett semmilyen hiánybetegség nem volt kimutatható a vizsgálat végén. A résztvevők az energiájuk 80-85%-át zsírból vitték be, és csak 15-20%-át fehérjéből. Stefansson szerint az eszkimók a sovány húsokat nem nagyon fogyasztották, ezeket általában a kutyáknak adták (akkoriban azt gondolták, hogy az eszkimók étrendjének nagy részét fehérje teszi ki).

Emellett elkezdtek kísérletezni ketogén étrenddel epilepsziás betegek kezelésénél (Russel Wilder), sikeresen. Kollégája, Mynie Peterman, gyerekeknél nagyon jó eredményt ért el, 37 "kis beteg" közül 95%-nál javult az állapot, és 60%-nál el is múltak a rohamok. A modern orvostudomány nagyjából ezen a szinten is maradt a ketogén diétával: olyan epilepsziás betegek kezelésére alkalmazták (illetve alkalmazzák), akik a gyógyszeres kezelésre nem, vagy nem jól reagáltak (kezdetben, mivel nem volt hatékony gyógyszer a rohamokra, általánosan használták, napjainkra már csak speciális esetekben, mivel a rohamok nagy része gyógyszeresen enyhíthető).

Aztán egy nagy ugrással elérünk Robert Atkinshez, aki az Atkins-diétával elevenítette fel újra ezt az étrendet. Igaz, az Atkins-diéta nem egyenlő a ketogénnel, mivel Atkinsnél csak az első pár hétben van nagyon alacsony szénhidrát bevitel, utána elkezdi emelni egészen addig, amíg a diétázó fogy.

Megjegyzés: Tulajdonképpen ez a modern kori történelme a ketogén étrendnek. Viszont, feltehetőleg ez az étrend sokkal közelebb áll a “valódi paleolit” étrendhez, mint a népszerű “paleo diéta”, emiatt lényegében egyidős az emberiséggel. Ugye a paleo diétához képest a legjelentősebb különbség, hogy a paleo diéta megenged gyümölcsöket is. Nyilvánvalóan az ősember is fogyasztott gyümölcsöket, azonban az akkori gyümölcsök nagyon máshogy néztek ki, és nagyon más cukortartalommal rendelkeztek, mint amit manapság termel az emberiség, lásd pl.: [link]. De mivel valójában nincs pontos képünk arról, hogy mit evett az ősember, nem akartam ezzel kezdeni a cikket, inkább a tényekkel.

Biológiai háttere

A ketogén étrend alapja az, hogy amikor az emberi szervezet nem jut elég szénhidráthoz ahhoz, hogy az agy glükóz igényét fedezze (napi kb. 100g), akkor a máj elkezd keton testeket (röviden ketonokat) előállítani, amiket a glükózhoz hasonlóan az agy közvetlenül fel tud használni. Tehát 100g-nál kevesebb szénhidrát elfogyasztása esetén a szervezet mindenképp elkezd ketonokat előállítani (a szervezetben elindul a ketózis), azonban ahhoz, hogy a ketózis pozitív hatásai igazán előjöjjenek, ennél kevesebb szénhidrátot szabad csak fogyasztani.

Ennek a mértéke egyénfüggő, beszámolók alapján az adaptációs időszak után kb. 30-50g szénhidrát mellett lehet még úgynevezett mély ketózisban maradni (ezt edzés valamennyire befolyásolja, de csak kis mértékben, erről majd később). Ettől független a javasolt napi szénhidrát mennyiség a ketogén étrend elkezdéséhez napi maximum 20g, ennek egyik oka, hogy így biztosan ketózisba kerül az illető (sajnos otthoni módszerekkel nem lehet egyszerűen mérni a vérben lévő ketonok számát), illetve teljesen pontosan sose lehet kimérni, meghatározni az ételekben lévő szénhidrát mennyiségét és így mindenképp marad egy biztonsági zóna. Valójában a bevitt szénhidrát mennyiségnek nincs alsó határa, vannak akik semennyi szénhidrátot se visznek be (zerocarb / carnivore), tehát kizárólag hússal és állati eredetű zsírral táplálkoznak (tehát tejterméket és tojást sem).

Megjegyzés: Első hangzásra a zerocarb meglehetősen szélsőségesnek hangzik, de vannak, akik arról számolnak be, hogy a ketogén étrend elkezdése után egyszerűen nem kívánták a növényi ételeket, és emiatt álltak át zerocarb-ra. Illetve egy konkrét esetben csak a zerocarb hozta meg a kívánt eredményt, lásd részletesebben a “Ketogén étrend további pozitív hatásai” részen belül a Chron-betegségnél.

A ketózis adaptációját nagyjából három szakaszra lehet bontani:
Az első szakasz, amikor az illető a szénhidrát fogyasztást 20g alá mérsékeli. Körülbelül 12-16 óra alatt kiürül a májból a glikogénraktár, lényegében ekkor lép be ketózisba az étrendet követő. A szénhidrát kiürülésével nagy mennyiségű víz távozik a szervezetből (sokan ekkor ijednek meg, hogy "elfogynak az izmaik", pedig ez csak az izmokban lévő víz kiürülése). Ekkor nagyon fontos az elektrolitok (sók) pótlása: nátrium, kálium és magnézium.

Ebből a nátrium a legfontosabb, mivel annak túl alacsony szintre csökkenése esetén a vese elkezd káliumot kiüríteni, hogy ellensúlyozza a só-csökkenést és káliumhiány esetén magnézium sem tud megfelelően működni. A lényeg, hogy a kezdeti időszakban célszerű ezekből többet bevinni, mint amit az ember megszokott, hogy pótoljuk a kiürült mennyiséget.

Ennek hiányában influenzához hasonló tünetek lépnek fel (angol irodalom emiatt ezt "keto flu"-nak, vagyis keto influenzának hívja), azaz levertség, fáradtság, fejfájás, izomfájdalom, zavartság. Emellé felléphetnek izomgörcsök, szívdobogás érzés is, illetve lényegében minden olyan tünet, ami nátrium, kálium vagy magnézium hiányában lép fel. Szélsőséges esetben (nagy testsúly miatt hatalmas vízveszteség, sok izzadás, erős edzés) elektrolit pótlás nélkül ájulás vagy akár szívleállás is bekövetkezhet, ezért nagyon fontos a megfelelő só bevitel!

Nátriumot legegyszerűbben konyhasó (NaCl) formájában lehet bevinni (1g só 400mg nátriumot tartalmaz). Egyéni ízléstől függően ez megoldható akár csak azzal is, hogy többet sóz az ember, de nagyon jó sópótlásra a(z üres) húsleves, illetve sokáig főzött csontleves, ebből kezdeti időszakban célszerű napi legalább 1-2 pohárral fogyasztani (húsleveskocka egy olcsó és gyorsan elkészíthető alternatíva erre). Kálium bevitelnél húsokban 100g-onként átlagosan 300mg káliummal lehet számolni, növények közül nagyon jó ketogén káliumforrás az avokádó (ez magas omega3 és zsírtalma miatt amúgy is nagyon ajánlott), spenót, brokkoli (szénhidrát mennyiségre figyelni kell), paradicsom (magas szénhidráttartalom, de mértékkel fogyasztható), mandula, kelbimbó, tonhal, lazac.

Kálium pótlásra használható a KCl alapú, vagy azzal dúsított só is, azonban sajnos egy internetes kamuhírverés hatására ilyet Magyarországon szinte lehetetlen beszerezni (reklám nélkül, egy magyar webshop árulja a "Lo salt" nevű 66% KCl-ot tartalmazó sót). De javaslom inkább megfelelő mennyiségű hús fogyasztását kálium "pótlás" céljából. Magnéziumot "zöld leveles" növényekből, avokádóból, halakból, magvakból (pl. mogyoró) lehet bevinni, de legcélszerűbb étrendkiegészítőkkel pótolni (bizonyos magnézium formátumok viszont hashajtó hatásúak lehetnek, egyénfüggően).
Ez a kezdeti időszak egyéntől függően 2-4 hétig tart. Sópótlás ezután is fontos, mivel a szénhidrátok hiányában a szervezet nehezebben tartja meg a vizet, ezért megnövelt folyadékpótlás is szükséges, ez napi legalább 3-4 liter jelent.

Megjegyzés: ezt a szervezet meglehetősen erősen jelzi is, szóval ha az ember hallgat a szomjúságára, akkor nem probléma bevinni ezt a mennyiséget. Amennyiben valaki korábban nem megfelelően étkezett, akkor könnyen lehet, hogy a szomjúságot is éhségnek érzi. Mivel ketogén étrend alatt az éhség ritka érzés, ezért ilyenkor célszerű mindig egy pohár vízzel próbálkozni, és csak akkor enni vagy nassolni (ketogén barát) valamit, ha rá 5-10 percre se múlik el az éhség-érzet.

Ez alatt az időszak alatt a szervezet energiafelhasználásában is változás áll be: kezdetben minden sejt a ketonokat használja energiaforrásra, azonban az agyat leszámítva a sejtek nagy részének nincs erre szüksége, mivel közvetlenül zsírsavakból is tudnak energiát előállítani. Erre fokozatosan állnak át a sejtek, míg végül csak az agy használja a ketonokat. Ez a második fázis.

Ezt követően a szervezet egyre hatékonyabban kezdi felhasználni a zsírt, hosszú távú sportolókon végzett kísérlet alapján azok, akik már teljesen keto adaptáltak, akár 2-2,5x annyi energiát nyernek a zsírraktárakból, mint akik hagyományos étrendet követnek. A harmadik fázis a teljes keto adaptáció, ez az amikor a szervezet eléri a genetikai maximumát zsírfelhasználás hatékonyság szempontjából (ezt nagyjából 3 - 12 hónapra teszik, felteszem, nagyban függ a korábbi étrendtől).

Akit esetleg részletesebben (és szakmaibban) érdekel, hogy pontosan mi történik a szervezetünkben ketózis alatt, annak ajánlom ezt a cikksorozatot (angol): [link]

Ketózis: diéta vagy étrend?

Mint a bevezetőből is kiderül, a ketózis egyes népcsoportok "hagyományos" étrend következménye. Ebből is, illetve eddigi tapasztalatokból is levonható, hogy a ketogén étrend nem okoz hiánybetegséget, valamint nem csak fogyás céljából használható, hanem végérvényesen is át lehet állni rá.
Fogyás szempontjából nem csodadiéta! Pusztán ketogén étrendre átállástól önmagában senki sem fog "elfogyni", csak kalória deficit mellett következik be súlyvesztés. Azonban nagyon sok olyan vonása van az étrendnek, ami ideálissá teszi fogyáshoz:

1. Éhségérzet: a zsír laktat, a szénhidrát nem. Ugyanannyi kalóriabevitel mellett a zsírgazdag étel sokkal laktatóbb, és sokkal tovább is jóllakott marad. Kutatások alapján az éhség-érzetet nagyban befolyásolja az inzulin hullámzása, viszont ketogén diéta mellett az inzulin állandó alacsony szinten marad (mivel nincs szükség rá), ezért éhség-érzet sem alakul ki; sokan arról számolnak be, hogy elfelejtenek enni, mert egyszerűen nem éhesek.

2. "Szénhidrát-függőség" eltűnése: rövid átállási időszak után (pár nap) elkezdi a diétázó elveszteni a szénhidrát-éhségét. Nem fogja kívánni sem a szénhidrát dús, sem a cukros, édes ételeket. Ez önmagában hatalmas segítség lehet a fogyásban, amit nagyon meg tud nehezíteni a diétázás közben fellépő nassolási hajlam.

3. Kezdeti vízveszteség: ez inkább pszichológiai tényező, de a kezdeti vízveszteség pozitívan hathat a diétázóra, mivel nem kell heteket várni ahhoz, hogy elinduljanak lefele a kilók. Hátránya, hogy ha csak egy nap túllépi jelentős mennyiséggel az előírt szénhidrátmennyiséget a diétázó, már akkor is 1-2 kilogramm visszaugorhat. Persze ez csak víz, és így újra hamar kiürül, ha visszaáll az étrendre az illető.

Igazából az első és a második pont miatt nagyon sokan hatékonyan tudnak fogyni akkor is, ha csak "lusta ketogén étrendet" tartanak, azaz nem számolják a kalóriákat, csak arra figyelnek, hogy ketózisban maradjanak (napi kevesebb, mint 20g szénhidrát). De általában ez nem elég az ideális testsúly eléréséhez, viszont a ketogén diéta elkezdéséhez nagyon jó, főleg ha a diétázó nincs hozzászokva a kalóriák számolásához, ételek méregetéséhez.

Megjegyzés: Eredetileg volt itt egy negyedik pont is, miszerint ketogén diéta mellett nem, vagy kisebb izomveszteségre kell számítani, mint más étrendeknél. Bár ez egy népszerű nézet, valójában nincsen semmi ami alátámasztaná. Megfelelő fehérjebevitel mellett és megfelelő mennyiségű mozgással bármilyen diétával megakadályozható az izomveszteség, viszont elégtelen fehérjebevitel és kevés mozgás mellett ketogén étrenden is lesz izomveszteség.

Ketogén étrend pozitív hatásai

Részben kutatások, részben beszámolók alapján:

- Megnövekedett agyi aktivitás: A legújabb kutatások szerint az agy hatékonyabban működik ketonokon, mint glükózon. Az étrendet tartók beszámolnak lecsökkent alvásigényről, megnövekedett éberségről, jobb gondolkozásról. Több esetben javulásról számoltak be demenciás és alzheimeres betegeknél is ketogén étrendre átállás után.

- Általánosan gyulladáscsökkentő hatású: gyakorlatilag minden olyan betegségen segít, aminek valamilyen krónikus gyulladás az oka vagy előidézője. Ezt a drasztikusan lecsökkentett szénhidrátmennyiségnek tulajdonítják.

- "Nyugtató" hatás: feltételezem, ez összefügg az előző két ponttal, de sokan arról számolnak be, hogy a pszichés betegségeik jelentős javulást mutattak, beleértve függőségi problémákat, depressziót, vagy epilepsziát (lásd ketogén étrend története).

- Cukorbetegség: mivel gyakorlatilag nem fogyasztunk szénhidrátot, ezért cukorbetegség kialakulása lényegében kizárt. Meglévő kettes típusú cukorbetegek többször számoltak be arról, hogy drasztikusan csökkenteni tudták a gyógyszerek mennyiségét (előrehaladott állapotúak esetén is, akik már 3-4 féle gyógyszert szedtek egyszerre csak cukorra), de volt, aki teljesen abba tudta hagyni a gyógyszerek szedését. Csökkenti az inzulin-rezisztanciát. Itt meg kell jegyezni, hogy a hagyományos terheléses inzulin-rezisztancia teszt hamis eredményt mutat ketogén étrend alatt.

Mivel a sejtek elszoknak a cukor felhasználásától, ezért a hirtelen bevitt, nagy mennyiségű cukor a vérben marad, és a teszt nagyon magas inzulin-rezisztanciát mutat. Ha mindenképp muszáj ilyen teszt elvégzése, akkor a teszt előtt 2-3 nappal el kell kezdeni szénhidrátot feltölteni (100+ gramm), és így a teszt már helyesen fogja mutatni (a valószínűleg nagyon alacsony) rezisztanciát. Egyes típusú cukorbetegségre sajnos önmagában nem megoldás a ketózis, viszont nekik is segítség lehet, mivel a szükséges inzulin sokkal állandóbb, nincsenek ingadozások, így könnyebb lehet beállítani a megfelelő mennyiséget.

Viszont az átállási időszakban nekik nagyon fontos, hogy gyakran mérjék a vércukorszintjüket, mivel a ketogén étrend mellett más inzulinmennyiség lesz szükséges! Ha túl sok inzulint kapnak a bevitt szénhidrátmennyiséghez képest, az akár halálhoz is vezethet! A gyakori vércukor mérés kettes típusú cukorbetegeknél is erősen javasolt, mivel lehetséges, hogy módosítani (csökkenteni) kell a gyógyszereken! Különösen igaz ez késői stádiumú kettes típusú cukorbetegeknél (tehát akik már kapnak inzulint, vagy már nagyon közel van, hogy szükség legyen rá), ahol ugyancsak felléphet ketoacidózis.

- Szívproblémák: a közvélekedéssel (beleértve az orvosok nagy részét) ellentétben a nagy mennyiségű zsír, és így koleszterin fogyasztása nem okoz érproblémákat. Ez önmagában megérne egy legalább akkora írást, mint ez itt maga, így röviden csak annyit, hogy a szervezet az ételekkel bevitt koleszterin nagyon kis részét szívja csak fel, a bevitt koleszterin nem korrelál a vér koleszterin szintjével. Ráadásul a legújabb kutatások szerint, a legjobb mutató szívproblémák téren a triglicerid / HDL arány, és nem az összkoleszterin vagy az LDL szint. Ez a mutató pedig tipikusan javulni szokott ketogén étrend alatt.

Koleszterinről bővebben itt lehet olvasni (angol nyelven): [link]. Meglehetősen hosszú cikk, de ha valaki rendelkezik megfelelő angoltudással, akkor érdemes végigolvasni, nagyon sok konkrét kutatást hoz fel érvként (hivatkozással egyetemben).

- Cukorbetegség okozta veseproblémák: egy legújabb, egyelőre csak állatokon végzett kutatás szerint, a ketogén étrendre átállás esetén nem csak javultak a vesefunkciók, hanem a vesebetegség visszafordult ([link])

- Policisztás petefészek betegség (PCOS) / termékenység: egyre több bizonyíték van arra, és a beszámolók is megerősítik, hogy a ketogén diéta nagy mértékben javítja a policisztás betegségben szenvedők állapotát. Rendeződik (vagy újra elkezdődik) a ciklusuk, sikeres teherbeesésről számolnak be a ketogén étrend elkezdése után akár csak hetekkel, miközben előtte akár éveken át nem volt ciklusuk. Általánosságban is elmondható, hogy jelentősen megkönnyíti a fogamzást.
Megjegyzés: A ketogén étrend terhesség és szoptatás alatt is folytatható, értelemszerűen kalória deficit nélkül. Bővebben érdemes az angol nyelvű subredditen körülnézni: [ketobabies]

- Glutén-érzékenység: hasonlóan a cukorbetegséghez, jellegéből adódóan szinte kizárja a glutén-érzékenységből adódó problémákat, mivel a glutént tartalmazó alapanyagok mind magas szénhidrát-tartalmúak. Eleinte az ember még azt gondolja, hogy ha elég pici kenyeret vág, akkor az elég alacsony szénhidrát-tartalmú lesz, de hamar rájön, hogy annyira pici mennyiség beszorításáért küzd (mert nem marad szénhidrát másra csak tiszta húsra meg zsírra), hogy egyszerűen nem éri meg. Ráadásul a korábban említett szénhidrát-függőség eltűnése miatt nem is vágyik majd ilyen ételekre.

- Puffadás, emésztési problémák: átállási időszak után (megnövelt zsírmennyiség eleinte okozhat emésztési gondokat, ha nagyon zsírszegényen táplálkozott az illető) gyakorlatilag kivétel nélkül arról számol be mindenki, hogy a korábbi puffadási, reflux, gyomorégési problémák megszűnnek. Székletproblémák előfordulhatnak, erről részletesebben a későbbi "Hátrányok, felmerülő problémák" részben írok.

- Chron-betegség: általános tapasztalatról nem tudok beszámolni, viszont egy konkrét esetben egy Chron-betegséggel rendelkező kisgyereknél ketogén, egész pontosan zerocarb étrendre átállással a betegség visszafordult (forrás). Érdekesség, hogy a kutatás a Pécsi Tudományegyetemen zajlott.

- Fogak: a foglepedéket és a szuvasodást nagyrészt a cukrot és szénhidrátok okozzák. Mivel mindkettőből nagyon kis mennyiséget fogyasztunk, ezért kisebb a fogszuvasodás esélye (persze ettől még szükség van a rendszeres fogápolásra)

- Folyamatos energiaszint: nincs evés utáni fáradtság ("tele vagyok, mozdulni se tudok"), nincs evés előtti fáradtság ("mozdulni se tudok az éhségtől”). A szervezet folyamatosan el van látva energiával.

- Megnövekedett hosszútávú sportteljesítmény: ide beleértve úgy a maraton futást, mint a túrázást. Nincs szükség folyamatos szénhidrát-bevitelre, egész napos hegyi túrák teljesíthetők szinte étkezés nélkül (folyadék és sóbevitel viszont különösen fontos!), megfelelő edzettség mellett a maraton végigfutása is megoldható szénhidrát-bevitel nélkül. Mivel a szervezet folyamatosan ellátja magát zsírból, ezért nincsenek holtpontok, folyamatos az energiaszint. Sprintszerű sportok viszont csak korlátozott mértékben végezhetők ketogén diéta mellett, erről lásd a "Hátrányok"-nál. Konkrét kutatás, pl.: [link]

Hátrányok, felmerülő problémák

- Széklet-problémák: A széklet mennyiségét és minőségét nagymértékben befolyásolja a belekben lévő baktériumok száma és típusa. Mivel étrendváltás történik (sok szénhidrátról sok zsírra), ezek egyensúlya felborul. Ez kezdeti időkben jelentkezhet kevés székletben, székrekedésben, híg székletben is. Ha az első pár nap után is fennállnak a problémák, akkor a következő lista segíthet a kezelésben:
a) kevés széklet: ez igazából nem probléma. Az alacsony rost és szénhidrát-bevitel miatt jobban hasznosulnak a bevitt tápanyagok, így kevesebb a széklet is. Ha valakit ennek ellenére zavar, akkor rostnöveléssel lehet javítani, azonban a megnövelt rostmennyiség, a legújabb kutatások szerint (összefoglaló poszt konkrét hivatkozásokkal:
[link]), nem segít a székleten, sőt pont hogy inkább székrekedéshez vezet (ez is megérne önmagában egy külön írást). Szóval nem javasolt nagymértékben megnövelni a rostmennyiséget.
b) híg széklet: oka lehet túlzott káliumbevitel, túlzott magnéziumbevitel étrend-kiegészítőkből (főleg a magnézium-citrátnak lehet ilyen hatási, viszont felszívódás szempontjából az az egyik legjobb, illetve vesekőképződést is gátolja), túlzott zsírbevitel (de ez nem valószínű), édesítőszerek fogyasztása (egyéni érzékenységtől függően), illetve természetesen gyomorrontás és betegség is lehet oka, ezért elhúzódó híg széklet esetén mindenképp orvoshoz kell fordulni.

Javítható fehérjebevitel növelésével, kemény sajtok fogyasztásával, rostmennyiség növelésével, édesítőszerek csökkentésével.
c) székrekedés: oka lehet túlzott fehérjebevitel (kemény sajtok különösen veszélyesek tapasztalatok alapján), túlzott rostbevitel, káliumhiány, alacsony folyadékbevitel. Van aki, arról számolt be, hogy étcsokira különösen “érzékeny” lett ilyen téren. Megoldás lehet ezeknek az ellenkezője, azaz kálium-pótlás, magnézium-citrát szedése (mértékkel), illetve a leghatékonyabb módszer a zsírfogyasztás növelése. Különösen alkalmas erre a kókusz zsír, van, akinek már önmagában ennek "szedése" segít ( már napi 1 teáskanál is), de napi 1-1,5 evőkanál szinte biztosan megoldja a problémát (viszont ezzel óvatosan kell bánni, ha nincs hozzászokva a szervezet, erős hasmenést válthat ki).

- Keton-kiválasztás: rossz szájszag, vizelet. A felesleges ketonokat a szervezet kiüríti. Az általában a vizeletben távozik a ketonok nagy része, ami erős szagú (esetleg eltérő színű) vizeletet jelent, de ez önmagában nem probléma. Viszont ritka esetekben a légzésben is megjelennek a ketonok. Sajnos nincs egyértelmű oka ennek, de előfordulási okoknál az alacsony folyadékfogyasztás előkelő helyet foglal el. Egyrészt jelentkezhet ez rossz leheletben (ez a picit kellemetlentől a "kutyámnak jobb a szájszaga" szintig terjedhet), illetve a ketonok aceton formájában kerülnek a tüdőbe, ami a cukorbetegeknél ismert acetonos leheletet okozza.

Ez probléma lehet amiatt, mert a rémült orvosokat, illetve ismerősöket meg kell győzni arról, hogy az illető épp nem ketoacidózis állapotát készül felvenni. Ami komolyabb probléma, hogy az olcsó, alsó kategóriás (~30ezer Ft-nál olcsóbb) alkoholszondák bejelezhetnek. Hatósági szerveknél szinte kizárt, hogy ilyen szonda legyen, illetve információim szerint semmilyen hitelesített szonda nem jelez be acetont, azonban adott munkáltatónál fordulhat elő ebből probléma. Ilyenkor mindig vérvételt kell kérni, mivel a vér a ketózistól garantáltan nem tartalmaz alkoholt.

- Ha már alkohol: az alkohol-fogyasztást erősen mérsékelni, de inkább kerülni kell a ketogén étrend alatt. Ennek egyik oka, hogy ha a fogyás a cél, akkor amint a máj alkoholt kap, nekiáll azt bontani, és addig leáll a ketogén termeléssel és zsírbontással. Másrészt (részben az előző miatt, részben mert amúgy is vízhajtó hatása van az étrendnek) sokkal kevesebb alkohollal elérhető a bódult állapot, és ennek megfelelően sokkal erősebb másnapossággal lehet számolni.

- Hirtelen nagy erőkifejtést igénylő sportok: bármennyire hatékony is a zsírbontás, a hirtelen energia-termelésben nem tudja felvenni a versenyt a szénhidráttal. Ez a mindennapok során nem okoz problémát (buszra futáshoz bőven elég glikogén tárolódik az izmokban), azonban sportolóknál probléma lehet, mivel lecsökkent maximális teljesítményt eredményez. Ennek ellenére egyáltalán nem lehetetlen ilyen sportok űzése ketózis alatt, csak változtatni kell az étrenden:

A túlzott szénhidrát bevitel "kiüti" az illetőt ketózisból, feltéve, hogy a szervezet nem használja fel rögtön azt. Tehát, ha a sportoló közvetlenül edzés vagy verseny előtt fogyaszt szénhidrátot (ami egészen más mennyiséget jelent, mint amit általában "szénhidrát-feltöltés" alatt értenek, pl. amatőr szinten elég fél - 1 darab banán), akkor azt a szervezet rögtön felhasználja, de az verseny végére elfogy, így a ketózis fennmarad. Értelemszerűen ez csak akkor igaz, ha az edzés előtt, vagy közvetlenül utána történik a szénhidrát-bevitel (délután futottam egy órát, akkor eszek egy kis tejcsokit vacsorára dolog nem működik), illetve óvatosan is kell vele bánni, mivel ha a szervezet elszokik a szénhidráttól, akkor hasmenést okozhat, ami például versenyen nem célszerű. És még egyszer: ez szinte kizárólag sportolókra értendő (amatőr szinttől felfelé), hobbi szintű futás, biciklizés, túrázás, hegymászás, stb. esetén csak előny a ketózis. Gyakorlatilag ki lehet gyalogolni (vagy edzettségtől függően futni) a világból.

Itt mindenképp meg kell jegyeznem, hogy amennyiben a fogyás a cél, akkor célszerű a szénhidrát-feltöltést elkerülni. Ennek oka, hogy a szervezetben az inzulin szintje befolyásolja, hogy a szervezet zsírból vagy szénhidrátból lássa el magát (mivel ha túl sok szénhidrát mellett is termelődnének a ketonok, akkor elsavasodna a szervezet, ami akár halálhoz is vezethet, ez a ketoacidózis, egyes típusú cukorbetegség esetén fennáll a veszélye). Tehát, ha alacsony az inzulin szint, akkor a szervezet zsírt bont, ha magas az inzulin szint, akkor nem bont zsírt. Így hiába sportolna esetleg erősebben, többet az illető a szénhidrát-feltöltés hatására, végeredményben akár még lassabban is fogyna.

- Megnövekedett vízfogyasztás: az ember sokat lesz szomjas. Ez munkahelytől és napi életviteltől függően probléma is lehet, de a tapasztalatok alapján a szervezet hozzászokik, ha napközben csak kevesebb folyadékot kap, és reggel / este kapja meg a nagy részét. Jelentősen megnövekedett vizelet csak az étrendre átállás legelején tapasztalható.

- Vesekő: Amennyiben nem kerül be elegendő folyadék a szervezetbe az étrend vízhajtó és így só kiürítő hatása miatt vesekő alakulhat ki. Ez nem a ketogén étrend sajátossága, hanem a nem megfelelő vízfogyasztás következménye, amit a ketogén étrend felnagyíthat. Megfelelő vízfogyasztás esetén nem valószínű a kialakulása. Illetve klinikai vizsgálatok szerint a magnézium-citrát bevitele segít a vesekő képződés elkerülésében, és mivel amúgy is ajánlott magnézium-pótlás az étrend alatt, ezért ez javasolt formája (azonban a magnézium-citrát hashajtó hatású is lehet mennyiség és egyéni tolerancia függvényében).

- Női gondok: zsírban (főleg hasi zsírban) a szervezet nagy mennyiségű hormont tárol. Amikor megkezdődik e zsírterületek bontása, akkor ezek a hormonok felszabadulnak. Férfiaknál ez legfeljebb libidóbeli változást jelent (tipikusan növekedést), nőknél viszont a havi ciklust is befolyásolhatja. Ez tulajdonképpen ugyancsak nem a ketogén étrend következménye, hanem a hirtelen fogyásé, ami viszont ezen étrend során meglepően könnyen bekövetkezhet.

Több nő számolt már be arról, hogy a hirtelen fogyás hatására az addig stabil ciklusa felborult, hó közepén pecsételő vérzés, vagy akár enyhébb menstruáció is bekövetkezett. A kényelmetlenséget leszámítva ez nem jelent problémát, idővel újra beáll a ciklus (a szükséges idő egyénenként változó, de tipikusan fél éven belül helyre szokott állni), azonban a ketogén étrend alapvetően pozitív hatással van a hormonháztartásra, így a női problémákra is, lásd a pozitív hatások résznél.

- Kiütések, bőrproblémák: ez sem feltétlen a ketogén étrenddel kapcsolatos probléma, hanem inkább a fogyással. Amennyiben a szervezet nagy mennyiségű toxint kap és nem tudja feldolgozni, semlegesíteni azonnal, hajlamos zsírban eltárolni. Emiatt, amikor ez az eltárolt zsír feldolgozásra kerül, ezek a toxinok felszabadulnak és könnyen kiütéseket, bőrproblémákat okozhatnak. Helyi kezelésen túl nem lehet velük mit kezdeni, amint ez a zsírréteg elfogy, eltűnnek a problémák is. Emellett érdemes átgondolni, hogy milyen új ételt, alapanyagot vezettünk be az étrendünkbe, mivel a hátterében állhat ételallergia is. Elhúzódó vagy intenzív panaszok esetén célszerű orvoshoz fordulni, mivel más oka is lehet.

Felmerülő kérdések, tipikus reakciók

- Ha nem eszel szénhidrátot akkor leesik a cukrod és elájulsz!
- Ez csak akkor igaz, ha a szervezet hirtelen terhelés sokkot kap és nem jut szénhidráthoz. Amennyiben tervezetten történik a szénhidrát elhagyása, akkor a glükóz elfogyásakor a máj elkezd ketonokat termelni és a szervezet ebből fogja fedezni az energiaigényét.

- Szénhidrát nélkül nem működik az agy!
- Téves. Ketonokon legalább olyan jól működik az agy, mint glükózon, sőt egyes kutatások szerint hatékonyabban is.

- Ha nem eszel szénhidrátot, akkor húst hússal eszel? Köszvényes leszel!
- A ketogén étrend közepes mennyiségű fehérjét ír elő, semmivel se többet, mint amennyit a szénhidrátdús étrend. Illetve a legújabb kutatások szerint, a köszvény nem a magas fehérje-bevitellel van összefüggésben, hanem a magas fruktóz-bevitellel.

- Minden tocsog a zsírban? Nem akarok zsírt kanalazni!
- Zsírt sokkal könnyebb bevinni, mint első hallásra gondolná az ember. Főleg, hogy nem a grammra ("látszatra") mért étel 75%-a kell, hogy zsír legyen, hanem a bevitt kalóriának a 75%-a. A magyar ételek általában zsírgazdagok, nagyon jó zsírforrás a kolbász, szalámi, tepertő, szalonna, sajtok, tejszín, tojás, vaj, bizonyos halfajták (pl. lazac, szardínia). Sok múlik az étel elkészítéséhez kiválasztott húsfajtán is, például csirkemell helyett sokkal jobb választás a csirkecomb. Az avokádó is nagyon jó zsírforrás (ráadásul omega3 zsírsavakban gazdag). Emellett a ketogén étrendre átállás után egyre inkább kívánni fogja az ember a zsírt. Sokaknál felmerül, hogy amikor legutóbb zsíros ételt evett, akkor utána rosszul volt. Ennek oka általában nem a magas zsír-bevitel, hanem a magas szénhidrát- és zsír-bevitel. Ugye általában a zsíros ételeket le "kell" fojtani jó sok kenyérrel...

- Szénhidrát nélkül folyamatosan fáradt leszek, két lépést se tudok megtenni, nem hogy sportoljak!
- Amennyiben a szervezet nem kap szénhidrátot, a máj ketontesteket kezd el termelni, amik legalább olyan jól alkalmasak az energiaellátásra, mint a szénhidrát. Ami tény, hogy nagyon sprintszerű sportoknál a még ketózishoz jól alkalmazkodott szervezet zsírbontó képessége is kevés lehet, de ez alapvetően csak a sportolókat érinti.

- Ezt legfeljebb 1-2 hétig lehet tartani!
- Tévedés. Vannak népcsoportok (eszkimók, egyes természeti népek) amelyeknél az egész népcsoport ezen az étrenden él. Természetesen itt is fontos a vitaminok és ásványi anyagok szempontjából kiegyensúlyozott táplálkozás, ha az ételek kizárólag sajtból és szalonnából állnak, akkor ugyanúgy hiánybetegség alakulhat ki, mint más étrend esetén (beleértve a hagyományos szénhidrátdús étrendet is). Viszont zsíros húson és vizen el lehet élni bármeddig, lásd “Történelme” részt.

- Oké, de attól még szigorú étrend, soha többet nem mehetek étterembe vagy vendégségbe!
- Vendégségnél természetesen érdemes megbeszélni előre, de nagyon könnyű a ketogén étrendet hozzáigazítani a többiekhez. Elég, ha a menüben van sült hús, köretnek lehet egyszerűen salátát vagy savanyúságot is enni. De ha csak rántott hús van, annak is le lehet szedni a panírját és csak a húst megenni belőle.

Ebből kifolyólag az étterem sem probléma, nagyon sok fogást találni, ami alacsony szénhidrát-tartalmú (bizonytalanság esetén jobb megkérdezni, hogy pl. az adott szószt sűrítik-e és mivel, cukrozzák-e, stb.), de egy natúr szeletet friss salátával gyakorlatilag mindenhol elkészítenek kérésre. Nyilván egy kizárólag tésztákra és pizzákra specializálódott étterem már problémás, bár USA-ban (ahol az Atkins-diéta miatt elterjedtebbek az alacsony szénhidrát-tartalmú ételek), bizonyos helyeken már készítenek "tészta nélküli" pizzát (ez tipikusan darálthús vagy szalámi alapot jelent).

- Vegetáriánus vagy vegán vagyok, ez nem nekem való étrend
- Amennyiben tejtermékeket (főleg sajtot), illetve tojást fogyaszt az ember, akkor nagyon könnyű ketogén étrendet tartani, mivel a fehérjeforrás jó részt megoldható ezekből. Zsírforrásnak nagyon jók a növényi olajok, a kókuszolaj, illetve a magvak (napraforgó mag, tökmag, mogyoró, mandula) és nagyon sok alacsony szénhidrát-tartalmú zöldség van. Vegánként nehezebb a helyzet, mivel fehérjét szinte kizárólag szójából és algából lehet pótolni, de igazából sokan vannak akik vegánként tartják a ketogén étrendet, szóval nem lehetetlen!

- Paleo diéta ugyanaz, mint a ketogén?
- Nem teljesen, de közel áll hozzá. Megkockáztatnám, hogy egy jól végzett paleo étrend megegyezik a ketogénnel. Amiben a paleo különbözik, hogy tiltja a tejtermékeket, viszont megengedi a gyümölcsöket. Amennyiben figyelembe vesszük, hogy az ősember számára milyen típusú és mennyiségű gyümölcsök álltak rendelkezésre (erdei bogyós gyümölcsök, illetve jelenleg ismert gyümölcsök nemesítetlen nagyon alacsony cukortartalmú változatai), akkor jó eséllyel megkapjuk a ketogén étrend által előírt szénhidrát-mennyiséget.

- "Terhességi csíkok" / stria / bőr-ruganyossági problémák
- Tulajdonképpen ez nem közvetlenül a ketogén étrendhez köthető, de mivel a ketogén étrend általában gyors fogyást eredményez, illetve mivel vízhajtó hatása van, úgy gondolom érdemes megemlíteni. Amennyiben valaki nagy kezdősúlyról indul, akkor szinte garantált, hogy striák jelennek meg. Illetve pontosabban ezek már kialakultak a nagy testsúly (pontosabban a nagy térfogat… ) miatt, csak fogyáskor válnak láthatóvá. A bőr nagyjából egy év alatt húzódik össze, tehát ennyi ideig még alakulhat, feszesebb lehet. Amivel elő lehet segíteni a bőr feszességét, az a megfelelő hidratáltság (ami ketogén étrend esetén napi akár 4-5 liter folyadékot is jelenthet!), illetve a bőr rugalmasságát csökkentő tevékenységek mellőzését, úgy mint cigaretta, alkohol, túlzott napozás, szoláriumozás.

- Akkor semmi édeset nem lehet enni?
- Elvileg minimális mennyiségű cukrot lehet enni, amennyiben belefér a 20g szénhidrát keretbe, de nem nagyon fog. Az édesítőszerek segítséget jelenthetnek, mivel általában nem tartalmaznak szénhidrátot (de vannak kivételek, erre érdemes odafigyelni!), így elvileg nyugodtan fogyaszthatóak. Gyakorlatban, és a tapasztalatok alapján célszerű mértéket tartani.

Egyrészt nagy mennyiségben hasmenést okoznak, másrészt többen tapasztalták, hogy bár eleinte elindult a fogyás, nem tudták elérni a kívánt testsúlyt, megállt a fogyásuk egy idő után, azonban miután elhagyták az édesítőszert (tipikusan szénsavas üdítők formájában) újra fogyásnak indultak. Ennek az egyik oka lehet, hogy bizonyos egyénekben az édesítőszerek is inzulinreakciót váltanak ki, ami akadályozza a fogyást.
És tudom furcsán hangzik, de személyes tapasztalat, hogy egyszerűen nem kívánom az édeset. Ha eszek is (pl. 85%-os étcsokit), akkor sincs meg az érzés, mint régen, hogy ebből most bármennyit meg tudnék enni... (ellenben a mogyorót továbbra is nehéz abbahagyni. Figyelembe véve, hogy ezt másoktól is olvastam már, célszerű mindig kimérni és nem érzésre enni)

- Epekövem van, nem ehetek zsírt
- Epekőnél a hagyományos ajánlás a zsírfogyasztás minimalizálása, aminek a magyarázata, hogy a sok zsír megemésztéséhez epe szükséges, aminek a kibocsátása az epehólyag összehúzódásával jár, amitől epegörcs alakulhat ki. Ezt nem is tudom cáfolni. Viszont elgondolkodtató, hogy vesekő esetén az az ajánlás, hogy igyunk minél több vizet, mivel az kimoshatja a veseköveket. A sok vízivás vesekő esetén is görcsökkel jár... Sajnos nincs túl sok kutatás ebben a témakörben, de ami biztos, hogy sokan megpróbálkoztak már epekő mellett is ketogén diétával.

A tapasztalat a legtöbb esetben pozitív, a meglévő panaszok enyhültek vagy akár meg is szűntek. De az is tény, hogy van akinek rosszabb lett. Tanulmány a témával kapcsolatban: [link]. Egy próbát megér, sajnos diagnosztizált epekő esetén jó eséllyel előbb-utóbb úgyis műtét lesz a vége (műtöttek epekővel, elég sok tapasztalatot átolvastam... olyat nem igazán láttam, hogy már sok éve él epekővel és örül, hogy nem műtette meg, de olyat nagyon sokat, hogy sok évig kínlódott, de így utólag azonnal megműttette volna).

- Nincs epehólyagom, hogy fogom tudni ezt a sok zsírt megemészteni?
- Részben személyes, részben mások tapasztalata: gond nélkül. Nekem sincs epehólyagom (hacsak az elmúlt 5 évben vissza nem nőtt), semmi problémám nem volt a ketogén étrenddel. Sőt, olvastam olyan beszámolót is, ahol az epekő műtét után éveken át meglévő panaszok (gyomortáji fájdalom, "gyomorégés", nem megfelelő széklet, stb.) elmúlt a ketogén diéta hatására.

Ennek az oka lehet, hogy az epehólyag hiányába a máj folyamatosan termeli az epét, ami így állandóan ürül az emésztőrendszerbe. Zsírmentes étrenden ez nem is használódik fel, benn marad az emésztőrendszerben és a székletben. Ellenben megfelelő zsírbevitel mellett ez felhasználásra kerül, és nem irritálja a bélrendszert. Amire érdemes figyelni, hogy a zsírmennyiséget nagyjából egyenletesen oszlassuk el, de mivel a zsírtól lakik jól az ember, ez epehólyaggal is célszerű.

- Az edzéssel energiát használok el, ezt akkor hozzá lehet adni a kalóriákhoz?
- Ha a fogyás a cél, akkor nem ajánlott, vagy a mindenféle eszköz vagy kalkulátor által kiírt érték maximum felét, de ez a plusz kalória kizárólag zsírból jöhet! Ennek oka egyrészt, hogy ha fogyás a cél, és nem éhes az ember (és ketogén étrend alatt erre jó esély van), akkor miért lassítsuk a folyamatot plusz energiabevitellel?

Másik oka, hogy az eszközök csak egy erős becslést tudnak adni az elégetett kalória-mennyiségről, ami gyakorlatilag biztos, hogy több, mint a valós. És csak azért a zsírt szabad növelni, mert ha nem közvetlenül az edzés előtt történik a szénhidrát-bevitel, akkor ugyanúgy kiüthet ketózisból (szénhidrát-feltöltés pedig csak sportolóknak szükséges), fehérjéből pedig nincs többre szüksége a szervezetnek, mint az előre kikalkulált mennyiség.

- Lehet ketogén étrend mellett izmot növelni, testépíteni?
- Lehet. Viszont ebben nincs személyes tapasztalatom, így erről nem tudok részletesen írni. Sajnos csak angol fórumot tudok a témában, de az a beszámolók alapján nagyon jó: https://www.reddit.com/r/ketogains/

- Olvastam egy cikket, ami felsorolt egy hosszú listát, hogy klinikai kutatások során milyen negatív hatásait találták a ketogén étrendnek, és még halál is szerepelt közöttük!
- Igen, a lista igaz, tényleg elég sok negatív hatást feljegyeztek klinikai kutatások során. Viszont egy kis részük egyszerűen a gyors fogyásnak köszönhető, nagy részük pedig annak, hogy a kutatások során nem jól alkalmazták a ketogén étrendet. Például a halálesetek mind olyan epilepsziás gyerekek kezelésénél voltak, akik kizárólag mesterségesen előállított folyékony zsír “turmix”-ot kaptak táplálékként. Ebből nagyon sok tápanyag hiányzott, többek között a szelén is, utólag rájöttek, hogy ennek hiánya okozta a halált. Forrás ehhez, és a lista többi pontjának cáfolásához: https://docmuscles.com/2015/05/10/much-ado-about-ketosis-are-the-adverse-effects-really-that-adverse/

Mit együnk?

És elértünk a legérdekesebb és legfontosabb részhez: mit lehet, mit nem lehet, mit célszerű és mit nem célszerű ketogén étrend alatt fogyasztani?
Nagyon leegyszerűsítve, ami belefér a kalkulátor által kiszámolt értékekbe, azt meg lehet. Honnan lehet tudni, hogy adott ételeknek mi a szénhidráttartalma?
- Alapanyagoknál valamilyen adatbázist célszerű megnézni. Myfitnesspal, kalóriabázis, kalóriaguru, illetve USDA adatbázis. Ez utóbbi sajnos csak angolul elérhető, nagyon sok ételt tartalmaz, viszont nem a nettó szénhidrátot tünteti fel! A feltüntetett értékből ki kell vonni a rosttartalmat. Ezeken kívül, ha van cukorbeteg a családban, akkor biztosan kapott olyan listát vagy könyvet ami tartalmazza az egyes alapanyagok szénhidráttartalmát.
- Feldolgozott élelmiszereknél mindig a terméken lévő címkét kell figyelembe venni, akkor is, ha valamilyen adatbázisban más érték szerepel! Kalóriabázis és Myfitnesspal elég sok magyar terméket is tartalmaz.

Továbbá van egy nagyon jó infografika-szerű oldal, ami ételtípusokra lebontva mutatja a szénhidrát-tartalmat. Sajnos ez is csak angolul érhető el, de a képeknek köszönhetően szerintem angoltudás nélkül is érthető. A megadott számok mindig 100 grammra vonatkoznak.
1. Zöldségeknél nagy általánosságban ami a föld felett van, azt szabad, ami a föld alatt, azt nem: [link]
2. Gyümölcsök: [link]
3. Magvak: [link]
4. Nassolási lehetőségek: [link]
5. Alkoholok (bár személy szerint nem javaslom az alkohol fogyasztását a ketogén étrend alatt): [link]

Valójában látni, hogy van rugalmasság az étrendben, egy dolog fontos: a 20 gramm szénhidrátot ne lépjük túl egy nap. Fontos, hogy nem lehet szénhidrátot "átvinni", hiába eszünk egyik nap 10 grammot, attól még nem lehet a másik nap 30-at enni.

Szóval akkor, mit lehet enni?
Fontos, hogy a feldolgozott élelmiszereknél (tehát amit nem mi állítunk elő alapanyagokból) mindig meg kell nézni a terméken lévő feliraton szereplő szénhidrát értéket, vagy ha az nincs, akkor az alapanyag listát! Ha nincs pontos szénhidrát érték, de ezeket az alapanyagokat látjuk, akkor mindenképp kerüljük el a terméket: liszt, cukor, méz, malto-dextrin.

Állati eredetű táplálékok közül
Tipikusan bármilyen hús (belsőségekkel vigyázni kell, ezeknek van szénhidrát-tartalma, de általában fogyaszthatóak), bármilyen sajt (főleg kemény sajtok, ezeknek elhanyagolható a szénhidrát tartalma), tojás (nem kell félni a koleszterintől), tepertő, szalonna, bármilyen tiszta zsírforrás (pl.: sertészsír, vaj), szalámi, kolbász, sonkák, halak (lazacnak, szardíniának nagyon jó a zsír/fehérje aránya, tonhal pedig nagyon jó fehérjeforrás).

Majonéz általában fogyasztható, de érdemes megnézni a márkákat, akár 4-5g szénhidrát-különbség is lehet az egyes márkák között (vagy lehet házilag is készíteni).
Túró, joghurt, tejföl, habtejszín (30% fölötti) mértékkel fogyasztható (és célszerű összehasonlítani az egyes márkák szénhidrát-tartalmát), tej kerülendő (100ml is majdnem eléri az egy étkezésre jutó szénhidrát-mennyiséget).
Protein turmixok fogyaszthatók (bár törekedjünk inkább természetes forrásokból bevinni a fehérjét), a szénhidrát-tartalomra azonban figyelni kell! Tej helyett mindenképpen víz vagy mandulatej ajánlott, esetleg szójatej.

Növényi eredetű táplálékok
A tiszta zsírforrásokat leszámítva ezek mindenképp tartalmaznak szénhidrátot, még ha keveset is. Szóval ezekből semmiképp sem lehet "büntetlenül" enni. A következő növények tartalmaznak kevés szénhidrátot:
Tiszta zsírforrások (olíva olaj, kókuszolaj, olajos magvak olajai), "zöld leveles" zöldségek (bármilyen saláta, spenót, sóska, cékla levél), gomba, káposzta, karfiol (megfőzve és vajjal összetörve / turmixolva krumplipüré-szerű köret készíthető belőle, illetve lereszelve és megfőzve "karfiol rizs" készíthető), brokkoli, paprika, uborka, cukkini, paradicsom, török mogyoró, földi mogyoró, mandula, lenmag (nagy mennyiségben hashajtó hatású), tökmag, szója, tofu, szójatej (édesítetlen), mandula tej (édesítetlen), magas kakaó tartalmú étcsokoládé (márkától függően 70-85% feletti).

A hagyma és a fokhagyma magas szénhidrát tartalmú, de fűszerezésre használhatók.
Fűszerek használhatók, de bizonyos fűszerek relatív magas szénhidrát-tartalmúak (pl. fűszerpaprika, fahéj), ezért mindenképp számolni kell velük!
Torma, mustár mértékkel fogyasztható, itt is célszerű az egyes márkák közül válogatni.

Mit egyek reggelire / ebédre / vacsorára?
Reggelire a hagyományos magyar reggelik ideálisak, csak a kenyeret kell elhagyni: tojás bármilyen módon (kemény, lágy, tükör, rántotta), szalonna (nyersen vagy sütve), felvágottak (szalámi, kolbász, márkától függően párizsi), virsli, grillkolbász, májkrém, sajtok, paprika, paradicsom, stb...
Sokan reggeli helyett egy sűrű kávét isznak: fekete kávéhoz kókuszolajat és vajat kevernek (esetleg tejszínt, vagy valamilyen növényi tejet). Ez alacsony szénhidrát-tartalmú, könnyen elkészíthető (kókuszolaj és a vaj is könnyen elkeverhető a forró kávéban, de turmixszal teljesen sima lesz), és kiadja egy teljes reggeli kalóriatartalmát. Hátránya, hogy lényegében csak zsírt tartalmaz, így vitaminokat, sókat, fehérjét nem viszünk be vele.

Ebédre bármilyen főtt / sült / grillezett hús, ha száraz hús, akkor célszerűen vajjal vagy fűszervajjal. Halak. Húspogácsák (déli szomszédoktól merítve: csevapcsicsa). Készíthető "keto rakott káposzta", egyszerűen a rizs elhagyásával. De a fent megadott alapanyagokból sokféle rakott étel elkészíthető (pl.: karfiol, brokkoli). Vagy egyszerűen csak egy serpenyőben darálthúst, paprikát, gombát, esetleg hagymát összepirítva és tetejére sajtot reszelve is finom ételt kapunk. Szószok terén vajas, tejszínes szószok ajánlottak, kis mértékben paradicsomszósz is felhasználható. Lehet készíteni például lasagnát is, ha a tészta lapok helyett vékonyra vágott cukkinit használunk. Cukkini használható spagetti helyettesítésére is: vékony csíkokra vágjuk és pár percet főzzük vagy pirítjuk (de akár nyersen is fogyasztható), leszűrjük, és erre tesszük a szószt. Grillezett sajt is ideális ebéd.

Köretnek párolt vagy sült zöldségek, saláták, spenót nyersen, karfiolból készíthető "krumplipüré" vagy karfiol rizs, avokádó vagy retek megsütve hasonlít a sült krumplihoz, esetleg gomba is fogyasztható köretként. Készíthető sült káposzta is, egy fej káposztát vastagabb (1-3 ujjnyi) szeletekre vágjuk, majd lerakjuk tepsibe, megkenjük olajjal vagy vajjal, amit sütőbe betolva magas hőfokon sütjük, amíg a széle el nem kezd barnult lenni. Meglepően finom, azoknak is ajánlom kipróbálásra, akik amúgy nem szeretik a káposztát! De igazából a köret el is hagyható.

Készíthető ketogén pizza is: feltét ugyanaz, mint hagyományos pizzánál, a tészta helyett pedig érdemes megcsinálni ezt: [link] (annyi kiegészítés, hogy amit a német "Frischkäse"-nek ír, az nálunk túrónak felel meg leginkább. De pár helyen lehet kapni "Frischkäse"-t is).
A karfiolos köreteket azoknak is érdemes kipróbálni, akik amúgy nem szeretik a karfiolt, megsütve vagy “rizsnek” főzve teljesen más íze és állaga van, mint egy hagyományos karfiol levesben.

Vacsorára a reggelire és ebédre felsorolt ételek bármilyen kombinációja ideális, mellé olyan dolgok amiket az ember napközben inkább nem fogyaszt, pl. olajos hal.

Végszó

Mint már a bevezetőben is említettem, nem vagyok tévedhetetlen. Éppen emiatt nagyon szívesen látok minden kritikát, ellenvéleményt. Amit kérek, hogy érdemi kritika legyen, vagy megalapozott ellenvélemény, azzal nehéz mit kezdeni, hogy “most hallok erről először, nem is érdekel a téma, de szerintem hülyeség”.
Részben úgy is tekintek erre a cikkre, mint egy lehetőség, hogy még több információt szerezzek erről az étrendről, legyen ez olyanok tapasztalata, akik már régóta ezt tartják, vagy legyen ez olyan ellenérv ami eddig elkerülte a figyelmem.

Különösen örülnék, ha lennének olyanok, akik esetleg próbálkoztak már ezzel az étrenddel, de valamiért nem működött nekik, vagy abba kellett hagyniuk. Jó esetben tudok segíteni, hogy mi volt a gond, és meg lehet próbálni újra, rosszabb esetben legalább lesz tapasztalatunk, hogy mikor lehet problémás ez az étrend.

Illetve szeretném leszögezni, hogy nem akarok senkit sem megtéríteni, nem mondok olyat, hogy aki nem ezt az étrendet követi, az rosszul csinálja.
Viszont részemről ez alatt a másfél hónap alatt is nagyon sok pozitív tapasztalatot szereztem, és szinte biztos, hogy ha rajtam múlik, akkor miután lefogytam sem fogom abbahagyni. Tehát nem csak diétaként tekintek rá, hanem életmódként. Ennek oka, hogy bár fogyás miatt kezdtem el foglalkozni az étrenddel, a témába beleásva magam úgy gondolom, hogy a fogyás inkább csak kellemes mellékhatás, és az étrend egészségre gyakorolt hatása sokkal hangsúlyosabb.

  • Nem lehet hozzászólni
Copyright © 2000-2019 PROHARDVER Informatikai Kft.